Ottobre è arrivato e, anche se le temperature a volte sembrano volerci far credere il contrario, l’autunno entra nel vivo anche a tavola.

Il carrello della spesa comincia a cambiare colore: salutiamo pian piano gli ultimi prodotti estivi e facciamo spazio a zucca, funghi, broccoli, cavoli, finocchi, radicchio, castagne, mele, pere, cachi e melagrana.

Insomma, dopo aver visto insieme cosa mettere nel carrello a settembre, continuiamo il nostro viaggio tra i prodotti di stagione e scopriamo cosa ci offre ottobre.

Perché scegliere frutta e verdura di stagione?

Sapete che è un consiglio che ripeto spesso: quando possibile, scegliamo prodotti di stagione.

Non perché un alimento fuori stagione diventi improvvisamente poco salutare, ma perché seguire il naturale susseguirsi delle stagioni ci aiuta innanzitutto a variare maggiormente quello che portiamo in tavola durante l’anno.

Frutta e verdura raccolte nel loro naturale periodo di maturazione sono inoltre generalmente più saporite e spesso anche più convenienti.

E poi c’è un altro aspetto che secondo me non va sottovalutato: mangiare seguendo le stagioni rende la cucina meno monotona. Cambiano gli ingredienti e, insieme a loro, cambiano colori, profumi, abbinamenti e ricette.

E ottobre, da questo punto di vista, ha davvero tanto da offrire.

Ottobre porta nuovi colori e nuovi nutrienti

Con l’arrivo dell’autunno cambia completamente anche la tavolozza del nostro carrello.

Il colore arancione della zucca ci ricorda la presenza dei carotenoidi, tra cui il beta-carotene, precursore della vitamina A. Broccoli, cavoli, cavolfiori e kiwi contribuiscono invece all’apporto di vitamina C, mentre la melagrana contiene polifenoli e altri composti ad azione antiossidante.

Verdure come finocchi, cicoria, radicchio e le diverse varietà di cavolo contribuiscono inoltre all’apporto quotidiano di fibre, importanti all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.

E poi ci sono loro: le castagne, uno degli alimenti simbolo dell’autunno.

A differenza della maggior parte della frutta fresca, le castagne sono più ricche di carboidrati, soprattutto sotto forma di amido, e hanno quindi caratteristiche nutrizionali particolari. Possiamo gustarle semplicemente arrostite o lesse, ma anche utilizzarle come ingrediente di moltissime preparazioni autunnali.

Più che andare alla ricerca del singolo alimento capace di “rafforzare le difese” o proteggerci dai primi malanni, quindi, continuiamo a puntare su ciò che conta davvero: un’alimentazione varia, completa e ricca di vegetali diversi, alternandone colori e tipologie.

I protagonisti della spesa di ottobre

Tra la frutta di ottobre troviamo cachi, castagne, kiwi, mele, melagrana, pere, uva, prugne, mele cotogne e iniziano ad arrivare anche mandarini, clementine e alcuni agrumi.

Sul fronte della verdura, invece, ottobre ci regala zucca, broccoli, cavoli, cavolfiori, bietole, cicoria, cime di rapa, finocchi, funghi, porri, radicchio, spinaci e tante altre verdure che ci accompagneranno nei prossimi mesi.

Naturalmente la stagionalità non segue il calendario con il righello: la disponibilità dei prodotti può cambiare in base alla zona geografica, alle varietà e soprattutto all’andamento climatico. All’inizio del mese possiamo quindi trovare ancora diversi prodotti tipicamente estivi, mentre altri più autunnali iniziano appena a comparire.

Per questo la nostra lista della spesa vuole essere soprattutto una guida pratica, non un calendario rigido.

La lista della spesa di ottobre

Ed eccola qui!

Salvate questa immagine e portatela con voi quando andate a fare la spesa: può essere un piccolo promemoria per scegliere ogni volta frutta e verdura diverse e approfittare di quello che la stagione ci offre.

Perché ormai al supermercato possiamo trovare quasi tutto durante tutto l’anno… ma l’orto, per fortuna, ha ancora le sue stagioni.

Qualche idea per portarli in tavola

E se davanti a tutta questa frutta e verdura vi state già chiedendo “sì, ma adesso cosa ci preparo?”, sul blog trovate tantissime idee.

Potete approfondire proprietà e utilizzi della zucca, dei funghi, della melagrana, dei cachi, dei broccoli e delle castagne, per poi utilizzarli nelle vostre ricette quotidiane.

Di stagionalità parlo anche nel mio libro La dieta delle stagioni, dove accompagno il lettore attraverso i diversi periodi dell’anno, raccontando gli alimenti tipici di ogni stagione e proponendo tante idee per portarli in tavola in modo sano e gustoso.

Personalizzate il vostro percorso

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

Se amate le ricette semplici, equilibrate e ricche di gusto, vi aspetto nel mio canale WhatsApp Mangiar sano e con gusto e nel canale Nutrizione e Salute, dove condivido approfondimenti, consigli pratici e contenuti dedicati al benessere.

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Tempo di ripartenza, la scuola ricomincia e per molti genitori torna il solito dilemma: cosa mettere nello zaino per merenda? Qualcosa che sia pratico da portare a scuola, che piaccia ai bambini, che si conservi bene ma che sia anche una scelta sana ed equilibrata.

E allora ecco qualche consiglio e, soprattutto, tante idee tra cui scegliere. Perché anche per la merenda la parola d’ordine dovrebbe essere varietà.

Come deve essere la merenda?

La merenda a scuola serve a spezzare le ore che separano la colazione dal pranzo e a dare ai bambini un po’ di energia per affrontare la mattinata e gli impegni scolastici.

Non deve però trasformarsi in una seconda colazione e nemmeno essere così abbondante da far arrivare i bambini a pranzo senza appetito.

Naturalmente non esiste una quantità uguale per tutti: dipende dall’età, dalla colazione fatta a casa, dall’orario del pranzo, dall’attività fisica e anche, semplicemente, dalla fame del bambino.

Meglio quindi puntare su una merenda semplice, in una porzione adeguata, ricordando che non deve essere perfetta ogni giorno. È l’alimentazione nel suo complesso a fare la differenza.

E poi c’è un’altra necessità: deve essere pratica. Deve poter stare nello zaino, essere mangiata facilmente durante la ricreazione e, se richiede refrigerazione, essere conservata in modo adeguato.

Per comodità si finisce spesso per scegliere merendine, biscotti e snack confezionati. Non significa che siano alimenti da vietare: una merendina ogni tanto non compromette certo una sana alimentazione. Il problema nasce semmai quando diventano automaticamente la merenda di tutti i giorni.

Cosa mettere allora nello zaino?

Le possibilità sono davvero tante e alternarle durante la settimana è probabilmente la soluzione migliore.

Un piccolo panino o toast può essere una merenda semplice e pratica. Potete farcirlo con ricotta, robiola o un altro formaggio fresco oppure, occasionalmente, con prosciutto cotto, crudo, bresaola o fesa di tacchino. Gli affettati possono far parte dell’alimentazione, ma proprio perché si tratta di carni lavorate è meglio non trasformarli nella farcitura quotidiana.

Non è necessario nemmeno demonizzare il pane confezionato: quando serve per praticità può essere utilizzato, controllando gli ingredienti e scegliendo prodotti il più possibile semplici.

Frutta fresca, magari accompagnata da un po’ di frutta secca (occhio in questo caso ai bambini più piccoli in quanto la frutta secca intera può rappresentare un rischio di soffocamento.. meglio in questo caso sminuzzarla), è un’altra possibilità. Una mela, una banana, dei mandarini quando arriverà la stagione oppure della frutta già tagliata e messa in un contenitore.

In alternativa alla frutta secca, la frutta fresca può essere accompagnata anche da qualche scaglia o uno stick di Parmigiano.

E se la frutta fresca proprio non è pratica? Di tanto in tanto possono essere utili anche le vaschette o i pouch di purea di frutta 100%, scegliendo prodotti senza zuccheri aggiunti. Non sono la stessa cosa del frutto intero, ma possono rappresentare una soluzione comoda da alternare alle altre.

Yogurt e latte: sì, ma attenzione alla conservazione

Anche uno yogurt può essere una buona merenda, purché sia possibile mantenerlo alla giusta temperatura fino al momento del consumo, ad esempio utilizzando un contenitore termico adeguato.

Lo yogurt bianco naturale è certamente la scelta migliore, eventualmente accompagnato da frutta. Quanto agli yogurt alla frutta invece occorre controllare l’etichetta e confrontare i diversi prodotti, prestando particolare attenzione alla quantità di zuccheri aggiunti.

Un’altra possibilità è un piccolo brick di latte UHT, pratico da portare a scuola perché, finché rimane chiuso, non necessita di frigorifero.

Cracker e altri prodotti da forno

Anche qualche cracker può essere una soluzione pratica, magari accompagnato da qualche scaglia di Parmigiano.

Se avete voglia di prepararli in casa, trovate sul blog anche i miei cracker integrali fatti in casa.

