Con l’arrivo dell’autunno c’è una frase che torno a sentire spesso anche in studio: “Dottoressa, in questo periodo mi sento sempre stanco”.

Ci si sveglia già poco riposati, a metà mattina si cerca il secondo caffè, nel pomeriggio arriva il classico calo di energie e magari aumenta anche quella voglia di qualcosa di dolce che sembra l’unico modo per riuscire ad arrivare a fine giornata. E la spiegazione è quasi sempre la stessa: sarà il cambio di stagione. Ma è davvero così?

In parte il cambio di stagione può certamente contribuire. Le giornate si accorciano, diminuiscono progressivamente le ore di luce, cambiano i nostri ritmi e dopo l’estate torniamo spesso a giornate molto più piene e organizzate.

Ma quando parliamo di stanchezza c’è un altro aspetto che, da nutrizionista, mi interessa particolarmente: come stiamo mangiando durante la giornata?

Perché qualche volta quello che interpretiamo come “stanchezza autunnale” è anche il risultato di pasti saltati, colazioni insufficienti, pranzi troppo poveri, poca acqua e continui tentativi di recuperare energia attraverso caffè, dolci e snack.

Cambio di stagione sì, ma guardiamo anche cosa c’è nel piatto

La riduzione delle ore di luce può influenzare il nostro ritmo circadiano, cioè quell’orologio biologico interno che contribuisce a regolare il ciclo sonno-veglia e molti altri processi fisiologici.

A questo aggiungiamo la ripresa dei ritmi lavorativi, meno tempo trascorso all’aperto, magari un sonno non proprio ottimale e, soprattutto quest’anno, temperature ancora piuttosto elevate.

È quindi plausibile sentirsi un po’ meno energici.

Ma l’alimentazione può accentuare oppure attenuare alcuni di questi cali di energia durante la giornata.

E non perché esistano alimenti miracolosi contro la stanchezza, ma perché il nostro organismo ha bisogno di ricevere energia e nutrienti in maniera adeguata e regolare.

Il primo errore? Mangiare troppo poco durante il giorno

È una situazione che vedo molto spesso.

Colazione veloce, magari solo un caffè. Pranzo ridotto al minimo perché “non ho tempo” o perché si pensa che mangiare poco sia sempre una buona idea. Poi arriva metà pomeriggio e ci sentiamo improvvisamente scarichi, affamati e con una gran voglia di qualcosa di dolce.

A quel punto biscotti, cioccolato, merendine o l’ennesimo caffè sembrano quasi indispensabili.

Ma forse il problema non è che ci manca “lo zucchero”.

Forse abbiamo semplicemente mangiato troppo poco o male nelle ore precedenti.

Un’alimentazione equilibrata non significa ridurre continuamente le quantità. Significa fornire al nostro organismo ciò di cui ha bisogno, distribuendolo in maniera adatta alle nostre giornate.

Carboidrati: non sono loro a renderci stanchi

Quando si parla di energia, inevitabilmente arriviamo ai carboidrati. Eppure proprio quando ci si sente appesantiti o stanchi qualcuno decide di eliminarli, pensando che pasta, pane o riso siano responsabili della sonnolenza.

In realtà i carboidrati rappresentano una delle principali fonti energetiche per il nostro organismo. Il punto non è eliminarli, ma scegliere quantità adeguate e inserirli all’interno di pasti completi.

Un pranzo costituito soltanto da un piatto abbondante di pasta e poco altro può non essere la scelta più equilibrata; ma nemmeno un’insalata con qualche foglia di lattuga e due pomodorini può sostenerci adeguatamente fino a sera.

Molto meglio costruire il pasto con una fonte di carboidrati – pasta, riso, farro, orzo, pane, patate o altri cereali – accompagnata da una fonte proteica e da una buona porzione di verdura.

In questo modo abbiamo un vero piatto completo, saziante e nutrizionalmente più equilibrato.

E quella voglia di dolce del pomeriggio?

Qui l’autunno può diventare particolarmente interessante. Quando siamo stanchi tendiamo facilmente a cercare alimenti molto gratificanti e rapidamente disponibili: qualcosa di dolce, un biscotto, del cioccolato.

Non c’è nulla di sbagliato nel mangiare un dolce. Il problema nasce quando abbiamo bisogno continuamente di qualcosa di dolce per riuscire ad andare avanti.

Prima di dare la colpa alla nostra scarsa forza di volontà, chiediamoci come abbiamo mangiato fino a quel momento. Abbiamo fatto colazione? Il pranzo era completo? Sono trascorse moltissime ore dall’ultimo pasto?

A volte quella voglia apparentemente incontrollabile racconta semplicemente una giornata alimentare organizzata male.

Ed è un argomento che in autunno merita un approfondimento tutto suo: non a caso vi ho già parlato anche di perché in questo periodo possiamo avere la sensazione di avere più fame.

Ferro, magnesio e vitamine: servono davvero contro la stanchezza?

Poi arriva puntualmente la domanda: “Dottoressa, ma non dovrei prendere un po’ di magnesio?”

Magnesio, ferro, vitamine del gruppo B e altri micronutrienti partecipano a numerosi processi fisiologici, compresi quelli legati al metabolismo energetico.

Ma attenzione al passaggio successivo: questo non significa che più magnesio o più vitamine equivalgano automaticamente a più energia.

Se esiste una carenza, naturalmente, il discorso cambia. Una carenza di ferro, ad esempio, può essere associata ad affaticamento e debolezza e deve essere opportunamente valutata. Ma assumere integratori “perché è autunno e sono stanco” non dovrebbe essere la risposta automatica.

Prima viene la valutazione dell’alimentazione e dello stile di vita; quando necessario, vengono gli accertamenti e l’eventuale integrazione indicata dal professionista.

Gli alimenti autunnali che ci aiutano a costruire una dieta varia

Non abbiamo bisogno di cercare improbabili superfood energizzanti. Abbiamo già a disposizione tutto ciò che ci serve per rendere la nostra alimentazione varia.

L’autunno porta con sé zucca, broccoli, cavolfiori, verdure a foglia, radicchio, finocchi, funghi, mele, pere, kiwi e progressivamente gli agrumi.

A questi possiamo affiancare cereali integrali, legumi, pesce, uova, carni, latticini, frutta secca e semi, variando le scelte durante la settimana.

Non è il singolo alimento a “combattere la stanchezza”: è la qualità complessiva della nostra alimentazione a fare la differenza.

Ed è proprio questo uno dei motivi per cui consiglio sempre di ragionare sulla dieta nel suo insieme anziché andare alla ricerca dell’alimento o dell’integratore del momento.

Non dimenticate l’acqua

C’è infine un aspetto molto semplice che in autunno viene facilmente trascurato: l’idratazione.

In estate abbiamo caldo, sentiamo maggiormente la sete e la bottiglia d’acqua è quasi sempre con noi. Appena le temperature iniziano a scendere, invece, molte persone cominciano spontaneamente a bere meno.

E quest’anno il paradosso è ancora più evidente: siamo formalmente in autunno, ma le temperature possono essere ancora elevate.

Anche una scarsa idratazione può contribuire alla sensazione di affaticamento e alla difficoltà di concentrazione. Quindi, prima di pensare all’ennesimo integratore, ricordiamoci anche delle cose più semplici.

Quindi, cosa possiamo fare a tavola?

Più che cercare una “dieta contro la stanchezza autunnale”, proviamo a controllare alcuni aspetti molto concreti della nostra giornata alimentare:

• non saltare sistematicamente i pasti;
• fare una colazione adeguata alle proprie esigenze;
• costruire pranzo e cena come pasti completi, senza eliminare inutilmente i carboidrati;
• consumare quotidianamente frutta e verdura, variandole il più possibile;
• inserire regolarmente le diverse fonti proteiche;
• ricordarsi di bere anche quando lo stimolo della sete diminuisce;
• non affidarsi continuamente a caffè, zuccheri e snack per compensare la stanchezza;
• non assumere integratori “energizzanti” senza una reale necessità.

Sembrano indicazioni molto meno affascinanti dell’ultimo superfood o dell’integratore pubblicizzato come soluzione al cambio di stagione.

Ma spesso mangiare bene significa proprio tornare alle cose semplici.

E se la stanchezza non passa?

Se abbiamo già provato a migliorare alimentazione, sonno e stile di vita ma la stanchezza continua, allora può essere il caso di andare un po’ più a fondo.

Se la stanchezza è importante, persiste nel tempo, compare senza un motivo apparente o è accompagnata da altri sintomi, non va semplicemente liquidata con un “sarà il cambio di stagione”. In questi casi è opportuno parlarne con il proprio medico e valutare se siano necessari degli approfondimenti.

