CACHI: MA A DIETA SI PUÒ? PROPRIETÀ, BENEFICI E IDEE PER USARLI

I cachi sono troppo zuccherini per chi è a dieta? Scopriamo calorie, valori nutrizionali, proprietà, porzioni e perché non serve eliminarli se vogliamo perdere peso.

Autunno, tempo di cachi. E puntualmente arriva la domanda:

“Dottoressa, ma i cachi a dieta si possono mangiare?”

Perché sì, sono dolci. Molto dolci. E proprio per questo negli anni si sono guadagnati la fama di essere uno di quei frutti da guardare con un po’ di sospetto quando si vuole perdere peso o tenere sotto controllo la glicemia.

Ma davvero un caco può compromettere la dieta?

La risposta breve è: no.

Essere più ricco di zuccheri rispetto ad altri frutti non significa che debba essere eliminato da una sana alimentazione, né che faccia ingrassare più degli altri per il semplice fatto di essere dolce.

Come sempre, quello che conta è il contesto complessivo della nostra alimentazione.

Vediamo allora cosa contiene davvero questo frutto tipicamente autunnale e come possiamo portarlo in tavola senza inutili paure.

Calorie e valori nutrizionali dei cachi

Secondo le tabelle di composizione degli alimenti CREA, 100 g di cachi apportano circa 70 kcal e sono costituiti per oltre l’80% da acqua.

Indicativamente troviamo:

• Acqua: circa 82 g
• Carboidrati disponibili: circa 16 g
• Proteine: 0,6 g
• Grassi: 0,3 g
• Fibre: circa 2,5 g

È vero quindi che, rispetto ad alcuni altri frutti, il caco contiene una quota maggiore di zuccheri naturalmente presenti.

Ma questo dato, preso da solo, rischia di farci perdere di vista tutto il resto.

Un caco non è una caramella. Insieme agli zuccheri assumiamo acqua, fibre, vitamine, minerali e numerosi composti vegetali bioattivi.

E soprattutto, se vogliamo perdere peso, ciò che determina il risultato non sono i 16 grammi di carboidrati presenti in 100 grammi di caco, ma l’equilibrio dell’alimentazione nel suo complesso.

Quindi i cachi si possono mangiare a dieta?

Assolutamente sì.

Non esiste un motivo per eliminare i cachi da una dieta dimagrante soltanto perché sono più dolci di una mela o di un’arancia.

Possiamo inserirli nella normale rotazione della frutta di stagione, adattando la quantità alle proprie esigenze, esattamente come facciamo con tutti gli altri alimenti.

E non serve neppure “guadagnarseli” facendo sport: i cachi non sono frutti riservati agli sportivi.

Certo, proprio grazie alla presenza di carboidrati possono essere una delle tante opzioni utili prima o dopo l’attività fisica, a seconda del tipo di allenamento e delle esigenze individuali. Ma questo è un altro discorso.

Il messaggio che vorrei passasse è molto più semplice:

se siete a dieta e vi piacciono i cachi, mangiateli.

E se ho il diabete?

Qui il discorso merita qualche attenzione in più, ma anche in questo caso eviterei il classico:

“Il caco è zuccherino, quindi è vietato.”

Nella gestione della glicemia non conta soltanto la quantità di zuccheri contenuta in 100 g di alimento, e ancora meno ha senso classificare la frutta semplicemente sulla base di un singolo valore di indice glicemico.

Contano porzione, pasto nel suo complesso, frequenza di consumo, risposta individuale e terapia eventualmente seguita.

La frutta può generalmente far parte anche dell’alimentazione della persona con diabete, ma quantità e distribuzione possono richiedere una personalizzazione.

In questo caso, quindi, non eliminerei autonomamente i cachi: valuterei come inserirli all’interno del proprio piano alimentare insieme al professionista di riferimento.

Fibre e intestino: è vero che i cachi sono lassativi?

Il caco contiene fibre, sia solubili sia insolubili, e può quindi contribuire, insieme a un’adeguata idratazione e all’alimentazione nel suo complesso, alla normale funzionalità intestinale.

Da qui deriva la sua tradizionale fama di frutto “lassativo”.

Ma anche in questo caso non lo trasformerei in un rimedio per la stitichezza.

Un intestino regolare dipende infatti dall’apporto complessivo di fibre, dall’idratazione, dal movimento e da molti altri fattori.

Interessante è anche la presenza di tannini, particolarmente abbondanti nel frutto acerbo. E tra poco vedremo perché sono proprio loro i responsabili di quella curiosa sensazione di bocca “allappata”.

Il colore arancione ci racconta qualcosa

Come spesso accade nella frutta e nella verdura, anche il colore può darci qualche indizio sulla composizione dell’alimento.

Il bel colore arancio dei cachi è legato alla presenza di diversi carotenoidi, tra cui beta-carotene, beta-criptoxantina, luteina e zeaxantina.

Alcuni carotenoidi possono essere convertiti dal nostro organismo in vitamina A, importante, tra le altre cose, per la normale funzione visiva e immunitaria e per il mantenimento della pelle e delle mucose.

I cachi apportano inoltre vitamina C e diversi composti fenolici ad attività antiossidante.