E a proposito di integrale: non è necessario che tutto ciò che mangiano i bambini sia necessariamente integrale. Cereali e farine integrali possono certamente far parte della loro alimentazione, ma soprattutto nei più piccoli è importante non eccedere con alimenti molto ricchi di fibre a discapito dell’apporto energetico e della varietà.

E una merenda dolce? Certo che sì

Una sana alimentazione non significa eliminare i dolci dalla merenda dei bambini.

Biscotti, pancake, muffin o una fetta di ciambellone preparati in casa possono tranquillamente entrare nella rotazione delle merende della settimana, scegliendo ricette semplici e porzioni adatte all’età.

Prepararli in casa ci permette inoltre di conoscere gli ingredienti utilizzati e di modulare le quantità di zuccheri e grassi. Questo non significa però che “fatto in casa” sia automaticamente sinonimo di sano: anche qui contano ingredienti, quantità e frequenza.

Sul blog trovate tantissime idee, così come nei miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

Tra i biscotti più apprezzati dai bambini ci sono i biscotti al cioccolato, i biscotti alla zucca e le immancabili gocciole fatte in casa. Ma potete provare anche i cookies o i biscotti all’arancia.

Un’altra idea sono i pancake alla frutta. Potete prepararli in anticipo, congelarli e tirarli fuori quando servono. Provate i pancake avena e mela oppure quelli avena e banana.

E poi ci sono i classici dolci che sanno di casa: una fetta di ciambellone allo yogurt, la torta di mele soffice e leggera, la torta di carote e mandorle, le camille oppure i muffin al cacao.

Preparateli, divideteli in porzioni e, quando possibile, congelateli: avrete così qualche merenda già pronta senza dover preparare un dolce ogni due giorni.

E per chi preferisce il salato?

Non esistono solo panini e cracker. Anche un piccolo pezzo di pizza può essere una merenda da inserire ogni tanto nella settimana.

Potete prepararla in casa, magari seguendo la ricetta della mia pizza semi-integrale, tagliarla in piccoli pezzi e porzionarla.

Perché la merenda non deve necessariamente essere dolce: anche assecondare i gusti del bambino aiuta a rendere l’alimentazione varia e serena.

E da bere?

Qui la scelta è decisamente più semplice: acqua.

È la bevanda da preferire quotidianamente durante la giornata e quindi anche a scuola.

Succhi di frutta, nettari, tè confezionati e altre bevande dolci non dovrebbero sostituirla abitualmente. Anche quando sulla confezione troviamo scritto “100% frutta” o “senza zuccheri aggiunti”, un succo non equivale al frutto intero: manca infatti parte della struttura e delle fibre del frutto e gli zuccheri vengono assunti più rapidamente.

Quindi una borraccia d’acqua nello zaino resta la scelta migliore.

Altre idee da mettere nello zaino

Le possibilità non finiscono qui! Per variare ancora di più potete provare pane e cioccolato fondente, una merenda semplice che sa di casa; pane con crema 100% di frutta secca, come mandorle o arachidi, se adatta all’età del bambino e consentita dalla scuola; frutta fresca e Parmigiano oppure una piccola porzione di focaccia semplice.

E anche una merendina o qualche biscotto confezionato possono trovare spazio ogni tanto. Non serve cercare ogni giorno la merenda perfetta: ciò che conta è variare, scegliere porzioni adeguate e guardare all’alimentazione del bambino nel suo insieme.

Qualche esempio per variare durante la settimana

Per rendere tutto più concreto, una settimana potrebbe prevedere, ad esempio:

Lunedì: una fetta di ciambellone fatto in casa
Martedì: frutta fresca + qualche scaglia di Parmigiano
Mercoledì: piccolo panino con ricotta
Giovedì: pancake alla banana o alla mela
Venerdì: frutta + cracker semplici

Non è uno schema da seguire alla lettera e non esiste naturalmente un ordine corretto: è solo un esempio per mostrare quanto sia semplice variare senza complicarsi la vita.

La sana alimentazione inizia da bambini

Educare i bambini a mangiare bene non significa insegnare loro che esistono alimenti “buoni” e alimenti “cattivi”, né vietare la merendina, il biscotto confezionato o la pizza.

Significa piuttosto abituarli fin da piccoli alla varietà, a sapori diversi, alla frutta, al pane, allo yogurt, alle preparazioni casalinghe, ma anche insegnare loro che nella sana alimentazione c’è spazio per tutto nelle giuste quantità e frequenze.

E soprattutto significa dare l’esempio.

Perché le abitudini che impariamo da bambini sono spesso quelle che ci accompagneranno anche da adulti.

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Per qualsiasi altra informazione, consulenze nutrizionali e piani alimentari personalizzati, adatti alle vostre esigenze e a quelle dei più piccoli dai 5 anni di età, sia in condizioni fisiologiche che patologiche, non esitate a contattarmi, o fissare in modo autonomo la vostra visita in studio o online con il servizio miodottore. 

L'articolo RICOMINCIA LA SCUOLA: COSA DARE A MERENDA? sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Settembre è arrivato e con lui anche la famosa frase: “Da lunedì ricomincio”. Ma poi arriva proprio quel lunedì, apriamo il frigorifero e la domanda è sempre la stessa: “E adesso cosa mangio?”

Nei giorni scorsi abbiamo parlato del famoso “giorno zero” e di quanto sia inutile aspettare il momento in cui improvvisamente faremo tutto alla perfezione. Per ripartire non servono digiuni, detox o settimane punitive. Molto più semplicemente, può essere utile tornare a organizzare i pasti, fare una spesa ragionata e avere qualche idea pronta.

Così ho pensato di mettere insieme una settimana di colazioni, pranzi e cene, pescando tra tante delle ricette che trovate già nel blog e aggiungendo qualche piatto talmente semplice da non aver bisogno di spiegazioni.

Prima però una precisazione importante: questa non è una dieta. E non vuole esserlo.

Non ci sono dosi né grammature, perché fabbisogni ed esigenze sono diversi per ognuno di noi. E nella grafica trovate soltanto colazione, pranzo e cena per una questione di semplicità: questo non significa che la giornata debba necessariamente limitarsi a tre pasti. Spuntini e merende possono esserci, quando utili, e vanno anch’essi adattati alle esigenze, agli orari e alle abitudini individuali.

Questo schema è e vuole rimanere un’idea!

Ci sono proposte che richiedono pochi minuti, piatti che potete preparare in anticipo e ricette un po’ più sfiziose per quando avete tempo e voglia di cucinare. Perché mangiare bene non significa cucinare piatti elaborati ogni giorno, ma anche trovare la soluzione giusta per quel giorno.

E sì, c’è anche la pizza del sabato sera. Perché se per “ripartire” dobbiamo aspettare una settimana senza pizza, cene fuori, imprevisti o voglia di qualcosa di diverso… probabilmente continueremo a rimandare.

Quindi prendete questa settimana esattamente per quello che è: una raccolta di idee

Lunedì: partiamo dalle cose semplici

A colazione una yogurt bowl con frutta, granola e frutta secca, pronta davvero in pochi minuti. A pranzo insalata di riso al pesto con tonno, pomodorini e olive: si può preparare la sera prima, mettere in frigorifero e portare anche al lavoro. A cena frittata con zucchine e pomodorini in friggitrice ad aria: pochi ingredienti e praticamente fa tutto lei.

Insalata di riso al pesto con tonno, pomodorini e olive
Frittata estiva con zucchine e pomodorini

Martedì: anche i legumi possono essere pratici

Martedì: anche i legumi possono essere pratici

A colazione pane tostato con ricotta, marmellata e frutta fresca. Per pranzo un semplicissimo cous cous con cannellini e verdure o magari ceci e verdure se non vi piacciono: una di quelle combinazioni che possiamo modificare in mille modi in base a quello che abbiamo in frigorifero. A cena bocconcini di pollo con pomodoro e zucchine: un piatto semplice e saporito, pronto in poco tempo e perfetto anche quando non abbiamo voglia di preparazioni elaborate.

Le mie 7 colazioni in estate
Un’idea per il cous cous con ceci e verdure
Bocconcini di pollo con pomodoro e zucchine

Mercoledì: un po’ più di gusto, senza complicarsi la vita

A colazione porridge freddo con yogurt greco, frutta e cioccolato, che possiamo preparare anche la sera precedente. A pranzo pasta fredda con pesto di melanzane, mozzarella e rucola: cremosa, fresca e soprattutto comodissima da preparare in anticipo. A cena straccetti di vitello con rucola e pomodorini, un classico che non ha bisogno di spiegazioni.

Pasta fredda con pesto di melanzane, mozzarella e rucola

Giovedì: preparare prima può salvarci il pranzo

A colazione niente preparazioni elaborate: fette biscottate con yogurt e frutta fresca. A pranzo insalata di riso con salmone e avocado, perfetta quando sappiamo già che mangeremo fuori casa o avremo poco tempo. A cena cambiamo completamente con cotolette di ceci e zucchine: un modo diverso e sfizioso di portare in tavola i legumi, senza dover preparare la solita zuppa.