Perché una buona alimentazione può aiutarci a sostenere le nostre giornate, ma non deve diventare la spiegazione o la soluzione di qualsiasi sintomo.

Stanchezza autunnale: ripartiamo dalle basi

Quindi sì: il cambio di stagione può avere il suo peso. Ma se in questo periodo ci sentiamo particolarmente stanchi, prima di correre ad acquistare un integratore proviamo anche a guardare la nostra giornata nel suo insieme. Come dormiamo? Quanto ci muoviamo? Quanto tempo trascorriamo all’aperto? E soprattutto: come stiamo mangiando?

A volte scopriamo che non abbiamo bisogno dell’ennesimo prodotto “per ritrovare energia”.

Abbiamo semplicemente bisogno di tornare a mangiare in modo regolare, completo e adatto alle nostre reali esigenze.

Fonti scientifiche

• National Institute of General Medical Sciences (NIGMS) – Circadian Rhythms.
• European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary Reference Values for nutrients.
• NIH Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet for Health Professionals; Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
• European Food Safety Authority (EFSA) – pareri scientifici relativi al ruolo di vitamine e minerali nel normale metabolismo energetico.

Disclaimer: le informazioni contenute nell’articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono il parere del medico o una valutazione nutrizionale individuale.

Personalizzate il vostro percorso

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Ogni persona è unica e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non essere adatto a un altro. Per questo motivo, quando si parla di alimentazione e salute, il percorso migliore è sempre quello costruito sulle caratteristiche, sulle esigenze e sugli obiettivi individuali.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

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Difese immunitarie: pensiamoci ora!

Siamo appena entrati nell’autunno e forse parlare già di raffreddori e malanni stagionali può sembrare prematuro.

In realtà, è proprio questo il momento giusto per pensare alle nostre difese immunitarie. Non quando il raffreddore è già arrivato, ma prima, attraverso quelle abitudini quotidiane che contribuiscono al normale funzionamento del nostro sistema immunitario. E, come spesso accade, possiamo iniziare proprio dalla tavola.

Un’alimentazione varia ed equilibrata ci permette infatti di assumere vitamine, minerali, grassi essenziali e molti altri nutrienti coinvolti nei normali meccanismi di difesa dell’organismo.

E gli integratori? Vitamina C, vitamina D, zinco, echinacea e tutti quei prodotti che proprio in questo periodo iniziano a riempire gli scaffali di farmacie e supermercati? Parlerò anche di questo.

Cerchiamo allora di capire cosa possiamo fare davvero per sostenere il nostro sistema immunitario, partendo dall’alimentazione e facendo un po’ di chiarezza anche sul mondo dell’integrazione.

Il sistema immunitario si sostiene prima di tutto a tavola

Come spiego anche nel mio libro La dieta delle stagioni, seguire la stagionalità significa variare naturalmente la nostra alimentazione nel corso dell’anno e portare in tavola alimenti diversi, con caratteristiche nutrizionali differenti. E l’autunno da questo punto di vista ci viene decisamente in aiuto.

Zucca, verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, funghi, kiwi, agrumi quando arriveranno, melagrana, cachi e castagne: cambiano i colori nel piatto e cambia anche il patrimonio di vitamine, minerali e sostanze bioattive che assumiamo.

Non esiste quindi l’alimento che “alza le difese immunitarie”. Quello che conta è l’insieme della nostra alimentazione e, soprattutto, evitare carenze di quei nutrienti che partecipano al normale funzionamento del sistema immunitario.

Vediamo i principali.

Vitamina C: non ci sono solo le arance

Quando si parla di difese immunitarie probabilmente è il primo nutriente a cui pensiamo.

La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Ma attenzione: non dobbiamo aspettare le spremute d’arancia per assumerla.

La troviamo infatti in moltissimi vegetali: kiwi, peperoni, rucola, broccoli, cavolfiori, cavolo nero, cime di rapa, fragole e agrumi.

Essendo una vitamina idrosolubile e sensibile al calore, può essere utile alternare vegetali crudi e cotti e, quando li cuociamo, evitare tempi eccessivamente lunghi e grandi quantità d’acqua. Via libera quindi a cotture brevi, al vapore o al microonde.

Ma quanta vitamina C ci serve?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C per un adulto è di circa 85 mg al giorno per le donne e 105 mg al giorno per gli uomini, secondo i valori di riferimento LARN della SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana.

Ma attenzione: non è automatico che più vitamina C assumiamo, meglio è.

Alle normali dosi alimentari l’assorbimento è molto efficiente, circa il 70-90% per apporti compresi tra 30 e 180 mg al giorno. Aumentando molto le quantità, invece, l’efficienza di assorbimento diminuisce progressivamente e oltre 1.000 mg al giorno scende sotto il 50%. Non esiste quindi una dose oltre la quale la vitamina C smette improvvisamente di essere assorbita: semplicemente, aumentando le quantità, la percentuale assorbita diminuisce e l’eccesso viene eliminato prevalentemente attraverso le urine.

Come riferimento di sicurezza, negli adulti il limite massimo tollerabile stabilito negli Stati Uniti è di 2.000 mg (2 g) al giorno. Non si tratta di una dose consigliata: quantità elevate possono aumentare il rischio di effetti indesiderati, soprattutto diarrea, nausea e crampi o altri disturbi gastrointestinali.

E l’integratore? La vitamina C è certamente indispensabile per il normale funzionamento del sistema immunitario, ma nelle persone che ne assumono già quantità adeguate integrarne dosi elevate non significa automaticamente prevenire il raffreddore. L’assunzione regolare può ridurne modestamente durata e intensità, ma siamo ben lontani dal poter parlare di uno “scudo” contro i malanni stagionali.

Una dieta varia, ricca di frutta e verdura fresche, è normalmente in grado di coprire il fabbisogno quotidiano di vitamina C.

Vitamina A e carotenoidi: facciamo il pieno di colori

Anche la vitamina A è coinvolta nel normale funzionamento del sistema immunitario e contribuisce al mantenimento dell’integrità delle mucose, una delle nostre prime barriere nei confronti dell’ambiente esterno.

Nei vegetali troviamo soprattutto i carotenoidi, alcuni dei quali possono essere convertiti dal nostro organismo in vitamina A.

Dove? Basta guardare i colori dell’autunno. Zucca, carote e cachi sono ottime fonti di carotenoidi, che troviamo anche nelle verdure verde scuro come spinaci, cicoria, broccoli e cavolo nero.

Ancora una volta, quindi, non serve cercare alimenti miracolosi: serve soprattutto variare e colorare la nostra alimentazione.

Vitamine del gruppo B

Anche diverse vitamine del gruppo B partecipano al normale funzionamento dell’organismo e alcune, come vitamina B6, vitamina B12 e folati, sono coinvolte nella normale funzione del sistema immunitario.

Le fonti alimentari sono numerose e differenti: cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, verdure a foglia verde, uova, pesce, carne e latticini.

La vitamina B12 merita un discorso a parte perché le sue fonti alimentari naturali sono essenzialmente gli alimenti di origine animale; chi segue un’alimentazione vegana deve quindi prevederne un’adeguata integrazione.

Vitamina D: con l’autunno merita qualche attenzione in più

E arriviamo alla vitamina D, alla quale ho dedicato diversi approfondimenti sul blog. Oltre al suo ben noto ruolo nel metabolismo del calcio e nella salute delle ossa, la vitamina D contribuisce anche al normale funzionamento del sistema immunitario.

Il problema è che sono pochi gli alimenti che ne contengono quantità significative. Tra le fonti troviamo soprattutto pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e aringa, oltre al tuorlo d’uovo e, in quantità variabili, alcuni funghi.

Ma la principale fonte di vitamina D non è la tavola: è la sintesi cutanea indotta dall’esposizione ai raggi UVB.

Ed ecco perché con l’arrivo dell’autunno la questione diventa particolarmente interessante. Le giornate si accorciano, trascorriamo più tempo al chiuso e, procedendo verso l’inverno, alle nostre latitudini diminuisce la possibilità di sintetizzarne quantità adeguate attraverso l’esposizione solare.

Ma quanta vitamina D ci serve?

Per gli adulti EFSA indica un apporto adeguato di 15 µg al giorno, equivalenti a 600 UI, considerando una sintesi cutanea minima.

Attenzione però: questo non significa che tutti debbano assumere un integratore da 600 UI al giorno. L’integrazione va valutata in base alla situazione individuale e, quando necessario, ai livelli ematici di 25-OH-vitamina D.

EFSA indica inoltre per gli adulti un limite massimo tollerabile di 100 µg (4.000 UI) al giorno: anche questo è un limite di sicurezza, non una dose consigliata.

