Le carote sono zuccherine? Fanno ingrassare? Scopriamo calorie, proprietà nutrizionali, indice glicemico e differenze tra carote crude e cotte.
Le carote sono uno di quegli ortaggi che fanno sempre venire qualche dubbio, un po’ come la zucca e la barbabietola: ma si possono mangiare a dieta? E sì, perché è ancora molto diffusa l’idea che siano troppo zuccherine e che quindi, quando si vuole dimagrire, sia meglio evitarle. Senza poi pensare che stare a dieta non significa eliminare tutti gli zuccheri, ma imparare a mangiare in modo sano ed equilibrato, distinguendo ciò che possiamo consumare tranquillamente da ciò a cui dobbiamo prestare maggiore attenzione. Ma veniamo alle nostre carote. Sarà davvero vero che sono così zuccherine? E soprattutto, è vero che quelle cotte fanno alzare molto la glicemia?
Carote: calorie e valori nutrizionali
Come sempre, prima di dare risposte affrettate, andiamo a vedere le calorie e i valori nutrizionali delle carote. Secondo le Tabelle di Composizione degli Alimenti CREA, aggiornate a dicembre 2019, 100 g di carote crude apportano:
- Calorie: 41 kcal
- Acqua: 90 g
- Carboidrati disponibili: 7,6 g
- Di cui zuccheri solubili: 7,6 g
- Proteine: 1,1 g
- Grassi: 0,2 g
- Fibre: 3,1 g
- Potassio: 220 mg
- Beta-carotene: 4.970 µg
- Vitamina C: 4 mg
Fonte: CREA – Tabelle di composizione degli alimenti, carote crude.
Notiamo quindi che le carote sono ricche di acqua, apportano pochissime calorie e contengono 7,6 g di carboidrati per 100 g, rappresentati, secondo i dati CREA, da zuccheri solubili. Sono inoltre una buona fonte di fibre, utili per la regolarità intestinale e capaci di contribuire a modulare l’assorbimento dei nutrienti durante il pasto.
A questo aggiungiamo anche il contenuto di vitamine e sali minerali. In particolare, come molti ortaggi di colore arancione, le carote sono ricche di beta-carotene, un pigmento vegetale con attività antiossidante e precursore della vitamina A. Quest’ultima è importante per la vista, per il normale funzionamento del sistema immunitario e per il mantenimento della pelle e delle mucose. Le carote apportano inoltre potassio, circa 220 mg per 100 g, mentre il loro contenuto di vitamina C è piuttosto modesto.
Insomma, già da questi primi dati possiamo capire che si tratta di un alimento interessante dal punto di vista nutrizionale. Ma veniamo al dubbio che interessa maggiormente chi è a dieta.
Le carote sono zuccherine? Si possono mangiare se si vuole dimagrire?
Cosa spaventa delle carote? Di certo il loro contenuto di zuccheri, pari a 7,6 g per 100 g secondo i dati CREA. Quindi sì, non è bassissimo se confrontato con quello di altri ortaggi, come gli spinaci o la lattuga. Ma ecco, all’interno di una dieta equilibrata, cosa volete che siano pochi grammi di zuccheri in più apportati da una porzione di verdura?
Davvero pensiamo che siano le carote a impedirci di dimagrire?
Ricordiamoci che non è il contenuto di zuccheri di un singolo alimento a determinare l’aumento di peso, ma il bilancio energetico complessivo nel tempo. E poi gli zuccheri naturalmente presenti nelle carote vengono consumati insieme ad acqua, fibre e micronutrienti: non possiamo certo considerare una carota alla stregua di un dolce o di una bevanda zuccherata!
Quindi, se vi piacciono le carote, continuate pure a mangiarle. Non c’è nessuna ragione per eliminarle da un’alimentazione finalizzata al dimagrimento. Anzi, grazie alla loro croccantezza e al contenuto di acqua e fibre, possono rappresentare anche una buona soluzione quando abbiamo voglia di sgranocchiare qualcosa tra un pasto e l’altro.
Carote e indice glicemico: crude o cotte cambia qualcosa?
Ma veniamo a un altro aspetto che spesso genera qualche dubbio: l’indice glicemico delle carote. È vero che quelle crude si possono mangiare tranquillamente mentre con quelle cotte bisogna fare un po’ più attenzione?
Innanzitutto ricordiamo che l’indice glicemico (IG) indica quanto un alimento contenente carboidrati disponibili determina un aumento della glicemia rispetto a un alimento di riferimento. Il carico glicemico (CG), invece, tiene conto anche della quantità di carboidrati effettivamente presenti nella porzione consumata. Ed è proprio questa distinzione che spesso viene dimenticata.
