Magnesio, stress e stanchezza: a cosa serve questo minerale, quali alimenti ne sono ricchi, quando può verificarsi una carenza e quando può essere utile integrarlo.
Settembre è ripartito davvero. Lavoro, scuola, impegni, orari da riorganizzare e quella sensazione, per molti, di essere già stanchi ancora prima di aver ripreso completamente il ritmo. E allora torna puntuale uno degli integratori più gettonati del periodo: il magnesio.
“Sono stanca, prendo il magnesio.”
“Sono nervoso, forse mi manca il magnesio.”
“Dormo male, provo con il magnesio.”
Ma è davvero così semplice?
Stress, stanchezza, nervosismo o difficoltà a dormire significano necessariamente che siamo carenti di magnesio? E soprattutto: abbiamo davvero bisogno di integrarlo?
Avevo scritto un articolo su questo argomento diversi anni fa e, rileggendolo oggi, mi sono resa conto che era decisamente arrivato il momento di aggiornarlo. Perché il magnesio è certamente un minerale importantissimo per il nostro organismo. Ma da qui a trasformarlo nel rimedio universale contro stanchezza, stress, ansia, crampi e insonnia… ce ne passa.
Facciamo allora un po’ di chiarezza.
A cosa serve il magnesio?
Il magnesio è un minerale essenziale, coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche del nostro organismo.
Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare, interviene nei processi di produzione di energia, nella sintesi delle proteine, nel metabolismo del glucosio e contribuisce al mantenimento della salute delle ossa. Ha inoltre un ruolo nella normale contrazione muscolare e nella trasmissione dell’impulso nervoso.
Tuttavia, avere bisogno di magnesio non significa necessariamente avere bisogno di un integratore.
Stress, stanchezza e nervosismo: è davvero carenza di magnesio?
Una carenza importante di magnesio può effettivamente manifestarsi con sintomi come stanchezza, debolezza, nausea e perdita dell’appetito. Se il deficit diventa più marcato possono comparire formicolii, contrazioni e crampi muscolari e, nei casi più severi, anche alterazioni del ritmo cardiaco.
Ma stanchezza, nervosismo, difficoltà a dormire o la sensazione di essere particolarmente stressati sono sintomi molto comuni e, soprattutto, possono avere moltissime cause. Pensate semplicemente a un periodo in cui dormiamo poco, lavoriamo più del solito, mangiamo in maniera disordinata, abbiamo mille impegni da incastrare o attraversiamo un momento emotivamente impegnativo.
Quindi no: essere stressati non significa automaticamente essere carenti di magnesio.
Ed è proprio qui che spesso nasce l’equivoco: associamo un sintomo generico a un singolo nutriente e corriamo a comprare qualcosa da assumere, senza chiederci prima da dove quel sintomo possa realmente derivare.
Chi rischia maggiormente una carenza di magnesio?
In una persona sana, una vera carenza sintomatica dovuta esclusivamente a uno scarso apporto alimentare non è così frequente. Il nostro organismo possiede infatti meccanismi che contribuiscono a regolare l’equilibrio del magnesio e, quando l’apporto si riduce, i reni tendono a limitarne le perdite.
Esistono tuttavia condizioni che possono aumentare il rischio di un apporto insufficiente, di un ridotto assorbimento o di maggiori perdite.
È il caso, per esempio, di alcune patologie gastrointestinali, del diabete di tipo 2, dell’abuso cronico di alcol, dell’età avanzata e dell’assunzione di alcuni farmaci.
Ecco perché anche in questo caso non ha molto senso ragionare per autodiagnosi: “ho i crampi, quindi mi manca il magnesio” oppure “sono stanca, quindi devo integrarlo”.
Prima di correre all’integratore, guardiamo l’alimentazione
Ed eccoci alla parte che, da nutrizionista, mi interessa forse di più. Quando parliamo di magnesio, infatti, pensiamo quasi immediatamente a bustine, compresse e integratori. E il cibo?
Il magnesio è naturalmente presente in moltissimi alimenti. Ne sono buone fonti verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi.
Lo troviamo, ad esempio, nelle mandorle e negli anacardi, nei semi di zucca e di chia, nei legumi, nei cereali integrali, nel cacao e nel cioccolato fondente. Quantità variabili sono presenti anche in molti altri alimenti e persino nell’acqua, a seconda della sua composizione minerale.
In generale, molti degli alimenti naturalmente ricchi di fibra rappresentano anche buone fonti di magnesio.
E guardate un po’: verdure, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi sono proprio alimenti che dovrebbero già trovare spazio in un’alimentazione varia ed equilibrata.
Prima di domandarci quale integratore acquistare, allora, forse dovremmo chiederci se la nostra alimentazione ci permette già di assumere abbastanza magnesio.
Quanto magnesio ci serve?
Il fabbisogno di magnesio varia in base all’età, al sesso e alle diverse fasi della vita. Per la popolazione adulta, i valori di riferimento europei si collocano indicativamente intorno ai 300 mg al giorno per le donne e 350 mg al giorno per gli uomini.
Non dobbiamo però pensare a questi numeri come a qualcosa da conteggiare ogni giorno con la calcolatrice. Un’alimentazione varia che comprenda regolarmente verdure, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi può contribuire in maniera importante a soddisfare il fabbisogno di questo minerale.
