I legumi, tanto salutari quanto talvolta dimenticati perché lunghi da preparare o magari poco graditi. Ma anche in questo caso può esserci un’alternativa altrettanto salutare. Sono i legumotti, sono nutrizionalmente paragonabili ai legumi tradizionali e rappresentano un’ottima alternativa per il consumo di proteine vegetali e fibre, in particolare quelli composti al 100% da farine di legumi come lenticchie rosse, ceci e piselli.

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Non c’è nulla da fare, ci sono degli alimenti che non si sa proprio come usarli. A partire dai fagiolini, di cui vi ho già parlato in questo articolo, e poi l’avocado, e che dire dei funghi, tra i prodotti più dibattuti. E poi loro, i piselli! Ecco si, i piselli sono uno di quegli ortaggi che non si sa cosa farci. La cosa certa è questa, che molto spesso vengono usati come un contorno. Ma sarà giusto?

Piselli: legumi o verdura? 

Il fatto che vengano usati come un contorno appunto fa capire che spesso questi tenerissimi piselli sono considerati verdura. E invece.. e invece no! Ricordatelo…i piselli non sono un contorno! Sono legumi! E come tali devono essere usati, cioè come un secondo piatto, a cui poi affiancare delle verdure. C’è addirittura chi mi ha detto “ma dottoressa io so che quando sono freschi sono verdura, mentre secchi sono un legume” e questa è stata l’osservazione più bizzarra che mi è stata fatta! Ma non si tratta forse sempre dello steso prodotto? Ma allora, conosciamoli meglio!

Valori nutrizionali e proprietà

A prova del fatto che i piselli non sono verdura, basta vedere i loro valori nutrizionali, come riporto anche nel mio libro la dieta delle stagioni, in cui ai piselli dedico un bel paragrafo. Per 100 g di prodotto fresco si ha:

• Kcal 64
• Acqua 79.4 g
• Proteine 5.5 g
• Carboidrati 6.5 g
• Zuccheri 4  g
• Grassi 0.6 g
• Fibra 6.3 g

Come vedete i piselli hanno un contenuto in carboidrati, proteine e fibre superiore rispetto a quelle degli ortaggi. Tuttavia si tratta di prodotti poco calorici perché poveri di grassi e carboidrati (diversamente da quanto si pensa!) e quindi, nelle giuste dosi e nei giusti abbinamenti, rientrano ovviamente anche nell’alimentazione di diete volte al dimagrimento. Vi dirò di più, sono ottima alternativa alle proteine animali per chi ha il colesterolo alto in quanto ricchi d fitosteorli, steroli vegetali strutturalmente simili al colesterolo e quindi a livello intestinale interferiscono con il suo assorbimento.

I piselli poi godono anche di altre proprietà

• sono fonte di  vitamina A e vitamina C ma anche folati e in misura minore vitamina K
• Diuretici, in quanto ricchi di potassio e poveri di sodio e quindi indicati anche in caso di ipertensione, ritenzione idrica e cellulite.
• Sono fonte di calcio, fosforo, ferro e magnesio 

Remineralizzanti quindi, e a questo aggiungono un buon potere antiossidante per la presenza di betacarotene, luteina e zeaxantina.

Rispetto agli altri legumi i piselli sono più digeribili in quanto la loro buccia esterna è molto più morbida.

Controindicazioni

Da usare con moderazione da chi fa uso di warfarin (anticoagulanti), data la presenza di vitamina K, e in caso di gotta per la presenza di purine.

Ricette

Come faccio nel mio libro la dieta delle stagioni, prima vi parlo dei piselli, e poi ve li cucino! E così, tante ricette trovate nel mio libro, mentre qui vi propongo:

• uova coi piselli 
• Spaghetti seppie e piselli 
• Farfalle ricotta e piselli
• Risotto cozze e piselli
• …….

e poi basta cercare “piselli” con la lentina in alto a sinistra e troverete tante altre ricette, oppure basterà sfogliare i miei libri, per non essere mai a corto di idee!

