Non sapete più come fare questi legumi? Cercate qualcosa diverso dalle solite zuppe? Provateli così, in umido, super gustosi, con spinaci e passata di pomodoro per un secondo piatto che è quasi un piatto unico. Basterà infatti aggiungere dei crostini o del pane integrale ed ecco fatto, un buon piatto caldo per scaldare le giornate fredde e piovose.

Ingredienti per 2 porzioni (dosi variabili in base alle esigenze)

• 250 g di fagioli borlotti (o cannellini) oppure 80 g di fagioli secchi
• 500 g di spinaci freschi o surgelati
• 1/2 cipolla di Tropea
• 50 ml di passata di pomodoro
• Qualche foglia di basilico fresco
• Un paio di foglie di salvia
• Olio evo, sale, pepe, peperoncino q.b.

In una padella fate appassire la cipolla di Tropea tagliata a rondelle con un goccio d’acqua.

Aggiungete anche la passata di pomodoro, lasciate andare un paio di minuti quindi aggiungete i fagioli già cotti, il basilico e la salvia. Se usate i fagioli in barattolo sciacquateli benissimo prima di usarli, mentre se usate fagioli secchi ricordate di metterli in ammollo per una notte quindi cuoceteli per un paio d’ore prima di passare alla preparazione di questo piatto.

Aggiungete 2 bicchieri d’acqua calda e fate cuocere 30 minuti con il coperchio.

A questo punto aggiungete anche gli spinaci e fate cuocere finché il liquido non si sarà un pò rappreso.

Aggiustate di sale e pepe, aggiungete un pizzico di peperoncino se vi piace e terminate con olio evo e qualche crostino di pane integrale.

Ed ecco fatto, i nostri fagioli in umido con spinaci sono pronti per essere gustati.

Idea golosa: per una versione più cremosa frullate parte dei fagioli prima di aggiungerli alla pentola insieme agli spinaci

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Per qualsiasi altra informazione, consulenze nutrizionali e piani alimentari personalizzati, adatti alle vostre esigenze, sia in condizioni fisiologiche che patologiche, non esitate a contattarmi, o fissare in modo autonomo la vostra visita in studio o online con il servizio miodottore.

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Se siete alla ricerca di un buon piatto caldo che coccoli la pancia, e il palato, allora questo minestrone zucca ceci e parmigiano fa proprio il caso vostro. Semplice e cremoso, con quella dolcezza che solo la zucca ci può dare, è perfetto sia a pranzo che a cena, ovviamente regolandosi con le porzioni. Se potete scaldare lo potreste addirittura portare in ufficio (anche se è buono anche tiepido), o lasciarlo pronto a casa se sapete di rientrare tardi. O magari gustarlo a cena, appena pronto, caldo e fumante. Insomma, perfetto in ogni occasione, non resta che provarlo.

Ingredienti per 2 porzioni (le dosi possono variare in base alle esigenze, e che si decida di preparare questo piatto per pranzo o per cena) 

• 80 g di pasta da minestrone
• 250 g di ceci lessi
• 250 g di zucca gialla pulita
• 4 cucchiai di Parmigiano
• 1 rametto di rosmarino
• Olio evo e sale q.b.

Tagliate la zucca a pezzettoni quindi mettetela a cuocere in una pentola con acqua  a coprire (o più, dipende da quanto vorrete cremoso il vostro minestrone), un pizzico di sale e rosmarino. Una volta cotta frullate il tutto direttamente nella pentola, aggiungendo acqua se occorre. Aggiungete ora la pasta da minestra, e dopo 5 minuti i ceci già cotti (potete usare ceci in barattolo avendo cura di sciacquarli bene prima di usarli, oppure avere l’accortezza di metterli in ammollo la sera prima e poi cuocerli .per almeno 1 ora e 30 minuti).

Portare la pasta a cottura, impiattate e completate con una bella spolverata di Parmigiano e un filo di olio a crudo. Ed ecco fatto, il minestrone è pronto per essere gustato.

Per qualsiasi altra informazione, per piani alimentari personalizzati, con dosi adatte alle vostre esigenze, e magari imenù giornalieri da realizzare in base alle vostre richieste non esitate a contattarmi per fissare la vostra visita in studio o online, oppure prenotate in modo autonomo tramite il servizio miodottore. 

