POKE BOWL, COME COMPORLA PER AVERE UN PIATTO SANO, EQUILIBRATO E GUSTOSO

Poke bowl: cosa sono, quali ingredienti scegliere e come comporre una bowl sana, equilibrata e gustosa senza esagerare con condimenti e quantità.

Stanno spopolando anche da noi: sono le poke bowl, piatti colorati, freschi e invitanti che ormai troviamo praticamente ovunque. Ma cosa sono esattamente? E soprattutto: una poke può essere considerata un pasto sano ed equilibrato? La risposta è sì, ma – come spesso accade quando parliamo di alimentazione – dipende da come la componiamo.

Che cos’è una poke bowl?

La poke bowl è una preparazione moderna ispirata al poke hawaiano, un piatto della tradizione delle Hawaii a base di pesce, generalmente crudo e tagliato a cubetti, condito e accompagnato da pochi semplici ingredienti. La parola hawaiana poke richiama proprio l’idea di tagliare o affettare a pezzi.

Nel tempo, soprattutto con la diffusione del poke nei Paesi occidentali, la preparazione si è trasformata e arricchita moltissimo. Oggi, infatti, quando parliamo di poke bowl pensiamo a una vera e propria composizione di ingredienti: una base di cereali, una fonte proteica, verdure, eventualmente frutta e altri ingredienti, completati da uno o più condimenti.

E, a ben vedere, la poke non è altro che un piatto unico in versione moderna: contiene infatti una fonte di carboidrati, una fonte proteica, verdure e, a seconda degli ingredienti scelti, anche una quota di grassi e altri alimenti.

La differenza è che, invece di essere serviti insieme nel modo più tradizionale, tutti questi elementi vengono disposti nella bowl, creando un piatto colorato, fresco, vario e ricco di consistenze e sapori diversi.

Ed è forse proprio questa la sua forza: prendere il concetto semplice e completo del piatto unico e trasformarlo in qualcosa di invitante e personalizzabile.

Da quali ingredienti è composta una poke?

Nelle poke che troviamo più comunemente nei ristoranti e nei locali, la base è spesso costituita da riso, mentre per la parte proteica vengono utilizzati soprattutto salmone o tonno, spesso crudi.

A questi possono essere aggiunti:

• avocado;
• edamame;
• alghe;
• verdure crude o cotte;
• germogli;
• frutta fresca;
• semi;
• frutta secca.

E poi ci sono i condimenti: dalla classica salsa di soia a salse a base di sesamo, yogurt o altri ingredienti.

Ma una delle caratteristiche più interessanti delle poke è proprio la loro versatilità. Al posto del riso utilizzato tradizionalmente nelle versioni più diffuse possiamo scegliere, ad esempio, riso basmati, riso integrale, riso venere, farro o altri cereali. Anche la fonte proteica può cambiare: non necessariamente pesce crudo, ma anche pesce cotto, gamberi, polpo, pollo, uova o legumi, a seconda della preparazione. Possiamo quindi creare poke a base di pesce, carne o completamente vegetariane.

Insomma, della preparazione originale rimane soprattutto l’idea di un piatto unico composto da diversi ingredienti, mentre le versioni moderne lasciano spazio a moltissime interpretazioni.

Ed è proprio questo mix di colori, consistenze e sapori a renderle così invitanti.

Come comporre una poke per avere un piatto sano ed equilibrato?

Una poke può tranquillamente entrare in un’alimentazione sana ed equilibrata.

Il punto, però, non è semplicemente scegliere tanti ingredienti “sani”, ma metterli insieme nelle giuste proporzioni.

Partiamo dalla base

La base della poke è generalmente costituita da un cereale o da un’altra fonte di carboidrati.

Possiamo scegliere riso, anche integrale, basmati, farro, orzo o altri cereali.

Non è necessario demonizzare in assoluto il riso bianco, specie quando si è fuori casa non sempre si ha la possibilità di scegliere alternative migliori.  Insomma, serve anche elasticità.

L’importante è evitare che la base diventi eccessivamente abbondante rispetto agli altri componenti della bowl.

Scegliamo una fonte proteica

Il secondo elemento è la fonte proteica.

Possiamo scegliere pesce, carne, uova, legumi oppure tofu, a seconda dei gusti e delle nostre necessità.

Se optiamo per il pesce crudo, però, è importante che sia idoneo al consumo a crudo e correttamente trattato secondo le norme di sicurezza alimentare. Non tutto il pesce fresco, infatti, può essere consumato crudo senza adeguati trattamenti.

