BEVANDE VEGETALI: VALIDA ALTERNATIVA AL LATTE VACCINO?

Latte vaccino o bevande vegetali? Scopri le differenze nutrizionali, come scegliere e quando le bevande vegetali possono essere una valida alternativa al latte.

Le bevande vegetali hanno ormai conquistato un posto importante sugli scaffali dei supermercati e nelle nostre colazioni. Vengono spesso percepite come un’alternativa più sana e leggera al latte vaccino.

Ma è davvero così?

Negli ultimi anni sono sempre più numerose le persone che hanno eliminato il latte vaccino dalla propria alimentazione. I motivi, almeno in base a quello che riscontro tra i pazienti che vengono da me per la prima volta, sono diversi.

Innanzitutto c’è la convinzione, ancora molto diffusa, che il latte faccia male o addirittura che sia cancerogeno. Su questo tema potremmo aprire un capitolo a parte, perché il rapporto tra latte, latticini e salute è decisamente più complesso di quanto spesso si legga sui social.

Quello che possiamo dire oggi è che non ci sono evidenze solide per affermare che il consumo di latte e latticini, in generale, aumenti il rischio di cancro. Al contrario, per alcuni tumori, come quello del colon-retto, i dati disponibili suggeriscono addirittura un possibile effetto protettivo. Naturalmente questo non significa che “più latte si beve, meglio è”: come per qualsiasi alimento, conta la quantità, la frequenza e soprattutto il contesto complessivo dell’alimentazione.

Se volete approfondire questo argomento vi rimando al mio articolo Il latte fa male? Meglio le bevande vegetali? Facciamo il punto e, come sempre, vi consiglio di affidarvi a fonti scientifiche e istituzionali, come l’AIRC.

Un altro motivo che sento spesso è: “Il latte non lo digerisco”.

E qui bisogna fare una distinzione importante.

Perché escludere il latte?

Non tutte le persone che hanno problemi con il latte devono necessariamente eliminarlo completamente.

In caso di allergia alle proteine del latte, il discorso è diverso e l’esclusione del latte e dei prodotti che contengono le proteine responsabili dell’allergia può essere necessaria.

L’intolleranza al lattosio, invece, è un’altra cosa. Il lattosio è infatti lo zucchero del latte, non una proteina, e l’intolleranza è legata alla difficoltà di digerirlo a causa di una ridotta attività dell’enzima lattasi. In questi casi, a seconda del grado di tolleranza individuale, può essere sufficiente scegliere prodotti delattosati o modulare quantità e frequenza.

E poi, naturalmente, c’è chi semplicemente non ama il latte o preferisce non consumarlo.

In tutti questi casi le bevande vegetali possono rappresentare una possibilità.

Ma attenzione: possibilità non significa equivalenza.

Bevande vegetali: sostituiscono davvero il latte?

La prima cosa che voglio chiarire è proprio questa: le bevande vegetali non sono tutte uguali e non sono automaticamente equivalenti al latte vaccino dal punto di vista nutrizionale.

Quando al posto del latte scegliamo una bevanda vegetale, non stiamo semplicemente sostituendo un prodotto con un altro identico: stiamo cambiando alimento.

E questo è particolarmente importante quando la utilizziamo a colazione.

Il latte vaccino apporta infatti proteine di buona qualità, carboidrati sotto forma di lattosio, grassi in quantità variabile a seconda del tipo di latte e diversi micronutrienti, tra cui calcio e vitamina B12.

Le bevande vegetali, invece, possono avere composizioni nutrizionali molto diverse tra loro.

Tra quelle più comuni troviamo:

• Bevanda di soia: è quella che, dal punto di vista nutrizionale, si avvicina maggiormente al latte vaccino, soprattutto per il contenuto proteico. È quindi una delle alternative più interessanti quando vogliamo sostituire il latte senza modificare troppo la composizione del pasto.

• Bevanda di avena: apporta soprattutto carboidrati e generalmente contiene meno proteine rispetto al latte e alla bevanda di soia.

• Bevanda di riso: è prevalentemente fonte di carboidrati ed è generalmente molto povera di proteine.

• Bevanda di mandorla e altre bevande ottenute dalla frutta secca: il contenuto di proteine è generalmente basso e la composizione può variare molto in base alla quantità di frutta secca utilizzata e agli ingredienti aggiunti.

• Bevanda di cocco: è anch’essa molto diversa dal latte vaccino e il profilo nutrizionale dipende molto dal prodotto scelto.

Quindi attenzione a dire semplicemente: “Prendo il latte di mandorla al posto del latte”.

Sì, lo possiamo fare.

Ma non stiamo assumendo la stessa cosa.