L'articolo MINESTRONE ZUCCA E CECI sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Basta poco per portare in tavola un piatto sano gustoso e appetitoso. Con questa minestra di legumi, con patate e cereali il pranzo (o anche la cena) sono salvi.  Magari qualcuno si chiederà se abbinare tutte queste fonti di carboidrati sia corretto. E allora vi rispondo che innanzi tutto l’abbinamento cereali-legumi non solo si  può fare ma è anche necessario al fine di  completare il profilo amminoacidico dei legumi. Per farla semplice, mentre le proteine fornite dagli alimenti di origine animale sono proteine che il nostro corpo può usare così come sono perchè proteine nobili, quelle dei legumi non lo sono. Hanno bisogno di quelle fornite anche dai cereali (che si, anche i cereali hanno una componente proteica) per poter essere usate. Potete approfondire leggendo un mio articolo di qualche tempo fa “i legumi sono proteine o carboidrati?”. E quanto alle patate beh, basta fare il giusto rapporto.. meno cereali per poter aggiungere anche loro. Ma anche di questo ho già parlato in nell’articolo “come sostituire i carboidrati tra loro?”. Leggeteli magari mentre la nostra minestra cuoce, e ora via, a cucinare

Ingredienti per 2 porzioni 

• 80 g di mix di  cereali e legumi
• 1 cipolla
• 2 patate
• 6 cucchiai di passata di  pomodoro
• 4 Cucchiai di Parmigiano
• Sale e olio evo q.b.

Tagliate la patata a cubetti e la cipolla a rondelle. Scottate entrambe in una pirofila con un goccio d’acqua quindi aggiungete la passata di  pomodoro, il mix di cereali e legumi, e acqua fino a coprire. Aggiungete anche un pizzico di sale e lasciate bollire per circa 45 minuti (o diversamente in base a quanto viene riportato sulle confezioni).

Impiattate completando con una bella spolverata di Parmigiano e un filo di olio. Semplice sano e gustoso e quasi completo. Si perchè manca un pò di verdura che potreste mettere a bollire con i cereali, un pò come fatto per questa zuppa di lenticchie zucca e patate o magari gustare come contorno

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Arrivano le giornate più fresche e tornano sulle nostre tavole zuppe, minestre, minestroni e vellutate. Piatti caldi che associamo subito a qualcosa di semplice, genuino e leggero. Ma c’è una domanda che in questo periodo mi fate molto spesso: “Dottoressa, ma se mangio un minestrone ho fatto un pasto completo? Oppure devo mangiare anche il secondo?” La risposta è: dipende da cosa c’è dentro. Perché chiamare un piatto minestrone, zuppa o vellutata non ci dice automaticamente se quel piatto sia completo oppure no. Quello che conta davvero sono gli ingredienti con cui lo abbiamo preparato.

Zuppa, minestra e minestrone: che differenza c’è?

Nella cucina italiana questi termini vengono spesso utilizzati in modo abbastanza elastico e le preparazioni possono cambiare anche in base alle tradizioni regionali. Possiamo però fare una distinzione generale. La minestra è una preparazione più o meno brodosa a base di verdure, alla quale possono essere aggiunti pasta, riso, farro, orzo o altri cereali. La zuppa è generalmente più densa e può contenere verdure e legumi; tradizionalmente viene spesso accompagnata dal pane. Il minestrone, invece, è caratterizzato soprattutto dalla presenza di diverse verdure, alle quali possono essere aggiunti legumi, patate, pasta, riso o altri cereali. Ma, al di là delle definizioni, dal punto di vista nutrizionale la distinzione che ci interessa di più è un’altra.

Un minestrone è un pasto completo?

Non necessariamente. Un pasto completo dovrebbe comprendere una fonte di carboidrati, una fonte proteica, una buona componente di verdure e una fonte di grassi, come l’olio extravergine di oliva. Un minestrone di sole verdure, quindi, è un ottimo modo per consumare verdure, ma da solo non rappresenta un pasto completo. Se aggiungiamo pasta, riso, farro, orzo, pane oppure patate, abbiamo inserito anche una fonte prevalentemente di carboidrati, ma potrebbe ancora mancare una componente proteica adeguata. Se invece prepariamo, ad esempio, un minestrone con verdure, pasta, legumi e olio extravergine di oliva, possiamo avere tutti gli elementi per costruire un piatto unico.

