Insulino-resistenza: cos’è, quali sono le cause e i fattori di rischio, come si diagnostica e come intervenire attraverso alimentazione, attività fisica e stile di vita.
Come nutrizionista, mi occupo non soltanto di elaborare piani alimentari e seguire persone in condizioni fisiologiche, ma anche di casi patologici accertati. E tra le condizioni che mi trovo abbastanza spesso ad affrontare c’è proprio l’insulino-resistenza.
Spesso associamo l’insulino-resistenza esclusivamente al sovrappeso, a un’alimentazione scorretta o alla sedentarietà. Sono certamente fattori di rischio importanti, ma l’insulino-resistenza è una condizione più complessa e può presentarsi anche in loro assenza.
Ma cos’è nel dettaglio l’insulino-resistenza? Ci sono campanelli d’allarme che possono farci pensare a questa condizione? Come viene diagnosticata? E, una volta accertata, cosa possiamo fare?
Fermo restando che quelle che troverete qui sono informazioni a scopo divulgativo e non possono sostituire una valutazione medica e nutrizionale personalizzata, vediamolo insieme.
Cosa è l’insulino resistenza
L’insulino-resistenza è una condizione in cui le cellule dell’organismo, in particolare quelle muscolari, adipose ed epatiche, diventano meno sensibili all’azione dell’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che svolge un ruolo fondamentale nel controllo della glicemia e nell’utilizzo del glucosio da parte dell’organismo.
Ma come funziona il tutto?
L’insulina viene prodotta dal pancreas anche in condizioni di digiuno, mentre dopo i pasti la sua secrezione aumenta in risposta all’aumento della glicemia, soprattutto in seguito all’assunzione di carboidrati.
Uno dei suoi compiti è favorire l’ingresso del glucosio nelle cellule, dove potrà essere utilizzato per produrre energia o immagazzinato per essere utilizzato successivamente.
In presenza di insulino-resistenza, invece, i tessuti rispondono meno efficacemente all’azione dell’insulina. Il pancreas cerca allora di compensare producendo quantità maggiori di questo ormone: si può instaurare così una condizione di iperinsulinemia compensatoria, mentre la glicemia può rimanere ancora normale.
Ed è proprio per questo che l’insulino-resistenza può rimanere silenziosa per molto tempo. Se nel tempo il pancreas non riesce più a compensare adeguatamente la ridotta sensibilità insulinica, possono comparire anche alterazioni della glicemia.
Insulino-resistenza, quindi, non significa automaticamente avere il diabete, ma è una condizione metabolica che non va sottovalutata.
Perché non va sottovalutata
Se persiste nel tempo, l’insulino-resistenza può associarsi a diverse alterazioni metaboliche e aumentare il rischio di:
- prediabete e, nel tempo, diabete di tipo 2;
- dislipidemia, spesso caratterizzata da trigliceridi elevati e bassi livelli di colesterolo HDL;
- steatosi epatica associata a disfunzione metabolica;
- sindrome metabolica;
- aumento del rischio cardiovascolare.
L’insulino-resistenza è inoltre frequentemente associata alla sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e rappresenta un elemento importante anche nella valutazione del rischio di diabete gestazionale.
Può inoltre favorire una maggiore facilità all’accumulo di grasso, soprattutto a livello viscerale. Allo stesso tempo, l’eccesso di grasso viscerale può peggiorare ulteriormente la sensibilità all’insulina, contribuendo a creare un vero e proprio circolo vizioso.
Cause e fattori di rischio
- Genetica e familiarità. La componente genetica ha un ruolo importante, ma non esiste un unico “gene dell’insulino-resistenza”. È l’interazione tra predisposizione individuale, ambiente e stile di vita a determinare il rischio complessivo.
- Sovrappeso e obesità. Rappresentano importanti fattori di rischio, soprattutto quando è presente un eccesso di grasso addominale e viscerale. Il tessuto adiposo, infatti, non è semplicemente un deposito di energia: è metabolicamente attivo e può liberare acidi grassi e mediatori pro-infiammatori in grado di interferire con i meccanismi di segnalazione dell’insulina.
- Sedentarietà. La scarsa attività fisica può ridurre la sensibilità insulinica. Il muscolo rappresenta infatti uno dei principali tessuti deputati all’utilizzo del glucosio e mantenerlo attivo è fondamentale per la salute metabolica.
- Alimentazione. Non è il singolo alimento a causare l’insulino-resistenza. Tuttavia, un’alimentazione abitualmente ricca di zuccheri aggiunti, bevande zuccherate, prodotti molto raffinati e ultraprocessati, povera di fibre e soprattutto associata a un eccesso calorico e all’accumulo di grasso viscerale, può contribuire al peggioramento del quadro metabolico.
