Colazione, meglio dolce, salata, va bene il tè o è meglio il latte, e le bevande vegetali?! Vediamo un po’ come deve essere questa colazione
Se per il pranzo e per la cena ormai abbiamo imparato (almeno spero) la regola del piatto sano, e quindi il fatto che devono essere pasti completi, non è così invece per la colazione. Ebbene si, uno dei pasti che viene “composto” ancora in una maniera errata è proprio la colazione. Ci andrà il latte, ci andrà il tè, meglio dolce o meglio salata? E le bevande vegetali? Insomma la confusione è tanta. Allora vediamo in insieme come dovrebbe essere fatta questa colazione.
Rivediamo la regola del piatto sano
La regola del piatto sano di cui parlo ampliamente nel mio primo libro la dieta felice e che riprendo poi nel mio secondo libro la dieta delle stagioni e che spiega perfettamente come dovrebbe essere composto un pasto, afferma che tutti i pasti, colazione compresa, dovrebbero avvicinarsi il più possibile all’immagine del piatto della Harvard, ovvero un piatto in cui compaiono tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi. E poi fibre che nel piatto della Harvard sono rappresentati dalla verdura, e in minima parte dalla frutta che però assumiamo agli spuntini.
Come adattare questo piatto alla colazione?
La colazione non fa eccezione al piatto della Harvard, quindi anch’essa dovrebbe essere il più possibile un pasto completo. Se per la colazione salata creare un pasto completo è semplice, non altrettanto si può dire per quella dolce che troppo spesso risulta sbilanciata verso la componente zuccherina e ancor più spesso è composta solo da zuccheri! Allora vediamo esempi di colazioni dolci e salate ben fatte.
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Colazione dolce
Una colazione dolce completa dovrebbe contenere proteine, carboidrati e grassi.
Carboidrati: Il problema della colazione dolce non sono certo i carboidrati. Infatti questi si trovano in tutto ciò che di dolce c’è a colazione e quindi biscotti, pane, marmellata, miele, cereali, frutta. Tutto fornisce carboidrati.
Proteine: Eccolo il problema della colazione dolce, dove troviamo queste proteine? Le proteine della classica colazione dolce sono nel latte, nello yogurt, nella ricotta, sono nell’albume dell’uovo se lo usiamo come ingrediente principale dei pancake. Sono nel latte e nello yogurt di soia.
Grassi: facile, nella frutta secca! Eccola la componente grassa che possiamo inserire nella colazione dolce, che comunque apporterebbe anche la componente grassa di latte e yogurt.
Esempi di colazioni dolci ben fatte quindi?
- latte o yogurt (vaccini o di soia o di capra) e cereali
- latte o yogurt (vaccini o di soia o di capra) o ricotta da spalmare sulle fette biscottate con marmellata,
- latte o yogurt (vaccini o di soia o di capra) e biscotti secchi
- latte o yogurt (vaccini o di soia o di capra) o ricotta e frutta
- latte o yogurt (vaccini o di soia o di capra) e un dolce fatto in casa
A cui aggiungere magari della frutta secca.
E la classica colazione tè e biscotti o tè e fette biscottate? La tipica colazione di chi, decidendo di mettersi a dieta da solo, leva il latte perché convinto che faccia ingrassare! Tè con biscotti, come tè con dolci fatti in casa o fette biscottate non è una colazione corretta. Perché?! Perché non c’è nulla di proteico in questa colazione. E infatti negli esempi di menù giornalieri che riporto nel mio libro la dieta delle stagioni (che spero in molti stiano leggendo), avrete certo anche visto che il tè della colazione non è mai abbinato ai biscotti piuttosto che ai cereali ma… ad una fonte proteica come ad esempio i pancake a base di albume d’uovo oppure ai waffle o ancora omelette dolci (tutte ricette che trovate nel libro).
E le bevande vegetali? Il latte (o bevanda) di soia (che dovete badare bene a prendere non zuccherata) è la sola bevanda vegetale che fornisce proteine. Al contrario, latte di avena, farro, cocco, mandorle, non apportano proteine! E quindi fare colazione con bevande vegetali abbinate a biscotti, dolci e quant’altro è errato tanto quanto tè e fette biscottate!
E con il tè o con queste bevande vegetali cosa abbiniamo? Come accennato, dobbiamo abbinare qualcosa che apporti proteine. E quindi magari il nostro tiramisù fit (quello con fette biscottate, yogurt greco, gocce di cioccolato) che ne “la dieta delle stagioni”, trovate anche in versione fruttata, oppure tè con fette biscottate ricotta e marmellata; o magari uno dei nostri cari pancake, da quello classico all’avena a quello con la mela o con la zucca o magari…una colazione salata!