Per l’insalata di riso potete partire dalla mia versione con salmone affumicato, avocado, zucchine e limone e, come sempre, adattarla a ciò che avete a disposizione: qualche pomodorino e un po’ di rucola, ad esempio, possono completarla benissimo.

Insalata di riso con salmone affumicato, avocado, zucchine e limone
Cotolette di ceci e zucchine

Venerdì: una schiscetta pronta e una cena più sfiziosa

A colazione fette biscottate con yogurt e marmellata: perché non tutte le mattine devono iniziare con una ricetta da preparare. A pranzo una schiscetta di farro con uova sode, carciofini e rucola, semplice da assemblare e facile da portare con sé, che trovate anche nella mia raccolta di schiscette.

A cena invece, se abbiamo voglia di metterci un po’ ai fornelli, possiamo preparare gli spiedini di pesce gratinati, da cuocere al forno oppure in friggitrice ad aria.

7 schiscette estive da preparare in anticipo
Spiedini di pesce gratinati

Sabato: praticità a pranzo, pizza a cena

Se abbiamo un po’ più di tempo, a colazione possiamo preparare dei pancake con frutta fresca, mandorle e miele. A pranzo invece un’insalata di pollo con salsa allo yogurt: fresca, semplice e perfetta anche quando vogliamo qualcosa da assemblare senza troppe preparazioni. Nel blog trovate, ad esempio, la mia Caesar salad con pollo, verdure, Parmigiano, crostini e salsa allo yogurt, da cui prendere spunto.

E poi arriva la sera: pizza.

Senza saltare il pranzo, senza “risparmiare calorie” per tutto il giorno e senza pensare che da domenica dovremo rimediare. È semplicemente una pizza inserita nella normalità di una settimana. Perfetta quella della pizzeria ovvio ma se amate farla in casa, ho la ricetta anche di quella Vi lascio quella a lunga lievitazione, di certo la più apprezzata.

10 insalate estive facili e sfiziose – trovate anche la Caesar salad

Pizza a lunga lievitazione

Domenica: se abbiamo voglia di cucinare, cuciniamo!

A colazione latte e una fetta di torta soffice ai fichi e gocce di cioccolato. Perché sì, anche una torta fatta in casa può trovare tranquillamente il suo posto a colazione: è il contesto complessivo a fare la differenza.

A pranzo, quando magari abbiamo finalmente un po’ più di tempo, prepariamo qualcosa di più sfizioso: polpettone di melanzane alla parmigiana, con il suo cuore filante di scamorza. È proprio una di quelle ricette che si prestano al pranzo della domenica e che possono anche essere preparate in anticipo.

La sera torniamo alla semplicità con piadine preparate con farina di ceci e verdure. Anche qui il ripieno può cambiare completamente in base ai gusti e a quello che abbiamo in casa.

Torta soffice ai fichi e gocce di cioccolato
Polpettone di melanzane alla parmigiana
Piadina fatta in casa con farina di ceci

Una settimana da cui prendere spunto, non necessariamente da copiare

Se c’è una cosa che vorrei fosse chiara alla fine di questo articolo è proprio questa: non dovete fare tutto quello che vedete nella grafica.

Se non amate il salmone, cambiatelo. Se martedì non avete tempo di preparare le polpette, spostatele alla domenica. Se al mattino avete cinque minuti, latte e cereali possono essere molto più realistici di una colazione elaborata. Se invece nel weekend vi piace cucinare, preparate pancake, torte, polpette o quello che vi va.

Potete anche sfruttare un po’ di organizzazione: cuocere un cereale in anticipo, preparare qualche verdura, avere uova già sode in frigorifero o cucinare una porzione in più da utilizzare il giorno successivo. La praticità non è nemica di una buona alimentazione.

Allo stesso modo, mangiare bene non significa vivere di piatti assemblati in cinque minuti. Se cucinare vi piace e avete tempo, fatelo.

Ci sono giorni da schiscetta e giorni da polpettone. Giorni da latte e cereali e giorni da pancake. E possono stare tutti nella stessa settimana.

È questo, in fondo, il senso di queste sette giornate: non proporvi un’altra dieta da iniziare il lunedì, ma mostrarvi che un’alimentazione equilibrata può adattarsi alla vita vera, ai nostri impegni, ai nostri gusti e anche alla voglia che abbiamo – o non abbiamo – di cucinare.

Perché per ripartire non serve fare tutto alla perfezione. Serve trovare abitudini che riusciamo davvero a portare avanti.

Personalizzate il vostro percorso

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata. Le proposte riportate sono esempi e non costituiscono un piano alimentare: quantità, frequenze e abbinamenti devono essere adattati alle esigenze individuali.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

L'articolo UNA SETTIMANA PER RIPARTIRE: 7 GIORNI DI IDEE PER COLAZIONE, PRANZO E CENA sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Quando si parla di alimentazione equilibrata, il panino viene spesso considerato un’alternativa poco salutare o qualcosa da evitare quando si vuole tenere sotto controllo il peso. Eppure, questo è uno dei dubbi che mi capita di incontrare anche durante le visite.

A volte, infatti, i miei pazienti arrivano al controllo dicendomi quasi con senso di colpa di non essere stati “troppo ligi al dovere” perché, magari per comodità o durante una giornata fuori casa, hanno mangiato spesso panini.

Poi, andando ad analizzare insieme cosa hanno effettivamente mangiato, ci accorgiamo che non hanno fatto assolutamente nulla di sbagliato.

Perché? Perché un panino può tranquillamente rappresentare un pranzo pratico e completo, soprattutto quando abbiamo poco tempo per cucinare, siamo al lavoro, in viaggio oppure trascorriamo la giornata fuori casa.

Del resto, il nostro pasto non avrebbe comunque previsto una fonte di carboidrati? Può essere pasta, riso, farro, orzo… ma può essere anche pane! E se quel pane lo utilizziamo per preparare un panino e lo farciamo con gli ingredienti previsti dal nostro piano alimentare, cosa c’è che non va?

Stiamo semplicemente componendo il nostro pasto in un modo diverso.

Il principio è lo stesso che utilizziamo per qualsiasi altro pasto: cercare un buon equilibrio tra carboidrati, proteine, verdure e grassi, senza trasformare il panino in una somma eccessiva di ingredienti.

Le Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA raccomandano di consumare regolarmente pane e altri cereali, preferibilmente integrali, all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, ricca di verdura e legumi e attenta alla quantità e alla qualità dei condimenti.

Ma andiamo per gradi.

Il primo ingrediente: scegliere bene il pane

Chiarito quindi che il pane non è il “problema”, possiamo concentrarci su quale pane scegliere.

Non esiste un unico tipo di pane che dobbiamo necessariamente consumare. Possiamo alternare diverse varietà, scegliendo quando possibile pane integrale, ai cereali, di segale o comunque ottenuto da farine poco raffinate.

La scelta di un pane integrale può essere particolarmente interessante per il maggiore contenuto di fibra rispetto al pane ottenuto da farine raffinate. I LARN della SINU indicano infatti di consumare con continuità alimenti a base di cereali integrali, privilegiando prodotti integri o poco processati.

Anche la qualità e la freschezza hanno la loro importanza. Quando possibile, preferiamo pane fresco e di buona qualità, leggendo l’etichetta quando acquistiamo un prodotto confezionato e scegliendo preparazioni con una lista di ingredienti semplice.

E la quantità? Anche in questo caso non esiste una porzione valida per tutti. La quantità di pane va adattata alle esigenze individuali, al fabbisogno energetico, all’attività fisica e alla composizione complessiva del pasto.

In fondo, quindi, non dobbiamo chiederci “Quanto pane posso mangiare nel panino?”, ma piuttosto “Qual è la quantità di pane adatta a me e come posso completarla?”

Ed è proprio qui che entra in gioco la scelta del ripieno.

Non solo pane e affettato: completiamo il panino

Un altro dubbio che mi viene posto spesso riguarda la quantità di affettato da utilizzare: “Quanto affettato ci metto?” Come se, appunto, la sola fonte proteica che possiamo mettere nel panino fossero gli affettati.

In realtà, se ci pensiamo, possiamo utilizzare tutte le fonti proteiche che fanno già parte della nostra alimentazione. Se il nostro piano alimentare prevede le uova, per esempio, perché non possiamo preparare una frittata e realizzare un buonissimo panino?

Ecco allora che si apre un mondo. Possiamo farcire il panino con:

• pollo o tacchino;
• tonno o altri pesci;
• uova;
• mozzarella o altri formaggi;
• bresaola;
• legumi e hummus.

Insomma, tutte le fonti proteiche che useremmo come secondo piatto o magari per condire la pasta possono diventare anche il ripieno del nostro panino.

L’affettato può quindi tranquillamente trovare il suo posto, ma non deve essere l’unica possibilità.

Le verdure non dovrebbero mancare

E poi, come accanto a un primo o a un secondo piatto non dovrebbe mancare un contorno di verdura, nel caso del panino quella verdura ce la mettiamo dentro!

