Broccoli: valori nutrizionali, proprietà e benefici. Scopriamo cosa contengono, il ruolo di glucosinolati e sulforafano, come cucinarli e tante ricette per portarli in tavola.
Broccoli: c’è chi li ama e chi, appena sente il loro caratteristico odore in cucina, scappa dalla stanza. 😅
Eppure sono tra gli ortaggi protagonisti dell’autunno e dell’inverno e appartengono a una famiglia davvero interessante dal punto di vista nutrizionale: quella delle Brassicaceae, un tempo chiamate Crucifere.
Della stessa famiglia fanno parte anche cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolini di Bruxelles, verza e cavolo romano. Ortaggi diversi per forma, colore e sapore, ma accomunati dalla presenza di particolari composti chiamati glucosinolati.
Ed è proprio da qui che nasce buona parte della fama dei broccoli come “super alimento”.
Ma sono davvero antitumorali? Fanno male alla tiroide? E qual è il modo migliore per cucinarli senza perdere tutti i nutrienti?
Facciamo un po’ di chiarezza.
Broccoli: calorie e valori nutrizionali
Come sempre, partirei dai numeri soltanto per capire di che alimento stiamo parlando, senza ridurre tutto al conteggio delle calorie.
I broccoli sono costituiti in gran parte da acqua, hanno una bassa densità energetica e apportano fibre, vitamine, minerali e numerosi composti bioattivi.
A seconda della banca dati e della varietà, 100 g di broccoli crudi apportano circa 30-40 kcal, con pochissimi grassi e una discreta quantità di fibre.
Tra i micronutrienti troviamo vitamina C, vitamina K, folati, potassio e diversi carotenoidi.
E sì, i broccoli possono contenere una quantità di vitamina C davvero interessante.
Questo però non significa che dobbiamo iniziare la gara “broccoli contro arance”. 😊 Sono alimenti completamente diversi e il bello di un’alimentazione varia è proprio non dover scegliere un vincitore.
Glucosinolati e sulforafano: cosa sono?
Questa è probabilmente la parte più interessante.
I broccoli, come le altre Brassicaceae, contengono glucosinolati, sostanze caratteristiche di questa famiglia di ortaggi.
Quando tagliamo, mastichiamo o tritiamo il broccolo, un enzima presente nella pianta, chiamato mirosinasi, entra in contatto con i glucosinolati e favorisce la formazione di diversi composti, tra cui gli isotiocianati.
Uno dei più studiati è proprio il sulforafano.
Ed è qui che dobbiamo fare attenzione alle parole.
I broccoli sono “antitumorali”?
Per anni abbiamo letto che broccoli, cavoli e cavolfiori sarebbero veri e propri alimenti antitumorali grazie al sulforafano.
Oggi preferisco dirlo diversamente.
Il sulforafano e altri composti derivati dai glucosinolati sono oggetto di numerosi studi per i loro possibili effetti sui meccanismi cellulari coinvolti nello stress ossidativo, nell’infiammazione e nel metabolismo di alcune sostanze potenzialmente dannose.
Anche gli studi epidemiologici hanno indagato il rapporto tra consumo di Brassicaceae e rischio di diverse patologie.
Questo però non significa che mangiare broccoli prevenga o curi un tumore.
È una distinzione fondamentale.
Possiamo invece dire che broccoli e altre crucifere sono ottimi alimenti da inserire in un modello alimentare ricco e variato di vegetali, proprio quel tipo di alimentazione che nel suo complesso è associata a migliori esiti di salute.
Insomma: mangiamo broccoli, ma senza trasformarli in una medicina.
Fibre: uno dei benefici più concreti
Prima di cercare proprietà straordinarie, ricordiamoci di quelle molto più semplici e concrete.
I broccoli apportano fibre, che contribuiscono alla normale funzionalità intestinale e aumentano il volume del pasto.
Le fibre inoltre partecipano alla modulazione della risposta glicemica del pasto e rappresentano un substrato per parte del nostro microbiota intestinale.
Ecco perché broccoli, cavoli e verdure in generale sono così importanti nella quotidianità: non perché “brucino i grassi” o facciano dimagrire, ma perché contribuiscono alla qualità complessiva dell’alimentazione.
Broccoli, colesterolo e salute cardiovascolare
Anche qui eviterei la vecchia frase secondo cui “i broccoli abbassano il colesterolo cattivo”.
Una dieta ricca di alimenti vegetali e fibre può contribuire al mantenimento di un buon profilo lipidico, ma non possiamo attribuire questo effetto a una singola porzione di broccoli.
Lo stesso vale per la salute cardiovascolare in generale.
I broccoli apportano potassio, fibre e numerosi composti vegetali interessanti, ma sono l’insieme della dieta e dello stile di vita a determinare l’effetto sulla salute.
Calcio e ferro: davvero ne sono così ricchi?
Qui farei un’altra precisazione rispetto alla vecchia versione.
I broccoli contengono calcio e ferro, ma definirli un “super nutriente” indispensabile per vegetariani e vegani rischia di essere fuorviante.
Possono certamente contribuire all’apporto complessivo di questi minerali, ma non rappresentano da soli una fonte sufficiente per coprirne il fabbisogno.
Per chi segue un’alimentazione vegetale contano quindi, ancora una volta, varietà e corretta pianificazione dell’intera dieta.
Una cosa interessante, invece, è che la vitamina C presente nei vegetali può favorire l’assorbimento del ferro non-eme assunto nello stesso pasto.
Broccoli e ossa
I broccoli apportano anche vitamina K e una certa quantità di calcio, entrambi nutrienti coinvolti nel mantenimento della normale salute delle ossa.
