Creatina: serve davvero? Scopriamo cosa dice la scienza su massa muscolare, forza, invecchiamento, menopausa, cervello e sicurezza e quando può essere utile integrarla.
Ultimamente una domanda che mi viene fatta davvero molto spesso è: “Dottoressa, ma devo prendere la creatina?”
Che cosa strana, questo andare a “ondate” di argomenti e domande ricorrenti. Prima c’era la “moda” della carnitina, poi è arrivato il periodo in cui sembrava che dovessimo preoccuparci tutti del cortisolo, passando per il collagene… e ora è lei la diva del momento: la creatina!
Fino a qualche anno fa a chiedermelo erano soprattutto ragazzi che frequentavano la palestra o persone che praticavano sport a livello più o meno intenso. Oggi invece la domanda arriva un po’ da tutti.
“Ho letto che dopo i 40 anni dovremmo prendere la creatina.”
“È vero che aiuta a non perdere muscolo?”
“Fa bene anche alle donne in menopausa?”
“Ho sentito dire che fa bene persino al cervello.”
Non so, forse seguiamo tutti gli stessi influencer o ci siamo imbattuti negli stessi video diventati virali. Ad ogni modo, è davvero tutto vero quello che leggiamo e sentiamo sulla creatina?
Il punto è che alla base ci sono evidenze scientifiche reali. La creatina, infatti, è uno degli integratori più studiati e in alcuni ambiti i suoi effetti sono supportati da dati piuttosto solidi. Il problema nasce quando un argomento diventa molto popolare sui social e da un’informazione scientificamente corretta si arriva rapidamente a una conclusione molto più semplicistica:
la creatina fa bene, quindi dovremmo prenderla tutti.
Ma è davvero così?
Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza alla luce delle conoscenze scientifiche attuali.
Prima di tutto: cos’è la creatina?
La creatina non è una sostanza estranea al nostro organismo e non è un farmaco. È un composto che il nostro corpo è in grado di sintetizzare a partire da alcuni aminoacidi e che introduciamo anche attraverso l’alimentazione, soprattutto consumando carne e pesce.
La maggior parte della creatina presente nell’organismo è immagazzinata nel muscolo scheletrico, principalmente sotto forma di fosfocreatina.
Ed è proprio qui che svolge una delle sue funzioni più conosciute.
Durante uno sforzo intenso il muscolo ha bisogno di produrre energia molto rapidamente. La fosfocreatina contribuisce alla rigenerazione dell’ATP, la molecola che possiamo considerare, semplificando, la “moneta energetica” utilizzata dalle nostre cellule.
Per questo motivo la creatina è stata studiata per decenni soprattutto nell’ambito della prestazione sportiva.
Ma negli ultimi anni l’interesse scientifico si è allargato molto oltre lo sport.
Creatina e sport: qui le evidenze sono solide
Se c’è un ambito nel quale la creatina ha alle spalle una quantità consistente di studi è proprio quello della prestazione fisica.
L’integrazione con creatina può aumentare le riserve muscolari di creatina e fosfocreatina e risultare particolarmente utile nelle attività caratterizzate da sforzi brevi, intensi e ripetuti, come allenamento con i pesi, sprint e alcune discipline sportive.
Associata a un programma di allenamento contro resistenza può inoltre favorire maggiori incrementi di forza e massa magra rispetto all’allenamento da solo.
Una meta-analisi pubblicata nel 2024, ad esempio, ha rilevato che negli adulti sotto i 50 anni l’aggiunta di creatina all’allenamento contro resistenza era associata mediamente a circa 1,1 kg in più di massa magra rispetto al solo allenamento.
Questo però ci permette già di fare una distinzione importante. La creatina non costruisce muscoli al posto nostro.
Può essere uno strumento che migliora la risposta all’allenamento, ma l’allenamento – insieme a un’alimentazione adeguata – rimane il vero protagonista.
E dopo i 40 anni? Dobbiamo prenderla tutti?
Qui arriviamo probabilmente alla domanda che sento più frequentemente in questo periodo.
Con il passare degli anni tendiamo progressivamente a perdere massa e soprattutto forza muscolare. Contrastare questo processo è fondamentale, non tanto per una questione estetica, quanto piuttosto per mantenere autonomia, funzionalità e qualità della vita.
Da questo punto di vista la creatina è sicuramente interessante.
Gli studi condotti negli adulti più avanti con l’età mostrano che creatina e allenamento contro resistenza possono essere una buona combinazione.