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Piatto caldo e gustoso e un modo diverso e veloce di preparare i legumi. Si perché diciamolo, lo sappiamo tutti che i legumi secchi, messi in ammollo e poi cotti da noi, sono decisamente più sani e più buoni di quelli in scatola. Ma quanti di noi poi alla fine hanno davvero il tempo di prepararli? E quanti ricorrono al confezionato? Stando a quel che mi dicono i miei pazienti la maggior parte! E allora ecco che una volta tanto al supermercato si trova anche qualcosa di buono, sono loro…i legumotti! Un formato di pasta innovativo composto al 100 % da farine di legumi (lenticchie rosse, ceci, piselli), e  lavorate a forma di chicco e ideali per chi cerca un’alternativa sana, ricca di proteine e fibre, senza glutine. Un po’ come mangiare i legumi quindi, ma con i tempi di cottura della pasta! E poi sono buonissimi e noi ovviamente ne approfittiamo!

Ve li ho già proposti in questa versione con il pomodoro, oggi li facciamo così, con broccoli e Grana, per un pasto caldo, sano e nutriente perfetto, adattando le dosi, sia per pranzo che per cena. Ma prendete l’idea e provate! I miei pazienti possono usare le dosi dei loro piani alimentari, per gli altri si tratta di dosi medie indicative.

Ingredienti per 2 porzioni (dosi variabili in base alle esigenze)

• 100 g di pasta integrale
• 80 g di legumotti
• 1 broccoletto siciliano
• 40 g di Grana Padano
• Olio evo e pepe q.b.

Preparazione semplicissima di questi legumotti.

Innanzi dividete il broccoletto a cimette, quindi lessatelo, scolatelo e trasferitelo in una padella capiente.

Nella stessa acqua di cottura cuocete sia la pasta che i legumotti (ovviamente verificate i tempi di cottura, se sono uguali potete iniziare la cottura contemporaneamente, altriemnti prima uno poi l’altro).

Scolate ora il mix di pasta e legumotti e aggiungetelo ai broccoletti con poca acqua di cottura. Aggiungete ora anche i tocchetti di Grana Padano, date una bella mescolata e servite completando con una spolverata di pepe e un filo di olio evo a crudo.

Ed ecco fatto. Il piatto è pronto. Semplice e gustoso, una coccola nelle giornate fredde e piovose come questa in cui sto scrivendo.

Ed ecco fatto!

Note pratiche: cosa è che rende questo piatto buono e saporito? L’aver usato per cuocere la pasta la stessa acqua di cottura dei broccoletti, nonché l’aggiunta di Grana in padella. Semplici accortezze per dare sapore anche senza usare olio e sale!

Perché come dico, basta un pò di fantasia e qualche accortezza e anche con ingredienti semplici e senza grassi aggiunti è possibile portare in tavola un piatto davvero gustoso di quelli che no, non ci faranno sentire a dieta.

E magari qualcuno si sta chiedendo: “ma se ci sono i legumotti va aggiunta anche la pasta?” Vi rimando allora a questo articolo in cui vi rispondo.

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Vi capita mai di avere voglia di qualcosa di sfizioso ma di non sapere nemmeno voi cosa? beh ecco, questa potrebbe certo essere un’idea. Sono le spinacine di ceci. Un pò come le spinacine di pollo ma in una versione vegetariana. Un’alternativa per chi non mangia carne, un modo per fare mangiare i legumi (e le verdure) anche ai più piccoli, e poi si, un modo per portare in tavola qualcosa di sfizioso e sano al tempo stesso. Perchè diciamolo, specie quando si vuole mangiar sano, o ancor meglio quando si è a dieta, sono le idee che mancano. Cosa ci faccio con quei legumi? Come posso trasformare quei legumi in un piatto buono e sano, che magari piaccia a tutti e che vada bene anche per la mia dieta? Ecco, queste sono le domande che, credo, si pone chi è a dieta. E io cerco di dare a tutti, e certo ai miei pazienti un pò di più, proprio le idee che mancano.

E’ chiaro poi, le ricette vanno contestualizzate, ognuno con le sue dosi. Ecco quindi che i miei pazienti avranno le dosi adatte a loro, tutti gli altri possono seguire il loro piano e magari riusciranno a riadattare tutte le mie ricette (o magari chiedere al vostro nutrizionista…ma io posso?.

Ma ora a noi, facciamo le spinacine, tanto sfiziose quanto semplici da realizzare.

