DIFESE IMMUNITARIE: COME SOSTENERLE CON ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE

Come sostenere le difese immunitarie in autunno? Alimentazione, vitamine, minerali e integrazione: cosa serve davvero e quando gli integratori sono utili.

Difese immunitarie: pensiamoci ora!

Siamo appena entrati nell’autunno e forse parlare già di raffreddori e malanni stagionali può sembrare prematuro.

In realtà, è proprio questo il momento giusto per pensare alle nostre difese immunitarie. Non quando il raffreddore è già arrivato, ma prima, attraverso quelle abitudini quotidiane che contribuiscono al normale funzionamento del nostro sistema immunitario. E, come spesso accade, possiamo iniziare proprio dalla tavola.

Un’alimentazione varia ed equilibrata ci permette infatti di assumere vitamine, minerali, grassi essenziali e molti altri nutrienti coinvolti nei normali meccanismi di difesa dell’organismo.

E gli integratori? Vitamina C, vitamina D, zinco, echinacea e tutti quei prodotti che proprio in questo periodo iniziano a riempire gli scaffali di farmacie e supermercati? Parlerò anche di questo.

Cerchiamo allora di capire cosa possiamo fare davvero per sostenere il nostro sistema immunitario, partendo dall’alimentazione e facendo un po’ di chiarezza anche sul mondo dell’integrazione.

Il sistema immunitario si sostiene prima di tutto a tavola

Come spiego anche nel mio libro La dieta delle stagioni, seguire la stagionalità significa variare naturalmente la nostra alimentazione nel corso dell’anno e portare in tavola alimenti diversi, con caratteristiche nutrizionali differenti. E l’autunno da questo punto di vista ci viene decisamente in aiuto.

Zucca, verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, funghi, kiwi, agrumi quando arriveranno, melagrana, cachi e castagne: cambiano i colori nel piatto e cambia anche il patrimonio di vitamine, minerali e sostanze bioattive che assumiamo.

Non esiste quindi l’alimento che “alza le difese immunitarie”. Quello che conta è l’insieme della nostra alimentazione e, soprattutto, evitare carenze di quei nutrienti che partecipano al normale funzionamento del sistema immunitario.

Vediamo i principali.

Vitamina C: non ci sono solo le arance

Quando si parla di difese immunitarie probabilmente è il primo nutriente a cui pensiamo.

La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Ma attenzione: non dobbiamo aspettare le spremute d’arancia per assumerla.

La troviamo infatti in moltissimi vegetali: kiwi, peperoni, rucola, broccoli, cavolfiori, cavolo nero, cime di rapa, fragole e agrumi.

Essendo una vitamina idrosolubile e sensibile al calore, può essere utile alternare vegetali crudi e cotti e, quando li cuociamo, evitare tempi eccessivamente lunghi e grandi quantità d’acqua. Via libera quindi a cotture brevi, al vapore o al microonde.

Ma quanta vitamina C ci serve?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C per un adulto è di circa 85 mg al giorno per le donne e 105 mg al giorno per gli uomini, secondo i valori di riferimento LARN della SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana.

Ma attenzione: non è automatico che più vitamina C assumiamo, meglio è.

Alle normali dosi alimentari l’assorbimento è molto efficiente, circa il 70-90% per apporti compresi tra 30 e 180 mg al giorno. Aumentando molto le quantità, invece, l’efficienza di assorbimento diminuisce progressivamente e oltre 1.000 mg al giorno scende sotto il 50%. Non esiste quindi una dose oltre la quale la vitamina C smette improvvisamente di essere assorbita: semplicemente, aumentando le quantità, la percentuale assorbita diminuisce e l’eccesso viene eliminato prevalentemente attraverso le urine.

Come riferimento di sicurezza, negli adulti il limite massimo tollerabile stabilito negli Stati Uniti è di 2.000 mg (2 g) al giorno. Non si tratta di una dose consigliata: quantità elevate possono aumentare il rischio di effetti indesiderati, soprattutto diarrea, nausea e crampi o altri disturbi gastrointestinali.

E l’integratore? La vitamina C è certamente indispensabile per il normale funzionamento del sistema immunitario, ma nelle persone che ne assumono già quantità adeguate integrarne dosi elevate non significa automaticamente prevenire il raffreddore. L’assunzione regolare può ridurne modestamente durata e intensità, ma siamo ben lontani dal poter parlare di uno “scudo” contro i malanni stagionali.

Una dieta varia, ricca di frutta e verdura fresche, è normalmente in grado di coprire il fabbisogno quotidiano di vitamina C.

Vitamina A e carotenoidi: facciamo il pieno di colori

Anche la vitamina A è coinvolta nel normale funzionamento del sistema immunitario e contribuisce al mantenimento dell’integrità delle mucose, una delle nostre prime barriere nei confronti dell’ambiente esterno.

Nei vegetali troviamo soprattutto i carotenoidi, alcuni dei quali possono essere convertiti dal nostro organismo in vitamina A.

