I kiwi contengono più vitamina C delle arance? Scopriamo quanta ne apportano, a cosa serve e quali sono le altre proprietà di questo frutto autunnale.
Quando pensiamo alla vitamina C, qual è il primo frutto che ci viene in mente? Scommetto che la maggior parte di voi risponderebbe senza esitazione: l’arancia! E in effetti siamo abituati ad associare proprio gli agrumi alla vitamina C, tanto che con l’arrivo dei primi freddi iniziamo a pensare alle spremute come a un modo per sostenere le nostre difese immunitarie. Ma sapete che c’è un frutto tipico di questa stagione che ne contiene ancora di più? Sto parlando del kiwi!
Un frutto che troviamo facilmente sui banchi del mercato in autunno e in inverno, che magari consumiamo abitualmente a colazione o come spuntino, senza sapere quanto sia interessante dal punto di vista nutrizionale. E allora conosciamolo un po’ meglio, partendo proprio da questa curiosità.
Kiwi e arance: chi contiene più vitamina C?
Ebbene sì, a parità di peso il kiwi contiene generalmente più vitamina C delle arance. Secondo le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, infatti, 100 g di kiwi fresco apportano circa 85 mg di vitamina C, mentre 100 g di arancia ne contengono circa 50 mg.
Questo significa che, considerando la stessa quantità di parte commestibile, il kiwi apporta circa il 70% di vitamina C in più rispetto all’arancia. Una differenza niente male, vero?
Naturalmente si tratta di valori medi, che possono variare in base alla varietà, al grado di maturazione e alle condizioni di conservazione. Pensate, ad esempio, che alcune varietà di kiwi a polpa gialla possono contenerne quantità ancora maggiori.
Ma attenzione: questo non significa che dobbiamo abbandonare le arance per mangiare soltanto kiwi! Entrambi sono ottimi frutti, con caratteristiche nutrizionali interessanti, e il modo migliore per beneficiare delle loro proprietà rimane sempre quello di variare la nostra alimentazione.
Ma a cosa serve davvero la vitamina C?
La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente. Dobbiamo quindi assumerla regolarmente attraverso l’alimentazione.
È conosciuta soprattutto per il suo ruolo nel normale funzionamento del sistema immunitario, ma le sue funzioni non finiscono certo qui! La vitamina C svolge anche un’importante azione antiossidante, contribuendo a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. È inoltre necessaria per la formazione del collagene, una proteina fondamentale per la struttura e il benessere della pelle, delle cartilagini, delle ossa e dei vasi sanguigni.
E c’è un’altra funzione che vale la pena ricordare: la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro di origine vegetale, quello che troviamo, ad esempio, nei legumi e nelle verdure. Ecco perché abbinare alimenti ricchi di vitamina C a un pasto che contiene legumi può essere una buona abitudine, soprattutto per chi segue un’alimentazione prevalentemente vegetale.
Quanta vitamina C ci serve ogni giorno?
Secondo i valori di riferimento italiani LARN, il fabbisogno raccomandato per gli adulti è di circa 85 mg al giorno per le donne e 105 mg per gli uomini, con esigenze che possono aumentare in particolari condizioni, come la gravidanza, l’allattamento e il fumo.
Capite allora perché il kiwi è così interessante? Una porzione di circa 150 g di polpa può apportare all’incirca 125-130 mg di vitamina C, una quantità che, da sola, è in grado di coprire il fabbisogno quotidiano di molti adulti.
E questo senza ricorrere necessariamente a integratori, che non sono automaticamente utili quando l’alimentazione è già varia ed equilibrata.
Vitamina C e raffreddore: il kiwi ci protegge dai malanni di stagione?
Con l’arrivo dell’autunno si torna inevitabilmente a parlare di influenza, raffreddore e difese immunitarie. E allora viene spontaneo chiedersi: mangiare kiwi può aiutarci a non ammalarci?
La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e assumerne quantità adeguate è certamente importante. Tuttavia non esiste un alimento capace, da solo, di impedirci di prendere il raffreddore o l’influenza. Anche gli studi sull’integrazione di vitamina C mostrano risultati limitati nella prevenzione del raffreddore nella popolazione generale, pur suggerendo in alcuni casi una modesta riduzione della sua durata.