Possono inoltre concorrere altri fattori, tra cui età, familiarità per diabete di tipo 2, sindrome dell’ovaio policistico, alcune condizioni endocrine, alterazioni del sonno e alcuni farmaci.
Ma attenzione: non tutti questi fattori devono essere necessariamente presenti. Si può sviluppare insulino-resistenza anche essendo normopeso e conducendo uno stile di vita sano.
Sintomi
Lungi da me lo spingervi a autodiagnosticarvi insulino resistenza!
Capita spesso che, quando non si riesce a perdere peso, si vada alla ricerca di chissà quale causa metabolica. Ma la difficoltà a dimagrire, da sola, non significa essere insulino-resistenti, così come stanchezza e sonnolenza dopo i pasti possono avere moltissime altre spiegazioni.
Anzi, molto spesso l’insulino-resistenza non dà alcun sintomo evidente.
In alcune persone possono essere presenti elementi che meritano un approfondimento, come:
- aumento della circonferenza addominale;
- alterazioni della glicemia;
- trigliceridi elevati e HDL basso;
- sindrome dell’ovaio policistico;
- familiarità per diabete di tipo 2;
- in alcuni casi stanchezza o sonnolenza dopo i pasti.
Ma nessuno di questi elementi, preso singolarmente, permette di fare diagnosi.
Per questo, se esiste un sospetto, servono esami e valutazione medica, non un’autodiagnosi fatta leggendo i sintomi su Internet.
Come si diagnostica? E cosa ci dice l’HOMA-IR?
In presenza di fattori di rischio o alterazioni metaboliche può essere utile approfondire il rapporto tra glicemia e insulina.
Uno degli indici più utilizzati è l’HOMA-IR, calcolato a partire dai valori di glicemia e insulinemia a digiuno. Qui però è importante fare una precisazione.
Spesso si legge che un HOMA-IR superiore a 2,5 significhi automaticamente insulino-resistenza. In realtà non esiste un unico valore soglia universalmente valido per tutti. I valori di riferimento possono variare in base alla popolazione, all’età, alle caratteristiche individuali e al metodo utilizzato dal laboratorio.
L’HOMA-IR può quindi essere uno strumento utile per stimare la sensibilità insulinica, ma non va interpretato isolatamente e non è sufficiente per autodiagnosticarsi un’insulino-resistenza.
Il medico valuterà il quadro complessivo, che può comprendere glicemia e insulinemia a digiuno, emoglobina glicata, profilo lipidico e altri parametri metabolici.
Quando necessario possono essere richiesti ulteriori approfondimenti, come la curva da carico orale di glucosio, eventualmente associata alla valutazione dell’insulina ai diversi tempi.
È quindi l’interpretazione complessiva dei dati clinici e di laboratorio a consentire di inquadrare correttamente la situazione.
Come intervenire
Il trattamento dell’insulino-resistenza ha l’obiettivo di migliorare la sensibilità dei tessuti all’insulina e ridurre il rischio di evoluzione verso alterazioni metaboliche più importanti.
Gli strumenti a disposizione comprendono:
- modifiche dello stile di vita;
- alimentazione adeguata;
- attività fisica;
- quando indicato dal medico, terapia farmacologica.
Non tutti hanno bisogno di farmaci e non tutti hanno bisogno dello stesso intervento.
È proprio per questo che la strategia deve essere personalizzata.
Stile di vita: molto più di un contorno alla terapia
Lo stile di vita può avere un ruolo fondamentale nel migliorare la sensibilità insulinica.
Ed è un concetto che tengo particolarmente a sottolineare: mangiare bene e muoversi non servono soltanto a dimagrire. Sono strumenti con cui ci prendiamo cura della nostra salute anche quando il numero sulla bilancia è perfettamente nella norma e che magari possono ritardare un eventuale ricorso ai farmaci in caso di patologie in corso.
Ebbene… io ne sono la prova. Sì, anche a me è stata diagnosticata un’insulino-resistenza.
Nel mio caso non sono presenti molti dei fattori di rischio che siamo soliti associare a questa condizione: seguo un’alimentazione equilibrata, sono normopeso e conduco uno stile di vita sano. È quindi probabile che abbia un peso importante anche la predisposizione individuale.
Al momento non mi sono stati prescritti farmaci. E naturalmente non posso sapere come sarebbe andata diversamente, ma una cosa è certa: continuare a prendermi cura della mia alimentazione e del mio stile di vita rimane, anche per me, una parte fondamentale della gestione di questa condizione.
