I cachi, lassativi, diuretici, antiossidanti, ma anche molto zuccherini. E allora che fare? Si possono mangiare a dieta?
I cachi, gioia e dolore della stagione autunnale. Tanto buoni si, ma è risaputo che si tratta di frutti piuttosto zuccherini che non ci possiamo in effetti concedere tanto liberamente. Tuttavia sono anche ricchi di proprietà, e allora come fare? Come regolarsi con le dosi? E si possono mangiare a nche se si deve perdere peso? Vediamolo insieme.
Calorie e valori nutrizionali
In base ai dati Crea 2019 (e quindi le tabelle ufficiali sulla composizione degli alimenti, le uniche a cui affidarsi), si ha che 100 g di cachi apportano:
- Kcal 70
- Acqua 82 g
- Carboidrati 16 g
- Zuccheri 16 g
- Proteine 0.6 g
- Grassi 0.3
- Fibre 2.5 g
Si nota subito l’alto contenuto zuccherino dei cachi, che in effetti apportano più zuccheri anche dei fichi (che ne contengono 14 g su 100 g). Non solo, rispetto ai fichi i cachi hanno anche un indice glicemico più alto (pari a 50), e quindi devono essere consumati con particolare attenzione soprattutto da chi soffre di diabete. Come tutta la frutta zuccherina invece, sono indicati ancora una volta per la dieta degli sportivi, al punto da essere considerati dei veri e propri energizzanti naturali. Ma non sono solo gli zuccheri a contraddistinguere queste dolci bacche. Al loro interno troviamo anche sali minerali, fibre e vitamine.
Proprietà e benefici
Le fibre di cui sono ricchi, danno ai cachi un alto potere saziante e gli conferiscono proprietà lassative. Inoltre contribuiscono a regolare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendone sensibilmente l’assorbimento a livello intestinale, azione accentuata anche dalla presenza di fitosteroli (composti di origine vegetale simili al colesterolo che quindi competono con quest’ultimo nei processi di assorbimento).
Zuccheri, fibre e … moltissime sostanze ad azione antiossidante! Innanzi tutto la vitamina C. I cachi ne contengono 23 mg/100 g. Per fare un confronto, le arance ne contengono tra i 57 e i 40 mg/100 g, le fragole 54. Utili quindi per rafforzare le difese immunitarie, promuovere l’assorbimento del ferro e contrastare la formazione di radicali liberi.
Ma contengono anche ingenti quantità di carotenoidi e in particolare di precursori della vitamina A (siamo dell’ordine dei 237 µg di Vitamina A retinolo equivalenti. La zucca, pure ricca di Vitamina A ne conteneva 599 µg.
Sono ricchi di licopene (il carotenoide di cui sono ricchi i pomodori e che si trova nella frutta e verdura giallo/arancio), zeaxantina e criptoxantina che ne potenziano l’attività antiossidante e protettiva del cuore, degli occhi, della pelle. Attività potenziata anche da una discreta quantità di vitamina E e dalla presenza di proantocianidine. Ecco che i cachi svolgono un ruolo protettivo dallo stress ossidativo, responsabile malattie croniche come malattie infiammatorie, patologie del fegato, aterosclerosi, invecchiamento e patologie cardiovascolari.
Tra i minerali invece abbonda il potassio che li rende ottimi depurativi e diuretici, in grado di contribuire al controllo della pressione sanguigna, trasmissione dell’impulso nervoso e contrazione muscolare. E poi in misura minore fosforo, calcio e magnesio per la salute di denti, ossa, e sostegno del sistema immunitario.
Quindi antiossidanti, remineralizzanti e non per ultimo antinfiammatori per la presenza di flavonoidi (catechine e gallocatechine) e di acido betulinico al quale viene anche attribuita un’azione antitumorale.
Controindicazioni
Se sono ben adatti alla dieta degli sportivi, ottimi ad esempio anche prima di un allenamento, non altrettanto si può dire per chi deve perder peso o deve tenere a bada la glicemia. In questo caso occhio alle dosi, un piccolo caco e solo occasionalmente e magari abbinato a una fonte proteica. Ottimi invece per realizzare dei dolci fatti in casa, che così non avranno nemmeno bisogno di zuccheri aggiunti, o composte di frutta da mettere a colazione sulle fette biscottate o sul pane tostato sempre abbinato a una tazza di latte o yogurt e magari della frutta secca per una colazione sana ed equilibrata.
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E il caco mela???
Il caco mela è a tutti gli effetti una tipologia di caco che ha alcune somiglianze con la mela quali croccantezza e proprietà organolettiche. Dal punto di vista nutrizionale, il caco mela è molto simile al caco classico ma si può consumare anche poco maturo, quando il suo contenuto zuccherino è inferiore. Un vantaggio quindi per chi soffre di diabete o chi deve stare attento al controllo glicemico.
Ma perché i cachi “allappano”?
La strana sensazione di carta vetrata che i cachi, specie poco maturi, lasciano in bocca è data alla presenza di tannini, polifenolli ad azione antiossidante. Ciò è vero soprattutto per i cachi astringenti (esempio la varietà Hachiya), che quindi devono essere consumati solo a completa maturazione, mentre quelli non astringenti (come i cachi Fuyu, contenenti una diversa varietà di tannini) possono essere consumati anche prima.