Ma anche qui eviterei di dire che i broccoli “rinforzano le ossa”.
La salute dello scheletro dipende da moltissimi fattori: apporto complessivo di calcio e proteine, vitamina D, attività fisica, stato ormonale, età e stile di vita.
I broccoli possono fare la loro piccola parte all’interno di questo quadro. E questo è già abbastanza.
E l’effetto detox?
No. 😊
I broccoli non eliminano le tossine e non abbiamo bisogno di mangiarli per “depurarci”.
Il nostro organismo possiede sistemi estremamente sofisticati per trasformare ed eliminare le sostanze di scarto, nei quali sono coinvolti soprattutto fegato e reni, oltre a intestino e polmoni.
È vero che alcuni composti derivati dai glucosinolati sono studiati per la loro interazione con enzimi coinvolti nei processi cellulari di detossificazione.
Ma da qui a dire che una porzione di broccoli “espelle le tossine” c’è un bel salto.
Quindi niente broccoli detox: semplicemente broccoli. Che vanno benissimo così. 😉
Broccoli e tiroide: bisogna evitarli?
Questo è un altro falso mito che merita qualche spiegazione.
Le Brassicaceae contengono sostanze che, in determinate condizioni, possono interferire con l’utilizzo dello iodio da parte della tiroide. Da qui nasce il consiglio, ancora molto diffuso, di eliminare cavoli e broccoli in caso di ipotiroidismo.
Per la maggior parte delle persone non è necessario.
Il problema può assumere rilevanza soprattutto in caso di consumi molto elevati, in particolare di crucifere crude, associati a un apporto insufficiente di iodio.
La cottura inoltre riduce l’attività di alcuni di questi composti.
Quindi, salvo indicazioni specifiche del medico, chi soffre di una patologia tiroidea non deve automaticamente bandire broccoli, cavoli e cavolfiori dalla propria alimentazione.
Molto più importante è garantire un adeguato apporto di iodio, ad esempio attraverso l’uso appropriato di sale iodato, quando indicato.
Perché broccoli e cavoli possono gonfiare?
Questo invece può succedere davvero.
Broccoli e altre Brassicaceae contengono fibre e carboidrati fermentabili che in alcune persone possono aumentare produzione di gas e distensione addominale.
La tolleranza però è estremamente individuale.
Se soffrite di intestino irritabile o siete particolarmente sensibili, non significa necessariamente doverli eliminare. Possono fare la differenza quantità, frequenza, tipo di cottura e tolleranza personale.
Anche in questo caso meglio personalizzare piuttosto che stilare liste universali di alimenti “sì” e “no”.
Meglio broccoli crudi o cotti?
Entrambi possono avere un posto nella nostra alimentazione, ma la cottura modifica inevitabilmente alcuni nutrienti.
La vitamina C, ad esempio, è sensibile al calore e può disperdersi nell’acqua. Per questo bolliture molto lunghe e in abbondante acqua non sono il modo migliore per preservarla.
Meglio preferire cotture brevi, come quella al vapore o in padella, oppure utilizzare anche l’acqua di cottura quando la preparazione lo consente, ad esempio nelle zuppe.
E per il sulforafano?
Anche qui la faccenda è interessante: la mirosinasi, l’enzima necessario alla sua formazione, è sensibile alle alte temperature.
Un piccolo trucco può essere tagliare i broccoli e lasciarli riposare per circa 30-40 minuti prima della cottura. In questo modo diamo tempo alla mirosinasi di agire prima che il calore la inattivi.
Ma non trasformiamo neppure la cucina in un laboratorio. 😅
Se un giorno li lessate qualche minuto in più non avete “distrutto” i broccoli. Rimangono comunque una verdura ottima da portare in tavola.
E quell’odore poco invitante?
Chi ha cucinato almeno una volta broccoli o cavolfiori sa perfettamente di cosa sto parlando. 😅
Il caratteristico odore che si sviluppa soprattutto durante cotture prolungate è legato alla formazione di composti volatili contenenti zolfo.
E infatti un’altra buona ragione per non stracuocerli è proprio questa: cotture più brevi aiutano non soltanto a preservare meglio alcuni nutrienti, ma anche a limitare il classico profumo di cavolo che invade tutta la casa.
Come portare i broccoli in tavola
Ed eccoci alla parte che preferisco: mangiarli!
Perché se pensate ai broccoli soltanto come alla triste verdura bollita accanto alla fettina di carne, abbiamo un mondo da recuperare. 😊
Possiamo utilizzarli per preparare vellutate, creme, hummus, primi piatti, polpette, sformati, zuppe e piatti unici, oppure semplicemente cuocerli e abbinarli alla nostra fonte proteica preferita.
Sul blog trovate già diverse idee:
- Hummus di broccoli e ceci
- Polpette di broccoli e ricotta
- Fusilli cremosi broccoli e salmone
- Risotto zucca, broccoli e Philadelphia
- Orecchiette tonno, broccoletti e alici
- Pizzette di cavolfiore
- Pizza di cavolfiore
Perché, come ripeto spesso, mangiare più verdure diventa molto più semplice quando smettiamo di pensarle soltanto come un contorno da lessare e iniziamo a usarle davvero come ingredienti.
Broccoli, cavoli e cavolfiori trovano naturalmente spazio anche nel mio libro La dieta delle stagioni, insieme agli altri protagonisti dell’autunno e dell’inverno e a tante ricette per portarli in tavola in modo semplice e gustoso.
E se state facendo la vostra spesa autunnale, sul blog trovate anche gli approfondimenti dedicati alla zucca, ai funghi, alle castagne, ai cachi e alla melagrana.
Personalizzate il vostro percorso
Vi ricordo che Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.
Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.
Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.
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