Ecco perché alla domanda “Dopo il minestrone devo mangiare anche il secondo?” non possiamo rispondere semplicemente sì o no: dipende da come abbiamo preparato il minestrone.

E se ci sono pasta, patate e legumi insieme?

Qui possiamo sfatare anche un altro piccolo mito: non è vietato mettere nello stesso piatto pasta, patate e legumi.

I legumi, infatti, non sono esclusivamente una fonte proteica, ma apportano anche carboidrati (trovate l’approfondimento in questo articolo i legumi sono proteine o carboidrati?).

Questo non significa che vadano evitati quando mangiamo pasta, pane o patate, ma semplicemente che la composizione e le quantità complessive del pasto vanno considerate nel loro insieme. Possiamo quindi tranquillamente preparare una zuppa con ceci e patate oppure una pasta e fagioli: non sono gli abbinamenti in sé a rendere un piatto “sbagliato”. Naturalmente, come sempre, le porzioni andranno adattate alle esigenze individuali.

E le vellutate?

Anche qui vale esattamente lo stesso ragionamento. Una vellutata di sole verdure non diventa automaticamente una cena completa semplicemente perché è calda, cremosa e magari ci sazia. Pensiamo a una vellutata di zucca, zucchine o cavolfiore: rimane essenzialmente una preparazione a base di verdure. Possiamo però trasformarla facilmente in un piatto più completo aggiungendo, a seconda della ricetta e delle nostre esigenze, legumi, formaggio o un’altra fonte proteica e accompagnandola con pane, crostini, patate o un’altra fonte di carboidrati. Ed ecco che la stessa vellutata può diventare la base di un vero pasto.

Quindi zuppe e minestroni sono “light”?

Più che chiederci se una zuppa sia “light”, dovremmo chiederci come è composta.

Una zuppa può essere molto semplice oppure particolarmente ricca; può rappresentare un contorno, un primo piatto oppure un vero piatto unico. Tutto dipende dagli ingredienti e dalle quantità utilizzate.

E questo vale anche a cena: non c’è nessun motivo per escludere zuppe, minestre o minestroni dal pasto serale. Possono essere un’ottima soluzione, purché inseriti correttamente nell’alimentazione complessiva e nelle porzioni adatte alle proprie esigenze.

In conclusione

Quando vi trovate davanti a una zuppa, una minestra, un minestrone o una vellutata, quindi, non chiedetevi soltanto “È un primo o è un secondo?”, ma provate piuttosto a chiedervi “Cosa c’è dentro?”. Ci sono le verdure? C’è una fonte di carboidrati? C’è una fonte proteica? C’è una fonte di grassi? Se ci sono tutti gli elementi necessari, possiamo aver costruito un piatto unico. Se manca qualcosa, nessun problema: basterà completare il pasto.

Perché un piatto che da solo non è completo non è per questo poco sano. Significa semplicemente che va inserito correttamente nel resto del pasto. Ed è proprio questo uno dei principi più importanti della sana alimentazione: non giudicare il singolo alimento, ma imparare a costruire il pasto nel suo insieme.

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Se quando andate a comporre il vostro piatto siete in dubbio su come abbinare tra loro più fonti di carboidrati (esempio pasta e patate) o come inserire i legumi, vi rimando a questi approfondimenti:

• I legumi sono proteine o carboidrati?
• Come sostituire i carboidrati tra loro 
• La polenta si può mangiare a dieta? E se si, quanta? 
• Patate dolci: proprietà, benefici e differenze con le patate “normali” ..

Per tutto il resto contattatemi

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Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

Se amate le ricette semplici, equilibrate e ricche di gusto, vi aspetto nel mio canale WhatsApp Mangiar sano e con gusto e nel canale Nutrizione e Salute, dove condivido approfondimenti, consigli pratici e contenuti dedicati al benessere.

