Conoscete la vitamina D? Sapete a cosa serve e come assumere un’eventuale integrazione? Facciamo chiarezza
Tutti conosciamo a grani linee la vitamina D, la vitamina del sole come si dice. Si tratta di quella vitamina nota per rafforzare le difese immunitarie ma anche per la salute delle ossa. Del suo ruolo, degli alimenti in cui trovarla, dei suoi livelli ottimali, ho già parlato in QUESTO ARTICOLO che ovviamente vi invito a leggere per ampliare le vostre conoscenze. Quello che non vi ho detto però è: come assumere un’eventuale integrazione? Vediamolo ora.
Come si forma la Vitamina D e come viene convertita nella sua forma attiva
Per capire perché assumere la vitamina D in un certo modo è bene innanzi tutto conoscere come si forma la vitamina D che poi utilizziamo.
Si dice che la vitamina D sia la vitamina del sole. Cosa significa? Quando i raggi ultravioletti colpiscono la nostra pelle si verifica la conversione del 7-deidrocolesterolo in Vitamina D3 o colecalciferolo che costituisce la forma non attiva della vitamina D. La vitamina D3 poi raggiunge il fegato dove viene trasformata nella forma semi attiva il calcidiolo o calcifediolo, detto anche 25-idrossicolecalciferolo o 25(OH)D3. é questa la forma in cui la Vitamina D è presente in maggior quantità nel nostro organismo ed è quella che viene dosata quando facciamo le analisi del sangue.
Infine la 25(OH)D3 raggiunge i reni dove viene trasformata nella sua forma attiva, il calcitriolo o 1,25 (OH)2D3.
E’ il calcitriolo che ora viene messo in circolo, e va a svolgere le sue funzioni, tra cui stimolare la sintesi di proteine che favoriscono l’assorbimento del calcio a livello intestinale.
Solo il sole?
No, vi sono anche fonti alimentari di Vitamina D3 anche se, come spiego anche nella parte introduttiva del mio libro la dieta delle stagioni, non sono numerose. Tra queste vi ricordo soprattutto:
- olio di fegato di merluzzo
- pesci grassi (come salmone, aringa, sgombro, ma anche pesce spada e tonno
- Tuorlo d’uovo
- latte e latticini interi
Frutta e verdura ne contengono in quantità molto ridotta e sottoforma di Vitamina D2, meno biodisponibile e assimilabile, fatta eccezione per i funghi.
E poi.. l’integrazione.
Nota bene: Tanto con gli alimenti animali quanto con gli integratori, quella che noi prendiamo è la forma D3, quella inattiva, quella he deve raggiungere fegato e reni per essere convertita nella sua forma attiva.
Ma allora, come va fatta l’integrazione e perché?
L’integrazione di Vitamina D dovrebbe essere giornaliera. Sapete perché? Perché l’enzima che trasforma il colecalciferolo a livello del fegato, non è in grado di trasformare mega dosi di colecalciferolo, quelle che vengono date quando l’assunzione è ogni 15 giorni o addirittura mensile. Si dice che l’enzima viene “saturato” facilmente, e il colecalciferolo che non viene trasformato nella forma semi attiva viene eliminato (quindi è come non averlo preso!). Per altro l’emivita del colecalciferolo è 24 ore, quindi le mega dosi sono inutili.
Meglio piccole dosi giornaliere, che rendono la Vitamina D sempre disponibile, piuttosto che mega dosi mensili!
Quale dovrebbe essere la dose giornaliera e come assumerla?
La dose di Vitamina D da assumere giornalmente è di 2000 UI al giorno, salvo grave carenza, per cui è possibile arrivare ed è ritenuta sicura anche una dose di 4000 UI al giorno. Meglio se assunta in gocce, o perle/pasticche in cui si vede associata a olio evo o acidi grassi a catena corta che ne favoriscono l’assimilazione, e durante i pasti.
(ovviamente tutte le integrazioni vanno fatte sotto controllo e consiglio medico, no al fai da te, in quanto anche un eventuale eccesso di vitamina
Quando è necessario integrare
Come accennato in questo articolo, le linee guida italiane dicono che:
Grave carenza <10 ng/ml
Carenza 10-20 ng/ml
Insufficienza 20-30 ng/ml
Ottimale 30-100 ng/ml
Tossicità >100 ng/ml
é chiaro che l’integrazione è necessaria tutte le volte in cui i valori di vitamina D non siano ottimali. Nel caso di grave carenza è necessario prima ristabilire valori ottimali e poi procedere con eventuale integrazione di mantenimento (data la scarsa esposizione al sole specie in inverno ma anche la scarsità di fonti alimentari di Vitamina D, non è difficile andare nuovamente incontro a carenza).
Un approfondimento: Vitamina D e correlazione con la Vitamina K
Forse non tutti lo sanno, ma la Vitamina D e la K vanno spesso in sinergia. Nota infatti soprattutto per il suo coinvolgimento nei processi di coagulazione, la Vitamina K, in particolare la K2, è importante per la salute delle ossa in sinergia con la vitamina D: la vitamina D provvede all’assorbimento del calcio a livello intestinale, la vitamina K2 invece provvede al suo assorbimento nelle ossa. Da un lato quindi consente di ottimizzare la funzione della vitamina D, mentre dall’altro evita un aumento della concentrazione plasmatica di calcio che si potrebbe verificare in seguito a un’assunzione intensiva di Vitamina D. Ad ogni modo, se vengono assunte le dosi consigliate a scopo essenzialmente preventivo, in base alla maggior parte delle linee guida, non è indispensabile associare l’integrazione delle due Vitamine.