Ingredienti per 2 porzioni i(dosi variabili in base alle esigenze)

• 240g circa di ceci lessi (o 80 g di ceci secchi)
• 150 g di spinaci freschi (ma vanno benissimo anche quelli congelati)
• 50 g circa di pangrattato
• Sale, pepe, paprika, erba cipollina (o altre spezie a piacere)

Se state usando i ceci secchi, lasciateli in ammollo per una notte, quindi lessateli per circa 2 ore finchè non si saranno ammorbiditi.

Se invece state usando i ceci in barattolo sciacquateli bene.

Lessate gli spinaci, quindi strizzateli bene e sminuzzateli.

Ora mettete in un mixer gli spinaci, i ceci, sale e pepe e erbe aromatiche. Una volta frullato il tutto, prendete l’impasto e aggiungete il pangrattato, quando basta per poter ottenere un impasto abbastanza asciutto da poter modellare con le mani.

Create le spinacine, passatele in altro pangrattato, quindi adagiateli in una teglia ricoperta da carta forno. Ora cuocete in forno modalità statica 180 °C per 20 minuti. se usate la friggitrice ad aria bastano 15 minuti alla stessa temperatura.

Ecco fatto. Le nostre spinacine di ceci sono pronte per essere gustate, affiancate magari da altra verdura fresca di stagione e pane tostato. Per uan cenetta sana e gustosa per tutta la famiglia.

E se siate amanti di cotolette, burger o polpette vegetariane, allora ecco le polpette di ceci e cime di rapa, ceci e cavolo nero o i burger di lenticchie. Insomma, le idee non mancano. Basta sfogliare e cercare!

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Con il caldo i legumi non vanno proprio giù. Tra i miei pazienti c’è chi mi chiede di ridurne la frequenza, chi di poterli eliminare definitivamente, come se in estate non servissero le proteine di origine vegetale! E’ chiaro che non possiamo preparare una zuppa in estate, ma ci sono altri modi per mangiarli. Dai piatti unici freddi con cous cous o farro ad esempio a cui poter aggiungere legumi e verdure, oppure in insalata, o ancora ci possiamo fare un hummus da spalmare sul pane o per farcire dei panini. O ancora.. potremmo farci delle polpette o magari…delle cotolette! Proprio come queste, le cotolette di ceci e zucchine, semplici, veloci e appetitose e vedrete che questi legumi non saranno poi così male. E poi chissà che non saranno apprezzati anche dai più piccoli. Ma ora via, a cucinare, non servirà nemmeno accendere il forno.

Ingredienti per 2 porzioni (dosi variabili in base alle esigenze)

• 80 g di ceci secchi (o 250 g di ceci lessi)
• 1 zucchina
• 20 g di farina di avena o integrale
• Sale, pepe, origano, paprika, pangrattato, q.b.

Pulite la zucchina privandola della parte iniziale e terminale. Quindi grattugiatela e strizzatela bene in modo da farle perdere il suo liquido naturale.

Mettete la zucchina in una ciotola e aggiungete i ceci precedentemente lessati e frullati (se usate quelli in barattolo abbiate cura di sciacquarli bene).

Aggiungete la farina, il sale, pepe, origano e paprika e mescolate bene il tutto per avere un impasto omogeneo. Formate le cotolette e passatele nel pangrattato.

Cuocete in friggitrice ad aria a 180 °C per 15 minuti circa. In alternativa potete optare per la cottura in forno, adagiando le cotolette su una teglia ricoperta da carta forno e infornando a 200 °C modalità statica per 15 minuti circa.

Idea golosa: per avere delle cotolette ancor più gustose, impanatele con i cornflakes in sostituzione del comune pangrattato.

Ed ecco fatto, la cena è servita! E se ancora non siete soddisfatti, ricordate con a partire dai ceci secchi si ottiene una farina da poter usare per le nostre piadine di ceci oppure per fare una farinata! Insomma, a tutto troviamo una soluzione, per non essere mai a corto di idee…nemmeno a dieta!

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Così come accade per piattoni e fagiolini, per i quali si ha sempre dubbio se siano verdure o legumi, lo stesso si verifica per le fave. Anzi, addirittura qualcuno fa distinzione tra quelle secche (considerate legumi) e quelle fresche (considerate verdura). Ma non si tratta forse pur sempre di fave? Chi ha il mio libro la dieta delle stagioni (bur) già sa la risposta e magari avrà già provato le mie ricette, per gli altri è ora di conoscerle meglio queste fave, prodotto tipico della stagione primaverile spesso dimenticato e che gode invece di ottime proprietà, anche se non privo di qualche controindicazione.