L'articolo ZUPPE, MINESTRE E MINESTRONI. PRIMO, SECONDO O PASTO COMPLETO? sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

E poi fuori piove e fa freddo e allora che si fa? E’ il tempo giusto per preparare un buon piatto caldo e cremoso come quelli che piacciono a noi. Proprio come questa minestra di lenticchie, semplicissima ma super buona, anche grazie all’uso delle spezie che oltre a dare un tocco in più ci consentono di non aggiungere sale.

Ingredienti per 2 porzioni

• 1/2 costa di sedano
• 1 carota
• 1/2 cipolla
• 250 g di lenticchie già cotte
• 80 g di pasta da minestra
• un pizzico di peperoncino (se piace)
• curry, paprika dolce, pepe nero e origano q.b.

Preparazione

Fate un finto soffritto con sedano carota e cipolla sminuzzate grossolanamente e usando acqua al posto dell’olio (per questo lo chiamo finto soffritto).

Aggiungete le lenticchie cotte in precedenza semplicemente lessandole in acqua per una ventina di minuti.

Aggiungete anche le spezie e poi acqua circa 2 bicchieri. Raggiunto il bollore aggiungete la pasta e attendete la cottura.

Terminate con un pizzico di peperoncino (se piace) e ecco fatto. La vostra minestra di lenticchie cremosa è pronta per essere gustata!

E se siete amanti di questi piatti saporiti e cremosi allora son certa che vi piaceranno anche il minestrone con cavolo nero zucca ceci e polenta,  o il minestrone di verza con pasta e fagioli o la zuppa di verza zucca e ceci,e le tantissime ricette che trovate nei miei libri la dieta felice e la dieta delle stagioni, che non vi lasceranno mai a corto di idee, con tante ricette sane e gustose per ogni mese dell’anno.

L'articolo MINESTRA DI LENTICCHIE CREMOSA sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Una zuppa con ingredienti tipici della stagione invernale. E’ la zuppa di lenticchie zucca e cavolo nero. Un abbinamento che vi ho già proposto in questo minestrone autunnale e che non delude mai quanto è buono. Qui lo vediamo con aggiunta di lenticchie, crostini di pane e poi la patata che anche a dieta si può, basta usarla nelle giuste dosi e ridurre quindi proporzionalmente il pane. E vedrete, la nostra zuppa sarà così ancora più gustosa.

Ingredienti per 2 porzioni

• 1 porro
• 150 g di cavolo nero
• 1 patata grande
• 300 g di zucca gialla pulita
• 5 l di brodo vegetale (a base di sedano, carota, cipolla)
• 100 g di lenticchie secche
• Una grattugiata di radice di zenzero
• 60 g di pane integrale tostato
• Sale, pepe, olio evo q.b.

Mettete in ammollo le lenticchie per almeno 1 ora.

Riducete il porro a striscioline. Pulite le foglie di cavolo nero e tagliatele a pezzetti grossolani. Dividete a cubetti anche la zucca e la patata. Mettete ad appassire in un tegame il porro, quindi aggiungete il cavolo nero, la patata e la zucca.

Aggiungete circa 1 litro di brodo vegetale e fate cuocere per circa 40 minuti. A questo punto aggiungete anche le lenticchie e lasciate cuocere altri 30 minuti.

Terminate la cottura aggiungendo sale, pepe e zenzero e dei crostini di pane integrale tostato.

Semplicissima come sempre la nostra zuppa, che poi il bello delle zuppe è proprio questo, che potete inventare ogni volta delle combinazioni diverse per avere ogni giorno una zuppa nuova! E se poi servono idee nuove per i vostri abbinamenti, li potrete trovare girovagando nel blog come con questa zuppa di cicerchie o questa zuppa di verza zucca e ceci e tante altre idee ancora potete avere sfogliando i miei libri  LA DIETA FELICE e LA DIETA DELLE STAGIONI per non essere mai a corto di idee.

E se poi ancora avete bisogno di sapere le dosi perfette per voi (che ormai lo sapete quelle che vi lascio sono delle dosi medie, ovviamente non vi sono dosi che vadano bene per tutti), richiedete la vostra visita in studio o consulenza online, e studierò un piano basato sulle vostre esigenze inserendo ovviamente tutte le mie ricette!