Pomodoro, rucola, lattuga, zucchine grigliate, melanzane, peperoni, cetrioli: le possibilità sono davvero tante.

Aggiungere le verdure permette di rendere il panino più colorato, fresco e gustoso, aumentando anche l’apporto di fibra, vitamine, minerali e altri composti bioattivi.

E spesso è proprio questo il passaggio che trasforma un semplice panino in un pasto molto più completo e appagante.

Non limiterei quindi il concetto di panino sano al classico abbinamento “pane + prosciutto”: anche una semplice verdura può cambiare completamente il risultato finale.

E i condimenti?

Anche i condimenti possono fare la differenza.

Non è necessario eliminare completamente i grassi: l’obiettivo è soprattutto scegliere quelli di buona qualità e non eccedere con le quantità.

Per condire possiamo utilizzare, ad esempio:

• un filo di olio extravergine di oliva;
• yogurt bianco naturale;
• hummus;
• una piccola quantità di pesto;
• limone, erbe aromatiche e spezie.

In questo caso il condimento non serve soltanto a fornire grassi, ma anche a rendere il panino meno asciutto e decisamente più appetitoso.

Anche qui, quindi, non dobbiamo eliminare il gusto: dobbiamo semplicemente costruirlo con ingredienti scelti bene.

Gli errori da evitare

Non esistono ingredienti che trasformano automaticamente un panino in un alimento “vietato”. Ci sono però alcune combinazioni che possono renderlo meno equilibrato.

Solo affettato e pane

L’affettato può essere una fonte proteica, ma un panino composto esclusivamente da pane e affettato è poco vario.

Aggiungere delle verdure e, quando necessario, completarlo con altri ingredienti permette di ottenere un pasto più completo.

Troppi formaggi e salse

Mozzarella, formaggi, pesto e salse possono tranquillamente comparire nel panino, ma non è necessario accumularli tutti insieme.

La qualità conta, ma anche la quantità.

Niente verdure

È probabilmente l’aggiunta più semplice che possiamo fare per rendere il panino più interessante dal punto di vista nutrizionale e anche più piacevole da mangiare.

Porzioni eccessive

Anche un alimento di buona qualità può essere consumato in una quantità non adeguata alle proprie esigenze.

Non esiste quindi una “dimensione perfetta” del panino valida per tutti: la porzione deve essere personalizzata.

Idee di panini equilibrati

Una volta comprese le regole di base, possiamo sbizzarrirci con gli abbinamenti.

Pollo, lattuga e pomodoro

Pane integrale o ai cereali, pollo, lattuga, pomodoro e un condimento semplice a base di yogurt oppure un filo di olio extravergine di oliva.

Fresco, completo e perfetto anche da portare fuori casa.

Tonno, pomodoro e zucchine grigliate

Pane ai cereali, tonno, pomodoro, zucchine grigliate e rucola.

Un abbinamento mediterraneo, semplice e molto pratico.

Hummus, melanzane grigliate e rucola

Una proposta completamente vegetale con pane integrale, hummus, melanzane grigliate e rucola.

Un modo gustoso per utilizzare anche i legumi.

Uovo, rucola e pomodoro

Pane ai cereali, uovo, rucola e pomodoro, con erbe aromatiche e un filo di olio extravergine di oliva.

Semplice, colorato e saziante.

Mozzarella, prosciutto crudo e pomodoro

Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodoro e origano.

Un grande classico della nostra cucina, che può tranquillamente trovare spazio in un’alimentazione equilibrata, prestando attenzione alle quantità e al resto della giornata.

Frittata di zucchine, pomodorini e insalata

Pane integrale, frittata di zucchine, pomodorini e insalata.

Un’idea semplice e gustosa per trasformare la classica frittata in un pranzo pratico e completo, perfetto anche da portare fuori casa.

E se siete alla ricerca di altre idee pratiche, potete prendere spunto anche dai miei 3 toast estivi pronti in 10 minuti o dalle freselle: cambia la preparazione, ma il concetto è lo stesso. Anche in questi casi possiamo costruire un pasto completo partendo da una fonte di carboidrati e aggiungendo proteine, verdure e un buon condimento.

Conclusione

Un’alimentazione equilibrata non dovrebbe basarsi su divieti e sensi di colpa, ma sulla consapevolezza: sulla capacità di capire che il panino non è uno sgarro e, allo stesso tempo, di scegliere, variare e adattare le quantità alle proprie esigenze.

Il panino può essere una soluzione pratica quando abbiamo poco tempo, un pranzo da portare al lavoro, una scelta per una giornata al mare oppure semplicemente un’alternativa alla classica pasta o al riso.

E soprattutto non dobbiamo pensare che mangiare un panino significhi necessariamente aver “sgarrato”.

Se il panino è costruito secondo le nostre esigenze, è semplicemente un modo diverso di comporre il nostro pasto.

Fonti

• CREA – Linee Guida per una Sana Alimentazione 2018.
• CREA – Più cereali integrali e legumi.
• SINU – LARN, V Revisione.

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

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L'articolo PANINO A DIETA: COME PREPARARLO IN MODO SANO E GUSTOSO sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Settembre è arrivato e, anche se l’estate sta lentamente lasciando spazio all’autunno, la varietà di frutta e verdura di stagione da portare in tavola è ancora davvero ricchissima.

Anzi, forse è proprio questo uno degli aspetti più belli di settembre: è un mese di passaggio, in cui nel carrello convivono ancora i colori e i sapori dell’estate con i primi prodotti che ci accompagneranno nei mesi più freschi.

Tra estate e autunno

Tra la frutta possiamo ancora trovare meloni, pesche, susine, lamponi e mirtilli, ma settembre è anche il momento di fichi, uva, pere, mele e melograno, insieme alla frutta secca come noci, nocciole e mandorle.

Anche tra le verdure troviamo ancora tanti protagonisti dell’estate: zucchine, melanzane, peperoni, pomodori, cetrioli e fagiolini. Accanto a loro iniziano però a comparire sapori più autunnali, come cavoli, radicchio, spinaci e naturalmente la zucca!!!

È proprio questa sovrapposizione tra due stagioni a rendere settembre un mese così vario: possiamo continuare a preparare piatti freschi e colorati, iniziando allo stesso tempo a riscoprire ingredienti e ricette più autunnali.

Perché scegliere frutta e verdura di stagione?

Scegliere prodotti di stagione significa innanzitutto variare maggiormente la propria alimentazione durante l’anno, seguendo ciò che la natura ci offre mese dopo mese. È anche un modo semplice per cambiare sapori, colori e ricette senza cadere nella monotonia.

Per questo vi consiglio di salvare la lista della spesa di settembre e tenerla a portata di mano quando andate a fare la spesa.

Perché, come dico sempre, il supermercato non ha stagioni, ma l’orto sì!

La dieta delle stagioni

La stagionalità è un tema a cui tengo particolarmente, tanto da averle dedicato il mio secondo libro, La dieta delle stagioni.

Nel libro vi accompagno alla scoperta degli alimenti che la natura ci offre nei diversi periodi dell’anno, delle loro caratteristiche e di tanti modi semplici e gustosi per portarli in tavola. Le ricette sono divise proprio per stagione, per avere sempre nuove idee e mangiare sano senza annoiarsi mai.

Personalizzate il vostro percorso

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata. Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura.

Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

Se amate le ricette semplici, equilibrate e ricche di gusto, vi aspetto nel mio canale WhatsApp Mangiar sano e con gusto e nel canale Nutrizione e Salute, dove condivido approfondimenti, consigli pratici e contenuti dedicati al benessere.

L'articolo SETTEMBRE: FRUTTA E VERDURA DEL MESE sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Tra i frutti più dolci e amati dell’estate ci sono sicuramente loro: i fichi! Succosi, morbidi e naturalmente molto dolci, sono spesso guardati con un po’ di diffidenza da chi sta cercando di perdere peso. Ma è davvero necessario eliminarli dalla propria alimentazione? Scopriamolo insieme!

I fichi si possono mangiare a dieta? Quante calorie hanno? E quali sono le loro proprietà?

La risposta, come spesso accade quando parliamo di alimentazione, è più semplice di quanto si possa pensare: non è necessario rinunciare a un frutto solo perché è dolce. I fichi contengono naturalmente zuccheri, è vero, ma apportano anche acqua, fibre, vitamine e minerali.

Come per tutta la frutta, quello che conta è inserirli nella propria alimentazione nelle quantità adeguate alle proprie esigenze, senza trasformare la loro dolcezza in un motivo per considerarli un alimento “da evitare”.

Del resto, i fichi sono uno dei piccoli piaceri dell’estate e ne parlo anche nella sezione dedicata a questa stagione del mio libro La dieta delle stagioni, oltre ad averli utilizzati per preparare la mia torta di fichi.