Fave, calorie e valori nutrizionali

Partiamo con il dire che le fave, così come i piselli. i fagioli, le lenticchie, sono dei legumi e quindi no, non vanno usate come un contorno ma come fonte di proteine vegetali. Andando a vedere i valori nutrizionali infatti si nota che sono certo diversi da quelli delle verdure, che in termini di macronutrienti apportano fibra e poco più. Per 100 g di fave fresche troviamo (dati Crea 2019)

• Kcal 51
• Acqua 83.9 g
• Proteine 5.2 g
• Carboidrati 4.5 g
• Zuccheri 2.2 g
• Grassi 0.4 g
• Fibra 5 g

Vediamo quindi che le fave:

• Come i piselli, sono povere di calorie;
• Praticamente prive di grassi;
• Con un buon contenuto proteico (si tratta di proteine vegetali e quindi bene abbinare le fave con i cereali per completare il loro profilo aminoacidico, come spiego in questo articolo)
• Hanno un discreto apporto di carboidrati (come del resto tutti i legumi)
• Ricche di fibre e quindi ad alto potere saziante, aiutano ad abbassare 𝐜𝐨𝐥𝐞𝐬𝐭𝐞𝐫𝐨𝐥𝐨 𝐞 𝐠𝐥𝐢𝐜𝐞𝐦𝐢𝐚 e sono utili in caso di stipsi. 

Vitamine e minerali 

E poi ancora apportano vitamina C e vitamine del gruppo B, in particolare folati (e quindi ottime in gravidanza). Ma soprattutto sono fonte di vitamina k ed è per questo che dovrà limitarne l’assunzione chi fa uso di anticoagulanti cumarinici.

Per concludere, apportano potassio (ben 200 mg/100 g. Considerate che le famigerate banane ne apportano 350 mg) , e quindi diuretiche, ma anche calcio, fosforo e ferro e quindi sono ottime remineralizzanti.

Controindicazioni 

Come accennato e come visto ad esempio nel caso del cavolo nero anch’esso ricco di vitamina K, devono essere consumate con moderazione da chi fa uso di anticoagulanti cumarinici. Ovviamente non possono essere consumate da chi soffre di favismo e vanno usate con cautela anche in presenza di colon irritabile (anche in questo caso, come tutti i legumi).

Ricette 

Come consumare queste fave? Tradizione contadina ci insegna che sono ottime anche sgranocchiate fresche, al naturale. Abbinate poi a del Pecorino Romano, ma questa è altra storia. Provatele allora in queste ricette

• Fave con la cicoria
• Scafata, altra ricetta tipica della tradizione laziale
• Minestra di fave con carciofi e piselli
• puttanesca di fave, un primo piatto super saporito in cui uso la ricetta base della puttanesca (ovviamente come sempre sempre senza soffritti e oli in cottura), con l’aggiunta delle fave! Provate e fatemi sapere!

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Per i curiosi: cosa è il favismo? E’ un’anomalia genetica a carico dell’enzima glucosio 6-fosfato deidrogenasi, presente nei globuli rossi. L’ingestione di fave ma, in taluni soggetti, anche piselli, determina inibizione dell’enzima con conseguente distruzione dei globuli rossi a cui  fa seguito anemia emolitica e ittero)

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Basta poco per portare in tavola un piatto sano gustoso e appetitoso. Con questa minestra di legumi, con patate e cereali il pranzo (o anche la cena) sono salvi.  Magari qualcuno si chiederà se abbinare tutte queste fonti di carboidrati sia corretto. E allora vi rispondo che innanzi tutto l’abbinamento cereali-legumi non solo si  può fare ma è anche necessario al fine di  completare il profilo amminoacidico dei legumi. Per farla semplice, mentre le proteine fornite dagli alimenti di origine animale sono proteine che il nostro corpo può usare così come sono perchè proteine nobili, quelle dei legumi non lo sono. Hanno bisogno di quelle fornite anche dai cereali (che si, anche i cereali hanno una componente proteica) per poter essere usate. Potete approfondire leggendo un mio articolo di qualche tempo fa “i legumi sono proteine o carboidrati?”. E quanto alle patate beh, basta fare il giusto rapporto.. meno cereali per poter aggiungere anche loro. Ma anche di questo ho già parlato in nell’articolo “come sostituire i carboidrati tra loro?”. Leggeteli magari mentre la nostra minestra cuoce, e ora via, a cucinare