Tornando a noi … tra gli aspetti dello stile di vita su cui possiamo intervenire troviamo:
- Attività fisica: durante l’attività fisica il muscolo aumenta l’utilizzo del glucosio e l’esercizio regolare contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina. Non conta soltanto “bruciare calorie”: è importante anche mantenere e allenare la massa muscolare. Accanto all’attività aerobica – camminata, bicicletta, corsa, nuoto, in base alle possibilità individuali – anche gli esercizi di forza rappresentano quindi un valido strumento. E conta anche ciò che facciamo nel resto della giornata: interrompere lunghi periodi trascorsi seduti e muoversi di più quotidianamente può fare la differenza.
- Peso corporeo: quando è presente sovrappeso, anche una riduzione moderata del peso può determinare un miglioramento significativo della sensibilità insulinica e dei parametri metabolici. Ma questo non significa che tutti gli insulino-resistenti debbano dimagrire. Se il peso è già adeguato, l’obiettivo non sarà perdere chili inutilmente, ma lavorare sulla qualità dell’alimentazione, sull’attività fisica, sulla composizione corporea e sugli altri fattori modificabili.
- Sonno e stress: dormire poco o male e vivere in condizioni di stress cronico può interferire con la regolazione metabolica e con le nostre stesse abitudini alimentari. Questo non significa naturalmente che l’insulino-resistenza sia semplicemente “colpa del cortisolo”, come spesso viene fatto credere sui social, ma che la salute metabolica dipende dall’insieme delle nostre abitudini.
Alimentazione: cosa mangiare e cosa evitare e importanza degli abbinamenti
Veniamo all’aspetto che forse interessa di più: come mangiare in caso di insulino-resistenza?
La prima cosa da chiarire è che non occorre eliminare i carboidrati.
Pane, pasta, riso, cereali, patate, frutta e legumi non diventano improvvisamente alimenti vietati. L’obiettivo è piuttosto scegliere le fonti di carboidrati, le quantità e gli abbinamenti più adeguati alla singola persona, inserendoli all’interno di un’alimentazione complessivamente equilibrata.
Alcuni aspetti possono essere particolarmente utili:
- Attenzione alla qualità dei carboidrati: è utile privilegiare cereali integrali o poco raffinati, legumi, verdure e frutta, aumentando così l’apporto di fibra e limitando invece il consumo abituale di bevande zuccherate, zuccheri aggiunti e prodotti molto raffinati e ultraprocessati. Ma attenzione: non dobbiamo trasformare l’indice glicemico nell’unico criterio con cui scegliere cosa mangiare. La risposta glicemica dipende infatti anche dalla quantità consumata, dal grado di cottura, dalla presenza di fibre, proteine e grassi, dalla composizione dell’intero pasto e dalle caratteristiche individuali.
- Importanza della composizione dei pasti: anche quando scegliamo carboidrati integrali, è preferibile inserirli all’interno di pasti completi, associandoli a verdure, una fonte proteica e una quota adeguata di grassi insaturi. È proprio l’insieme del pasto a contribuire a modulare la risposta glicemica. Questo vale anche per la frutta: non dobbiamo averne paura, ma quantità, frequenza e modalità di consumo possono essere personalizzate in base alle esigenze individuali.
- Ordine dei nutrienti: alcuni studi suggeriscono che iniziare il pasto con verdure e/o componenti proteiche e consumare successivamente la quota di carboidrati possa contribuire a ridurre la risposta glicemica post-prandiale. Può essere una strategia utile in alcune persone, ma non è una regola indispensabile né un trucco capace, da solo, di correggere l’insulino-resistenza.
- Timing dei pasti: la sensibilità insulinica segue anche i nostri ritmi circadiani e tende generalmente a essere migliore nella prima parte della giornata. Questo non significa che “mangiare carboidrati dopo le 18 faccia male” o che chi è insulino-resistente debba cenare prestissimo. Può però essere utile evitare, quando possibile, di concentrare sistematicamente gran parte dell’apporto energetico nelle ore più tarde della giornata e mantenere orari compatibili con sonno, attività fisica e stile di vita.
- Spuntini sì o no? Dipende! Non esiste la regola secondo cui chi è insulino-resistente debba necessariamente fare cinque pasti al giorno, così come non esiste quella opposta secondo cui debba eliminare gli spuntini per “far scendere l’insulina”. Se lo spuntino è utile perché si ha realmente fame o perché aiuta a gestire meglio la giornata alimentare, può tranquillamente essere inserito. Se invece non c’è fame, non è obbligatorio mangiare semplicemente perché “è ora dello spuntino”. Numero e distribuzione dei pasti vanno quindi personalizzati.
