Settembre è il mese delle ripartenze. Come tornare alle buone abitudini dopo le vacanze senza diete drastiche, restrizioni e sensi di colpa? Ecco qualche consiglio pratico.
Settembre è da sempre il mese delle ripartenze. Finiscono le vacanze, riaprono le scuole, si torna al lavoro e, insieme alla routine, arrivano puntualmente anche i buoni propositi. Tra questi, per molti, c’è quello di ricominciare a mangiare bene.
C’è chi rimanda da mesi l’inizio di un percorso alimentare e decide che questo è il momento giusto per fare il primo passo. E poi c’è chi, invece, prima dell’estate aveva trovato il proprio equilibrio, seguiva con serenità il proprio piano alimentare e ora guarda quelle vecchie abitudini pensando: “Come facevo prima?”.
Perché ammettiamolo: ripartire dopo settimane di maggiore libertà non è sempre così semplice.
Ma c’è una cosa che vorrei chiarire subito: settembre non deve essere il mese delle punizioni, ma quello in cui ricominciamo a prenderci cura delle nostre abitudini.
Perché dopo le vacanze è così difficile ricominciare?
Durante l’estate cambiano inevitabilmente i nostri ritmi. Gli orari diventano meno rigidi, si esce più spesso, aumentano aperitivi, cene con gli amici, gelati, grigliate, pranzi fuori casa. Magari ci muoviamo di più, oppure molto meno. Andiamo a letto più tardi e anche gli orari dei pasti cambiano.
Ed è assolutamente normale. Il problema non sono le vacanze e nemmeno le occasioni in cui abbiamo mangiato diversamente dal solito, è tornare alle normali abitudini.
La difficoltà può arrivare infatti quando, una volta tornati alla quotidianità, facciamo fatica ad abbandonare alcune abitudini acquisite durante le settimane precedenti: il biscotto in più, lo snack mentre prepariamo la cena, il dolcetto dopo il pasto, qualcosa da sgranocchiare davanti alla televisione.
A quel punto può sembrare difficile tornare ai ritmi di prima.
Non significa aver perso tutta la strada fatta. Significa semplicemente che le abitudini hanno bisogno di un po’ di tempo per essere ritrovate.
Come ripartire senza stress
Non aspettate il lunedì perfetto
Non serve aspettare il famoso lunedì. E soprattutto non serve aspettare quel lunedì in cui non ci saranno cene, compleanni, aperitivi o altri impegni.
Perché probabilmente quel lunedì non arriverà mai.
Se avete deciso di riprendere alcune buone abitudini, iniziate dal pasto successivo, dalla spesa di oggi, dalla passeggiata di questa sera.
Non dobbiamo necessariamente cambiare tutto insieme.
A volte ripartire significa semplicemente fare una prima scelta nella direzione giusta e poi aggiungerne un’altra.
Ripartite dalla spesa
La ripartenza comincia ancora prima di sedersi a tavola.
Una spesa organizzata rende molto più semplice mangiare in maniera equilibrata durante la settimana. Frutta e verdura di stagione, cereali, pane, pasta, legumi, pesce, uova, carne, latticini e gli altri alimenti che fanno normalmente parte della vostra alimentazione possono tornare ad essere la base dei pasti quotidiani.
Non si tratta di riempire la casa solo di alimenti considerati “sani” e vietarsi tutto il resto.
Piuttosto, cercate di creare un ambiente che renda più semplici e immediate le scelte che volete fare più spesso.
Se aprendo il frigorifero trovate frutta, yogurt, verdure già lavate o ingredienti con cui preparare velocemente un pasto, sarà molto più facile ritrovare la vostra organizzazione.
Tornate alla regolarità dei pasti
Dopo settimane con orari più flessibili può essere utile, prima ancora di pensare alle quantità o alle calorie, ritrovare una certa regolarità.
Colazione, pranzo e cena, con eventuali spuntini quando previsti dalle proprie necessità, possono aiutare a ristabilire quella struttura che durante le vacanze spesso viene meno.
Non serve saltare il pranzo perché la sera prima avete mangiato di più. E non serve cenare con una tisana perché a pranzo avete esagerato.
Un pasto più abbondante non deve essere “pagato” con quello successivo.
Semplicemente, si torna alla propria normalità.
Fame, appetito o abitudine?
Una frase che sento spesso in questo periodo è: “Ho provato a riprendere il piano di prima dell’estate, ma adesso ho sempre fame”.
Può succedere.
Durante le vacanze possono cambiare gli orari, la composizione dei pasti, il sonno, l’attività fisica e la frequenza con cui siamo abituati a mangiare. Tutti elementi che possono influenzare fame e appetito.
In altri momenti, invece, può entrare in gioco anche l’abitudine: se per settimane abbiamo mangiato qualcosa ogni sera davanti alla televisione, ad esempio, potremmo continuare ad avvertire il desiderio di farlo anche una volta tornati a casa.
Prima di pensare che “la dieta non funziona più”, quindi, concedetevi qualche giorno per ritrovare i vostri ritmi e provate ad ascoltare le vostre sensazioni.
E se la fame continua ad essere presente, non ignoratela e non combattete contro di essa: potrebbe essere semplicemente necessario rivedere insieme al professionista l’organizzazione o la composizione del piano alimentare.
E se è tornata la voglia di dolce?