Quindi no al “arriva l’autunno, prendiamo tutti vitamina D”: in presenza di una carenza l’integrazione può essere utile, ma dose e durata vanno personalizzate. Anche perché la vitamina D è liposolubile e un’assunzione eccessiva e prolungata può essere dannosa.

Se volete approfondire, ne ho parlato anche qui: Vitamina D: l’integrazione deve essere giornaliera?

Fabbisogno ≠ dose dell’integratore
I valori di riferimento indicano quanto un organismo sano necessita normalmente, ma non ci dicono automaticamente quale integratore assumere e a quale dose. L’integrazione deve avere un motivo e, soprattutto quando si utilizzano dosaggi elevati, deve essere personalizzata.

Zinco, selenio e magnesio: anche i minerali fanno la loro parte

Non ci sono soltanto le vitamine.

Lo zinco è coinvolto in numerosi processi cellulari e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. Lo troviamo in carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi.

Anche il selenio contribuisce alla normale funzione immunitaria e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Tra le fonti alimentari troviamo pesce, uova, carne, cereali, semi e frutta secca, con quantità che possono variare considerevolmente anche in funzione del terreno di provenienza degli alimenti.

Il magnesio, invece, partecipa a centinaia di reazioni dell’organismo ed è presente in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi, cacao e verdure a foglia verde.

Se guardiamo le fonti alimentari di tutti questi nutrienti, il messaggio diventa abbastanza evidente: non serve costruire una dieta “per le difese immunitarie”. Serve mangiare bene e variare.

E gli Omega-3?

Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi coinvolti in numerosi processi fisiologici e nella modulazione della risposta infiammatoria.

Le principali fonti degli Omega-3 a lunga catena EPA e DHA sono i pesci grassi, come sardine, sgombro, salmone e aringa.

Noci, semi di lino e semi di chia apportano invece soprattutto acido alfa-linolenico (ALA), un Omega-3 di origine vegetale che il nostro organismo può convertire, solo in parte, nelle forme EPA e DHA.

Anche in questo caso la parola chiave è varietà: alternare le diverse fonti permette di inserire questi grassi all’interno di un’alimentazione complessivamente equilibrata.

Aglio, zenzero, curcuma, funghi

Aglio, zenzero, curcuma, funghi e molte altre sostanze vegetali contengono composti bioattivi interessanti e possono tranquillamente trovare spazio nella nostra alimentazione. Ma attenzione alle definizioni.

Dire che l’aglio è un “antibiotico naturale”, ad esempio, è una semplificazione che può diventare fuorviante. Allo stesso modo non possiamo pensare che mangiare zenzero, curcuma o particolari varietà di funghi ci renda immuni dai malanni stagionali.

Usiamoli perché ci aiutano a rendere l’alimentazione varia, gustosa e ricca di composti vegetali, senza attribuire a un singolo alimento proprietà terapeutiche che non possiede.

Lo stesso vale per funghi come Shiitake, Maitake e Reishi, spesso presenti anche negli integratori destinati al sistema immunitario. Sono oggetto di interesse scientifico per i loro composti bioattivi, ma questo non significa che la loro assunzione sia necessaria per tutti né che possano prevenire le infezioni.

Integratori per le difese immunitarie: servono davvero?

Ed eccoci alla domanda che probabilmente interessa di più.

Con l’arrivo dell’autunno iniziamo a vedere ovunque prodotti a base di vitamina C, vitamina D, zinco, echinacea, propoli e mix di vitamine e minerali presentati come alleati delle nostre difese. Ma abbiamo davvero bisogno di assumerli?

Come abbiamo visto parlando di vitamina C e vitamina D, fabbisogno e dose dell’integratore non sono la stessa cosa.

Se l’alimentazione è varia ed equilibrata e non esistono carenze o condizioni particolari, assumere quantità di vitamine e minerali superiori al fabbisogno non significa necessariamente rendere il sistema immunitario più efficiente.

L’integrazione può invece essere utile in presenza di una carenza o di un aumentato fabbisogno, quando l’alimentazione non riesce a garantire un apporto adeguato o in particolari condizioni in cui l’assorbimento di determinati nutrienti è ridotto.

Prima di chiederci quale integratore prendere, quindi, dovremmo chiederci se abbiamo davvero bisogno di integrarlo.

Integratori naturali: naturale non significa sempre innocuo

Un discorso a parte meritano echinacea, propoli, ginseng, pappa reale, estratti di funghi e altri preparati vegetali. Il fatto che un prodotto sia naturale non significa automaticamente che sia efficace, necessario o privo di effetti collaterali.

Gli estratti vegetali contengono sostanze biologicamente attive e possono avere controindicazioni o interagire con farmaci e terapie. Per questo eviterei di acquistare integratori semplicemente perché sulla confezione leggiamo “difese immunitarie”.

Non dimentichiamo lo stile di vita

C’è poi un aspetto che rischiamo di dimenticare quando concentriamo tutta l’attenzione su vitamine e integratori. Lo stile di vita.

Dormire adeguatamente, svolgere regolarmente attività fisica, evitare il fumo, limitare l’alcol, seguire un’alimentazione equilibrata e imparare, per quanto possibile, a gestire periodi di stress prolungato sono tutte tessere dello stesso puzzle.

Non esiste quindi una compressa capace di compensare uno stile di vita completamente sregolato.

Difese immunitarie: quindi, da dove iniziamo?

Da una cosa molto più semplice di quanto spesso ci faccia credere il marketing.

Dalla spesa.

Portiamo in tavola verdure diverse ogni giorno, alterniamo i colori, consumiamo frutta di stagione, legumi, cereali preferibilmente integrali, pesce, uova, frutta secca e semi, senza dimenticare le corrette fonti proteiche.

Approfittiamo dei prodotti che l’autunno inizia a regalarci: zucca, funghi, verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, melagrana, cachi, castagne e, a breve, anche agrumi e cavoli in tutte le loro varietà.

E soprattutto non aspettiamo di ammalarci per iniziare a prenderci cura di noi.

Le difese immunitarie non si “accendono” con un integratore quando arriva il primo raffreddore. Si sostengono ogni giorno attraverso alimentazione, movimento, riposo e uno stile di vita complessivamente sano.

Ecco perché, anche se siamo soltanto all’inizio dell’autunno, il momento giusto per pensarci è proprio ora.

Per saperne di più: La dieta delle stagioni

Nel mio libro La dieta delle stagioni vi accompagno mese dopo mese alla scoperta degli alimenti di stagione, delle loro proprietà e del modo migliore per portarli in tavola.

Perché seguire la stagionalità non significa soltanto variare maggiormente la propria alimentazione: significa anche riscoprire prodotti, sapori e ricette che cambiano insieme ai mesi dell’anno.

Nel libro trovate anche 150 ricette per utilizzare in modo semplice e gustoso ciò che la natura ci offre stagione dopo stagione.

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Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

Se amate le ricette semplici, equilibrate e ricche di gusto, vi aspetto nel mio canale WhatsApp Mangiar sano e con gusto e nel canale Nutrizione e Salute, dove condivido approfondimenti, consigli pratici e contenuti dedicati al benessere.

Fonti scientifiche

• SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana.
• EFSA – European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for vitamin C.
• EFSA – European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for vitamin D.
• EFSA – European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin D.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases – Fact Sheet for Health Professionals.

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Ultimamente una domanda che mi viene fatta davvero molto spesso è: “Dottoressa, ma devo prendere la creatina?”

Che cosa strana, questo andare a “ondate” di argomenti e domande ricorrenti. Prima c’era la “moda” della carnitina, poi è arrivato il periodo in cui sembrava che dovessimo preoccuparci tutti del cortisolo, passando per il collagene… e ora è lei la diva del momento: la creatina!

Fino a qualche anno fa a chiedermelo erano soprattutto ragazzi che frequentavano la palestra o persone che praticavano sport a livello più o meno intenso. Oggi invece la domanda arriva un po’ da tutti.

“Ho letto che dopo i 40 anni dovremmo prendere la creatina.”
“È vero che aiuta a non perdere muscolo?”
“Fa bene anche alle donne in menopausa?”
“Ho sentito dire che fa bene persino al cervello.”

Non so, forse seguiamo tutti gli stessi influencer o ci siamo imbattuti negli stessi video diventati virali.  Ad ogni modo, è davvero tutto vero quello che leggiamo e sentiamo sulla creatina?

Il punto è che alla base ci sono evidenze scientifiche reali. La creatina, infatti, è uno degli integratori più studiati e in alcuni ambiti i suoi effetti sono supportati da dati piuttosto solidi. Il problema nasce quando un argomento diventa molto popolare sui social e da un’informazione scientificamente corretta si arriva rapidamente a una conclusione molto più semplicistica:

la creatina fa bene, quindi dovremmo prenderla tutti.