Fichi: calorie e valori nutrizionali

Partiamo dai numeri. Secondo le Tabelle di Composizione degli Alimenti del CREA, Per 100 g di fichi freschi troviamo:

• 63 kcal
• 81,9 g di acqua
• 14,2 g di carboidrati
• 14,2 g di zuccheri solubili
• 0,9 g di proteine
• 0,2 g di grassi
• 2 g di fibra

Insomma, i fichi sono effettivamente un frutto piuttosto zuccherino, ma questo dato va letto nel contesto dell’intero alimento.

Gli zuccheri che contengono sono infatti naturalmente presenti nel frutto, che apporta contemporaneamente acqua e fibra. Ed è proprio questo uno dei motivi per cui non possiamo mettere sullo stesso piano un fico fresco e, per esempio, un alimento ricco di zuccheri aggiunti.

I fichi fanno ingrassare?

Beh, come qualsiasi alimento, anche i fichi, se consumati in eccesso, possono contribuire a un surplus calorico! Ma questo non significa che siano un alimento da eliminare quando vogliamo perdere peso. L’aumento di peso non dipende dal singolo alimento, ma dall’equilibrio complessivo dell’alimentazione e dall’apporto energetico nel tempo.

Anzi, con le loro 63 kcal per 100 g, i fichi freschi sono tutt’altro che un alimento particolarmente calorico. Il punto è piuttosto ricordare che, essendo molto dolci e piacevoli da mangiare, è facile consumarne quantità abbondanti senza rendersene conto.

Ecco perché, anche quando si segue un percorso di dimagrimento, possiamo tranquillamente inserirli: la parola chiave non è eliminazione, ma porzione.

Fichi e glicemia: bisogna evitarli?

Questo è uno dei dubbi più frequenti quando si parla di frutta dolce.

I fichi contengono zuccheri naturalmente presenti nel frutto, ma sono anche una fonte di fibra. La presenza della fibra contribuisce a rendere diverso l’impatto del frutto intero rispetto a quello di alimenti contenenti zuccheri aggiunti o di bevande zuccherate.

E infatti, anche chi ha il diabete non deve necessariamente eliminare la frutta, nemmeno i fichi. È invece importante considerare la quantità di carboidrati, la porzione, la frequenza di consumo e il modo in cui il frutto viene inserito nell’alimentazione complessiva. Le indicazioni nutrizionali per il diabete confermano infatti che la frutta intera può far parte di un’alimentazione equilibrata, prestando attenzione soprattutto alle quantità.

Questo non significa che sia indifferente mangiare una piccola quantità di frutta oppure un’intera ciotola di fichi in una volta sola. La quantità di carboidrati consumata in un singolo momento può infatti influenzare la glicemia.

Per questo, piuttosto che demonizzare i fichi perché “zuccherini”, è più utile mangiarli come frutta intera e inserirli nel proprio schema alimentare, eventualmente all’interno di un pasto o di uno spuntino equilibrato secondo le proprie necessità.

E non è necessario trasformare l’abbinamento con yogurt o frutta secca in una regola obbligatoria: può essere una possibilità, ma la gestione della glicemia va considerata nel contesto dell’intero pasto e del proprio piano alimentare. Naturalmente, in presenza di diabete o di altre condizioni patologiche, la quantità va personalizzata in base alle esigenze individuali.

Niente fai da te, soprattutto quando si ha a che fare con condizioni patologiche.

Oltre gli zuccheri: le proprietà dei fichi

Ma zuccheri a parte, cosa ci offrono questi dolcissimi frutti estivi? I fichi apportano diversi nutrienti interessanti e possono contribuire alla varietà della nostra alimentazione.

Sono ricchi di acqua e fibre

I fichi freschi sono costituiti per oltre l’80% da acqua e apportano circa 2 g di fibra per 100 g.

La fibra contribuisce al normale funzionamento dell’intestino e, insieme all’acqua contenuta nel frutto, rappresenta un elemento interessante per una corretta alimentazione.

E proprio la presenza di fibra è uno dei motivi per cui è preferibile consumare il frutto intero piuttosto che trasformarlo in succo o in altre preparazioni in cui la struttura del frutto viene modificata.

Apportano potassio

Con 270 mg di potassio per 100 g, i fichi rappresentano una buona fonte di questo minerale.

Il potassio contribuisce alla normale funzione muscolare e al mantenimento dell’equilibrio elettrolitico. Questo è particolarmente interessante durante l’estate, quando con la sudorazione perdiamo acqua ed elettroliti. Naturalmente, però, un alimento da solo non può “combattere la spossatezza”: idratazione, alimentazione complessiva, sonno, attività fisica e condizioni individuali giocano tutti un ruolo.

Calcio, fosforo e ferro

I fichi contengono anche calcio, fosforo e ferro, anche se non rappresentano, da soli, una fonte tale da poter soddisfare il fabbisogno quotidiano di questi minerali.

Per 100 g apportano circa:

• 43 mg di calcio
• 25 mg di fosforo
• 0,5 mg di ferro

Sono quindi nutrienti che contribuiscono, insieme a quelli presenti negli altri alimenti che compongono la nostra alimentazione, a raggiungere i fabbisogni quotidiani.

E le vitamine?

Tra le vitamine presenti troviamo vitamina C, alcune vitamine del gruppo B e composti riconducibili alla vitamina A.

Anche in questo caso, però, è importante non attribuire a un singolo alimento proprietà “miracolose”. Il valore nutrizionale di una dieta deriva soprattutto dalla varietà e dall’equilibrio complessivo degli alimenti che portiamo in tavola.

Fichi e intestino: aiutano davvero in caso di stitichezza?

Qui c’è un fondo di verità. La presenza di fibre può contribuire alla regolarità intestinale e i fichi possono quindi trovare spazio all’interno di un’alimentazione orientata a favorire il normale funzionamento dell’intestino.

Non dobbiamo però trasformarli in una sorta di “lassativo naturale” da utilizzare come terapia.

Per favorire la regolarità intestinale è infatti molto più importante considerare l’insieme delle nostre abitudini: un adeguato apporto di fibre, una corretta idratazione, movimento e un’alimentazione varia.

Se la stitichezza è persistente quindi, è importante non affidarsi semplicemente a un alimento, ma individuarne le cause e intervenire in modo personalizzato.

Fichi e diverticoli: bisogna evitarli?

Su questo punto vale la pena fare chiarezza, perché per anni sono circolate indicazioni molto restrittive nei confronti di semi, bucce e alimenti con piccoli semi.

La diverticolosi, di per sé, non richiede l’eliminazione dei fichi. Le indicazioni più recenti non raccomandano infatti di escludere automaticamente semi, frutta con buccia, frutta secca o altri alimenti simili nelle persone con diverticolosi o malattia diverticolare. Al contrario, un’alimentazione adeguata in fibra può essere parte della gestione della salute intestinale.

Quindi, se avete la diverticolosi, non è necessario guardare ai fichi con paura soltanto per la presenza dei loro piccoli semi.

Naturalmente, durante una fase acuta di diverticolite o in presenza di particolari sintomi, l’alimentazione può dover essere modificata temporaneamente secondo le indicazioni del medico.

E per chi soffre di calcoli renali?

Anche qui è importante evitare generalizzazioni. Quando si parla di calcoli renali, infatti, non esiste una dieta uguale per tutti: molto dipende dal tipo di calcolo e dalle caratteristiche individuali.

Nel caso dei calcoli di ossalato di calcio può essere necessario prestare attenzione all’apporto di ossalati, ma questo non significa che tutti coloro che hanno avuto un calcolo debbano automaticamente eliminare determinati alimenti. La gestione alimentare va infatti personalizzata in base al tipo di calcolo e alla situazione individuale.

Quindi anche in questo caso: niente divieti generalizzati e niente fai da te.

E i fichi d’India?

Nonostante il nome, i fichi d’India non sono fichi. Il fico appartiene al genere Ficus, mentre il fico d’India è il frutto di una specie di cactus, Opuntia ficus-indica. La specie è originaria del Messico ed è stata successivamente introdotta in molte altre parti del mondo, compreso il bacino del Mediterraneo.

Anche il fico d’India è un frutto interessante dal punto di vista nutrizionale: contiene acqua, zuccheri e fibra.

Anche in questo caso, quindi, non è necessario demonizzarlo: contano la quantità e il contesto dell’alimentazione.

Fichi secchi: attenzione alla porzione

E veniamo ai fichi secchi, che meritano un discorso diverso. Quando il frutto viene disidratato, gran parte dell’acqua viene eliminata e zuccheri ed energia risultano molto più concentrati. Per questo motivo, a parità di peso, i fichi secchi sono molto più calorici dei fichi freschi.

Questo non significa che siano “vietati”, ma semplicemente che la porzione deve essere più piccola.

I fichi secchi possono comunque essere utili in alcune situazioni, per esempio come fonte concentrata di carboidrati prima di un’attività fisica, oppure possono essere utilizzati per arricchire alcune preparazioni.

Anche in questo caso, però, la parola chiave è la porzione.

Quindi, i fichi si possono mangiare a dieta?

Assolutamente sì! I fichi sono dolci, ma essere dolce non significa essere proibito!

