Vitamina D (o vitamina del sole) fondamentale non solo per il benessere delle ossa, ma anche regina del sistema immunitario.
Conosciuta soprattutto per i suoi benefici sull’apparato scheletrico, come sostanza in grado di prevenire l’osteoporosi, la vitamina D è anche un ‘alleata inestimabile del nostro sistema immunitario, ovvero di quel sistema che ci protegge dagli agenti patogeni quali virus e batteri. Avere scarsi livelli di questa vitamina quindi significa avere un sistema immunitario meno efficiente e correre il rischio di ammalarsi di più.
Solo il 10 % della Vitamina D viene assunto attraverso l’alimentazione. Il restante si forma a livello della pelle per effetto dell’interazione con i raggi solari che trasformano un derivato del colesterolo in Vitamina D nella sua forma attiva. E’ per questo che tale Vitamina è nota anche come Vitamina del sole.
Vista la scarsa esposizione al sole che si ha specie nei mesi invernali, e visto che le fonti alimentari di Vitamina D sono molto scarse come vedremo, ecco che la maggior parte della popolazione risulta essere spesso in carenza di questa importante vitamina. Allora vediamo dove trovarla e se è necessaria un’integrazione per aggiungere livelli adeguati
Fonti alimentari di vitamina D
Come spiego anche nella parte introduttiva del mio libro la dieta delle stagioni, in cui passo in rassegna le Vitamine e i minerali, le loro funzioni, e dove trovarle, le fonti alimentari di Vitamina D non sono molte purtroppo. Tra queste vi ricordo soprattutto:
- olio di fegato di merluzzo
- pesci grassi (come salmone, aringa, sgombro, ma anche pesce spada e tonno
- Tuorlo d’uovo
- latte e latticini interi
Frutta e verdura ne contengono in quantità molto ridotta e sottoforma di Vitamina D2, meno biodisponibile e assimilabile. Ma c’è un alimento che fa eccezione, e sono i funghi, tanto ricchi di tale Vitamina, da essere anche alla base di molti integratori
Quali sono i livelli raccomandati? Quando è necessaria un’integrazione?
Il metodo più accurato per valutare lo stato della vitamina D di una persona è quello di misurare il livello di 25-idrossivitamina D nel sangue.
Le linee guida italiane dicono che:
Grave carenza <10 ng/ml
Carenza 10-20 ng/ml
Insufficienza 20-30 ng/ml
Ottimale 30-100 ng/ml
Tossicità >100 ng/ml
Cioè, i livelli ottimali di vitamina D nel sangue si hanno quando il suo valore è compreso tra 30 e 60 ng/ml mentre al di sotto dei 10 ng/ml si può parlare di carenza grave. In caso di insufficienza è innanzi tutto utile aumentare l’esposizione ai raggi solari, inserire nella dieta gli alimenti appena elencati, ma può anche essere necessario ricorrere a un’integrazione, da concordare con il proprio medico (o nutrizionista). Infatti, così come una carenza di Vitamina D è dannosa per la salute, anche livelli troppo alti di Vitamina D non sono indicati. Sovra dosaggi di questa vitamina possono comportare un’intossicazione che si può manifestare con nausea, vomito e diarrea nonché con un aumento della concentrazione plasmatica di calcio e della sua escrezione urinaria con conseguente formazione di calcoli. Quindi, integrazione si, ma sempre con cautela e costante monitoraggio.
Un approfondimento: Vitamina D e correlazione con la Vitamina K
Forse non tutti lo sanno, ma la Vitamina D e la K vanno spesso in sinergia. Nota infatti soprattutto per il suo coinvolgimento nei processi di coagulazione, la Vitamina K, in particolare la K2, è importante per la salute delle ossa in sinergia con la vitamina D: la vitamina D provvede all’assorbimento del calcio a livello intestinale, la vitamina K2 invece provvede al suo assorbimento nelle ossa. Da un lato quindi consente di ottimizzare la funzione della vitamina D, mentre dall’altro evita un aumento della concentrazione plasmatica di calcio che si potrebbe verificare in seguito ad un’assunzione intensiva di Vitamina D. Ad ogni modo se vengono assunte le dosi consigliate, a scopo essenzialmente preventivo, in base alla maggior parte delle linee guida, non serva associare vitamina K a Vitamina D