Una recente meta-analisi di studi randomizzati sugli adulti anziani ha rilevato maggiori miglioramenti della massa magra e della forza degli arti inferiori quando la creatina veniva associata all’allenamento contro resistenza rispetto all’allenamento con placebo.
Una revisione del 2025 conclude inoltre che le evidenze accumulate suggeriscono possibili benefici della creatina nell’anziano soprattutto quando viene associata all’esercizio, con effetti favorevoli su massa muscolare, forza e capacità funzionale.
Ma attenzione a non trasformare questi risultati nel messaggio: “Hai compiuto 40 anni? Devi prendere la creatina!”
Non esiste una soglia magica dei 40 anni oltre la quale improvvisamente tutti abbiamo bisogno di integrarla. E soprattutto non è detto che vada integrata per forza! Prima ancora di pensare all’integratore, infatti, dovremmo innanzitutto prenderci cura del nostro stile di vita: allenarci, mangiare in modo adeguato, stimolare i nostri muscoli e solo dopo, eventualmente, chiederci se la creatina possa offrirci un beneficio concreto.
Ma se mangio bene, assumo abbastanza proteine e mi alleno, la creatina mi serve davvero?
È qui che secondo me si crea una delle confusioni più grandi: quella tra qualcosa che può essere utile e qualcosa che è necessario.
La creatina può offrire un vantaggio aggiuntivo in determinati contesti. Ma questo non significa che senza creatina non sia possibile mantenere o aumentare massa muscolare e forza. Un’alimentazione adeguata e, soprattutto, un corretto stimolo muscolare attraverso l’esercizio restano la base.
Quindi la domanda non dovrebbe essere “Prendere la creatina fa bene?”, ma piuttosto: “Nel mio caso, aggiungere la creatina può offrirmi un beneficio concreto?”
Un integratore può essere efficace senza essere necessario per tutti.
E per le donne in menopausa?
Anche questo è un ambito che sta ricevendo molta attenzione.
La menopausa può essere accompagnata da cambiamenti della composizione corporea e, con l’avanzare dell’età, dalla progressiva riduzione di massa muscolare, forza e densità minerale ossea.
Per questo la creatina è stata studiata anche nelle donne in post-menopausa.
I risultati sono interessanti, ma richiedono un po’ più di prudenza rispetto a quanto spesso leggiamo online: non possiamo ancora dire che tutte le donne in menopausa debbano assumere creatina.
La letteratura suggerisce possibili vantaggi, soprattutto quando l’integrazione viene associata a un programma di esercizio contro resistenza, in particolare per massa magra e forza muscolare. Le evidenze su altri aspetti, come la salute dell’osso, sono invece meno definitive.
In altre parole, anche in menopausa il messaggio rimane lo stesso: la creatina può eventualmente essere un supporto, non il punto da cui partire.
Ma è vero che la creatina fa bene anche al cervello?
Questa è probabilmente una delle aree più affascinanti della ricerca attuale.
La creatina infatti non si trova soltanto nei muscoli: anche il cervello utilizza il sistema creatina-fosfocreatina per contribuire alla gestione delle proprie richieste energetiche.
Da qui è nato l’interesse per un possibile effetto dell’integrazione sulla memoria e sulle funzioni cognitive.
Alcuni risultati sono promettenti, in particolare in determinate condizioni o popolazioni. Una revisione sistematica recente dedicata agli adulti oltre i 55 anni ha trovato in diversi studi risultati favorevoli soprattutto per memoria e attenzione. Gli stessi autori sottolineano però che le evidenze disponibili sono ancora limitate e che servono studi clinici di migliore qualità.
Altre revisioni della letteratura sono infatti arrivate a conclusioni più caute, evidenziando risultati ancora non del tutto coerenti sugli effetti cognitivi.
Quindi dire oggi che “la creatina previene il declino cognitivo” o che tutti dovremmo assumerla per proteggere il cervello sarebbe prematuro.
È un campo di ricerca estremamente interessante, ma interessante non significa ancora dimostrato.
La creatina fa ingrassare?
Forse se dicessi: “Guardate che la creatina fa ingrassare!”, tutti smetterebbero di chiedermi se devono assumerla! 😄 In effetti è possibile vedere aumentare leggermente il peso, soprattutto all’inizio dell’integrazione.
Questo però non significa necessariamente essere ingrassati. La creatina favorisce infatti un aumento dell’acqua associata al compartimento muscolare e, soprattutto nelle prime fasi dell’integrazione, può verificarsi un incremento del peso corporeo legato all’acqua e non all’accumulo di grasso.