L'articolo ZUPPA DI LENTICCHIE ZUCCA E CAVOLO NERO sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Una zuppa che ricorda vagamente la ribollita toscana, non fosse altro per il suo ingrediente principale: il cavolo nero. Un ortaggio tipico della stagione invernale spesso sottovalutato e che invece gode di straordinarie proprietà, dalla ricchezza in calcio, a quella in vitamina C, ma anche Vitamina A, ferro e potassio come di certo saprà ormai chi sta sfogliando il mio libro  la dieta delle stagioni (bur), dove per ogni ortaggio, descrivo proprietà e benefici e poi… ve lo cucino! E allora stasera ci facciamo una zuppa con questo superfood.

Ingredienti per 2 porzioni (dosi medie indicative)*

• 80 g di borlotti secchi
• 1 carota
• 1 cipolla
• 1 costa di sedano
• 300 g di cavolo nero
• 1 spicchio d’aglio
• 80 g di pane integrale
• Olio evo, sale e pepe q.b.

Mettete in ammollo i borlotti per una notte. L’indomani cuoceteli in acqua per circa 1 ora.

Fate un finto soffritto di carota cipolla e sedano con un goccio d’acqua. Aggiungete il cavolo nero lavato e privato della parte del gambo più dura e tagliato a pezzettini. Aggiungete un litro d’acqua e fare bollire circa 20 minuti. Cotti i fagioli aggiungeteli al cavolo nero e fate cuocere insieme altri 10-15 minuti.

Insaporite il pane con l’aglio quindi tostatelo. Dividetelo a cubetti e insaporitelo con olio sale e pepe.

Impiattate la zuppa terminando con i cubetti di pane ed ecco fatto. La vostra buonissima e profumatissima zuppa è pronta per essere gustata.

E per tante altre ricette tutte da provare allora non dimenticate i miei libri   LA DIETA FELICE e LA DIETA DELLE STAGIONI  per non essere mai a corto di idee e imparare a prendersi cura di sè… con il sorriso!!!

*per dosi personalizzate, adatte alle vostre esigenze, potete richiedere una visita in studio o consulenza online e elaborerò così un piano alimentare basato sulle vostre necessità in cui potrò inserire anche le mie ricette in base ai vostri gusti affinché la dieta non sia mai triste e monotona. 

L'articolo ZUPPA DI BORLOTTI E CAVOLO NERO sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Un minestrone denso e cremoso quello che vi propongo oggi, ideale per scaldarci nelle giornale più fredde. Con tanta verza e legumi e con i pomodori secchi che a me piacciono moltissimo per dare quel sapore in più. Un piatto genuino che piacerà a tutta la famiglia, a dieta e no.

Ingredienti per 2 persone

• 60 g di pasta per minestre
• 50 g di fagioli secchi (o 150 g di fagioli lessati)
• 50 g di ceci secchi (o 150 g di ceci lessati)
• 1 costa di sedano
• 8 pomodori secchi
• 1 cavolo verza
• 2 cucchiai di Parmigiano
• olio evo q.b.

Preparazione

Mettete in ammollo i legumi per una notte. Quindi scolateli e immergeteli in altra acqua. 

Cuoceteli ora per circa 1 ora, quindi aggiungete il sedano tagliato a pezzetti, i pomodori secchi precedentemente dissalati o ben sciacquati se usate quelli sott’olio e poi il cavolo verza ben pulito e tagliato a pezzi.

A 10 minuti dalla fine della cottura aggiungete anche la pasta, portate a cottura e il minestrone è pronto. Servirtelo con una buona spolverata di parmigiano e un filo di olio evo.

Nota: per questa ricetta potete usare anche i legumi in scatola sciacquandoli bene prima di usarli e in questo caso i tempi si accorciano notevolmente infatti in questo caso mettete subito insieme verdure e legumi e cuocete 10 minuti. Poi aggiungete la pasta e terminate la cottura.

