Con i suoi ottimi valori nutrizionali e numerose proprietà benefiche, la zucca è un ortaggio eccellente e con poche calorie
Potremmo definirla la regina incontrastata dell’autunno, sto parlando della zucca, un alimento tanto buono e versatile da prestarsi a moltissime ricette. Eppure, data la sua dolcezza, a molti viene il dubbio: ma si può mangiare a dieta? C’è qualcuno che la assimila addirittura alle patate. Allora scopriamolo insieme se si può mangiare e andiamo a conoscere le sue tante proprietà.
Calorie, composizione chimica della zucca e indice glicemico
Iniziamo subito col dire che, malgrado il sapore molto dolce, la zucca è un alimento che può essere assunto anche nelle diete ipocaloriche e in quelle dei pazienti diabetici. Infatti, nonostante abbia un alto indice glicemico, ig (vi ricordo che l’ig è la velocità con cui un alimento provoca un aumento degli zuccheri nel sangue) ha un contenuto di carboidrati molto basso, e quindi il suo carico glicemico, cg (parametro che appunto tiene conto non solo dell’ig ma anche della dose di carboidrati e quindi molto più affidabile dell’ig) è basso. In particolare, la zucca ha un ig di 75, e un contenuto in zuccheri pari a 3.5 g su 100 g. Facendo dei calcoli ne deriva che 200 g di zucca (porzione media) hanno un cg pari a 5 o poco più (ovvero basso!). Ed ecco perché anche un diabetico la può mangiare, all’interno di un pasto equilibrato. Per altro la zucca è anche moto ricca di fibre che contribuiscono ad abbassarne l’impatto sulla glicemia. Andando nel dettaglio infatti, per ogni 100 g di questo prodotto abbiamo:
- Kcal 18
- Acqua 94,6 g
- Carboidrati 3,5 g
- Zuccheri 2,5 g
- Proteine 1,10 g
- Grassi 0,1 g
che si, le calorie non sono tutto, ma vedete che la zucca non ha proprio nulla che non va, e non ha niente a che fare con le patate che comunque, nelle giuste dosi, si possono mangiare!
Proprietà e Benefici
La zucca è un’importante fonte di minerali tra cui spiccano calcio, fosforo, potassio (ne apporta poco meno della banana), zinco, selenio e magnesio ma soprattutto è ricca di vitamine. Contiene betacarotene, precursore della vitamina A, vitamina E e C che ne potenziano l’azione antiossidante, e poi vitamina B che contribuiscono ad innalzare le difese immunitarie.
La sua ricchezza in fibre rende questo ortaggio un valido alleato per mantenere o ripristinare la corretta funzionalità intestinale ed è utile contro la stitichezza.
Sempre grazie alla ricchezza in fibre poi, la zucca contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Per questo è un buon alimento anche per chi soffre di diabete.
Stimola la diuresi e contrasta la ritenzione di liquidi grazie alla ricchezza di acqua e potassio.
Alla zucca vengono riconosciute proprietà calmanti grazie alla presenza di magnesio e triptofano. Il primo infatti aiuta il rilassamento muscolare, apportando benefici fisici e umorali. Il triptofano invece è il precursore della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, utile a combattere insonnia, fame nervosa e depressione.
I semi di questo ortaggio sono ricchi di cucurbitina, che aiuta contrastare patologie dell’apparato urinario maschile e femminile.
I semi contengono poi anche proteine, ma soprattutto sono ricchi di grassi buoni Omega-3. Questi aiutano a ridurre colesterolo e trigliceridi ematici riducendo il rischio di formazione di placche aterosclerotiche responsabili di ictus e infarti.
Consigli per l’uso e ricette
La zucca come dicevo è un alimento molto versatile che può essere consumata sia cruda che cotta. Si presta alla preparazione di vellutate e la sua polpa, cotta, frullata o schiacciata, si può usare per farne una purea da usare al posto del pomodoro o per la preparazione di buonissimi dolci.
I semi, dopo averli accuratamente sciacquati, asciugati e tostati, si possono usare come spuntino, o per arricchire le insalate (Nota bene: i semi hanno un contenuto calorico e lipidico maggiore della polpa, per cui è meglio non abusarne!)
Detto questo quindi mi sembra chiaro che la zucca possa rientrare a pieno titolo nella vostra alimentazione e in quella di tutta la famiglia. Moltissime sono quelle che trovate nel blog, ma molte altre le trovate nei miei libri la dieta felice e la dieta delle stagioni dove la zucca non può che essere la protagonista della stagione autunnale. Volete un assaggio? provate le Orecchiette crema di zucca e lenticchie o magari le lasagne alla zucca o ancora i Bocconcini di pollo con la zucca o magari i burger zucca e ceci, la zuppa di verza zucca e ceci o, passando ai dolci, la Torta alla zucca sofficissima
Insomma, non avete che l’imbarazzo della scelta! Non resta che sfogliare e iniziare a cucinare!