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Colazione salata
Fare una colazione salata non è necessariamente meglio di farla dolce, semplicemente c’è meno rischio di sbagliare in quanto, a parte il pane che solitamente è presente nella colazione salata e che fornisce carboidrati, tutti gli altri alimenti tipici della colazione salata forniscono proteine! Ecco che il problema che avevamo invece visto con la colazione dolce, qui non si pone. Formaggi, uova, affettati, tutti forniscono proteine nonché una componente grassa che potrebbe semmai essere incrementata da olio, frutta secca, avocado.
E quindi sono esempi di colazione salata:
- tè o caffè con pane e prosciutto
- tè o caffè con pane e formaggio
- tè o caffè con pane e uovo
- tè o caffè con pane e avocado e salmone
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a cui aggiungere se gradite anche della verdura. Del resto sono anche gli esempi di colazione salata che trovate proprio nei menù proposti nel libro la dieta delle stagioni. Infatti i menù che trovate non sono certo menù personalizzati ma ho cercato di renderli quanto più vari possibili per far capire che tutto si può, dolce o salato che sia!
E la spremuta con un toast? Ottima, anche questa è una delle colazioni proposte nel libro nei menù invernali ma ricordando che la spremuta fornisce zuccheri (carboidrati) e quindi magari non abusate poi con il pane!
Bene, credo di aver detto tutto, specie per rispondere a chi il libro non ce l’ha o magari ribadire i concetti a chi ha già letto il mio libro ma un ripassino non fa mai male! Per saperne di più ricordate che nel mio libro la dieta felice (bur 2022) trovate soprattutto un pò di teoria (oltre a oltre 100 ricette), mentre ne la dieta delle stagioni (bur 2023) trovate soprattutto la pratica, con oltre 150 ricette!
Grazie mille dottoressa. È stata molto chiara. Da domani correggo…… Io sono tra quelli che ha abolito latte e yogurt a colazione, optando per fette biscottate, marmellata, thè e qualche mandorla.
Grazie a te Maria! Si, decisamente da correggere. Un saluto e grazie ancora
Io faccio sempre colazione con latte vegetale di avena ,(xche il latte che mi piace tanto,mi hanno detto che mi ingrassa,)fette biscottate e marmellata ,ma ora leggendo le cose che scrive mi piacciono e cercherò di cambiare .grazie
Ciao Rita! Dunque, appurato che non è vero che il latte vaccino ingrassa (anzi magari si potrebbe dire che sia peggio quello di avena in quanto più zuccherino 😉 ).. puoi continuare a prendere il tuo latte di avena se ti piace ma abbinarlo magari a dei pancake o pane e ricotta per una colazione completa 🙂
Buongiorno Dottoressa, ho appena iniziato a leggere il Suo libro e lo trovo illuminante.
Ho due bambini che a colazione non vogliono nè latte nè yogurt (li preferiscono a merenda ) e la mattina vogliono il succo di frutta. Seguendo i suoi consigli sto facendo loro pane towstato con ricotta e un cucchiaino di marmellata (o nutella o scagliette di cioccolato). Ma come potrei variare per non farli stancare? Grazie mille per i Suoi preziosissimi cosigli
Ciao Flavia, e grazie per aver apprezzato il mio libro. Quanto alla colazione dei bambini io eviterei il succo di frutta! Decisamente troppo pieno di zuccheri. meglio un frullato o una spremuta fatta in casa se proprio non gradiscono né latte né yogurt. Fermo restando che educarli a mangiare tutto sarebbe ideale ed anche ad accettare (magari non tutti i giorni) latte e yogurt a colazione, potresti proporgli una spremuta con un piccolo toast con affettato magro, o con del formaggio spalmabile. Chiaro che colazioni di questo tipo non possono essere fatte tutti i giorni.
Grazie mille dottoressa ma se un dolce contiene molto yogurt o albume i entrambi va bene abbinato alla bevanda veg?
Diciamo che in ogni caso la componente proteica (albume e yogurt ) che ti capita in una fetta non è mai molta e quindi la parte zuccherina finisce col prevalere! Quindi consiglio comunque latte di soia o vaccino
Buongiorno Dottoressa, io preparo spessissimo il “ciccio pancake ” usando la sua ricetta abbinandolo ad un cappuccino con latte vaccino 0% grassi…
Troppe proteine quindi?
Buon pomeriggio 🙂 Bisogna vedere le tue esigenze individuali ma di base non serve in quanto il pancake è già proteico 🙂