Funghi: cosa sono, valori nutrizionali, proprietà e benefici. Scopriamo come inserirli in una sana alimentazione e tante ricette semplici per portarli in tavola.
Autunno, tempo di funghi. 🍄 E puntualmente torna una delle domande che mi vengono poste più spesso anche in studio:
“Dottoressa, ma i funghi sono verdura? Oppure, visto che contengono proteine, devo considerarli un secondo piatto?”
La risposta è: né l’una né l’altra cosa. I funghi sono… funghi!
Non appartengono infatti né al regno vegetale né a quello animale, ma costituiscono un regno a sé. Dal punto di vista nutrizionale, però, per composizione e utilizzo nella nostra alimentazione possiamo considerarli in modo simile alle verdure.
E quindi no: una porzione di funghi non sostituisce carne, pesce, uova, legumi o altre fonti proteiche.
Ma vediamoli meglio, perché oltre a essere uno degli ingredienti simbolo dell’autunno sono anche estremamente versatili in cucina.
Funghi: poche calorie, tanta acqua e interessanti micronutrienti
Come sempre sapete che non amo giudicare un alimento semplicemente dalle calorie, ma in questo caso possiamo certamente dire che i funghi sono alimenti a bassa densità energetica e ricchi di acqua.
I valori cambiano in base alla specie, ma mediamente 100 g di funghi freschi apportano circa 20-35 kcal, con pochissimi grassi e una quota di carboidrati contenuta.
Contengono anche proteine, generalmente in quantità superiore rispetto a molti ortaggi, ma attenzione: questo non significa che possano essere considerati una fonte proteica principale. Una normale porzione di funghi non apporta infatti una quantità di proteine paragonabile a quella di un secondo piatto.
Interessante è invece il loro contenuto di fibre e micronutrienti, che naturalmente varia in base alla specie.
Tra i minerali troviamo soprattutto potassio, fosforo, rame e selenio, mentre tra le vitamine sono presenti diverse vitamine del gruppo B, tra cui riboflavina (B2), niacina (B3) e acido pantotenico (B5).
E la vitamina D?
Questa è una delle caratteristiche più curiose dei funghi.
I funghi possono contenere vitamina D2, ma la quantità è estremamente variabile e dipende dalla specie e soprattutto dall’esposizione alla luce ultravioletta.
Proprio come accade nella nostra pelle, infatti, l’esposizione ai raggi UV permette la trasformazione di un precursore presente nei funghi, l’ergosterolo, in vitamina D2.
Questo significa che non tutti i funghi ne contengono quantità significative e non possiamo considerarli automaticamente una fonte importante di vitamina D.
Rimangono comunque uno dei pochi alimenti non di origine animale che possono apportarne quantità interessanti in determinate condizioni.
Funghi e antiossidanti: cosa sappiamo davvero?
I funghi contengono anche diversi composti bioattivi, tra cui polifenoli, beta-glucani ed ergotionina, una sostanza ad attività antiossidante particolarmente interessante e oggetto di numerosi studi.
Questo non significa, però, che mangiare funghi possa “prevenire i tumori”, “curare l’infiammazione” o proteggerci da specifiche malattie.
È una distinzione importante.
Possiamo invece dire che i funghi, inseriti all’interno di un’alimentazione varia e ricca di alimenti vegetali, contribuiscono all’apporto di fibre, micronutrienti e composti bioattivi.
Ed è l’insieme della nostra alimentazione, non il singolo alimento, a fare la differenza.
I funghi rafforzano le difese immunitarie?
Qui vorrei sfatare un’altra convinzione che negli anni si è diffusa parecchio.
In passato i funghi sono stati spesso descritti come “antibiotici naturali” o alimenti capaci di rafforzare il sistema immunitario. È una definizione che oggi preferisco non utilizzare.
Alcune sostanze presenti nei funghi, in particolare determinati beta-glucani, sono studiate per la loro possibile interazione con il sistema immunitario. Questo però non significa che una porzione di funghi possa “potenziare le difese” o proteggerci dai malanni stagionali.