Ma è davvero così?

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza alla luce delle conoscenze scientifiche attuali.

Prima di tutto: cos’è la creatina?

La creatina non è una sostanza estranea al nostro organismo e non è un farmaco. È un composto che il nostro corpo è in grado di sintetizzare a partire da alcuni aminoacidi e che introduciamo anche attraverso l’alimentazione, soprattutto consumando carne e pesce.

La maggior parte della creatina presente nell’organismo è immagazzinata nel muscolo scheletrico, principalmente sotto forma di fosfocreatina.

Ed è proprio qui che svolge una delle sue funzioni più conosciute.

Durante uno sforzo intenso il muscolo ha bisogno di produrre energia molto rapidamente. La fosfocreatina contribuisce alla rigenerazione dell’ATP, la molecola che possiamo considerare, semplificando, la “moneta energetica” utilizzata dalle nostre cellule.

Per questo motivo la creatina è stata studiata per decenni soprattutto nell’ambito della prestazione sportiva.

Ma negli ultimi anni l’interesse scientifico si è allargato molto oltre lo sport.

Creatina e sport: qui le evidenze sono solide

Se c’è un ambito nel quale la creatina ha alle spalle una quantità consistente di studi è proprio quello della prestazione fisica.

L’integrazione con creatina può aumentare le riserve muscolari di creatina e fosfocreatina e risultare particolarmente utile nelle attività caratterizzate da sforzi brevi, intensi e ripetuti, come allenamento con i pesi, sprint e alcune discipline sportive.

Associata a un programma di allenamento contro resistenza può inoltre favorire maggiori incrementi di forza e massa magra rispetto all’allenamento da solo.

Una meta-analisi pubblicata nel 2024, ad esempio, ha rilevato che negli adulti sotto i 50 anni l’aggiunta di creatina all’allenamento contro resistenza era associata mediamente a circa 1,1 kg in più di massa magra rispetto al solo allenamento.

Questo però ci permette già di fare una distinzione importante. La creatina non costruisce muscoli al posto nostro.

Può essere uno strumento che migliora la risposta all’allenamento, ma l’allenamento – insieme a un’alimentazione adeguata – rimane il vero protagonista.

E dopo i 40 anni? Dobbiamo prenderla tutti?

Qui arriviamo probabilmente alla domanda che sento più frequentemente in questo periodo.

Con il passare degli anni tendiamo progressivamente a perdere massa e soprattutto forza muscolare. Contrastare questo processo è fondamentale, non tanto per una questione estetica, quanto piuttosto per mantenere autonomia, funzionalità e qualità della vita.

Da questo punto di vista la creatina è sicuramente interessante.

Gli studi condotti negli adulti più avanti con l’età mostrano che creatina e allenamento contro resistenza possono essere una buona combinazione.

Una recente meta-analisi di studi randomizzati sugli adulti anziani ha rilevato maggiori miglioramenti della massa magra e della forza degli arti inferiori quando la creatina veniva associata all’allenamento contro resistenza rispetto all’allenamento con placebo.

Una revisione del 2025 conclude inoltre che le evidenze accumulate suggeriscono possibili benefici della creatina nell’anziano soprattutto quando viene associata all’esercizio, con effetti favorevoli su massa muscolare, forza e capacità funzionale.

Ma attenzione a non trasformare questi risultati nel messaggio: “Hai compiuto 40 anni? Devi prendere la creatina!”

Non esiste una soglia magica dei 40 anni oltre la quale improvvisamente tutti abbiamo bisogno di integrarla. E soprattutto non è detto che vada integrata per forza! Prima ancora di pensare all’integratore, infatti, dovremmo innanzitutto prenderci cura del nostro stile di vita: allenarci, mangiare in modo adeguato, stimolare i nostri muscoli e solo dopo, eventualmente, chiederci se la creatina possa offrirci un beneficio concreto.

Ma se mangio bene, assumo abbastanza proteine e mi alleno, la creatina mi serve davvero?

È qui che secondo me si crea una delle confusioni più grandi: quella tra qualcosa che può essere utile e qualcosa che è necessario.

La creatina può offrire un vantaggio aggiuntivo in determinati contesti. Ma questo non significa che senza creatina non sia possibile mantenere o aumentare massa muscolare e forza. Un’alimentazione adeguata e, soprattutto, un corretto stimolo muscolare attraverso l’esercizio restano la base.

Quindi la domanda non dovrebbe essere “Prendere la creatina fa bene?”, ma piuttosto: “Nel mio caso, aggiungere la creatina può offrirmi un beneficio concreto?”

Un integratore può essere efficace senza essere necessario per tutti.

E per le donne in menopausa?

Anche questo è un ambito che sta ricevendo molta attenzione.

La menopausa può essere accompagnata da cambiamenti della composizione corporea e, con l’avanzare dell’età, dalla progressiva riduzione di massa muscolare, forza e densità minerale ossea.

Per questo la creatina è stata studiata anche nelle donne in post-menopausa.

I risultati sono interessanti, ma richiedono un po’ più di prudenza rispetto a quanto spesso leggiamo online: non possiamo ancora dire che tutte le donne in menopausa debbano assumere creatina.

La letteratura suggerisce possibili vantaggi, soprattutto quando l’integrazione viene associata a un programma di esercizio contro resistenza, in particolare per massa magra e forza muscolare. Le evidenze su altri aspetti, come la salute dell’osso, sono invece meno definitive.

In altre parole, anche in menopausa il messaggio rimane lo stesso: la creatina può eventualmente essere un supporto, non il punto da cui partire.

Ma è vero che la creatina fa bene anche al cervello?

Questa è probabilmente una delle aree più affascinanti della ricerca attuale.

La creatina infatti non si trova soltanto nei muscoli: anche il cervello utilizza il sistema creatina-fosfocreatina per contribuire alla gestione delle proprie richieste energetiche.

Da qui è nato l’interesse per un possibile effetto dell’integrazione sulla memoria e sulle funzioni cognitive.

Alcuni risultati sono promettenti, in particolare in determinate condizioni o popolazioni. Una revisione sistematica recente dedicata agli adulti oltre i 55 anni ha trovato in diversi studi risultati favorevoli soprattutto per memoria e attenzione. Gli stessi autori sottolineano però che le evidenze disponibili sono ancora limitate e che servono studi clinici di migliore qualità.

Altre revisioni della letteratura sono infatti arrivate a conclusioni più caute, evidenziando risultati ancora non del tutto coerenti sugli effetti cognitivi.

Quindi dire oggi che “la creatina previene il declino cognitivo” o che tutti dovremmo assumerla per proteggere il cervello sarebbe prematuro.

È un campo di ricerca estremamente interessante, ma interessante non significa ancora dimostrato.

La creatina fa ingrassare?

Forse se dicessi: “Guardate che la creatina fa ingrassare!”, tutti smetterebbero di chiedermi se devono assumerla! In effetti è possibile vedere aumentare leggermente il peso, soprattutto all’inizio dell’integrazione.

Questo però non significa necessariamente essere ingrassati. La creatina favorisce infatti un aumento dell’acqua associata al compartimento muscolare e, soprattutto nelle prime fasi dell’integrazione, può verificarsi un incremento del peso corporeo legato all’acqua e non all’accumulo di grasso.

Non si tratta quindi di un aumento della massa grassa. Anzi, quando viene associata all’allenamento contro resistenza, gli studi mostrano generalmente effetti favorevoli sulla massa magra e sulla composizione corporea.

Questo è importante anche per chi controlla frequentemente il proprio peso: vedere qualche etto in più sulla bilancia non significa automaticamente aver accumulato grasso.

E i reni? La creatina fa male?

Questa è probabilmente una delle preoccupazioni più diffuse.

Nelle persone sane, alle dosi comunemente utilizzate, le evidenze disponibili non indicano che l’integrazione con creatina comprometta la funzione renale.

Tuttavia chi assume creatina può presentare un aumento della creatinina nel sangue. Dal momento che utilizziamo proprio la creatinina per stimare la funzione renale, questo valore può essere interpretato come segno di un peggioramento dei reni anche quando non corrisponde a una reale riduzione della filtrazione glomerulare.

Le evidenze più recenti suggeriscono infatti che l’aumento della creatinina osservato durante l’integrazione possa riflettere almeno in parte il metabolismo della creatina, senza indicare necessariamente un danno renale.

Questo è un aspetto importante anche nell’interpretazione degli esami del sangue: chi assume creatina dovrebbe sempre riferirlo al medico o al professionista che li sta valutando.