Ingredienti per 2 porzioni 

• 80 g di mix di  cereali e legumi
• 1 cipolla
• 2 patate
• 6 cucchiai di passata di  pomodoro
• 4 Cucchiai di Parmigiano
• Sale e olio evo q.b.

Tagliate la patata a cubetti e la cipolla a rondelle. Scottate entrambe in una pirofila con un goccio d’acqua quindi aggiungete la passata di  pomodoro, il mix di cereali e legumi, e acqua fino a coprire. Aggiungete anche un pizzico di sale e lasciate bollire per circa 45 minuti (o diversamente in base a quanto viene riportato sulle confezioni).

Impiattate completando con una bella spolverata di Parmigiano e un filo di olio. Semplice sano e gustoso e quasi completo. Si perchè manca un pò di verdura che potreste mettere a bollire con i cereali, un pò come fatto per questa zuppa di lenticchie zucca e patate o magari gustare come contorno

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Un buon piatto caldo nelle giornate più fredde è proprio quello che il nostro corpo richiede, quando stanchi e infreddoliti rientriamo a casa. E allora cosa c’è di meglio di un buon minestrone? C’è chi lo ama e c’è chi lo odia ma certo è un piatto sano e nutriente, che sa di casa e famiglia riunita intorno alla tavola. Con il minestrone poi è possibile creare ogni volta una combinazione diversa di legumi, cereali, verdure per non annoiarsi proprio mai. Oggi provate questo, con bietole e spinaci, farro e legumi, una vera bontà. Estrapolato dal mio libro la dieta delle stagioni (bur) in cui troverete questo e tante altre ricette inedite.

Ingredienti per 2 porzioni*

• 60 g di farro e orzo in porzioni variabili
• 80 g di cannellini secchi
• 1 cipolla
• 3 pomodori secchi
• 1 costa di sedano
• 80 g di speck
• 200 g circa di spinaci
• Qualche foglia di bietola
• Una spolverata di Parmigiano
• Olio evo q.b.

**vi ricordo che le dosi riportate sono dosi medie indicative in quanto lo sapete, le dosi variano da persona a persona in base alle esigenze e stile di vita. ma è certo un buon punto di partenza. Se invece avete bisogno di un piano specifico per voi e per le vostre esigenze potete contattarmi tramite la sezione contatti oppure prenotare la vostra visita a questo link e fissare la vostra visita in studio e online

Mettete a bollire i fagioli dopo averli messi in ammollo per una notte.

Nel frattempo in un’altra pentola mettete ad appassire la cipolla tagliata finemente, i pomodori secchi spezzettati (dopo averli dissalati se usate quelli sotto sale o ben lavati se usate quelli sott’olio), il sedano tagliato a rondelle e lo speck tagliato a striscioline e privato del grasso, insieme a un goccio d’acqua.

Una volta che il tutto è appassito aggiungete gli spinaci e le bietole tagliati grossolanamente. Aggiungete quindi acqua fino a coprire il tutto. Trascorsa  1 ora di cottura dei fagioli, aggiungeteli al resto delle verdure insieme al mix di farro e orzo.

Cotti i cereali servite tutto ben caldo terminando con un filo di olio evo e una spolverata di Parmigiano.

E la cena è servita.

Insomma, cosa ne dite di questo piatto caldo? Semplice ma saporito, un piatto adatto non solo a chi è a dieta, ma un modo per mangiar sano.. tutti insieme! Perchè dieta questo è, nient’altro che sana alimentazione da poter condividere con tutta la famiglia. Allora non rimandate, prendevi cura di voi, con le miei ricette, e se volete imparare ad inserirle nella vostra alimentazione quotidiana non esitate a scrivermi!