E allora perché si parla tanto di magnesio contro stress, ansia, disturbi del sonno e crampi?
Il magnesio partecipa al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare, quindi il collegamento non nasce dal nulla. Il problema è quando da questo si passa automaticamente a pensare che ogni volta che siamo stressati, dormiamo male o abbiamo un crampo ci manchi magnesio.
Vediamo allora cosa sappiamo:
- Stress e ansia. Il rapporto tra magnesio e sistema nervoso è oggetto di studio da tempo. Alcune ricerche sull’integrazione hanno osservato possibili benefici su stress e ansia in determinate popolazioni, ma gli studi disponibili sono molto eterogenei per dosaggi, formulazioni, durata e persone coinvolte. Le evidenze non sono quindi sufficienti per considerare il magnesio una sorta di “calmante naturale”. Soprattutto, essere ansiosi o nervosi non significa automaticamente avere una carenza di magnesio.
- Sonno. Anche il binomio magnesio-sonno è diventato molto popolare. Alcuni studi hanno riportato miglioramenti della qualità del sonno, ma nel complesso i risultati non sono ancora così uniformi da poter considerare il magnesio una soluzione all’insonnia. Anche qui vale la pena chiedersi prima perché dormiamo male: stress, caffeina, orari irregolari, utilizzo degli schermi fino a tarda sera, abitudini serali o un vero disturbo del sonno possono avere un ruolo. Quindi no all’automatismo “dormo male = prendo il magnesio”.
- Crampi muscolari. Altro grande classico: “ho i crampi, mi manca il magnesio”. Il magnesio ha certamente un ruolo nella normale funzione muscolare, ma i crampi possono avere molte cause e la loro presenza, da sola, non dimostra affatto una carenza. Se sono frequenti o persistenti è quindi più sensato cercarne la causa piuttosto che ricorrere automaticamente all’integratore.
Insomma, il magnesio ha un ruolo reale in tutti questi meccanismi, ma questo è molto diverso dal dire che stress, ansia, disturbi del sonno o crampi siano necessariamente dovuti a una sua carenza.
Quindi: serve integrare il magnesio?
La risposta è quella che in nutrizione ricorre molto spesso: dipende.
L’integrazione può essere utile quando esiste una reale necessità, quando l’apporto alimentare risulta insufficiente oppure in particolari condizioni nelle quali assorbimento, fabbisogno o perdite meritano una valutazione specifica.
Quello che non ha molto senso è assumere automaticamente magnesio semplicemente perché siamo stanchi, stressati, nervosi o abbiamo dormito male per qualche notte.
Anche perché “è solo un minerale” non significa che possiamo assumerne quantità indefinite.
Quantità elevate di magnesio provenienti da integratori o farmaci possono provocare soprattutto diarrea, nausea e crampi addominali; dosi molto elevate possono comportare problemi più seri, soprattutto in presenza di determinate condizioni cliniche.
Inoltre il magnesio può interferire con alcuni farmaci, modificandone per esempio l’assorbimento. È il caso di alcuni antibiotici e dei bisfosfonati utilizzati nel trattamento dell’osteoporosi: l’assunzione contemporanea di magnesio può ridurne l’assorbimento. In questi casi può essere necessario distanziare le assunzioni secondo le indicazioni del medico o del farmacista.
Anche per questo, soprattutto se si assumono terapie, meglio evitare il fai da te.
Il messaggio da portare a casa
Il messaggio di questo articolo non è “il magnesio non serve”.
Tutt’altro. Il magnesio è un nutriente essenziale e svolge funzioni fondamentali nel nostro organismo.
Ma c’è una differenza importante tra avere bisogno di magnesio e avere bisogno di assumere un integratore di magnesio.
Se portiamo abitualmente in tavola verdure, legumi, cereali integrali, frutta secca, semi e gli altri alimenti che ne sono fonte, stiamo già facendo molto per assicurarci un apporto adeguato.
Se invece esiste il sospetto di una reale carenza, sono presenti condizioni che possono favorirla oppure si sta pensando a un’integrazione per un problema specifico, allora la situazione va valutata individualmente.
E quindi, anche questa volta, torniamo a uno dei concetti che cerco sempre di trasmettere: prima di correre all’integratore, guardiamo l’alimentazione.
Personalizzate il vostro percorso
Stanchezza, nervosismo, crampi o difficoltà a dormire non devono essere automaticamente attribuiti a una carenza di magnesio. Se questi sintomi persistono è importante comprenderne la causa e, quando necessario, rivolgersi al proprio medico.
Allo stesso modo, l’eventuale integrazione dovrebbe essere valutata sulla base delle reali necessità della persona e non semplicemente perché un determinato integratore è diventato “quello del momento”.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.
Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.
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Fonti scientifiche
EFSA. Dietary Reference Values for magnesium, 2015.
EFSA – Magnesium
NIH – Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
NIH – Magnesium Fact Sheet
Rawji A. et al. Effects of Supplemental Magnesium on Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review, 2024.
PubMed
Arab A. et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: A Systematic Review, 2023.
PubMed
Bravissima dottoressa
Grazie cara 🙂
Bravissima dottoressa molto interessante
Grazie mille