Sono un frutto estivo, apportano acqua, fibre, potassio e altri micronutrienti e, con le loro circa 63 kcal per 100 g, possono tranquillamente trovare spazio anche in un’alimentazione finalizzata al dimagrimento. Il consiglio è semplicemente quello di rispettare le porzioni e inserirli nell’alimentazione complessiva, senza considerarli un alimento da mangiare “a volontà”, ma nemmeno qualcosa di cui avere paura.

E se in estate avete la fortuna di avere un albero carico di fichi… godeteveli! Perché mangiare bene non significa eliminare tutto ciò che ci piace, ma imparare a trovare il giusto equilibrio.

Cercate ricette con i fichi? Allora perchè non usarli per realizzare una deliziosa CONFETTURA DI FICHI? E poi usarla magari per farcire la mia CROSTATA CON FROLLA ALLO YOGURT, una delle ricette più cliccate del blog?

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Vi ricordo che Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata..

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Ferragosto è passato, ma in frigorifero sono rimaste ancora tante cose: qualche fetta di carne alla griglia, verdure, patate, un po’ di pasta o di riso, magari qualche formaggio. Che fare?

La soluzione non è necessariamente mangiare gli stessi piatti per i giorni successivi e nemmeno buttare ciò che è avanzato. Con un po’ di fantasia possiamo trasformare gli avanzi in preparazioni completamente nuove, semplici e gustose.

È anche un modo concreto per ridurre gli sprechi e, allo stesso tempo, organizzare qualche pasto senza dover ricominciare ogni volta da zero.

E dopo una giornata di festa non servono compensazioni o pasti punitivi: possiamo semplicemente tornare alle nostre normali abitudini, utilizzando quello che abbiamo già a disposizione. Ma di questo vi parlerò in seguito

Prima di tutto: attenzione alla conservazione

Prima di pensare a come trasformare gli avanzi, è importante ricordare che la sicurezza alimentare viene prima di tutto.

Gli alimenti deperibili rimasti a temperatura ambiente per troppo tempo, soprattutto durante una giornata estiva, non devono essere recuperati semplicemente perché “sono ancora buoni”.

Gli avanzi che possono essere conservati vanno riposti in frigorifero il prima possibile, in contenitori puliti e chiusi, evitando di lasciarli per ore sul tavolo o sulla griglia.

Una volta conservati correttamente, possiamo utilizzarli per preparare nuovi piatti, rispettando i normali tempi di conservazione degli alimenti.

1. La carne alla griglia diventa una piadina sfiziosa

È avanzata della carne alla griglia?

Invece di riproporla semplicemente riscaldata, possiamo tagliarla a striscioline e trasformarla in una piadina completa, sia essa confezionata (prestando attenzione alla lista degli ingredienti) che fatta in casa come la mia PIADINA INTEGRALE FATTA IN CASA.

Possiamo aggiungere insalata croccante, pomodoro e una semplice salsa allo yogurt preparata con yogurt greco, succo di limone, erbe aromatiche e un pizzico di sale.

La carne diventa così il ripieno di un nuovo piatto, molto diverso da quello del giorno precedente.

L’idea in più: se la carne è particolarmente saporita, possiamo aggiungere qualche fettina di cipolla o delle verdure grigliate avanzate.

2. Le verdure grigliate diventano bruschette

Melanzane, zucchine, peperoni e altre verdure grigliate sono perfette per essere trasformate in bruschette colorate e gustose.

Basta tostare qualche fetta di pane, aggiungere le verdure tagliate a pezzetti e completare con mozzarella, ricotta o un altro formaggio fresco.

Qualche foglia di basilico e un filo di olio extravergine di oliva a crudo completano il piatto.

In questo modo anche una semplice porzione di verdure avanzate può diventare una cena veloce.

L’idea in più: possiamo aggiungere una fonte proteica, come tonno o legumi, per trasformare le bruschette in un pasto più completo.

3. Le patate al forno diventano un’insalata fresca

Le patate al forno avanzate possono essere utilizzate il giorno successivo per preparare una fresca insalata di patate.

Possiamo aggiungere tonno, pomodorini, olive, prezzemolo e qualche foglia di rucola.

Non serve riscaldare le patate: una volta fredde, diventano la base perfetta per un piatto estivo.

Il risultato è semplice, saziante e completamente diverso dalle patate servite durante il pranzo di Ferragosto.

L’idea in più: per il condimento possiamo utilizzare olio extravergine di oliva, limone, prezzemolo e pepe o magari un pò di PESTO. 

4. La pasta avanzata diventa una frittata di pasta

È forse una delle trasformazioni più classiche, ma funziona sempre: la pasta del giorno prima può diventare una frittata di pasta.

È sufficiente mescolarla con le uova e una spolverata di parmigiano e cuocerla in padella fino a ottenere una preparazione dorata all’esterno e morbida all’interno.

Se abbiamo delle verdure avanzate, possiamo aggiungerle al composto.

È una soluzione particolarmente comoda anche per un pranzo veloce da portare fuori casa.

L’idea in più: possiamo prepararla anche con pasta già condita con pomodoro, verdure o altri condimenti, adattando semplicemente la quantità di uova alla quantità di pasta disponibile.

5. Il riso avanzato diventa una nuova insalata di riso

Se è rimasto del riso già cotto possiamo trasformarlo in una nuova insalata di riso, aggiungendo ingredienti freschi e diversi da quelli utilizzati a Ferragosto.

Per esempio, possiamo unire zucchine, pomodorini, mais e tonno, oppure gamberetti, avocado e verdure.

In questo modo partiamo da un ingrediente già pronto e costruiamo un piatto completamente nuovo.

L’idea in più: se il riso avanzato è poco, possiamo aggiungere legumi o verdure per aumentare volume e varietà del piatto.

Non è solo una questione di avanzi

Dare una seconda vita agli alimenti non significa semplicemente “far fuori quello che è rimasto”.

Significa imparare a guardare gli ingredienti in modo diverso.

Una porzione di carne può diventare il ripieno di una piadina, le verdure possono trasformarsi in bruschette, le patate in un’insalata e il riso in un nuovo piatto unico.

È un piccolo esercizio di creatività che può essere utile tutto l’anno, non soltanto dopo Ferragosto.

E soprattutto, dopo una giornata di festa, non abbiamo bisogno di compensare ciò che abbiamo mangiato. Possiamo semplicemente tornare alla nostra alimentazione abituale, scegliendo pasti equilibrati e utilizzando con intelligenza ciò che abbiamo già in frigorifero.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.

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L’aperitivo è uno dei piccoli piaceri dell’estate. Un bicchiere da bere in riva al mare, qualche stuzzichino, due chiacchiere con gli amici e quella sensazione di essere finalmente in vacanza. Eppure, per molte persone, anche un momento così semplice può trasformarsi in un problema:

“Posso fare l’aperitivo?” “E poi a cena cosa mangio?” “Ho mangiato troppo?”

Ecco, forse dovremmo partire proprio da qui: l’aperitivo non è un errore alimentare da correggere.

È un momento di convivialità che può tranquillamente trovare spazio all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Il problema non è l’aperitivo

Quando siamo in vacanza cambiano ritmi e abitudini. Può capitare di fare colazione più tardi, pranzare in spiaggia, cenare fuori e, nel mezzo, fermarsi per un aperitivo. Non dobbiamo pensare che ogni pasto debba essere perfettamente programmato.

Un’alimentazione equilibrata non si costruisce sulla perfezione della singola giornata, ma sull’insieme delle nostre abitudini.

E questo vale anche per l’aperitivo. Se ne abbiamo voglia, possiamo semplicemente goderci quel momento.

Arrivare affamati all’aperitivo? Meglio di no

Una cosa che invece eviterei è quella di “risparmiare” durante la giornata per poter mangiare e bere di più all’aperitivo.

Saltare lo spuntino o addirittura arrivare all’aperitivo dopo molte ore senza mangiare può renderci molto più affamati e portarci a mangiare velocemente e oltre il necessario.

Meglio arrivare con una fame normale, senza aver bisogno di compensare prima o dopo.

Anche questo significa ascoltare il proprio corpo.

E cosa scegliamo da mangiare?

Non esiste l’aperitivo perfetto e non dobbiamo nemmeno cercarlo. Possiamo scegliere quello che ci piace, cercando semplicemente di non mangiare automaticamente tutto ciò che ci viene messo davanti.

Olive, verdure, qualche pezzo di formaggio, frutta secca, bruschette, piccoli panini o altri stuzzichini possono tranquillamente trovare posto sulla nostra tavola. L’importante è scegliere consapevolmente, invece di mangiare distrattamente solo perché il cibo è lì.

E se l’aperitivo è particolarmente ricco? Se per una volta abbiamo perso il controllo? Pazienza. Non abbiamo fatto nulla di sbagliato.

E da bere?

Anche sull’alcol vale la pena fare un po’ di chiarezza, perché spesso ci chiediamo: è più “leggero” il vino, la birra o un superalcolico?