Naturalmente questo discorso riguarda persone sane.

In presenza di malattie renali, particolari condizioni cliniche, gravidanza o terapie farmacologiche che possano interessare la funzione renale, l’eventuale integrazione deve essere valutata individualmente con il medico o con il professionista sanitario di riferimento. Per alcune di queste popolazioni, infatti, i dati di sicurezza sono ancora insufficienti.

Quale creatina scegliere?

Se si decide che l’integrazione può essere utile, non è necessario cercare formulazioni particolarmente elaborate. La forma sulla quale disponiamo della maggiore quantità di studi in termini di efficacia e sicurezza è la creatina monoidrato. Non abbiamo evidenze convincenti che le tante versioni più costose presenti sul mercato siano superiori alla classica creatina monoidrato.

Quanta creatina si prende?

Uno dei protocolli più semplici e utilizzati prevede generalmente 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno.

Esiste anche il cosiddetto protocollo di carico, utilizzato soprattutto in ambito sportivo, che prevede quantità maggiori per alcuni giorni per saturare più rapidamente le riserve muscolari.

Ma il carico non è indispensabile. Assumendo una dose più bassa quotidianamente si raggiunge comunque nel tempo un aumento delle riserve muscolari di creatina.

Anche il momento esatto della giornata in cui assumerla sembra essere molto meno importante della regolarità dell’assunzione.

Naturalmente anche la dose va contestualizzata: esigenze, obiettivi, alimentazione, tipo di attività fisica ed eventuali condizioni cliniche vanno sempre considerati individualmente. Insomma, anche con la creatina, no al fai da te!

Quindi: devo prendere la creatina?

Torniamo alla domanda iniziale. La mia risposta è: dipende.

La creatina è uno degli integratori più studiati e le evidenze sulla sua efficacia in determinati contesti sono solide.

Può essere utile per chi pratica determinate attività sportive e allenamento contro resistenza. Può rappresentare uno strumento interessante anche con l’avanzare dell’età, soprattutto nell’ambito di una strategia finalizzata a preservare massa muscolare, forza e funzionalità.

Esistono inoltre aree di ricerca promettenti, dalla salute cognitiva all’invecchiamento, sulle quali probabilmente avremo sempre più informazioni nei prossimi anni.

Ma questo non significa che la creatina sia diventata improvvisamente un integratore obbligatorio per chiunque abbia superato i 40 anni.

E soprattutto non dimentichiamo una cosa. Se vogliamo arrivare a 50, 60, 70 anni con muscoli forti e funzionali, prima della creatina vengono l’attività fisica – e in particolare l’allenamento della forza –, un’alimentazione adeguata, un corretto apporto proteico, il sonno e uno stile di vita complessivamente attivo.

Poi, se ce ne sono le indicazioni, possiamo valutare anche l’integrazione.

Non il contrario.

Personalizzate il vostro percorso

Come accade spesso in nutrizione, quindi, la domanda giusta non è semplicemente “la creatina fa bene?”, ma “può essere utile a me, nel mio caso specifico?”

Età, alimentazione, tipo e frequenza dell’attività fisica, obiettivi, composizione corporea e condizioni di salute possono rendere sensata oppure del tutto superflua un’integrazione.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

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Vi ricordo che le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata. 

Fonti scientifiche principali

Candow D.G. et al. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(Suppl 1):2534130.

Desai I. et al. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024;38(10):1813-1821.

Liu S. et al. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity, 2025;22:26.

Naddafha S. et al. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026.

Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutrition Reviews, 2026;84(2):333-344. Published online September 2025.

de Souza Almeida A. et al. Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology, 2026.

Longobardi I., Solis M.Y., Roschel H., Gualano B. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Frontiers in Nutrition, 2025;12:1682746.

Antonio J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13.

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Tempo di ripartenza, la scuola ricomincia e per molti genitori torna il solito dilemma: cosa mettere nello zaino per merenda? Qualcosa che sia pratico da portare a scuola, che piaccia ai bambini, che si conservi bene ma che sia anche una scelta sana ed equilibrata.

E allora ecco qualche consiglio e, soprattutto, tante idee tra cui scegliere. Perché anche per la merenda la parola d’ordine dovrebbe essere varietà.

Come deve essere la merenda?

La merenda a scuola serve a spezzare le ore che separano la colazione dal pranzo e a dare ai bambini un po’ di energia per affrontare la mattinata e gli impegni scolastici.

Non deve però trasformarsi in una seconda colazione e nemmeno essere così abbondante da far arrivare i bambini a pranzo senza appetito.

Naturalmente non esiste una quantità uguale per tutti: dipende dall’età, dalla colazione fatta a casa, dall’orario del pranzo, dall’attività fisica e anche, semplicemente, dalla fame del bambino.

Meglio quindi puntare su una merenda semplice, in una porzione adeguata, ricordando che non deve essere perfetta ogni giorno. È l’alimentazione nel suo complesso a fare la differenza.

E poi c’è un’altra necessità: deve essere pratica. Deve poter stare nello zaino, essere mangiata facilmente durante la ricreazione e, se richiede refrigerazione, essere conservata in modo adeguato.

Per comodità si finisce spesso per scegliere merendine, biscotti e snack confezionati. Non significa che siano alimenti da vietare: una merendina ogni tanto non compromette certo una sana alimentazione. Il problema nasce semmai quando diventano automaticamente la merenda di tutti i giorni.

Cosa mettere allora nello zaino?

Le possibilità sono davvero tante e alternarle durante la settimana è probabilmente la soluzione migliore.

Un piccolo panino o toast può essere una merenda semplice e pratica. Potete farcirlo con ricotta, robiola o un altro formaggio fresco oppure, occasionalmente, con prosciutto cotto, crudo, bresaola o fesa di tacchino. Gli affettati possono far parte dell’alimentazione, ma proprio perché si tratta di carni lavorate è meglio non trasformarli nella farcitura quotidiana.

Non è necessario nemmeno demonizzare il pane confezionato: quando serve per praticità può essere utilizzato, controllando gli ingredienti e scegliendo prodotti il più possibile semplici.

Frutta fresca, magari accompagnata da un po’ di frutta secca (occhio in questo caso ai bambini più piccoli in quanto la frutta secca intera può rappresentare un rischio di soffocamento.. meglio in questo caso sminuzzarla), è un’altra possibilità. Una mela, una banana, dei mandarini quando arriverà la stagione oppure della frutta già tagliata e messa in un contenitore.

In alternativa alla frutta secca, la frutta fresca può essere accompagnata anche da qualche scaglia o uno stick di Parmigiano.

E se la frutta fresca proprio non è pratica? Di tanto in tanto possono essere utili anche le vaschette o i pouch di purea di frutta 100%, scegliendo prodotti senza zuccheri aggiunti. Non sono la stessa cosa del frutto intero, ma possono rappresentare una soluzione comoda da alternare alle altre.

Yogurt e latte: sì, ma attenzione alla conservazione

Anche uno yogurt può essere una buona merenda, purché sia possibile mantenerlo alla giusta temperatura fino al momento del consumo, ad esempio utilizzando un contenitore termico adeguato.

Lo yogurt bianco naturale è certamente la scelta migliore, eventualmente accompagnato da frutta. Quanto agli yogurt alla frutta invece occorre controllare l’etichetta e confrontare i diversi prodotti, prestando particolare attenzione alla quantità di zuccheri aggiunti.

Un’altra possibilità è un piccolo brick di latte UHT, pratico da portare a scuola perché, finché rimane chiuso, non necessita di frigorifero.

Cracker e altri prodotti da forno

Anche qualche cracker può essere una soluzione pratica, magari accompagnato da qualche scaglia di Parmigiano.

Se avete voglia di prepararli in casa, trovate sul blog anche i miei cracker integrali fatti in casa.

E a proposito di integrale: non è necessario che tutto ciò che mangiano i bambini sia necessariamente integrale. Cereali e farine integrali possono certamente far parte della loro alimentazione, ma soprattutto nei più piccoli è importante non eccedere con alimenti molto ricchi di fibre a discapito dell’apporto energetico e della varietà.

E una merenda dolce? Certo che sì

Una sana alimentazione non significa eliminare i dolci dalla merenda dei bambini.

Biscotti, pancake, muffin o una fetta di ciambellone preparati in casa possono tranquillamente entrare nella rotazione delle merende della settimana, scegliendo ricette semplici e porzioni adatte all’età.

Prepararli in casa ci permette inoltre di conoscere gli ingredienti utilizzati e di modulare le quantità di zuccheri e grassi. Questo non significa però che “fatto in casa” sia automaticamente sinonimo di sano: anche qui contano ingredienti, quantità e frequenza.

