Vitamina D (o vitamina del sole) fondamentale non solo per il benessere delle ossa, ma anche regina del sistema immunitario.
Conosciuta soprattutto per i suoi benefici sull’apparato scheletrico, come sostanza in grado di prevenire l’osteoporosi, la vitamina D è anche un ‘alleata inestimabile del nostro sistema immunitario, ovvero di quel sistema che ci protegge dagli agenti patogeni quali virus e batteri. Avere scarsi livelli di questa vitamina quindi significa avere un sistema immunitario meno efficiente e correre il rischio di ammalarsi di più.
Solo il 10 % della Vitamina D viene assunto attraverso l’alimentazione. Il restante si forma a livello della pelle per effetto dell’interazione con i raggi solari che trasformano un derivato del colesterolo in Vitamina D nella sua forma attiva. E’ per questo che tale Vitamina è nota anche come Vitamina del sole.
Vista la scarsa esposizione al sole che si ha specie nei mesi invernali, e visto che le fonti alimentari di Vitamina D sono molto scarse come vedremo, ecco che la maggior parte della popolazione risulta essere spesso in carenza di questa importante vitamina. Allora vediamo dove trovarla e se è necessaria un’integrazione per aggiungere livelli adeguati
Fonti alimentari di vitamina D
Come spiego anche nella parte introduttiva del mio libro la dieta delle stagioni, in cui passo in rassegna le Vitamine e i minerali, le loro funzioni, e dove trovarle, le fonti alimentari di Vitamina D non sono molte purtroppo. Tra queste vi ricordo soprattutto:
- olio di fegato di merluzzo
- pesci grassi (come salmone, aringa, sgombro, ma anche pesce spada e tonno
- Tuorlo d’uovo
- latte e latticini interi
Frutta e verdura ne contengono in quantità molto ridotta e sottoforma di Vitamina D2, meno biodisponibile e assimilabile. Ma c’è un alimento che fa eccezione, e sono i funghi, tanto ricchi di tale Vitamina, da essere anche alla base di molti integratori
Quali sono i livelli raccomandati? Quando è necessaria un’integrazione?
Il metodo più accurato per valutare lo stato della vitamina D di una persona è quello di misurare il livello di 25-idrossivitamina D nel sangue.
Le linee guida italiane dicono che:
Grave carenza <10 ng/ml
Carenza 10-20 ng/ml
Insufficienza 20-30 ng/ml
Ottimale 30-100 ng/ml
Tossicità >100 ng/ml
Cioè, i livelli ottimali di vitamina D nel sangue si hanno quando il suo valore è compreso tra 30 e 60 ng/ml mentre al di sotto dei 10 ng/ml si può parlare di carenza grave. In caso di insufficienza è innanzi tutto utile aumentare l’esposizione ai raggi solari, inserire nella dieta gli alimenti appena elencati, ma può anche essere necessario ricorrere a un’integrazione, da concordare con il proprio medico (o nutrizionista). Infatti, così come una carenza di Vitamina D è dannosa per la salute, anche livelli troppo alti di Vitamina D non sono indicati. Sovra dosaggi di questa vitamina possono comportare un’intossicazione che si può manifestare con nausea, vomito e diarrea nonché con un aumento della concentrazione plasmatica di calcio e della sua escrezione urinaria con conseguente formazione di calcoli. Quindi, integrazione si, ma sempre con cautela e costante monitoraggio.
Per approfondimenti circa l’integrazione, vi rimando a QUESTO ARTICOLO.
Cosa causa la carenza di vitamina D?
Carenza di Vitamina D si manifesta con
- dolore alle ossa
- dolore alle articolazioni
- dolori muscolari
- stanchezza
- Ossa fragili
Chiaro quindi, gran parte dei sintomi carenziali sono uan conseguenza dell’importante funzione svolta dalla vitamina D nel favorire l’assorbimento del calcio a livello intestinale e quindi garantire una buona salute dello scheletro. tuttavia carenza di Vitamina D è assoaciata anche a
- sistema immunitario debole
- maggior rischio di cancro
- possibile connessione con patologie neurologiche come la sclerosi multipla
- possibile connessione con patologie reumatiche