- Digiuno intermittente: è una delle possibili strategie da valutare, ma non è necessario per trattare l’insulino-resistenza e non è adatto a tutti. Alcuni protocolli di restrizione temporale dell’alimentazione possono favorire il controllo del peso e migliorare alcuni parametri metabolici in determinate persone, come evidenziato anche in questa review. Questo però non significa che le cellule abbiano necessariamente bisogno di un determinato numero di ore di “silenzio insulinico”. Anche una normale organizzazione dei pasti, evitando magari di protrarre continuamente l’assunzione di cibo fino a tarda sera, può essere una scelta ragionevole. Eventuali protocolli di digiuno vanno sempre valutati con il professionista.
NOTA: queste strategie devono essere personalizzate e concordate con il professionista, soprattutto in presenza di patologie o terapie farmacologiche. NO AL FAI DA TE: anche in questo caso serve una guida personalizzata.
Cosa limitare
Più che creare una lista di alimenti proibiti, è utile ridurre il consumo abituale di:
- bevande zuccherate e zuccheri aggiunti;
- prodotti molto raffinati e ultraprocessati;
- alimenti ricchi di grassi saturi, soprattutto quando consumati frequentemente;
- pasti eccessivamente abbondanti e sbilanciati.
Anche gli alimenti ad alto indice glicemico non devono necessariamente diventare “vietati”: quantità, frequenza e contesto contano. Un alimento inserito occasionalmente all’interno di un pasto completo ed equilibrato non ha lo stesso significato di un’alimentazione quotidianamente sbilanciata.
Terapia farmacologica
L’intervento farmacologico nell’insulino-resistenza non è sempre necessario.
La decisione spetta al medico e dipende dalla situazione clinica individuale, dai valori metabolici, dalla presenza di prediabete o diabete, da eventuali condizioni associate e dal rischio complessivo.
In alcune persone lo stile di vita può rappresentare l’intervento principale; in altre può essere necessario affiancarlo a una terapia farmacologica.
Le due cose non sono in contrapposizione.
E soprattutto aver bisogno di un farmaco non significa aver fallito con l’alimentazione. Quando una terapia farmacologica è indicata, alimentazione e attività fisica continuano comunque a rappresentare parte integrante della gestione.
E gli integratori?
Anche in questo caso: no al fai da te.
Alcune sostanze, tra cui l’inositolo in determinati contesti clinici, sono state studiate per i possibili effetti sulla sensibilità insulinica. Ma questo non significa che chiunque abbia insulino-resistenza debba automaticamente assumere un integratore.
E lo stesso vale per altri prodotti oggi molto pubblicizzati sui social.
L’integrazione, quando realmente indicata, deve essere scelta sulla base della situazione individuale e delle evidenze disponibili e non può sostituire alimentazione, attività fisica o un’eventuale terapia prescritta dal medico.
Conclusione
L’insulino-resistenza è una condizione complessa e multifattoriale, nella quale predisposizione individuale, ambiente e stile di vita si intrecciano.
Proprio per questo non può essere ridotta al peso corporeo, a un singolo alimento o a una determinata abitudine.
Uno stile di vita sano non ci rende immuni da qualsiasi patologia, ma rimane uno strumento fondamentale per prenderci cura della nostra salute metabolica, sia in termini di prevenzione sia, quando una condizione è già presente, nella sua gestione.
Una nota sulle “ricette per l’insulino-resistenza”
Mi è stato chiesto più volte di proporre delle “ricette per l’insulino-resistenza”.
Ma credo che, arrivati a questo punto dell’articolo, sia chiaro il concetto: non esiste la singola ricetta che cura l’insulino-resistenza.
Una ricetta può certamente essere ben composta e adatta a inserirsi in un percorso nutrizionale, ma è l’alimentazione nel suo complesso, insieme ad attività fisica, stile di vita ed eventuale terapia, a fare la differenza.
No quindi alla ricerca dell’alimento miracoloso, della ricetta perfetta o dell’integratore che “abbassa l’insulina”
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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.
L’insulino-resistenza richiede prima di tutto una corretta diagnosi e un inquadramento medico. Una volta accertata, anche l’intervento nutrizionale deve essere costruito sulla persona: esami, composizione corporea, abitudini, attività fisica, eventuali patologie, terapie ed esigenze individuali.
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