Dove? Basta guardare i colori dell’autunno. Zucca, carote e cachi sono ottime fonti di carotenoidi, che troviamo anche nelle verdure verde scuro come spinaci, cicoria, broccoli e cavolo nero.

Ancora una volta, quindi, non serve cercare alimenti miracolosi: serve soprattutto variare e colorare la nostra alimentazione.

Vitamine del gruppo B

Anche diverse vitamine del gruppo B partecipano al normale funzionamento dell’organismo e alcune, come vitamina B6, vitamina B12 e folati, sono coinvolte nella normale funzione del sistema immunitario.

Le fonti alimentari sono numerose e differenti: cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, verdure a foglia verde, uova, pesce, carne e latticini.

La vitamina B12 merita un discorso a parte perché le sue fonti alimentari naturali sono essenzialmente gli alimenti di origine animale; chi segue un’alimentazione vegana deve quindi prevederne un’adeguata integrazione.

Vitamina D: con l’autunno merita qualche attenzione in più

E arriviamo alla vitamina D, alla quale ho dedicato diversi approfondimenti sul blog. Oltre al suo ben noto ruolo nel metabolismo del calcio e nella salute delle ossa, la vitamina D contribuisce anche al normale funzionamento del sistema immunitario.

Il problema è che sono pochi gli alimenti che ne contengono quantità significative. Tra le fonti troviamo soprattutto pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e aringa, oltre al tuorlo d’uovo e, in quantità variabili, alcuni funghi.

Ma la principale fonte di vitamina D non è la tavola: è la sintesi cutanea indotta dall’esposizione ai raggi UVB.

Ed ecco perché con l’arrivo dell’autunno la questione diventa particolarmente interessante. Le giornate si accorciano, trascorriamo più tempo al chiuso e, procedendo verso l’inverno, alle nostre latitudini diminuisce la possibilità di sintetizzarne quantità adeguate attraverso l’esposizione solare.

Ma quanta vitamina D ci serve?

Per gli adulti EFSA indica un apporto adeguato di 15 µg al giorno, equivalenti a 600 UI, considerando una sintesi cutanea minima.

Attenzione però: questo non significa che tutti debbano assumere un integratore da 600 UI al giorno. L’integrazione va valutata in base alla situazione individuale e, quando necessario, ai livelli ematici di 25-OH-vitamina D.

EFSA indica inoltre per gli adulti un limite massimo tollerabile di 100 µg (4.000 UI) al giorno: anche questo è un limite di sicurezza, non una dose consigliata.

Quindi no al “arriva l’autunno, prendiamo tutti vitamina D”: in presenza di una carenza l’integrazione può essere utile, ma dose e durata vanno personalizzate. Anche perché la vitamina D è liposolubile e un’assunzione eccessiva e prolungata può essere dannosa.

Se volete approfondire, ne ho parlato anche qui: Vitamina D: l’integrazione deve essere giornaliera?

Fabbisogno ≠ dose dell’integratore
I valori di riferimento indicano quanto un organismo sano necessita normalmente, ma non ci dicono automaticamente quale integratore assumere e a quale dose. L’integrazione deve avere un motivo e, soprattutto quando si utilizzano dosaggi elevati, deve essere personalizzata.

Zinco, selenio e magnesio: anche i minerali fanno la loro parte

Non ci sono soltanto le vitamine.

Lo zinco è coinvolto in numerosi processi cellulari e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. Lo troviamo in carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi.

Anche il selenio contribuisce alla normale funzione immunitaria e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Tra le fonti alimentari troviamo pesce, uova, carne, cereali, semi e frutta secca, con quantità che possono variare considerevolmente anche in funzione del terreno di provenienza degli alimenti.

Il magnesio, invece, partecipa a centinaia di reazioni dell’organismo ed è presente in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi, cacao e verdure a foglia verde.

Se guardiamo le fonti alimentari di tutti questi nutrienti, il messaggio diventa abbastanza evidente: non serve costruire una dieta “per le difese immunitarie”. Serve mangiare bene e variare.

E gli Omega-3?

Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi coinvolti in numerosi processi fisiologici e nella modulazione della risposta infiammatoria.

Le principali fonti degli Omega-3 a lunga catena EPA e DHA sono i pesci grassi, come sardine, sgombro, salmone e aringa.

Noci, semi di lino e semi di chia apportano invece soprattutto acido alfa-linolenico (ALA), un Omega-3 di origine vegetale che il nostro organismo può convertire, solo in parte, nelle forme EPA e DHA.

Anche in questo caso la parola chiave è varietà: alternare le diverse fonti permette di inserire questi grassi all’interno di un’alimentazione complessivamente equilibrata.

Aglio, zenzero, curcuma, funghi

Aglio, zenzero, curcuma, funghi e molte altre sostanze vegetali contengono composti bioattivi interessanti e possono tranquillamente trovare spazio nella nostra alimentazione. Ma attenzione alle definizioni.