Le carote crude hanno generalmente un indice glicemico basso. Con la cottura, invece, la struttura dell’alimento si modifica e questo può influenzare la disponibilità dei carboidrati e la risposta glicemica. L’indice glicemico può quindi aumentare rispetto a quello delle carote crude, anche se l’entità dell’aumento dipende dal tipo di preparazione e non è necessariamente così elevata come spesso si legge. Per esempio, nelle tabelle internazionali sono riportati anche valori intorno a 39 per le carote bollite, quindi ancora nell’intervallo considerato basso.
Questo significa che dobbiamo evitare le carote cotte? Assolutamente no! Significa semplicemente che, soprattutto quando è necessario prestare attenzione alla risposta glicemica, può essere utile non eccedere con le quantità e considerare anche come vengono preparate e con quali altri alimenti vengono consumate.
E qui entra in gioco il carico glicemico. Le carote, infatti, pur avendo un sapore dolce, contengono una quantità relativamente modesta di carboidrati. Di conseguenza, anche una normale porzione di carote cotte presenta generalmente un carico glicemico contenuto. Non è quindi necessario eliminarle dalla dieta, nemmeno quando si desidera dimagrire.
Il consiglio, come sempre, è quello di variare, alternando carote crude e cotte, senza esagerare con le quantità ma nemmeno imponendosi restrizioni inutili.
Meglio le carote crude o quelle cotte?
E qui arriva un’altra curiosità interessante. La cottura, infatti, non presenta soltanto degli svantaggi! Se da un lato può determinare una perdita di alcune vitamine sensibili al calore e modificare la risposta glicemica, dall’altro favorisce la disponibilità del beta-carotene, rendendolo più facilmente utilizzabile dal nostro organismo.
E sapete un’altra cosa? Il beta-carotene è liposolubile, quindi il suo assorbimento viene favorito dalla presenza di una piccola quantità di grassi. Ecco perché condire le carote con un po’ di olio extravergine d’oliva, preferibilmente aggiunto a crudo, è un’ottima abitudine.
Quindi, meglio crude o cotte? Io direi entrambe! Le carote crude sono croccanti, pratiche e perfette anche come spezza fame. Quelle cotte sono gustose, più morbide e si prestano a tantissime preparazioni. L’ideale è alternarle, tenendo conto delle quantità e delle proprie esigenze nutrizionali.
Come consumare le carote?
Crude in insalata, grattugiate oppure tagliate a bastoncini come spezza fame, magari accompagnate da una salsa allo yogurt. Ma anche cotte, all’interno di un minestrone, insieme ad altre verdure, oppure per preparare una bella vellutata calda e cremosa, perfetta soprattutto in questa stagione.
E a proposito di vellutate, non c’è nessun motivo per evitare di abbinare le carote alla zucca o alle patate, come a volte si sente consigliare. Certo, le patate apportano più amido rispetto agli altri ortaggi e quindi vanno considerate nella composizione complessiva del pasto, ma questo non rende l’abbinamento sbagliato.
Potete poi preparare le carote al forno con erbe aromatiche, utilizzarle per polpette e burger vegetali oppure trasformarle in sfiziose chips di carote. Insomma, non mancano certo le idee per portarle in tavola!
Carote a dieta: quindi sì o no?
A questo punto credo che la risposta sia abbastanza chiara: assolutamente sì!
Le carote sono ortaggi nutrienti, poco calorici, ricchi di acqua, fibre e beta-carotene. Il loro contenuto di zuccheri non rappresenta un motivo per escluderle dalla dieta e nemmeno la cottura le trasforma in un alimento da evitare.
Possiamo quindi consumarle tranquillamente, sia crude sia cotte, all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata, anche quando il nostro obiettivo è perdere peso.
E allora, la prossima volta che qualcuno vi dirà che le carote sono troppo zuccherine per mangiarle a dieta, saprete cosa rispondere!
Perché, come ripeto spesso, mangiare sano non significa eliminare sempre più alimenti, ma imparare a mangiare bene, con equilibrio, varietà e senza inutili paure. Ed è proprio questo il segreto per trasformare una dieta in un’alimentazione che possiamo mantenere nel tempo.
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Fonti scientifiche
- CREA – Tabelle di composizione degli alimenti: carote crude, aggiornamento dicembre 2019.
- Atkinson FS et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 2008.
- Atkinson FS et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021: A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition, 2021.
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin A: Fact Sheet for Health Professionals.
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