La prima cosa da sapere è che a parità di volume la birra contiene meno alcol del vino e il vino meno dei superalcolici, semplicemente perché hanno gradazioni molto diverse. Ma attenzione: le porzioni che normalmente consumiamo non hanno lo stesso volume.

In Italia, infatti, una Unità Alcolica corrisponde indicativamente a un bicchiere di vino da 125 ml a 12°, una lattina di birra da 330 ml a 4,5° oppure un bicchierino di superalcolico da 40 ml a 40°: porzioni diverse, ma con una quantità di alcol simile, circa 12 grammi.

Quanto alle calorie invece, anche qui non esiste una risposta semplicissima. L’alcol apporta circa 7 kcal per grammo e, oltre all’alcol, alcune bevande contengono zuccheri e altri ingredienti che possono aumentare ulteriormente l’apporto energetico.

Per avere un’idea, un bicchiere di vino da 125 ml a 12° apporta circa 84 kcal, una birra normale da 330 ml circa 100 kcal e un bicchierino di superalcolico da 40 ml circa 94 kcal. I cocktail e alcuni aperitivi possono invece apportare molte più calorie, soprattutto quando contengono succhi, sciroppi, zucchero o altre bevande zuccherate.

Quindi non ha molto senso chiedersi quale sia “l’alcol meno calorico” in assoluto. È più utile guardare alla quantità, alla gradazione, alla porzione e soprattutto alla frequenza con cui lo consumiamo.

E ricordiamo anche un aspetto ancora più importante: dal punto di vista della salute, meno alcol è meglio. Non esiste infatti una quantità di alcol completamente priva di rischio.Questo, però, non significa vivere l’aperitivo con paura o sensi di colpa.

Se scegliamo di bere, possiamo farlo con consapevolezza.

E dopo l’aperitivo? Devo saltare la cena?

Questa è probabilmente la domanda che mi viene posta più spesso. La risposta è: ascoltiamo la fame.

Se l’aperitivo è stato abbondante e a cena non abbiamo fame, non dobbiamo mangiare semplicemente perché “è ora di cena”. Ma non dobbiamo nemmeno saltare la cena per compensare. Se abbiamo ancora fame, mangeremo. Magari sarà una cena più leggera, magari sarà semplicemente più piccola del solito. Non c’è bisogno di stabilirlo prima.

Il giorno dopo non serve rimediare

E se l’aperitivo è stato più abbondante del previsto? Niente digiuni, niente pasti punitivi e niente allenamenti fatti per “smaltire”.

Il giorno dopo si torna semplicemente alle proprie abitudini.

È proprio questa capacità di non trasformare un’occasione in un problema che ci permette di vivere il cibo con maggiore serenità.

L’aperitivo è anche convivialità

Forse è questo il punto che rischiamo più facilmente di dimenticare. Quando siamo in vacanza, l’aperitivo non è soltanto qualcosa da mangiare e da bere. È un momento da condividere. È stare con gli amici, guardare il tramonto, chiacchierare, ridere, fermarsi dopo una giornata al mare. E il cibo fa parte di tutto questo. Non dobbiamo necessariamente scegliere tra salute e piacere.

Possiamo prenderci cura di noi anche concedendoci momenti di convivialità. Senza trasformare ogni scelta in un calcolo.

Quindi, aperitivo sì o no?

Sì, se ne abbiamo voglia.

Ma senza arrivarci affamati apposta, senza sentirci obbligati a mangiare tutto quello che troviamo sul tavolo e senza pensare che il giorno dopo dovremo rimediare. Possiamo scegliere, ascoltarci e goderci il momento.

Perché, come dicevo anche nell’articolo di ieri, prendersi cura di sé non significa controllare tutto. Significa imparare a trovare un equilibrio anche quando la nostra routine cambia. E in vacanza, forse, possiamo iniziare proprio da qui:

un aperitivo in più non rovina il nostro percorso.
Un aperitivo vissuto con serenità può semplicemente essere… un aperitivo.

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità esclusivamente divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata. Ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse e ciò che può essere adatto in una situazione potrebbe non esserlo in un’altra.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

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L'articolo APERITIVO IN VACANZA: COME VIVERLO SENZA SENSI DI COLPA sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Cosa mangiare sotto l’ombrellone? È una domanda che in estate mi sento fare spesso.

D’estate il pranzo in spiaggia può diventare una piccola sfida: fa caldo, non abbiamo voglia di accendere i fornelli e spesso ci ritroviamo a scegliere tra un panino al volo, un gelato o magari solo frutta

Ma serve davvero organizzarsi tanto per mangiare bene anche sotto l’ombrellone? La risposta è no.

Anche in vacanza possiamo prenderci cura di noi senza rinunce e senza trasformare ogni pasto in un esercizio di perfezione. L’idea non è preparare il pranzo perfetto, ma avere a disposizione qualcosa che ci piace, che ci sazia e che sia pratico da trasportare e consumare.

Un pranzo da spiaggia, infatti, può tranquillamente essere un vero piatto unico, semplicemente in una versione più fresca e comoda.

Come deve essere un buon pranzo da spiaggia?

Non esistono alimenti obbligatori e nemmeno combinazioni valide per tutti.

In generale, però, possiamo provare a costruire il nostro pranzo partendo da alcuni elementi:

• una fonte di carboidrati, come pane, piadina, pasta, riso o cous cous;
• una fonte proteica, come tonno, sgombro, uova, pollo, legumi, mozzarella o altri formaggi;
• verdure, fresche o cotte, per aggiungere colore, fibre e volume;
• un condimento, principalmente olio extravergine di oliva.

E soprattutto: non dimentichiamo l’acqua. In estate, quando siamo al mare e trascorriamo diverse ore al caldo, mantenersi idratati è ancora più importante.

Ma vediamo qualche idea concreta.

1. Insalata di pasta con tonno, pomodorini e olive

Un grande classico dell’estate che possiamo preparare comodamente a casa.

Possiamo utilizzare pasta integrale, aggiungere tonno, pomodorini, olive e qualche foglia di basilico.

È un piatto unico semplice, fresco e saziante, che possiamo preparare anche la sera prima e conservare in frigorifero.

Il consiglio in più: non esageriamo con il condimento solo perché la pasta è fredda. Un buon olio extravergine di oliva, aggiunto nelle giuste quantità, è più che sufficiente.

2. Piadina integrale con pollo, verdure e salsa allo yogurt

Se vogliamo qualcosa di ancora più pratico, la piadina è una delle soluzioni migliori.

Possiamo scegliere una piadina integrale e farcirla con pollo, lattuga, pomodoro e cetriolo, aggiungendo una semplice salsa allo yogurt.

È un pranzo completo, facile da mangiare e che non richiede necessariamente posate.

E possiamo naturalmente cambiare il ripieno in base ai nostri gusti e a ciò che abbiamo a disposizione: tonno, mozzarella, bresaola, uova o hummus possono diventare ottime alternative.

Il consiglio? Prepariamola poco prima di uscire e avvolgiamola bene, così resterà più piacevole da mangiare.

3. Cous cous con ceci, zucchine e pomodorini

Per chi preferisce un’alternativa senza carne o pesce, possiamo preparare un semplice cous cous con ceci, zucchine e pomodorini.

Possiamo aggiungere basilico o menta, qualche oliva e un filo di olio extravergine di oliva.

È fresco, colorato e molto facile da personalizzare.

Anche in questo caso abbiamo un piatto unico che combina carboidrati, legumi e verdure, senza bisogno di preparazioni complicate.

4. Insalata greca con feta, pomodori, cetrioli e olive

Un grande classico dell’estate, fresco, colorato e velocissimo da preparare.

Possiamo utilizzare pomodori, cetrioli, feta, olive e cipolla rossa, aggiungendo origano e un filo di olio extravergine di oliva.

Per renderla più completa possiamo accompagnarla con pane integrale o una piccola porzione di pita.

È una soluzione perfetta per il pranzo in spiaggia perché non richiede cottura, si prepara in pochi minuti ed è facilissima da personalizzare.

Il consiglio in più: teniamo il condimento separato e aggiungiamolo poco prima di mangiare, così le verdure resteranno più croccanti.

5. Insalata di riso con gamberi, zucchine e pomodorini

Un altro grande classico dei pranzi estivi, fresco e perfetto da preparare in anticipo.

Possiamo utilizzare del riso, aggiungere gamberi già cotti, zucchine e pomodorini, completando con basilico, limone e un filo di olio extravergine di oliva.

È un piatto unico semplice e saziante, che possiamo preparare anche la sera prima e conservare in frigorifero fino al momento di portarlo in spiaggia.

Se utilizziamo gamberi già cotti, la preparazione diventa ancora più veloce: niente fornelli all’ultimo momento e pochissimo tempo in cucina.

Il consiglio in più: possiamo sostituire i gamberi con salmone, tonno o un altro alimento proteico che ci piace, mantenendo la stessa struttura del piatto.

