Una settimana di idee per colazione, pranzo e cena da adattare a gusti, esigenze e tempo a disposizione. Piatti semplici, pratici e sfiziosi per ritrovare la routine senza diete rigide.
Settembre è arrivato e con lui anche la famosa frase: “Da lunedì ricomincio”. Ma poi arriva proprio quel lunedì, apriamo il frigorifero e la domanda è sempre la stessa: “E adesso cosa mangio?”
Nei giorni scorsi abbiamo parlato del famoso “giorno zero” e di quanto sia inutile aspettare il momento in cui improvvisamente faremo tutto alla perfezione. Per ripartire non servono digiuni, detox o settimane punitive. Molto più semplicemente, può essere utile tornare a organizzare i pasti, fare una spesa ragionata e avere qualche idea pronta.
Così ho pensato di mettere insieme una settimana di colazioni, pranzi e cene, pescando tra tante delle ricette che trovate già nel blog e aggiungendo qualche piatto talmente semplice da non aver bisogno di spiegazioni.
Prima però una precisazione importante: questa non è una dieta. E non vuole esserlo.
Non ci sono dosi né grammature, perché fabbisogni ed esigenze sono diversi per ognuno di noi. E nella grafica trovate soltanto colazione, pranzo e cena per una questione di semplicità: questo non significa che la giornata debba necessariamente limitarsi a tre pasti. Spuntini e merende possono esserci, quando utili, e vanno anch’essi adattati alle esigenze, agli orari e alle abitudini individuali.
Questo schema è e vuole rimanere un’idea!
Ci sono proposte che richiedono pochi minuti, piatti che potete preparare in anticipo e ricette un po’ più sfiziose per quando avete tempo e voglia di cucinare. Perché mangiare bene non significa cucinare piatti elaborati ogni giorno, ma anche trovare la soluzione giusta per quel giorno.
E sì, c’è anche la pizza del sabato sera. 🍕 Perché se per “ripartire” dobbiamo aspettare una settimana senza pizza, cene fuori, imprevisti o voglia di qualcosa di diverso… probabilmente continueremo a rimandare. 😉
Quindi prendete questa settimana esattamente per quello che è: una raccolta di idee 🙂
Lunedì: partiamo dalle cose semplici
A colazione una yogurt bowl con frutta, granola e frutta secca, pronta davvero in pochi minuti. A pranzo insalata di riso al pesto con tonno, pomodorini e olive: si può preparare la sera prima, mettere in frigorifero e portare anche al lavoro. A cena frittata con zucchine e pomodorini in friggitrice ad aria: pochi ingredienti e praticamente fa tutto lei.
👉 Insalata di riso al pesto con tonno, pomodorini e olive
👉 Frittata estiva con zucchine e pomodorini
Martedì: anche i legumi possono essere pratici
Martedì: anche i legumi possono essere pratici
A colazione pane tostato con ricotta, marmellata e frutta fresca. Per pranzo un semplicissimo cous cous con cannellini e verdure o magari ceci e verdure se non vi piacciono: una di quelle combinazioni che possiamo modificare in mille modi in base a quello che abbiamo in frigorifero. A cena bocconcini di pollo con pomodoro e zucchine: un piatto semplice e saporito, pronto in poco tempo e perfetto anche quando non abbiamo voglia di preparazioni elaborate.
👉 Le mie 7 colazioni in estate
👉 Un’idea per il cous cous con ceci e verdure
👉 Bocconcini di pollo con pomodoro e zucchine
Mercoledì: un po’ più di gusto, senza complicarsi la vita
A colazione porridge freddo con yogurt greco, frutta e cioccolato, che possiamo preparare anche la sera precedente. A pranzo pasta fredda con pesto di melanzane, mozzarella e rucola: cremosa, fresca e soprattutto comodissima da preparare in anticipo. A cena straccetti di vitello con rucola e pomodorini, un classico che non ha bisogno di spiegazioni.
👉 Pasta fredda con pesto di melanzane, mozzarella e rucola
Giovedì: preparare prima può salvarci il pranzo
A colazione niente preparazioni elaborate: fette biscottate con yogurt e frutta fresca. A pranzo insalata di riso con salmone e avocado, perfetta quando sappiamo già che mangeremo fuori casa o avremo poco tempo. A cena cambiamo completamente con cotolette di ceci e zucchine: un modo diverso e sfizioso di portare in tavola i legumi, senza dover preparare la solita zuppa. 😊
Per l’insalata di riso potete partire dalla mia versione con salmone affumicato, avocado, zucchine e limone e, come sempre, adattarla a ciò che avete a disposizione: qualche pomodorino e un po’ di rucola, ad esempio, possono completarla benissimo.