Dire che l’aglio è un “antibiotico naturale”, ad esempio, è una semplificazione che può diventare fuorviante. Allo stesso modo non possiamo pensare che mangiare zenzero, curcuma o particolari varietà di funghi ci renda immuni dai malanni stagionali.

Usiamoli perché ci aiutano a rendere l’alimentazione varia, gustosa e ricca di composti vegetali, senza attribuire a un singolo alimento proprietà terapeutiche che non possiede.

Lo stesso vale per funghi come Shiitake, Maitake e Reishi, spesso presenti anche negli integratori destinati al sistema immunitario. Sono oggetto di interesse scientifico per i loro composti bioattivi, ma questo non significa che la loro assunzione sia necessaria per tutti né che possano prevenire le infezioni.

Integratori per le difese immunitarie: servono davvero?

Ed eccoci alla domanda che probabilmente interessa di più.

Con l’arrivo dell’autunno iniziamo a vedere ovunque prodotti a base di vitamina C, vitamina D, zinco, echinacea, propoli e mix di vitamine e minerali presentati come alleati delle nostre difese. Ma abbiamo davvero bisogno di assumerli?

Come abbiamo visto parlando di vitamina C e vitamina D, fabbisogno e dose dell’integratore non sono la stessa cosa.

Se l’alimentazione è varia ed equilibrata e non esistono carenze o condizioni particolari, assumere quantità di vitamine e minerali superiori al fabbisogno non significa necessariamente rendere il sistema immunitario più efficiente.

L’integrazione può invece essere utile in presenza di una carenza o di un aumentato fabbisogno, quando l’alimentazione non riesce a garantire un apporto adeguato o in particolari condizioni in cui l’assorbimento di determinati nutrienti è ridotto.

Prima di chiederci quale integratore prendere, quindi, dovremmo chiederci se abbiamo davvero bisogno di integrarlo.

Integratori naturali: naturale non significa sempre innocuo

Un discorso a parte meritano echinacea, propoli, ginseng, pappa reale, estratti di funghi e altri preparati vegetali. Il fatto che un prodotto sia naturale non significa automaticamente che sia efficace, necessario o privo di effetti collaterali.

Gli estratti vegetali contengono sostanze biologicamente attive e possono avere controindicazioni o interagire con farmaci e terapie. Per questo eviterei di acquistare integratori semplicemente perché sulla confezione leggiamo “difese immunitarie”.

Non dimentichiamo lo stile di vita

C’è poi un aspetto che rischiamo di dimenticare quando concentriamo tutta l’attenzione su vitamine e integratori. Lo stile di vita.

Dormire adeguatamente, svolgere regolarmente attività fisica, evitare il fumo, limitare l’alcol, seguire un’alimentazione equilibrata e imparare, per quanto possibile, a gestire periodi di stress prolungato sono tutte tessere dello stesso puzzle.

Non esiste quindi una compressa capace di compensare uno stile di vita completamente sregolato.

Difese immunitarie: quindi, da dove iniziamo?

Da una cosa molto più semplice di quanto spesso ci faccia credere il marketing.

Dalla spesa.

Portiamo in tavola verdure diverse ogni giorno, alterniamo i colori, consumiamo frutta di stagione, legumi, cereali preferibilmente integrali, pesce, uova, frutta secca e semi, senza dimenticare le corrette fonti proteiche.

Approfittiamo dei prodotti che l’autunno inizia a regalarci: zucca, funghi, verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, melagrana, cachi, castagne e, a breve, anche agrumi e cavoli in tutte le loro varietà.

E soprattutto non aspettiamo di ammalarci per iniziare a prenderci cura di noi.

Le difese immunitarie non si “accendono” con un integratore quando arriva il primo raffreddore. Si sostengono ogni giorno attraverso alimentazione, movimento, riposo e uno stile di vita complessivamente sano.

Ecco perché, anche se siamo soltanto all’inizio dell’autunno, il momento giusto per pensarci è proprio ora.

Per saperne di più: La dieta delle stagioni

Nel mio libro La dieta delle stagioni vi accompagno mese dopo mese alla scoperta degli alimenti di stagione, delle loro proprietà e del modo migliore per portarli in tavola.

Perché seguire la stagionalità non significa soltanto variare maggiormente la propria alimentazione: significa anche riscoprire prodotti, sapori e ricette che cambiano insieme ai mesi dell’anno.

Nel libro trovate anche 150 ricette per utilizzare in modo semplice e gustoso ciò che la natura ci offre stagione dopo stagione.

Personalizzate il vostro percorso

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

Se amate le ricette semplici, equilibrate e ricche di gusto, vi aspetto nel mio canale WhatsApp Mangiar sano e con gusto e nel canale Nutrizione e Salute, dove condivido approfondimenti, consigli pratici e contenuti dedicati al benessere.

Fonti scientifiche

• SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana.
• EFSA – European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for vitamin C.
• EFSA – European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for vitamin D.
• EFSA – European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin D.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases – Fact Sheet for Health Professionals.