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I minestroni, qualcuno li ama, qualcuno li odia. Ma certo sono un piatto caldo e nutriente ideale nelle giornate più fredde e piovose. E poi è molto versatile, ci possiamo mettere le verdure che vogliamo per avere ogni volta combinazioni differenti. Oggi provatelo così, con tanti legumi, speck e pomodori secchi per renderlo ancora più saporito. Qualcuno penserà..ma questa non è una zuppa? Allora vi rimando a questo articolo in cui vi spiego la differenza e capirete che non è una zuppa in quanto nelle zuppe non c’è la pasta ma si usa il pane per far assorbire tutto il brodo. E ancora qualcuno potrebbe chiedere “ma è un pasto completo? Come considero i legumi? E’ certo un pasto completo con i legumi fonte e di carboidrati e proteine, la pasta necessaria a completare le proteine dei legumi (che vi ricordo non sono proteine complete come quelle della carne e del pesce ad esempio) e lo speck che più che aumentare le proteine (è pochissimo!) da molto più sapore. Una delle tante nozioni che vi lancio e che trovate raccolte anche nei miei libri la dieta felice e la dieta delle stagioni, non solo ricette ma guide al mangiar sano.

E ora a noi, a cucinare questo gustoso piatto caldo

Ingredienti per due porzioni circa

• 40 g di pasta da minestra
• 80 g di fagioli secchi
• 1 cipollotto
• 1 costa di sedano
• 4 pomodori secchi
• 60 g di speck
• 1 rametto di rosmarino
• 4 foglie di alloro
• Olio evo q.b.

In una pentola mettete il cipollotto, il gambo di sedano e i pomodori secchi sminuzzati insieme  a con un po’ d’acqua. Fate appassire il tutto quindi aggiungete i fagioli precedentemente messi in ammollo per una notte, e lo speck tagliato a listarelle. Ricoprite tutto con acqua, aggiungete un rametto di rosmarino e due foglie di alloro. Dopo 45 minuti circa aggiungete la pasta e terminate la cottura.

Impiattate e terminate con un filo di olio evo. Ed ecco che il vostro minestrone di legumi è pronto per essere gustato.

Ovviamente per questa ricetta potete anche usare i fagioli in barattolo (quelli già lessati e pronti all’uso). In tal caso li dovrete scolare bene ed aggiungerli insieme alla pasta. Ovviamente i tempi saranno molto più ridotti anche se ovviamente i legumi secchi sono più sani e anche più buoni.

Girovagando nel blog sono tantissime le zuppe, minestre e minestroni che potete trovare, e tante altre ne troverete anche nei miei libri, la dieta felice e la dieta delle stagioni per avere sempre tante ricette a portata di mano e dove ovviamente le zuppe la fanno da padrone nella stagione autunnale e invernale…aspettando le insalatone estive!

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Per uno spuntino diverso dal solito avete mai provato i ceci croccanti? Semplici, sani e gustosi, come spuntino o un aperitivo leggero (lo so, che spesso la nota dolente delle diete è dover rinunciare all’aperitivo ma vedete qualcosa si può fare!). Un modo diverso di gustare i legumi, e chissà che non sia un modo per farli mangiare anche ai più piccoli come merenda magari al posto delle solite patatine o dolciumi industriali.

Ingredienti

• Ceci secchi
• Paprika affumicata q.b.
• 1 rametto di rosmarino
• Pepe q.b.
• Semi di sesamo
• Succo di limone (facoltativo)

Lessate i ceci, scolateli e asciugateli bene con con canovaccio. Metteteli in una ciotola, aggiungete le spezie e mescolate bene. Poi metteteli su una teglia rivestita da carta forno e fate cuocere 30 minuti a 200 °C  in forno ventilato muovendo la teglia di tanto in tanto. Gli ultimi 3-5 minuti usate la modalità grill.

Potete usare anche i ceci precotti ma mi raccomando sciacquateli ed asciugateli bene. Inoltre, se gradite, potete condire con del succo di limone.

Nota: a vostro gusto potete usare anche altre spezie, come del curry o del cumino.

Ma quanti mangiarne? Beh, sapete che le dosi variano sempre da persona a persona ma mediamente 80 g di ceci speziati possono andar bene come spuntino. Se poi sono l’alternativa alle solite patatine per i più piccoli, allora si che possiamo arrivare anche a 100 g.

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