Uno studio che ha confrontato numerosi prodotti disponibili sul mercato europeo ha evidenziato proprio quanto la composizione delle bevande vegetali possa variare e come, tra queste, la bevanda di soia sia quella con il contenuto e la qualità delle proteine più vicini al latte. Anche il calcio merita attenzione: molte bevande vegetali ne sono arricchite, ma non tutte.

E la colazione?

Questo è forse l’aspetto che mi interessa di più.

Se utilizzo una bevanda vegetale al posto del latte, soprattutto una bevanda povera di proteine, devo guardare alla colazione nel suo insieme.

Facciamo un esempio.

Una colazione composta da una bevanda di riso e qualche biscotto non è nutrizionalmente equivalente a una colazione composta da latte e una fonte di carboidrati e proteine.

Questo non significa che la bevanda di riso “faccia male”.

Significa semplicemente che, se la scelgo, dovrò eventualmente compensare il basso apporto proteico con gli altri alimenti presenti nella colazione.

Posso, per esempio, abbinarla a dei pancake proteici a base di albume, oppure scegliere pane e ricotta, yogurt, frutta secca o anche una colazione salata.

Insomma, non è il singolo alimento a determinare se una colazione è equilibrata: è l’insieme.

Se volete approfondire questo argomento, vi rimando anche al mio articolo Colazione: come comporla?.

Ma le bevande vegetali sono sane?

La risposta, come spesso accade quando parliamo di alimentazione, è: dipende.

Non possiamo dire che una bevanda vegetale sia sana semplicemente perché è vegetale.

E non possiamo nemmeno dire che sia di scarsa qualità perché contiene più ingredienti.

Quello che dobbiamo imparare a fare è leggere l’etichetta.

In commercio troviamo infatti bevande vegetali molto semplici, con pochi ingredienti, e altre alle quali vengono aggiunti zuccheri, aromi, oli, sale, vitamine, minerali o altri ingredienti tecnologici.

Non è necessariamente un problema: alcune aggiunte possono avere una funzione precisa. Per esempio, l’arricchimento con calcio può essere interessante perché il contenuto naturale di calcio delle bevande vegetali può essere molto basso.

Quello che consiglio è quindi di non fermarsi alla scritta “vegetale”, “senza lattosio”, “100% naturale” o “senza zuccheri raffinati”.

Leggete sempre la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale.

In particolare, quando possibile, sceglierei una bevanda:

• senza zuccheri aggiunti;
• con una lista di ingredienti semplice;
• eventualmente arricchita con calcio, soprattutto se viene utilizzata abitualmente al posto del latte;
• con un contenuto di proteine adeguato quando deve avere anche una funzione nutrizionale simile a quella del latte.

E attenzione anche alla differenza tra “senza zuccheri aggiunti” e “senza zuccheri”: una bevanda di riso o di avena può contenere naturalmente zuccheri derivati dalla materia prima e dai processi produttivi anche quando non vengono aggiunti zuccheri nella ricetta.

Quindi, latte o bevanda vegetale?

Eccoci alla domanda iniziale.

La verità è che non esiste una bevanda migliore in assoluto.

Latte vaccino e bevande vegetali sono alimenti diversi e possono entrambi trovare spazio nell’alimentazione, a seconda delle esigenze, delle preferenze e del modo in cui vengono utilizzati.

Se non avete problemi a consumare il latte e vi piace, non c’è motivo di eliminarlo semplicemente perché avete sentito dire che “le bevande vegetali sono più sane”.

Se invece non consumate latte per scelta personale, per intolleranza al lattosio o per altre ragioni, le bevande vegetali possono essere una valida possibilità. Ma è importante scegliere quella più adatta alle proprie necessità e ricordare che non tutte sono equivalenti dal punto di vista nutrizionale.

Tra le diverse possibilità, la bevanda di soia è quella che più si avvicina al latte per contenuto proteico. Ma anche in questo caso non è necessario trasformarla in un alimento “miracoloso”.

In passato si è parlato molto anche dei fitoestrogeni della soia e dei loro possibili benefici durante la menopausa. Gli isoflavoni della soia sono certamente sostanze di interesse, ma non è corretto presentare la bevanda di soia come una terapia per i disturbi della menopausa: le evidenze non sono sufficienti per stabilire un effetto certo sulla riduzione dei sintomi vasomotori.

E quindi, ancora una volta, torniamo al concetto più importante:

non dobbiamo chiederci quale sia “migliore”, ma quale sia più adatta a noi e a come la utilizziamo.

Se scegliete il latte, sceglietelo tranquillamente all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Se preferite una bevanda vegetale, imparate a scegliere quella più adatta alle vostre esigenze e, soprattutto, ricordatevi di considerare anche cosa mettete nel resto della colazione.

Perché una buona alimentazione non si costruisce eliminando alimenti “per moda”, ma imparando a fare scelte consapevoli.

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