Questo non significa, però, che mangiare cachi possa prevenire specifiche malattie.

Quando parliamo di antiossidanti, parliamo di sostanze che partecipano ai sistemi di difesa dell’organismo dallo stress ossidativo. È molto diverso dall’attribuire a un singolo alimento proprietà “antinfiammatorie”, “cardioprotettive” o addirittura “antitumorali”.

Ancora una volta: non esistono superfood, esiste una buona alimentazione nel suo complesso.

E i minerali?

Tra i minerali presenti nei cachi troviamo soprattutto potassio, oltre a quantità inferiori di fosforo, calcio e magnesio.

Il potassio svolge numerose funzioni nel nostro organismo, tra cui contribuire al normale funzionamento muscolare e del sistema nervoso e al mantenimento di una normale pressione sanguigna.

Ma attenzione anche qui a una parola che spesso associamo alla frutta ricca di acqua e potassio: “depurativa”.

Non abbiamo bisogno di alimenti che “depurino” il nostro organismo. Di questo lavoro si occupano continuamente e molto bene fegato, reni, intestino e polmoni.

Mangiare frutta e verdura e mantenersi adeguatamente idratati aiuta certamente a prenderci cura della nostra salute, ma senza bisogno di attribuire ai singoli alimenti fantomatici poteri detox.

Quanti cachi possiamo mangiare?

Non esiste una quantità universale valida per tutti e soprattutto non direi più “un piccolo caco e solo occasionalmente”.

Possiamo considerarli tranquillamente una delle porzioni di frutta della giornata.

Un caco medio può rappresentare una porzione pratica; se il frutto è particolarmente grande possiamo semplicemente consumarne una parte, senza bisogno di pesarlo ossessivamente.

Possiamo mangiarlo da solo oppure abbinarlo, se ci piace, a yogurt o frutta secca, soprattutto quando vogliamo trasformarlo in una colazione o in uno spuntino più completo.

Non perché proteine e grassi servano a “neutralizzare” gli zuccheri del caco, ma semplicemente perché così costruiamo un pasto diverso e nutrizionalmente più completo.

Il caco mela è meno zuccherino?

Il caco mela non è un incrocio tra mela e caco, come il nome potrebbe far pensare.

È semplicemente il nome con cui vengono comunemente indicate alcune varietà di caco dalla polpa soda e croccante, che possono essere mangiate senza aspettare che diventino morbide come i classici cachi.

Dal punto di vista nutrizionale non esiste però una differenza tale da poter considerare il caco mela un’alternativa “per diabetici” o necessariamente meno zuccherina.

Il contenuto di zuccheri dipende dalla varietà e soprattutto dal grado di maturazione.

Quindi scegliete quello che preferite: morbido da mangiare con il cucchiaino oppure croccante da mordere. 😊

Perché i cachi “allappano”?

Questa è forse la parte più curiosa.

Avete mai assaggiato un caco non abbastanza maturo e avuto immediatamente quella sensazione di bocca asciutta, ruvida, quasi impastata?

Ecco: i responsabili sono soprattutto i tannini.

Nelle varietà astringenti, quando il frutto è acerbo i tannini sono ancora solubili e interagiscono con le proteine presenti nella saliva, determinando quella caratteristica sensazione di astringenza.

Durante la maturazione questi tannini diventano progressivamente insolubili e l’effetto “allappante” diminuisce.

Ecco perché alcune varietà di caco devono diventare molto morbide prima di essere mangiate, mentre quelle non astringenti, come alcune varietà commercializzate come caco mela, possono essere consumate anche quando la polpa è ancora soda.

Come usare i cachi in cucina

Certo, possiamo semplicemente prendere il cucchiaino e mangiarli così. Ma la loro consistenza cremosa e la naturale dolcezza li rendono anche un ingrediente fantastico per moltissime ricette.

Possiamo aggiungerli allo yogurt, utilizzarli nel porridge, frullarli negli impasti oppure sfruttare la loro dolcezza per preparare dessert con poco o nessuno zucchero aggiunto.

Sul blog trovate già diverse idee:

• Budino di cachi
• Pancake con i cachi
• Porridge di cachi
• Torta di cachi
• Composta di frutta fatta in casa

E questa secondo me è anche la parte più bella del mangiare seguendo le stagioni: ogni periodo dell’anno ci regala ingredienti diversi con cui giocare in cucina.

Di cachi e degli altri protagonisti dell’autunno parlo anche nel mio libro La dieta delle stagioni, dove trovate le caratteristiche degli alimenti tipici delle diverse stagioni e tante idee per utilizzarli nelle ricette di tutti i giorni.

E se volete continuare il viaggio tra i prodotti autunnali, potete leggere anche gli approfondimenti dedicati alla zucca, ai funghi e alla melagrana.

Personalizzate il vostro percorso

Vi ricordo che Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

Se amate le ricette semplici, equilibrate e ricche di gusto, vi aspetto nel mio canale WhatsApp Mangiar sano e con gusto e nel canale Nutrizione e Salute, dove condivido approfondimenti, consigli pratici e contenuti dedicati al benessere.