👉 Insalata di riso con salmone affumicato, avocado, zucchine e limone
👉 Cotolette di ceci e zucchine
Venerdì: una schiscetta pronta e una cena più sfiziosa
A colazione fette biscottate con yogurt e marmellata: perché non tutte le mattine devono iniziare con una ricetta da preparare. A pranzo una schiscetta di farro con uova sode, carciofini e rucola, semplice da assemblare e facile da portare con sé, che trovate anche nella mia raccolta di schiscette.
A cena invece, se abbiamo voglia di metterci un po’ ai fornelli, possiamo preparare gli spiedini di pesce gratinati, da cuocere al forno oppure in friggitrice ad aria.
👉 7 schiscette estive da preparare in anticipo
👉 Spiedini di pesce gratinati
Sabato: praticità a pranzo, pizza a cena
Se abbiamo un po’ più di tempo, a colazione possiamo preparare dei pancake con frutta fresca, mandorle e miele. A pranzo invece un’insalata di pollo con salsa allo yogurt: fresca, semplice e perfetta anche quando vogliamo qualcosa da assemblare senza troppe preparazioni. Nel blog trovate, ad esempio, la mia Caesar salad con pollo, verdure, Parmigiano, crostini e salsa allo yogurt, da cui prendere spunto.
E poi arriva la sera: pizza. 🍕
Senza saltare il pranzo, senza “risparmiare calorie” per tutto il giorno e senza pensare che da domenica dovremo rimediare. È semplicemente una pizza inserita nella normalità di una settimana. Perfetta quella della pizzeria ovvio ma se amate farla in casa, ho la ricetta anche di quella 🙂 Vi lascio quella a lunga lievitazione, di certo la più apprezzata.
👉 10 insalate estive facili e sfiziose – trovate anche la Caesar salad
Domenica: se abbiamo voglia di cucinare, cuciniamo!
A colazione latte e una fetta di torta soffice ai fichi e gocce di cioccolato. Perché sì, anche una torta fatta in casa può trovare tranquillamente il suo posto a colazione: è il contesto complessivo a fare la differenza.
A pranzo, quando magari abbiamo finalmente un po’ più di tempo, prepariamo qualcosa di più sfizioso: polpettone di melanzane alla parmigiana, con il suo cuore filante di scamorza. È proprio una di quelle ricette che si prestano al pranzo della domenica e che possono anche essere preparate in anticipo.
La sera torniamo alla semplicità con piadine preparate con farina di ceci e verdure. Anche qui il ripieno può cambiare completamente in base ai gusti e a quello che abbiamo in casa.
👉 Torta soffice ai fichi e gocce di cioccolato
👉 Polpettone di melanzane alla parmigiana
👉 Piadina fatta in casa con farina di ceci
Una settimana da cui prendere spunto, non necessariamente da copiare
Se c’è una cosa che vorrei fosse chiara alla fine di questo articolo è proprio questa: non dovete fare tutto quello che vedete nella grafica.
Se non amate il salmone, cambiatelo. Se martedì non avete tempo di preparare le polpette, spostatele alla domenica. Se al mattino avete cinque minuti, latte e cereali possono essere molto più realistici di una colazione elaborata. Se invece nel weekend vi piace cucinare, preparate pancake, torte, polpette o quello che vi va.
Potete anche sfruttare un po’ di organizzazione: cuocere un cereale in anticipo, preparare qualche verdura, avere uova già sode in frigorifero o cucinare una porzione in più da utilizzare il giorno successivo. La praticità non è nemica di una buona alimentazione.
Allo stesso modo, mangiare bene non significa vivere di piatti assemblati in cinque minuti. Se cucinare vi piace e avete tempo, fatelo.
Ci sono giorni da schiscetta e giorni da polpettone. Giorni da latte e cereali e giorni da pancake. E possono stare tutti nella stessa settimana.
È questo, in fondo, il senso di queste sette giornate: non proporvi un’altra dieta da iniziare il lunedì, ma mostrarvi che un’alimentazione equilibrata può adattarsi alla vita vera, ai nostri impegni, ai nostri gusti e anche alla voglia che abbiamo – o non abbiamo – di cucinare.
Perché per ripartire non serve fare tutto alla perfezione. Serve trovare abitudini che riusciamo davvero a portare avanti.
Personalizzate il vostro percorso
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata. Le proposte riportate sono esempi e non costituiscono un piano alimentare: quantità, frequenze e abbinamenti devono essere adattati alle esigenze individuali.
Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.
