Come gestire la dieta in vacanza e godersi le meritate ferie senza tornare con troppi chili in più!
Luglio, è tempo di vacanze e molti sono i pazienti che mi chiedono: “ma in vacanza come mi comporto? Che faccio?” Combattuti tra la voglia di rilassarsi e la paura di perdere il controllo e quindi riprendere tutti i i kg persi. Ecco, questo succede quando il rapporto con il cibo non è sereno, quando si è di quelli che “o tutto o nulla“, si passa da un estremo all’altro, o semplicemente non si è interiorizzata la dieta, si è legati ad uno schema da seguire e senza quello schema non si sa cosa fare. Come spesso dico, quando si è fuori dalla quotidianità si perdono di vista anche le regole base, non si sa veramente come comportarsi, nonostante io punti moltissimo sull’educazione alimentare e sul come gestire le varie situazioni. Ma poi è chiaro, tra il dire e il fare…
Ad ogni modo la parola d’ordine deve essere “serenità“! Son certa che se vi fermate un attimo e pensate serenamente, già sapete come dovreste comportarvi in vacanza, assumendo un atteggiamento equilibrato ed educato nei confronti del cibo. Ma certo un ripassino e qualche consiglio in più non fa mai male, e allora ecco che con questo articolo cerco di farvi stare più sereni!
La regola del piatto sano
Quello che dovreste portare con voi anche in vacanza, non è la dieta ma la comprensione della dieta e l’aver capito come fare un pasto bilanciato. Cosa significa bilanciato? Come spiego nel mio primo libro la dieta felice e riprendo poi nel secondo libro la dieta delle stagioni, tutti i pasti dovrebbero rispettare la regola del piatto sano della Harvard school University. Immaginate un piatto, dividetelo a metà e riempite una metà con le verdure. Quindi dividete l’altra metà in due parti uguali e riempitele una con alimenti fonte di carboidrati (quindi pane, pasta, riso, cous cous, farro, orzo, patate…) e l’altra con fonti proteiche magre (pesce, carne, formaggi magri, ma anche uova e legumi o soia e derivati). Ed ecco fatto, tutto quello che, in ogni situazione, dovreste avere davanti a voi per lo meno per quel che riguarda il pranzo e la cena.
E la colazione? A colazione certo le verdure mancano, specie se si opta per quella dolce, ma certo non dovranno mancare alimenti fonte di carboidrati (pane, fette biscottate, biscotti, dolci fatti in casa..) e alimenti fonte di proteine (latte, yogurt. ricotta, bevanda di soia, etc ) a cui aggiungere magari fonti grasse come la frutta secca. E così anche a colazione avremo rispettato la regola del piatto. Perchè diciamolo, il problema di quando stiamo fuori casa non è non trovare alimenti sani, è che abbiamo così tanto cibo a disposizione che ci lasciamo tentare!
Appreso questo, ecco come gestire i pasti fuori casa.
Colazione
Se siete in appartamento non sarà certo un problema fare la vostra classica colazione, magari latte o yogurt abbinati a cereali o a del pane tostato con marmellata o ancora pane ricotta e marmellata affiancate da una spremuta, sono tutti esempi di colazione ben fatta. Perchè mai la colazione dovrebbe diventare caffè e cornetto quando potete continuare a farla bene?
Se siete in hotel o in un villaggio, al buffet troverete sicuramente ciò che serve per la vostra colazione sia dolce che salata, l’importante è non farsi prendere dalla gola. Già in questo articolo vi dissi come comporre la colazione sana. Latte o yogurt con frutta e cereali, latte o yogurt con una fetta di ciambellone per la colazione dolce. Del pane tostato e prosciutto ed una spremuta se preferite la colazione salata. Insomma, tutto sta a non fare il bis o tris!
Spuntini
Portatevi in spiaggia una bella macedonia o semplicemente un frutto. E se non volete avere la scocciatura di pensare allo spuntino anche in vacanza, di certo al bar non mancheranno macedonie, frullati e centrifughe!
