INSALATA DI RISO A PROVA DI DIETA: I MIEI CONSIGLI

Insalata di riso, un must dell’estate! Ma a dieta si può mangiare? E come comporre un’insalata di riso perfetta, sana, leggera ma anche gustosa?

Piatto unico, fresco, invitante, colorato, l’insalata di riso è di certo un appuntamento fisso della stagione estiva. Tuttavia molto spesso si tratta di un piatto solo in apparenza light. Infatti lo sappiamo, l’insalata di riso diventa spesso una ricetta svuota frigo in cui mettiamo qualsiasi cosa, dai würstel ai pezzetti di formaggio, dal tonno alle uova, oltre a mais, sottaceti, olive e spesso si finisce con la fantomatica maionese che fa tutto più buono. Ma allora, come fare a conciliare dieta e insalata di riso? Quali sono le regole per renderla a prova di dieta ma al tempo stesso buona e appagante? Vediamolo insieme.

1. La regola del piatto sano 

Come ribadito più e più volte nel mio blog e nei miei libri la dieta felice e la dieta delle stagioni, quello che dovete sempre tenere a mente nella realizzazione di un piatto, è la regola del piatto sano (o pasto sano) e quindi un piatto che contenga alimenti fonte di carboidrati (riso, pasta patate o magari farro, cous cous etc), alimenti proteici (carne, pesce, uova legumi o formaggi) e verdure. Quando questi ingredienti vengono mescolati e messi in un unico piatto, ecco che abbiamo il famoso piatto unico, come dovrebbe essere anche l’insalata di riso. E la regola vale sempre, anche quando realizziamo un panino o farciamo una fresella, altro punto fermo dell’estate.

2. La scelta del riso 

Ormai è noto, c’è riso e riso, e quello che li contraddistingue è di certo l’indice glicemico, vale a dire la capacità di fare alzare la glicemia. In base ai recenti studi, mentre il classico riso Arborio ha un alto indice glicemico, il riso Carnaroli ha un indice glicemico medio, mentre il riso per sushi (chiamato Selenio), il riso Argo e, come è noto, il riso basmati oltre a tutte le varietà integrali, hanno un indice glicemico basso tale da poter essere assunto tranquillamente anche dai diabetici (ovviamente sempre controllando le dosi e all’interno di un pasto equilibrato). Così, nella scelta del riso cerchiamo di prediligere quelli a medio/basso indice glicemico rispetto a quelli ad alto indice glicemico.

3. Non dimenticate le verdure 

Spesso dimenticate quando si parla di insalata di riso, le verdure sono invece importanti e per completare il piatto e per avere un piatto più colorato, e quindi invitante ma anche saziante. E allora via libera a verdure di vario colore, magari sminuzzate, per avere un piatto super invitante. Dai semplici pomodorini, alle carote, alle zucchine e peperoni (che potete usare anche crudi e tagliati sottili sottili se riuscite a digerirli). E se non avete tempo o voglia di mettervi a sminuzzare, anche la giardiniera va bene, purchè sott’aceto e non sott’olio. Anche dei funghetti sono ottimi per dare un tocco in più o anche perchè no, dei pomodori secchi (ovviamente ben sciacquati).

4. Fonti proteiche: sane e non troppe

Come accennato, spesso nell’insalata di riso buttiamo la qualunque, e spesso le fonti proteiche scelte non sono poi così sane, vedi i würstel! Allora innanzi tutto optiamo per fonti proteiche sane, come i piselli (proteine vegetali prive di grassi), oppure tonno al naturale, o uova sode, o magari anche dei cubetti di arrostino di pollo o tacchino o al più prosciutto cotto, o ancora pezzetti di mozzarella. Ma, altra raccomandazione, cercate di non mescolare troppe fonti proteiche. Come scritto in questo articolo che vi invito a leggere, unire più fonti proteiche si può, ma direi due o tre al massimo per evitare di eccedere con le proteine e avere un pasto difficilmente digeribile. E così per esempio cosa ne dite di un’insalata di riso con verdurine miste, piselli, uovo e prosciutto cotto? Ricorda un pò il riso alla cantonese… troppo buono!!

5. Condimenti 

Per dare più sapore alla vostra insalata potete aggiungere delle olivette, e condire con olio evo (mediamente un cucchiaio e 1/2 a testa), pepe ed erbe aromatiche a piacere. Un po’ di basilico sminuzzato se piace o magari dell’erba cipollina e poi qualche goccia di limone. Ovviamente no alla maionese, ma magari potreste optare per una salsa yogurt come quella che trovate a questo articolo.

6. No al bis 

Se rispettate i 5 punti di cui sopra avrete realizzato un’insalata di riso fresca leggera sana e colorata! Ma ovviamente no ai bis per evitare di eccedere con carboidrati e proteine…e quindi con le calorie. Che si, non contano, ma a un certo punto anche si! Riempite il vostro piatto come sempre e sarete comunque sazi e soddisfatti, e non troppo appesantiti.