La salute del sistema immunitario dipende da moltissimi fattori: alimentazione complessiva, sonno, attività fisica, stato nutrizionale e stile di vita.
Quindi mangiamoli perché sono buoni, versatili e possono contribuire alla varietà della nostra alimentazione, non perché siano una medicina nel piatto.
E shiitake, maitake e reishi?
Un discorso a parte meritano funghi come shiitake, maitake e reishi, molto utilizzati nella tradizione asiatica e oggi presenti anche sotto forma di estratti e integratori.
Contengono molecole biologicamente attive oggetto di numerose ricerche, ma è importante distinguere il consumo alimentare del fungo dagli estratti concentrati utilizzati negli studi o negli integratori.
Le evidenze sperimentali su alcuni loro composti sono interessanti, ma non autorizzano ad attribuire al normale consumo di questi funghi proprietà antitumorali o terapeutiche.
Quanti funghi possiamo mangiare?
Non esiste una quantità “magica” valida per tutti.
Come per gli altri alimenti, ciò che conta è inserirli con buon senso all’interno di un’alimentazione varia. Una porzione di circa 150-200 g di funghi freschi può essere un riferimento pratico, da adattare naturalmente alla preparazione e alla tolleranza individuale.
Alcune persone possono infatti trovarli più difficili da digerire. La parete cellulare dei funghi contiene chitina, una fibra strutturale che il nostro organismo non digerisce e che può contribuire alla sensazione di pesantezza soprattutto quando se ne consumano grandi quantità.
Per questo non serve esagerare: variare rimane sempre la scelta migliore.
Attenzione soprattutto alla sicurezza
Quando parliamo di funghi, la vera attenzione non riguarda tanto calorie o porzioni, quanto la corretta identificazione delle specie.
I funghi raccolti spontaneamente non dovrebbero mai essere consumati basandosi sull’aspetto, sulle fotografie trovate online o su presunti metodi casalinghi per riconoscere quelli commestibili.
In caso di raccolta autonoma è fondamentale rivolgersi ai servizi micologici competenti, perché alcune specie tossiche possono essere confuse con quelle commestibili e le conseguenze possono essere anche molto serie.
Anche per i funghi commestibili è generalmente preferibile consumarli ben cotti, salvo le specie per cui sia riconosciuto come sicuro anche il consumo a crudo.
Funghi in cucina: come portarli in tavola?
E adesso veniamo alla parte che, diciamolo, ci interessa sempre parecchio: come li mangiamo questi funghi? 😋
Sono uno di quegli ingredienti che permettono di preparare tantissimi piatti diversi.
Possiamo utilizzarli per condire pasta, riso, farro e altri cereali, abbinarli alla zucca nei primi piatti autunnali, aggiungerli a zuppe e minestre oppure usarli per rendere più gustosi secondi piatti a base di carne, pesce, uova o formaggi.
E, come sapete, non serve sommergerli di olio o panna per renderli buoni.
Sul blog trovate già diverse idee:
- Arista di maiale ai funghi
- Gnocchetti cremosi ai funghi
- Pollo alla curcuma, pomodorini e funghi
- Pasticcio di verza, pollo e funghi
- Minestra di farro con lenticchie, zucca e funghi
- Lasagne funghi e mozzarella
- Orzotto zucca, funghi e feta
E queste sono solo alcune idee. Perché mangiare sano non significa portare in tavola piatti tristi o rinunciare al gusto: spesso basta partire da ingredienti semplici e di stagione e trovare gli abbinamenti giusti.
Se amate cucinare seguendo le stagioni, trovate i funghi insieme a tanti altri protagonisti dell’autunno anche nel mio libro La dieta delle stagioni, dove alle caratteristiche degli alimenti affianco tante idee e ricette per utilizzarli nella vita di tutti i giorni.
E se volete continuare il nostro viaggio tra i protagonisti dell’autunno, potete leggere anche l’approfondimento dedicato alla zucca: proprietà, benefici e ricette e quello sulle castagne: proprietà e valori nutrizionali.
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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.
Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.
Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.
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