Sul blog trovate tantissime idee, così come nei miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

Tra i biscotti più apprezzati dai bambini ci sono i biscotti al cioccolato, i biscotti alla zucca e le immancabili gocciole fatte in casa. Ma potete provare anche i cookies o i biscotti all’arancia.

Un’altra idea sono i pancake alla frutta. Potete prepararli in anticipo, congelarli e tirarli fuori quando servono. Provate i pancake avena e mela oppure quelli avena e banana.

E poi ci sono i classici dolci che sanno di casa: una fetta di ciambellone allo yogurt, la torta di mele soffice e leggera, la torta di carote e mandorle, le camille oppure i muffin al cacao.

Preparateli, divideteli in porzioni e, quando possibile, congelateli: avrete così qualche merenda già pronta senza dover preparare un dolce ogni due giorni.

E per chi preferisce il salato?

Non esistono solo panini e cracker. Anche un piccolo pezzo di pizza può essere una merenda da inserire ogni tanto nella settimana.

Potete prepararla in casa, magari seguendo la ricetta della mia pizza semi-integrale, tagliarla in piccoli pezzi e porzionarla.

Perché la merenda non deve necessariamente essere dolce: anche assecondare i gusti del bambino aiuta a rendere l’alimentazione varia e serena.

E da bere?

Qui la scelta è decisamente più semplice: acqua.

È la bevanda da preferire quotidianamente durante la giornata e quindi anche a scuola.

Succhi di frutta, nettari, tè confezionati e altre bevande dolci non dovrebbero sostituirla abitualmente. Anche quando sulla confezione troviamo scritto “100% frutta” o “senza zuccheri aggiunti”, un succo non equivale al frutto intero: manca infatti parte della struttura e delle fibre del frutto e gli zuccheri vengono assunti più rapidamente.

Quindi una borraccia d’acqua nello zaino resta la scelta migliore.

Altre idee da mettere nello zaino

Le possibilità non finiscono qui! Per variare ancora di più potete provare pane e cioccolato fondente, una merenda semplice che sa di casa; pane con crema 100% di frutta secca, come mandorle o arachidi, se adatta all’età del bambino e consentita dalla scuola; frutta fresca e Parmigiano oppure una piccola porzione di focaccia semplice.

E anche una merendina o qualche biscotto confezionato possono trovare spazio ogni tanto. Non serve cercare ogni giorno la merenda perfetta: ciò che conta è variare, scegliere porzioni adeguate e guardare all’alimentazione del bambino nel suo insieme.

Qualche esempio per variare durante la settimana

Per rendere tutto più concreto, una settimana potrebbe prevedere, ad esempio:

Lunedì: una fetta di ciambellone fatto in casa
Martedì: frutta fresca + qualche scaglia di Parmigiano
Mercoledì: piccolo panino con ricotta
Giovedì: pancake alla banana o alla mela
Venerdì: frutta + cracker semplici

Non è uno schema da seguire alla lettera e non esiste naturalmente un ordine corretto: è solo un esempio per mostrare quanto sia semplice variare senza complicarsi la vita.

La sana alimentazione inizia da bambini

Educare i bambini a mangiare bene non significa insegnare loro che esistono alimenti “buoni” e alimenti “cattivi”, né vietare la merendina, il biscotto confezionato o la pizza.

Significa piuttosto abituarli fin da piccoli alla varietà, a sapori diversi, alla frutta, al pane, allo yogurt, alle preparazioni casalinghe, ma anche insegnare loro che nella sana alimentazione c’è spazio per tutto nelle giuste quantità e frequenze.

E soprattutto significa dare l’esempio.

Perché le abitudini che impariamo da bambini sono spesso quelle che ci accompagneranno anche da adulti.

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Per qualsiasi altra informazione, consulenze nutrizionali e piani alimentari personalizzati, adatti alle vostre esigenze e a quelle dei più piccoli dai 5 anni di età, sia in condizioni fisiologiche che patologiche, non esitate a contattarmi, o fissare in modo autonomo la vostra visita in studio o online con il servizio miodottore. 

L'articolo RICOMINCIA LA SCUOLA: COSA DARE A MERENDA? sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Settembre è ripartito davvero. Lavoro, scuola, impegni, orari da riorganizzare e quella sensazione, per molti, di essere già stanchi ancora prima di aver ripreso completamente il ritmo. E allora torna puntuale uno degli integratori più gettonati del periodo: il magnesio.

“Sono stanca, prendo il magnesio.”
“Sono nervoso, forse mi manca il magnesio.”
“Dormo male, provo con il magnesio.”

Ma è davvero così semplice?

Stress, stanchezza, nervosismo o difficoltà a dormire significano necessariamente che siamo carenti di magnesio? E soprattutto: abbiamo davvero bisogno di integrarlo?

Avevo scritto un articolo su questo argomento diversi anni fa e, rileggendolo oggi, mi sono resa conto che era decisamente arrivato il momento di aggiornarlo. Perché il magnesio è certamente un minerale importantissimo per il nostro organismo. Ma da qui a trasformarlo nel rimedio universale contro stanchezza, stress, ansia, crampi e insonnia… ce ne passa.

Facciamo allora un po’ di chiarezza.

A cosa serve il magnesio?

Il magnesio è un minerale essenziale, coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche del nostro organismo.

Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare, interviene nei processi di produzione di energia, nella sintesi delle proteine, nel metabolismo del glucosio e contribuisce al mantenimento della salute delle ossa. Ha inoltre un ruolo nella normale contrazione muscolare e nella trasmissione dell’impulso nervoso.

Tuttavia, avere bisogno di magnesio non significa necessariamente avere bisogno di un integratore.

Stress, stanchezza e nervosismo: è davvero carenza di magnesio?

Una carenza importante di magnesio può effettivamente manifestarsi con sintomi come stanchezza, debolezza, nausea e perdita dell’appetito. Se il deficit diventa più marcato possono comparire formicolii, contrazioni e crampi muscolari e, nei casi più severi, anche alterazioni del ritmo cardiaco.

Ma stanchezza, nervosismo, difficoltà a dormire o la sensazione di essere particolarmente stressati sono sintomi molto comuni e, soprattutto, possono avere moltissime cause. Pensate semplicemente a un periodo in cui dormiamo poco, lavoriamo più del solito, mangiamo in maniera disordinata, abbiamo mille impegni da incastrare o attraversiamo un momento emotivamente impegnativo.

Quindi no: essere stressati non significa automaticamente essere carenti di magnesio.

Ed è proprio qui che spesso nasce l’equivoco: associamo un sintomo generico a un singolo nutriente e corriamo a comprare qualcosa da assumere, senza chiederci prima da dove quel sintomo possa realmente derivare.

Chi rischia maggiormente una carenza di magnesio?

In una persona sana, una vera carenza sintomatica dovuta esclusivamente a uno scarso apporto alimentare non è così frequente. Il nostro organismo possiede infatti meccanismi che contribuiscono a regolare l’equilibrio del magnesio e, quando l’apporto si riduce, i reni tendono a limitarne le perdite.

Esistono tuttavia condizioni che possono aumentare il rischio di un apporto insufficiente, di un ridotto assorbimento o di maggiori perdite.

È il caso, per esempio, di alcune patologie gastrointestinali, del diabete di tipo 2, dell’abuso cronico di alcol, dell’età avanzata e dell’assunzione di alcuni farmaci.

Ecco perché anche in questo caso non ha molto senso ragionare per autodiagnosi: “ho i crampi, quindi mi manca il magnesio” oppure “sono stanca, quindi devo integrarlo”.

Prima di correre all’integratore, guardiamo l’alimentazione

Ed eccoci alla parte che, da nutrizionista, mi interessa forse di più. Quando parliamo di magnesio, infatti, pensiamo quasi immediatamente a bustine, compresse e integratori. E il cibo?

Il magnesio è naturalmente presente in moltissimi alimenti. Ne sono buone fonti verdure a foglia verde, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi.

Lo troviamo, ad esempio, nelle mandorle e negli anacardi, nei semi di zucca e di chia, nei legumi, nei cereali integrali, nel cacao e nel cioccolato fondente. Quantità variabili sono presenti anche in molti altri alimenti e persino nell’acqua, a seconda della sua composizione minerale.

In generale, molti degli alimenti naturalmente ricchi di fibra rappresentano anche buone fonti di magnesio.

E guardate un po’: verdure, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi sono proprio alimenti che dovrebbero già trovare spazio in un’alimentazione varia ed equilibrata.

Prima di domandarci quale integratore acquistare, allora, forse dovremmo chiederci se la nostra alimentazione ci permette già di assumere abbastanza magnesio.