Quindi sì ai kiwi, alle arance e a tutti gli altri alimenti ricchi di vitamina C, ma senza aspettarci effetti miracolosi. A fare la differenza è l’insieme delle nostre abitudini: alimentazione varia, sonno adeguato, attività fisica e, naturalmente, tutte le altre misure di prevenzione appropriate.
Non solo vitamina C: le altre proprietà del kiwi
Sarebbe un peccato parlare del kiwi soltanto per il suo contenuto di vitamina C, perché questo piccolo frutto ha anche altre caratteristiche interessanti.
Innanzitutto contiene fibre, utili per il benessere intestinale. Non a caso il kiwi viene spesso consigliato a chi tende a soffrire di stitichezza. Alcuni studi suggeriscono che il suo consumo regolare possa contribuire a migliorare la frequenza delle evacuazioni e il comfort intestinale, anche se la risposta varia da persona a persona.
Il kiwi contiene inoltre potassio, un minerale importante per il normale funzionamento muscolare e per la regolazione della pressione arteriosa, insieme a diversi composti antiossidanti.
Un’altra curiosità? Il kiwi contiene actinidina, un enzima che partecipa alla degradazione delle proteine. È una delle ragioni per cui questo frutto viene studiato anche in relazione ai processi digestivi, sebbene non sia corretto considerarlo un rimedio universale contro la cattiva digestione.
Come consumare il kiwi per beneficiare della vitamina C?
Il modo più semplice è anche quello che probabilmente già conoscete: consumarlo fresco, a colazione, come spuntino oppure a fine pasto.
La vitamina C è sensibile al calore e può ridursi durante alcune lavorazioni e con una conservazione prolungata. Per questo, quando possibile, è utile consumare il kiwi fresco, evitando di lasciarlo tagliato per troppo tempo.
Potete aggiungerlo allo yogurt, a una macedonia o a una bowl con fiocchi d’avena e frutta secca. Oppure potete utilizzarlo in un’insalata, magari abbinandolo a verdure e legumi: un modo diverso e gustoso per portare in tavola un po’ di vitamina C. O ancora perchè no, usare i kiwi per completare i vostri pancake come in questi pancake kiwi e farina di cocco.
E se vi state chiedendo se sia meglio mangiarlo a colazione oppure dopo pranzo, sappiate che non esiste un momento della giornata in cui il kiwi faccia necessariamente più bene. Scegliete quello che preferite e che meglio si adatta alle vostre abitudini. Ma soprattutto, abbandonate l’idea che la frutta durante o a fine pasto sia da evitare. Al contrario! Specialmente quando parliamo di frutti ricchi di vitamina C, consumarli insieme al pasto o subito dopo può essere un’ottima abitudine, perché la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro di origine vegetale, presente ad esempio nei legumi e nelle verdure.
Un’ultima attenzione: il kiwi può provocare reazioni allergiche nelle persone predisposte. Inoltre, chi presenta particolari disturbi gastrointestinali potrebbe non tollerarlo allo stesso modo. Come sempre, quindi, le indicazioni generali vanno adattate alle esigenze individuali.
Quindi meglio kiwi o arance?
La risposta è semplice: perché scegliere?
Se guardiamo esclusivamente alla vitamina C, il kiwi ha un vantaggio rispetto all’arancia. Ma non dobbiamo giudicare un alimento sulla base di un solo nutriente. Le arance, ad esempio, apportano altri composti interessanti, tra cui flavonoidi e fibre, e sono altrettanto valide all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Il messaggio che vorrei lasciarvi è proprio questo: non esistono frutti da mettere sul podio e altri da scartare. Esistono alimenti diversi, ciascuno con le proprie caratteristiche, che possiamo alternare seguendo la stagionalità e i nostri gusti.
E allora, la prossima volta che farete la spesa, ricordatevi anche dei kiwi! Piccoli, semplici, buonissimi e con un contenuto di vitamina C che forse non vi aspettavate. 🥝
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Vi ricordo che le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono una valutazione nutrizionale personalizzata. Le esigenze alimentari possono variare in base alle condizioni di salute, alle abitudini e agli obiettivi individuali.
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Fonti scientifiche
- CREA – Tabelle di composizione degli alimenti, valori nutrizionali di kiwi e arance.
- SINU – LARN, V Revisione, livelli di assunzione di riferimento per la vitamina C.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals.
- Istituto Europeo di Oncologia, SmartFood – Top 10 fonti di vitamina C per porzione.