Non si tratta quindi di un aumento della massa grassa. Anzi, quando viene associata all’allenamento contro resistenza, gli studi mostrano generalmente effetti favorevoli sulla massa magra e sulla composizione corporea.
Questo è importante anche per chi controlla frequentemente il proprio peso: vedere qualche etto in più sulla bilancia non significa automaticamente aver accumulato grasso.
E i reni? La creatina fa male?
Questa è probabilmente una delle preoccupazioni più diffuse.
Nelle persone sane, alle dosi comunemente utilizzate, le evidenze disponibili non indicano che l’integrazione con creatina comprometta la funzione renale.
Tuttavia chi assume creatina può presentare un aumento della creatinina nel sangue. Dal momento che utilizziamo proprio la creatinina per stimare la funzione renale, questo valore può essere interpretato come segno di un peggioramento dei reni anche quando non corrisponde a una reale riduzione della filtrazione glomerulare.
Le evidenze più recenti suggeriscono infatti che l’aumento della creatinina osservato durante l’integrazione possa riflettere almeno in parte il metabolismo della creatina, senza indicare necessariamente un danno renale.
Questo è un aspetto importante anche nell’interpretazione degli esami del sangue: chi assume creatina dovrebbe sempre riferirlo al medico o al professionista che li sta valutando.
Naturalmente questo discorso riguarda persone sane.
In presenza di malattie renali, particolari condizioni cliniche, gravidanza o terapie farmacologiche che possano interessare la funzione renale, l’eventuale integrazione deve essere valutata individualmente con il medico o con il professionista sanitario di riferimento. Per alcune di queste popolazioni, infatti, i dati di sicurezza sono ancora insufficienti.
Quale creatina scegliere?
Se si decide che l’integrazione può essere utile, non è necessario cercare formulazioni particolarmente elaborate. La forma sulla quale disponiamo della maggiore quantità di studi in termini di efficacia e sicurezza è la creatina monoidrato. Non abbiamo evidenze convincenti che le tante versioni più costose presenti sul mercato siano superiori alla classica creatina monoidrato.
Quanta creatina si prende?
Uno dei protocolli più semplici e utilizzati prevede generalmente 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno.
Esiste anche il cosiddetto protocollo di carico, utilizzato soprattutto in ambito sportivo, che prevede quantità maggiori per alcuni giorni per saturare più rapidamente le riserve muscolari.
Ma il carico non è indispensabile. Assumendo una dose più bassa quotidianamente si raggiunge comunque nel tempo un aumento delle riserve muscolari di creatina.
Anche il momento esatto della giornata in cui assumerla sembra essere molto meno importante della regolarità dell’assunzione.
Naturalmente anche la dose va contestualizzata: esigenze, obiettivi, alimentazione, tipo di attività fisica ed eventuali condizioni cliniche vanno sempre considerati individualmente. Insomma, anche con la creatina, no al fai da te!
Quindi: devo prendere la creatina?
Torniamo alla domanda iniziale. La mia risposta è: dipende.
La creatina è uno degli integratori più studiati e le evidenze sulla sua efficacia in determinati contesti sono solide.
Può essere utile per chi pratica determinate attività sportive e allenamento contro resistenza. Può rappresentare uno strumento interessante anche con l’avanzare dell’età, soprattutto nell’ambito di una strategia finalizzata a preservare massa muscolare, forza e funzionalità.
Esistono inoltre aree di ricerca promettenti, dalla salute cognitiva all’invecchiamento, sulle quali probabilmente avremo sempre più informazioni nei prossimi anni.
Ma questo non significa che la creatina sia diventata improvvisamente un integratore obbligatorio per chiunque abbia superato i 40 anni.
E soprattutto non dimentichiamo una cosa. Se vogliamo arrivare a 50, 60, 70 anni con muscoli forti e funzionali, prima della creatina vengono l’attività fisica – e in particolare l’allenamento della forza –, un’alimentazione adeguata, un corretto apporto proteico, il sonno e uno stile di vita complessivamente attivo.
Poi, se ce ne sono le indicazioni, possiamo valutare anche l’integrazione.
Non il contrario.
Personalizzate il vostro percorso
Come accade spesso in nutrizione, quindi, la domanda giusta non è semplicemente “la creatina fa bene?”, ma “può essere utile a me, nel mio caso specifico?”
Età, alimentazione, tipo e frequenza dell’attività fisica, obiettivi, composizione corporea e condizioni di salute possono rendere sensata oppure del tutto superflua un’integrazione.
Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.
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Vi ricordo che le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.
Fonti scientifiche principali
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