Quanto magnesio ci serve?

Il fabbisogno di magnesio varia in base all’età, al sesso e alle diverse fasi della vita. Per la popolazione adulta, i valori di riferimento europei si collocano indicativamente intorno ai 300 mg al giorno per le donne e 350 mg al giorno per gli uomini.

Non dobbiamo però pensare a questi numeri come a qualcosa da conteggiare ogni giorno con la calcolatrice. Un’alimentazione varia che comprenda regolarmente verdure, legumi, cereali integrali, frutta a guscio e semi può contribuire in maniera importante a soddisfare il fabbisogno di questo minerale.

E allora perché si parla tanto di magnesio contro stress, ansia, disturbi del sonno e crampi?

Il magnesio partecipa al normale funzionamento del sistema nervoso e muscolare, quindi il collegamento non nasce dal nulla. Il problema è quando da questo si passa automaticamente a pensare che ogni volta che siamo stressati, dormiamo male o abbiamo un crampo ci manchi magnesio.

Vediamo allora cosa sappiamo:

• Stress e ansia. Il rapporto tra magnesio e sistema nervoso è oggetto di studio da tempo. Alcune ricerche sull’integrazione hanno osservato possibili benefici su stress e ansia in determinate popolazioni, ma gli studi disponibili sono molto eterogenei per dosaggi, formulazioni, durata e persone coinvolte. Le evidenze non sono quindi sufficienti per considerare il magnesio una sorta di “calmante naturale”. Soprattutto, essere ansiosi o nervosi non significa automaticamente avere una carenza di magnesio.
• Sonno. Anche il binomio magnesio-sonno è diventato molto popolare. Alcuni studi hanno riportato miglioramenti della qualità del sonno, ma nel complesso i risultati non sono ancora così uniformi da poter considerare il magnesio una soluzione all’insonnia. Anche qui vale la pena chiedersi prima perché dormiamo male: stress, caffeina, orari irregolari, utilizzo degli schermi fino a tarda sera, abitudini serali o un vero disturbo del sonno possono avere un ruolo. Quindi no all’automatismo “dormo male = prendo il magnesio”.
• Crampi muscolari. Altro grande classico: “ho i crampi, mi manca il magnesio”. Il magnesio ha certamente un ruolo nella normale funzione muscolare, ma i crampi possono avere molte cause e la loro presenza, da sola, non dimostra affatto una carenza. Se sono frequenti o persistenti è quindi più sensato cercarne la causa piuttosto che ricorrere automaticamente all’integratore.

Insomma, il magnesio ha un ruolo reale in tutti questi meccanismi, ma questo è molto diverso dal dire che stress, ansia, disturbi del sonno o crampi siano necessariamente dovuti a una sua carenza.

Quindi: serve integrare il magnesio?

La risposta è quella che in nutrizione ricorre molto spesso: dipende.

L’integrazione può essere utile quando esiste una reale necessità, quando l’apporto alimentare risulta insufficiente oppure in particolari condizioni nelle quali assorbimento, fabbisogno o perdite meritano una valutazione specifica.

Quello che non ha molto senso è assumere automaticamente magnesio semplicemente perché siamo stanchi, stressati, nervosi o abbiamo dormito male per qualche notte.

Anche perché “è solo un minerale” non significa che possiamo assumerne quantità indefinite.

Quantità elevate di magnesio provenienti da integratori o farmaci possono provocare soprattutto diarrea, nausea e crampi addominali; dosi molto elevate possono comportare problemi più seri, soprattutto in presenza di determinate condizioni cliniche.

Inoltre il magnesio può interferire con alcuni farmaci, modificandone per esempio l’assorbimento. È il caso di alcuni antibiotici e dei bisfosfonati utilizzati nel trattamento dell’osteoporosi: l’assunzione contemporanea di magnesio può ridurne l’assorbimento. In questi casi può essere necessario distanziare le assunzioni secondo le indicazioni del medico o del farmacista.

Anche per questo, soprattutto se si assumono terapie, meglio evitare il fai da te.

Il messaggio da portare a casa

Il messaggio di questo articolo non è “il magnesio non serve”.

Tutt’altro. Il magnesio è un nutriente essenziale e svolge funzioni fondamentali nel nostro organismo.

Ma c’è una differenza importante tra avere bisogno di magnesio e avere bisogno di assumere un integratore di magnesio.

Se portiamo abitualmente in tavola verdure, legumi, cereali integrali, frutta secca, semi e gli altri alimenti che ne sono fonte, stiamo già facendo molto per assicurarci un apporto adeguato.

Se invece esiste il sospetto di una reale carenza, sono presenti condizioni che possono favorirla oppure si sta pensando a un’integrazione per un problema specifico, allora la situazione va valutata individualmente.

E quindi, anche questa volta, torniamo a uno dei concetti che cerco sempre di trasmettere: prima di correre all’integratore, guardiamo l’alimentazione.

Personalizzate il vostro percorso

Stanchezza, nervosismo, crampi o difficoltà a dormire non devono essere automaticamente attribuiti a una carenza di magnesio. Se questi sintomi persistono è importante comprenderne la causa e, quando necessario, rivolgersi al proprio medico.

Allo stesso modo, l’eventuale integrazione dovrebbe essere valutata sulla base delle reali necessità della persona e non semplicemente perché un determinato integratore è diventato “quello del momento”.

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Se amate le ricette semplici, equilibrate e ricche di gusto, vi aspetto nel mio canale WhatsApp Mangiar sano e con gusto e nel canale Nutrizione e Salute, dove condivido approfondimenti, consigli pratici e contenuti dedicati al benessere.

Fonti scientifiche

EFSA. Dietary Reference Values for magnesium, 2015.
EFSA – Magnesium

NIH – Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
NIH – Magnesium Fact Sheet

Rawji A. et al. Effects of Supplemental Magnesium on Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review, 2024.
PubMed

Arab A. et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: A Systematic Review, 2023.
PubMed

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Settembre è arrivato e con lui anche la famosa frase: “Da lunedì ricomincio”. Ma poi arriva proprio quel lunedì, apriamo il frigorifero e la domanda è sempre la stessa: “E adesso cosa mangio?”

Nei giorni scorsi abbiamo parlato del famoso “giorno zero” e di quanto sia inutile aspettare il momento in cui improvvisamente faremo tutto alla perfezione. Per ripartire non servono digiuni, detox o settimane punitive. Molto più semplicemente, può essere utile tornare a organizzare i pasti, fare una spesa ragionata e avere qualche idea pronta.

Così ho pensato di mettere insieme una settimana di colazioni, pranzi e cene, pescando tra tante delle ricette che trovate già nel blog e aggiungendo qualche piatto talmente semplice da non aver bisogno di spiegazioni.

Prima però una precisazione importante: questa non è una dieta. E non vuole esserlo.

Non ci sono dosi né grammature, perché fabbisogni ed esigenze sono diversi per ognuno di noi. E nella grafica trovate soltanto colazione, pranzo e cena per una questione di semplicità: questo non significa che la giornata debba necessariamente limitarsi a tre pasti. Spuntini e merende possono esserci, quando utili, e vanno anch’essi adattati alle esigenze, agli orari e alle abitudini individuali.

Questo schema è e vuole rimanere un’idea!

Ci sono proposte che richiedono pochi minuti, piatti che potete preparare in anticipo e ricette un po’ più sfiziose per quando avete tempo e voglia di cucinare. Perché mangiare bene non significa cucinare piatti elaborati ogni giorno, ma anche trovare la soluzione giusta per quel giorno.

E sì, c’è anche la pizza del sabato sera. Perché se per “ripartire” dobbiamo aspettare una settimana senza pizza, cene fuori, imprevisti o voglia di qualcosa di diverso… probabilmente continueremo a rimandare.

Quindi prendete questa settimana esattamente per quello che è: una raccolta di idee

Lunedì: partiamo dalle cose semplici

A colazione una yogurt bowl con frutta, granola e frutta secca, pronta davvero in pochi minuti. A pranzo insalata di riso al pesto con tonno, pomodorini e olive: si può preparare la sera prima, mettere in frigorifero e portare anche al lavoro. A cena frittata con zucchine e pomodorini in friggitrice ad aria: pochi ingredienti e praticamente fa tutto lei.

Insalata di riso al pesto con tonno, pomodorini e olive
Frittata estiva con zucchine e pomodorini

Martedì: anche i legumi possono essere pratici

Martedì: anche i legumi possono essere pratici

A colazione pane tostato con ricotta, marmellata e frutta fresca. Per pranzo un semplicissimo cous cous con cannellini e verdure o magari ceci e verdure se non vi piacciono: una di quelle combinazioni che possiamo modificare in mille modi in base a quello che abbiamo in frigorifero. A cena bocconcini di pollo con pomodoro e zucchine: un piatto semplice e saporito, pronto in poco tempo e perfetto anche quando non abbiamo voglia di preparazioni elaborate.