E, come non è necessario aggiungere più fonti proteiche contemporaneamente in quanto spesso una è più che sufficiente, allo stesso modo non è vietato sceglierne più di una. All’interno dello stesso piatto infatti possono coesistere più fonti proteiche, purchè non si abbondi con le dosi.

Via libera alle verdure

Qui possiamo davvero sbizzarrirci. Zucchine, carote, cetrioli, ravanelli, peperoni, cavolo cappuccio, verza, pomodorini, alghe… le possibilità sono tantissime. Le verdure aumentano il volume del piatto, apportano fibre, vitamine e minerali e contribuiscono a rendere la bowl più saziante e piacevole.

E poi, diciamolo: una poke senza colore non sarebbe proprio la stessa cosa!

E la frutta?

Ananas, mango, fragole e altri frutti compaiono spesso nelle poke. Possiamo inserirli? Certamente sì.

La frutta non deve essere eliminata dai pasti per il solo fatto di contenere zuccheri. Come ho spiegato anche nell’articolo dedicato alla frutta a pasto, non esiste una regola generale che imponga di consumarla lontano dai pasti.

È però vero che, se nella stessa bowl abbiamo già una quantità importante di cereali e aggiungiamo anche frutta, stiamo aumentando ulteriormente la quota di carboidrati del pasto.

Per questo, soprattutto se stiamo cercando di controllare le quantità, anche la composizione complessiva della bowl conta.

E l’avocado?

L’avocado è praticamente onnipresente nelle poke, e a ragione: è cremoso, gustoso e si abbina molto bene al pesce e alle verdure.

Ma è anche un alimento ricco di grassi, prevalentemente monoinsaturi, e quindi piuttosto energetico.

Questo non significa doverlo eliminare, tutt’altro. Significa semplicemente ricordare che, se nella bowl abbiamo già avocado, frutta secca, semi e condimenti oleosi, non è necessario abbondare con tutte le fonti di grassi contemporaneamente.

Come sempre, non è il singolo alimento a fare la differenza, ma la quantità e l’equilibrio dell’intero pasto.

Puoi trovare qualche informazione in più anche nel mio articolo dedicato all’avocado.

Attenzione soprattutto ai condimenti

Ed eccoci a un aspetto spesso sottovalutato: le salse.

Una poke può sembrare leggerissima perché è piena di verdure e ingredienti freschi, ma alcune salse possono apportare una quantità significativa di grassi, zuccheri o sale.

La salsa di soia, ad esempio, è molto saporita ma anche ricca di sodio. Meglio quindi utilizzarla con moderazione, eventualmente scegliendo una versione a ridotto contenuto di sale.

E se abbiamo già inserito avocado, semi o frutta secca, possiamo evitare di aggiungere grandi quantità di olio o salse particolarmente ricche.

Non dobbiamo rinunciare al condimento: dobbiamo semplicemente usarlo per insaporire, non per coprire il sapore degli ingredienti.

Quindi, la poke fa ingrassare?

Dipende! Non esistono piatti che fanno ingrassare o dimagrire in assoluto.

Anche una poke può essere perfettamente adatta a un’alimentazione orientata al controllo del peso.

A fare la differenza saranno la quantità complessiva degli alimenti, la composizione della bowl, i condimenti utilizzati e, naturalmente, le esigenze individuali della persona.

Una poke con una grande quantità di riso, avocado, frutta secca e salse abbondanti sarà molto diversa, dal punto di vista energetico e nutrizionale, da una bowl composta da una quantità adeguata di cereali, una fonte proteica, tante verdure e un condimento ben dosato.

Ecco perché non ha molto senso chiedersi se “la poke fa bene” in senso assoluto.

La domanda migliore è: come la sto componendo?

La mia poke ideale?

Se dovessi darvi una regola semplice, sarebbe questa:

una buona base di cereali + una fonte proteica + tante verdure + uno o due ingredienti sfiziosi + un condimento ben dosato.

Per esempio, possiamo creare una bowl con riso, salmone, edamame, cetrioli, carote, qualche fettina di avocado e una piccola quantità di salsa di soia.

Oppure cambiare completamente combinazione e scegliere farro, gamberi, zucchine, pomodorini e qualche seme.

Le possibilità sono davvero infinite. E questo, secondo me, è proprio il bello delle poke: ci permettono di mangiare in modo semplice, colorato e gustoso, senza trasformare l’alimentazione in qualcosa di triste o monotono.

Ricordate infatti:

Un piatto triste non ci farà dimagrire più velocemente di un piatto colorato. Ci renderà soltanto più tristi e insoddisfatti!

Servono idee per le vostre poke bowl? Le trovate qui POKÈ: IDEE ESTIVE PER TUTTI I GUSTI

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