Anche questo è molto comune. Durante le vacanze le occasioni per mangiare qualcosa di dolce possono aumentare e, una volta rientrati, può capitare di continuare a desiderarlo più spesso.
Non serve però trasformare settembre nel mese del “mai più dolci”.
Meglio tornare gradualmente alle proprie abitudini, ricordando che un’alimentazione equilibrata non deve necessariamente escludere gli alimenti che ci piacciono.
Anche una colazione dolce, ad esempio, può tranquillamente farne parte: yogurt e frutta, porridge, pancake oppure una fetta di una semplice torta fatta in casa possono essere alcune possibilità, da adattare naturalmente alle esigenze individuali.
L’obiettivo non è essere perfetti. È tornare a trovare un equilibrio che sia sostenibile nel tempo.
Tornate a muovervi, ma gradualmente
Settembre coincide spesso anche con il ritorno all’attività fisica.
E anche qui attenzione alla voglia di recuperare tutto e subito.
Non serve passare dalla completa sedentarietà ad allenamenti estenuanti cinque giorni a settimana. Una camminata, una corsa, la palestra, il nuoto, la bicicletta o semplicemente tornare a muoversi maggiormente durante la giornata sono tutti modi per ricominciare.
L’attività fisica non dovrebbe essere utilizzata per “smaltire” ciò che abbiamo mangiato in vacanza.
Muoversi significa prendersi cura del proprio corpo, non punirlo.
Ripartire non significa compensare
Questo è forse il punto più importante.
A settembre tornano puntualmente digiuni, detox, pasti sostitutivi, giornate a base di frutta, gli stessi miei pazienti già mi chiedono “ma non si può fare qualcosa di più restrittivo?“.
Ma se durante l’estate avete mangiato più del solito o la bilancia segna qualcosa in più, non avete bisogno di compensare.
Il peso corporeo, inoltre, non riflette esclusivamente la quantità di grasso corporeo. Può variare anche in relazione all’idratazione, alle scorte di glicogeno, alla quantità di sale e carboidrati assunti, al contenuto intestinale, all’attività fisica e, nelle donne, alle variazioni legate al ciclo mestruale.
Per questo salire sulla bilancia appena tornati dalle vacanze e lasciarsi spaventare da un numero può portarci a prendere decisioni drastiche di cui probabilmente non abbiamo alcun bisogno.
Se c’è effettivamente del peso da perdere, non deve essere perso tutto in pochi giorni.
Sarà il ritorno costante ad abitudini equilibrate, quando necessario all’interno di un percorso personalizzato, a permettere gradualmente di raggiungere il proprio obiettivo.
Non pesatevi continuamente
Proprio per quanto appena detto, evitate di trasformare settembre in un appuntamento quotidiano con la bilancia.
Il peso può oscillare anche sensibilmente da un giorno all’altro senza che questo corrisponda a un reale aumento o diminuzione della massa grassa.
Pesarsi continuamente può quindi farci interpretare come un fallimento una normalissima oscillazione e generare frustrazione.
E spesso è proprio il pensiero “tanto ormai ho rovinato tutto” a farci abbandonare le buone abitudini.
Un singolo numero non racconta tutto quello che state facendo.
Non rimandate il controllo dal nutrizionista
Questo è un altro comportamento che vedo puntualmente a settembre.
Si torna dalle vacanze, ci si pesa e si pensa:
“Prima mi rimetto un po’ in riga da solo e poi fisso il controllo.”
E così il controllo viene rimandato di una settimana, poi di due, poi di un mese.
Ma il controllo dal nutrizionista non è un esame.
Non serve a sentirsi dire che siamo stati “bravi” oppure “cattivi”, né dovrebbe essere vissuto come il momento in cui qualcuno giudicherà ciò che abbiamo fatto durante l’estate.
Serve a fare il punto. A capire cosa è successo, quali abitudini sono cambiate, cosa sta funzionando e dove invece stiamo incontrando qualche difficoltà. E, se necessario, a modificare insieme il percorso.
Non avete bisogno di tornare “in forma” prima di andare dal nutrizionista. È proprio quando fate fatica a ripartire che il confronto può essere più utile.
La parola chiave? Serenità
Se c’è un messaggio che vorrei lasciarvi all’inizio di questo settembre è proprio questo: serenità.
Non lasciatevi scoraggiare da qualche eccesso fatto durante l’estate. Non cercate di recuperare tutto in pochi giorni e, soprattutto, non trasformate il cibo o l’attività fisica in una punizione.
Le vacanze fanno parte della vita, così come ne fanno parte una cena con gli amici, un gelato o qualche giornata in cui semplicemente abbiamo voglia di pensare meno a ciò che mangiamo.
Adesso possiamo tornare alla nostra quotidianità.
Un pasto alla volta, una spesa alla volta, una passeggiata alla volta.
Settembre non deve essere il mese delle punizioni, ma quello in cui ricominciamo a prenderci cura di noi e delle nostre abitudini.
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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.
Ogni persona è unica e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non essere adatto a un altro. Per questo motivo, quando si parla di alimentazione e salute, il percorso migliore è sempre quello costruito sulle caratteristiche, sulle esigenze e sugli obiettivi individuali.
Se desiderate migliorare il vostro rapporto con il cibo, gestire una particolare condizione fisiologica o patologica oppure intraprendere un percorso nutrizionale personalizzato, sarò lieta di aiutarvi a individuare la strategia più adatta a voi.
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