Pranzo
Se avete preso un appartamento dubito che pranzerete al bar o al ristorante tutti i giorni! Quindi, se vi va di cucinare, potete tranquillamente preparare il vostro pranzo come fate tutto l’anno: schiscetta e via! Se andate al bar, ricordate la regola del piatto sano e non sbagliate. Ottime le insalatone a cui affiancare del pane, ma anche le pokè, sono ottimi esempi di piatti unici.
E ai buffet? Se si tratta di un pranzo a buffet anche in questo caso riuscirete di certo a comporre il vostro pasto bilanciato. Prendete il piatto e riempitelo con verdure, una fonte proteica e una fonte di carboidrati proprio come indicato. Ma soprattutto anche in questo caso evitate di fare il bis, a meno che non sia per le verdure!
Cena
Anche qui, le cene in casa non sono un problema. Siete in vacanza certo ma non è reato mangiar sano e nessuno vi obbligherà a “sgarrare” in cui per sgarrare intendo mangiare effettivamente cose al di fuori della sana alimentazione tutti i giorni. Se andate al ristorate invece optate per un secondo piatto con un contorno e, se non mangiate il pane, potreste concedervi anche un dolcetto. Qualche sgarro in più del solito ci sta, ma non vogliamo tornare ingrassati no? E allora, cercate di regolarvi! Oggi si, domani no.
Ai buffet cercate di non “mescolare” troppe cose. Come scritto sopra, il problema dei buffet è l’abbondanza, lasciarsi prendere dalla gola, e finire con il riempirsi il piatto di troppe cose. Fate una selezione! o carne o pesce, o formaggi o uova! Insomma scegliete, quel che non mangiate oggi lo potrete mangiare domani.
Ma un panino si può?
Se avete letto la mia intervista rilasciata per la cucina italiana, anche un panino può esser ben fatto! Perchè in fondo anche un panino può rispettare la regola del piatto sano. Il pane, magari integrale o di segale o ai cereali, è la nostra fonte di carboidrati. Lo riempiamo poi con verdure (pomodori, verdure grigliate, pomodori secchi, rucola…) e una fonte proteica (salmone affumicato, affettati, frittata se potete cucinare o magari un hummus di ceci) ed ecco fatto!
E come gestiamo gelati e aperitivi?
Gli aperitivi: Sono questo il vero problema. Concedeteveli un paio di volte la settimana, evitate i super alcolici e i succhi di frutta (troppo zuccherini!) e optate per un bicchiere di vino o, se proprio volete stare attenti, optate per le bevande “zero” che si, non sono il massimo, ma ogni tanto sono il meno peggio! E se volete affiancare qualcosa da sgranocchiare, magari delle olive o dei cubetti di parmigiano (se li trovate!) o anche qualche nocciolina (poche!) sono perfetti.
E i gelati? Moderazione, magari a giorni alterni, e certo meglio alla frutta e in coppetta al posto dello spuntino come ho scritto in questo articolo. Insomma, lo sappiamo che un gelato non è paragonabile ad uno yogurt e quindi anche qui, un pò di coscienza.
CONSIGLI FINALI
In definitiva, in vacanza qualche sgarretto in più è concesso, ma né siete obbligati ad abbuffarvi di gelato, né al contrario dovete rinunciarvi se lo desiderate. Allora, quando potete, componete nella maniera corretta i pasti principali. Non potrete pesare, magari non troverete le uova, ma poco importa. L’importante è cercare di comporre un pasto bilanciato. E quanto a gelati e aperitivi si, ma datevi una regola. Magari a giorni alterni il gelato e meglio alla frutta, un paio di aperitivi si ma poi non cenate! E poi, già che avete tempo, fate un po’ di movimento: una passeggiata lungo mare o un trekking in montagna! Non deve essere uno stress ovvio, ma se potete perchè no. Fa bene alla mente, al corpo… e vi consentirà di sgarrare un pò di più!
E poi chiudo…state sereni, siete in vacanza! Non fatevela rovinare dal pensiero della dieta, basterà un pò di educazione e moderazione. Vedrete che saprete farlo. E se tornerete un pò appesantiti poco importa, ci pensiamo al rientro!