Attenzione alla conservazione: al mare anche la sicurezza conta

Quando portiamo il pranzo in spiaggia, soprattutto se contiene pesce, carne, uova, formaggi freschi o salse a base di yogurt, non dobbiamo dimenticare la corretta conservazione.

Il caldo estivo può infatti favorire la proliferazione dei microrganismi. Per questo è importante utilizzare una borsa termica con ghiaccetti refrigeranti, mantenere gli alimenti al fresco fino al momento del consumo e non lasciare a lungo il pranzo sotto il sole o a temperatura ambiente.

Meglio inoltre preparare il pranzo poco prima di uscire e, quando possibile, conservarlo in frigorifero fino al momento di inserirlo nella borsa termica.

Sono piccoli accorgimenti, ma importanti per goderci il nostro pranzo in spiaggia in sicurezza, oltre che con gusto.

E il panino? Panino sì, ma ben farcito

E arriviamo al grande protagonista dei pranzi in spiaggia: il panino.

Perché eliminarlo? Non ce n’è alcun motivo. Il problema non è il panino in sé, ma eventualmente come lo componiamo. Perché, in effetti, il pane che utilizziamo per il panino non è altro che la nostra fonte di carboidrati, già prevista nella struttura di un pranzo completo.

Ma non basta il pane. Un buon panino può e dovrebbe contenere una fonte proteica come mozzarella, frittata, tonno, pollo o bresaola e qualche verdura.

Possiamo aggiungere pomodoro, insalata, rucola, zucchine grigliate o melanzane.

In questo modo anche un semplice panino può diventare un pranzo completo e soddisfacente, senza bisogno di demonizzare pane o carboidrati.

E se non abbiamo voglia di prepararci il pranzo?

Va benissimo anche comprare qualcosa.

Un panino al bar, una piadina, un’insalata o un altro piatto che ci piace possono tranquillamente entrare nella nostra alimentazione estiva, sempre scegliendo consapevolmente, se vogliamo.

Perché mangiare bene in vacanza non significa necessariamente preparare tutto a casa.

La cosa più importante? Non complicare la vacanza

Quando siamo al mare non abbiamo bisogno di portare con noi una schiscetta perfettamente bilanciata al grammo.

Possiamo prepararci qualcosa a casa, comprare un panino al bar, mangiare un’insalata, scegliere una piadina oppure concederci un gelato.

La varietà e l’equilibrio si costruiscono nell’arco della giornata e della settimana, non nel singolo pranzo sotto l’ombrellone.

E soprattutto non abbiamo bisogno di compensare un pranzo più abbondante saltando quello successivo o riducendo drasticamente ciò che mangiamo.

La vacanza dovrebbe essere anche questo: mangiare con piacere, ascoltare la fame e la sazietà e continuare a prenderci cura di noi, senza trasformare il cibo in una fonte di stress.

In conclusione

Il pranzo sotto l’ombrellone può essere semplice, fresco e gustoso.

Una pasta fredda, una piadina, un cous cous, un’insalata o un panino ben farcito sono tutte possibilità valide. Non serve cercare il pasto perfetto, né organizzare la vacanza come se fossimo a casa.

Anche la corretta conservazione degli alimenti richiede solo qualche piccola accortezza: una borsa termica, qualche ghiaccetto refrigerante e un po’ di attenzione ai cibi più delicati sono sufficienti per mangiare con tranquillità anche in spiaggia.

La cosa più importante è trovare soluzioni realistiche per noi, che ci permettano di prenderci cura della nostra alimentazione senza rinunciare al piacere e alla libertà della vacanza.

Perché mangiare bene in estate non significa seguire regole rigide, ma imparare a fare scelte consapevoli anche quando la nostra routine cambia.

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Vi ricordo che le indicazioni riportate in questo articolo sono generali e che le quantità e la composizione dei pasti vanno sempre adattate alle esigenze individuali.

Se desiderate migliorare il vostro rapporto con il cibo, gestire una particolare condizione fisiologica o patologica oppure intraprendere un percorso nutrizionale personalizzato, sarò lieta di aiutarvi a individuare la strategia più adatta a voi.

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L'articolo COSA MANGIARE SOTTO L’OMBRELLONE? sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Con l’arrivo dei primi caldi torna puntuale una domanda che molti dei miei pazienti mi fanno ogni estate: “Dottoressa, posso sostituire il pranzo o la cena con un gelato?” La tentazione è comprensibile. Quando fa molto caldo la voglia di cucinare diminuisce, il gelato è fresco, gustoso e sembra anche abbastanza sostanzioso.

Ma è davvero un sostituto di un pasto completo? La risposta, nella maggior parte dei casi, è no. Vediamo perché.

Il problema non sono solo le calorie

Molti pensano che, se un gelato apporta più o meno le stesse calorie di un pranzo leggero, allora possa sostituirlo. In effetti una coppa di gelato può arrivare facilmente a 400-500 kcal, una quantità simile a quella di un pasto equilibrato in una dieta da circa 1600 kcal.

Ma le calorie raccontano solo una parte della storia. Quello che fa davvero la differenza è come sono distribuiti i nutrienti: proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e sali minerali. Ed è proprio qui che il gelato mostra i suoi limiti.

Cosa manca al gelato rispetto a un vero pasto?

Il gelato contiene prevalentemente:

• zuccheri semplici;
• grassi (soprattutto nei gusti alle creme);
• una modesta quantità di proteine, derivanti principalmente dal latte.

Quello che invece manca o è presente in quantità molto ridotte sono:

• fibre;
• verdure;
• una quota proteica adeguata;
• molti micronutrienti che normalmente assumiamo con un pasto completo.

Questo significa che il gelato non riesce a fornire tutti i nutrienti necessari per sostituire un pranzo o una cena.

Perché il gelato sazia meno?

Uno dei motivi principali è proprio la scarsità di fibre.

Un pasto bilanciato comprende generalmente verdure, cereali (meglio se integrali), una fonte proteica e una piccola quota di grassi buoni. Questa combinazione rallenta la digestione e aumenta il senso di sazietà.

Il gelato, invece, viene digerito più rapidamente e, pur essendo calorico, spesso lascia di nuovo fame dopo poco tempo. 

Ma c’entra qualcosa l’indice glicemico? 

Spesso si sente dire che il gelato “fa impennare la glicemia”.

La realtà è un po’ più complessa. Il gelato contiene una quantità importante di zuccheri semplici è vero, ma anche grassi e, in parte, proteine, che rallentano lo svuotamento gastrico. Per questo motivo la risposta glicemica non è necessariamente così rapida come quella di altri alimenti molto zuccherati.

D’altro  canto ciò non significa però che sia un alimento equivalente a un pasto.

Consumare un gelato al posto del pranzo significa comunque assumere una quota elevata di zuccheri e grassi a discapito di fibre, vitamine e proteine, con un pasto meno saziante e nutrizionalmente meno equilibrato.

Quindi il gelato è da evitare?

Non ho detto questo! 

Il gelato può tranquillamente far parte di un’alimentazione sana, purché venga consumato con il giusto equilibrio.

Può essere uno sfizio estivo da concedersi senza sensi di colpa, ma non dovrebbe diventare l’abitudine quotidiana di sostituire il pranzo o la cena.

Se proprio ogni tanto decidete di mangiare un gelato come pasto, cercate almeno di scegliere porzioni non eccessive. E se siete indecisi tra un gusto alla frutta o una crema, vi consiglio di leggere anche il mio approfondimento dedicato a questo argomento, in cui spiego le differenze nutrizionali tra le due tipologie di gelato.

Quando è meglio mangiare il gelato?

Nella maggior parte dei casi il momento migliore è lo spuntino, magari scegliendo una coppetta di piccole dimensioni.

Ancora meglio se consumato dopo aver praticato attività fisica, quando può rappresentare uno sfizio piacevole all’interno di una giornata ben bilanciata.

Se invece preferite prepararlo in casa, esistono alternative decisamente più equilibrate.

Sul blog trovate la ricetta dei miei ghiaccioli fatti in casa e quella del gelato senza gelatiera, preparati con ingredienti semplici e più ricchi di frutta, perfetti per una merenda fresca e leggera…anche tutti i giorni.

In conclusione

Il gelato è uno degli alimenti simbolo dell’estate e non c’è alcun motivo per eliminarlo.

Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, non può essere considerato un sostituto di un pasto completo, perché non apporta il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi, fibre e micronutrienti.

Godetevelo senza sensi di colpa, ma ricordate che, come spesso accade in alimentazione, è la frequenza delle nostre scelte quotidiane a fare davvero la differenza.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno uno scopo puramente divulgativo e non possono sostituire il parere di un professionista né un percorso nutrizionale personalizzato.

Se desiderate ricevere consigli alimentari studiati sulle vostre esigenze, potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Per altri approfondimenti dedicati all’alimentazione e al benessere, continuate a seguire il blog e, se ancora non lo avete fatto, vi aspetto anche nei miei canali WhatsApp Mangiar sano e con gusto e  Nutrizione e Salute, dove condivido ogni settimana consigli pratici e ricette sane, semplici e gustose.

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