Insomma, prendersi cura di sè è meno complicato di quanto si pensi. Basta uscire dall’ottica che dieta sia solo pollo alla piastra e merluzzo lesso! E allora per tantissime altre ricette tutte da provare mettete i miei libri nel carrello  LA DIETA FELICE e LA DIETA DELLE STAGIONI  per avere sempre tutto a portata di mano, vi aiuteranno ad avere idee per mangiar sano. E se invece avete anche bisogno di inserirle in un piano alimentare personalizzato, allora contattatemi pure! faremo una dieta studiata per voi, ma secondo il mio stile, che sano e gustoso si può e quindi inseriremo tutte queste ricette ovviamente con dosi adatte alle vostre esigenze. 

L'articolo MINESTRONE CAVOLO VERZA E POMODORI SECCHI sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Dopo le abbuffate natalizie occorre recuperare il benessere intestinale. Per questo è bene preferire alimenti caldi e liquidi. Questa zuppa depurativa inoltre unisce le proprietà benefiche della curcuma e dello zenzero. Non solo quindi il fegato ringrazierà ma ricordate che curcuma e zenzero hanno anche proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e sono ideali a contrastare i malanni di stagione. 

Ingredienti per 2 porzioni 

• 2 carote
• 1 cipolla
• 1 gambo di sedano
• 300 g di lenticchie rosse decorticate
• 1 cucchiaino di curcuma
• ½ cucchiaino di zenzero in polvere
• 1 cucchiaino di timo essiccato o 1 rametto di timo frecso
• 1 cucchiaino di erba cipollina essiccata o qualche filo di erba cipollina fresca
• Olio evo e pepe q.b.

Preparate un brodo vegetale mettendo a bollire per circa 1 ora in una pentola con abbondante acqua la cipolla, le carote ed il sedano tagliate a pezzetti.

A questo punto aggiungete le lenticchie rosse (se state usando lenticchie rosse decorticate non occorre alcun ammollo preventivo) e lasciate cuocere altri 20 minuti circa.

A cottura ultimata aggiungete la curcuma, una grattugiata di zenzero, le erbe aromatiche, pepe, un filo di olio evo.

E se volete tante altre idee allora girovagate nel blog o sfogliate i miei libri   LA DIETA FELICE e LA DIETA DELLE STAGIONI  per avere sempre tutto a portata di mano. Idee per tutti i giorni, perchè anche dopo le abbuffate, no ai digiuni, basta semplicemente tornare alla normalità.

L'articolo ZUPPA DEPURATIVA LENTICCHIE ROSSE, CURCUMA E ZENZERO sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Un gustoso piatto caldo adatto a tutta la famiglia, è la zuppa di scarola e fagioli rossi. Se vogliamo una rivisitazione della zuppa che vi avevo proposto tempo fa e che trovate a questo link, ma meno brodosa e a mio avviso anche più buona. Se usati i legumi in barattolo si tratta anche di una ricetta velocissima. Se invece usate quelli secchi beh, vi sareste dovuti muovere per tempo, ma il risultato sarò ottimo in entrambe i casi. Allora via, pulite la scarola e cuciniamo.

Ingredienti per 2 porzioni

• 1 cespo di scarola
• 100 g di fagioli rossi secchi
• 1 spicchio d’aglio
• Un pizzico di peperoncino
• Sale, pepe, olio evo q.b.

Lavate la scarola e lessatela per pochi minuti. Scolatela e mettetela da parte.

Preparate i fagioli rossi come di consueto mettendoli prima in ammollo per una notte e poi cuocendoli in acqua per circa 1 ora e 30 minuti (se usate quelli già pronti in barattolo dovrete solo avere l’accortezza di sciacquarli bene prima di usarli).

In una padella mettete lo spicchio d’aglio ad appassire con un goccio d’acqua, quindi aggiungete i fagioli precedentemente lessati, aggiungete anche la scarola, sale, pepe, peperoncino e un po’ d’acqua per avere un piatto più brodoso e meno asciutto.

Lasciate andare qualche minuto quindi impiattate completando con un filo di olio evo.

Ed ecco fatto, in 15 minuti la cena è pronta. Basterà completare con del pane integrale magari tostato, o perchè no multicereali o ancora del pane di segale e la cena è completa.

E se servono idee per le vostre cenette gustose, allora vi servono i miei libri  LA DIETA FELICE e LA DIETA DELLE STAGIONI per non essere mai a corto di idee.

L'articolo ZUPPA DI SCAROLA E FAGIOLI ROSSI sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.