Le mie 7 colazioni in estate
Un’idea per il cous cous con ceci e verdure
Bocconcini di pollo con pomodoro e zucchine

Mercoledì: un po’ più di gusto, senza complicarsi la vita

A colazione porridge freddo con yogurt greco, frutta e cioccolato, che possiamo preparare anche la sera precedente. A pranzo pasta fredda con pesto di melanzane, mozzarella e rucola: cremosa, fresca e soprattutto comodissima da preparare in anticipo. A cena straccetti di vitello con rucola e pomodorini, un classico che non ha bisogno di spiegazioni.

Pasta fredda con pesto di melanzane, mozzarella e rucola

Giovedì: preparare prima può salvarci il pranzo

A colazione niente preparazioni elaborate: fette biscottate con yogurt e frutta fresca. A pranzo insalata di riso con salmone e avocado, perfetta quando sappiamo già che mangeremo fuori casa o avremo poco tempo. A cena cambiamo completamente con cotolette di ceci e zucchine: un modo diverso e sfizioso di portare in tavola i legumi, senza dover preparare la solita zuppa.

Per l’insalata di riso potete partire dalla mia versione con salmone affumicato, avocado, zucchine e limone e, come sempre, adattarla a ciò che avete a disposizione: qualche pomodorino e un po’ di rucola, ad esempio, possono completarla benissimo.

Insalata di riso con salmone affumicato, avocado, zucchine e limone
Cotolette di ceci e zucchine

Venerdì: una schiscetta pronta e una cena più sfiziosa

A colazione fette biscottate con yogurt e marmellata: perché non tutte le mattine devono iniziare con una ricetta da preparare. A pranzo una schiscetta di farro con uova sode, carciofini e rucola, semplice da assemblare e facile da portare con sé, che trovate anche nella mia raccolta di schiscette.

A cena invece, se abbiamo voglia di metterci un po’ ai fornelli, possiamo preparare gli spiedini di pesce gratinati, da cuocere al forno oppure in friggitrice ad aria.

7 schiscette estive da preparare in anticipo
Spiedini di pesce gratinati

Sabato: praticità a pranzo, pizza a cena

Se abbiamo un po’ più di tempo, a colazione possiamo preparare dei pancake con frutta fresca, mandorle e miele. A pranzo invece un’insalata di pollo con salsa allo yogurt: fresca, semplice e perfetta anche quando vogliamo qualcosa da assemblare senza troppe preparazioni. Nel blog trovate, ad esempio, la mia Caesar salad con pollo, verdure, Parmigiano, crostini e salsa allo yogurt, da cui prendere spunto.

E poi arriva la sera: pizza.

Senza saltare il pranzo, senza “risparmiare calorie” per tutto il giorno e senza pensare che da domenica dovremo rimediare. È semplicemente una pizza inserita nella normalità di una settimana. Perfetta quella della pizzeria ovvio ma se amate farla in casa, ho la ricetta anche di quella Vi lascio quella a lunga lievitazione, di certo la più apprezzata.

10 insalate estive facili e sfiziose – trovate anche la Caesar salad

Pizza a lunga lievitazione

Domenica: se abbiamo voglia di cucinare, cuciniamo!

A colazione latte e una fetta di torta soffice ai fichi e gocce di cioccolato. Perché sì, anche una torta fatta in casa può trovare tranquillamente il suo posto a colazione: è il contesto complessivo a fare la differenza.

A pranzo, quando magari abbiamo finalmente un po’ più di tempo, prepariamo qualcosa di più sfizioso: polpettone di melanzane alla parmigiana, con il suo cuore filante di scamorza. È proprio una di quelle ricette che si prestano al pranzo della domenica e che possono anche essere preparate in anticipo.

La sera torniamo alla semplicità con piadine preparate con farina di ceci e verdure. Anche qui il ripieno può cambiare completamente in base ai gusti e a quello che abbiamo in casa.

Torta soffice ai fichi e gocce di cioccolato
Polpettone di melanzane alla parmigiana
Piadina fatta in casa con farina di ceci

Una settimana da cui prendere spunto, non necessariamente da copiare

Se c’è una cosa che vorrei fosse chiara alla fine di questo articolo è proprio questa: non dovete fare tutto quello che vedete nella grafica.

Se non amate il salmone, cambiatelo. Se martedì non avete tempo di preparare le polpette, spostatele alla domenica. Se al mattino avete cinque minuti, latte e cereali possono essere molto più realistici di una colazione elaborata. Se invece nel weekend vi piace cucinare, preparate pancake, torte, polpette o quello che vi va.

Potete anche sfruttare un po’ di organizzazione: cuocere un cereale in anticipo, preparare qualche verdura, avere uova già sode in frigorifero o cucinare una porzione in più da utilizzare il giorno successivo. La praticità non è nemica di una buona alimentazione.

Allo stesso modo, mangiare bene non significa vivere di piatti assemblati in cinque minuti. Se cucinare vi piace e avete tempo, fatelo.

Ci sono giorni da schiscetta e giorni da polpettone. Giorni da latte e cereali e giorni da pancake. E possono stare tutti nella stessa settimana.

È questo, in fondo, il senso di queste sette giornate: non proporvi un’altra dieta da iniziare il lunedì, ma mostrarvi che un’alimentazione equilibrata può adattarsi alla vita vera, ai nostri impegni, ai nostri gusti e anche alla voglia che abbiamo – o non abbiamo – di cucinare.

Perché per ripartire non serve fare tutto alla perfezione. Serve trovare abitudini che riusciamo davvero a portare avanti.

Personalizzate il vostro percorso

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata. Le proposte riportate sono esempi e non costituiscono un piano alimentare: quantità, frequenze e abbinamenti devono essere adattati alle esigenze individuali.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

L'articolo UNA SETTIMANA PER RIPARTIRE: 7 GIORNI DI IDEE PER COLAZIONE, PRANZO E CENA sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Settembre è da sempre il mese delle ripartenze. Finiscono le vacanze, riaprono le scuole, si torna al lavoro e, insieme alla routine, arrivano puntualmente anche i buoni propositi. Tra questi, per molti, c’è quello di ricominciare a mangiare bene.

C’è chi rimanda da mesi l’inizio di un percorso alimentare e decide che questo è il momento giusto per fare il primo passo. E poi c’è chi, invece, prima dell’estate aveva trovato il proprio equilibrio, seguiva con serenità il proprio piano alimentare e ora guarda quelle vecchie abitudini pensando: “Come facevo prima?”.

Perché ammettiamolo: ripartire dopo settimane di maggiore libertà non è sempre così semplice.

Ma c’è una cosa che vorrei chiarire subito: settembre non deve essere il mese delle punizioni, ma quello in cui ricominciamo a prenderci cura delle nostre abitudini.

Perché dopo le vacanze è così difficile ricominciare?

Durante l’estate cambiano inevitabilmente i nostri ritmi. Gli orari diventano meno rigidi, si esce più spesso, aumentano aperitivi, cene con gli amici, gelati, grigliate, pranzi fuori casa. Magari ci muoviamo di più, oppure molto meno. Andiamo a letto più tardi e anche gli orari dei pasti cambiano.

Ed è assolutamente normale. Il problema non sono le vacanze e nemmeno le occasioni in cui abbiamo mangiato diversamente dal solito, è tornare alle normali abitudini.

La difficoltà può arrivare infatti quando, una volta tornati alla quotidianità, facciamo fatica ad abbandonare alcune abitudini acquisite durante le settimane precedenti: il biscotto in più, lo snack mentre prepariamo la cena, il dolcetto dopo il pasto, qualcosa da sgranocchiare davanti alla televisione.

A quel punto può sembrare difficile tornare ai ritmi di prima.

Non significa aver perso tutta la strada fatta. Significa semplicemente che le abitudini hanno bisogno di un po’ di tempo per essere ritrovate.

Come ripartire senza stress

Non aspettate il lunedì perfetto

Non serve aspettare il famoso lunedì. E soprattutto non serve aspettare quel lunedì in cui non ci saranno cene, compleanni, aperitivi o altri impegni.

Perché probabilmente quel lunedì non arriverà mai.

Se avete deciso di riprendere alcune buone abitudini, iniziate dal pasto successivo, dalla spesa di oggi, dalla passeggiata di questa sera.

Non dobbiamo necessariamente cambiare tutto insieme.

A volte ripartire significa semplicemente fare una prima scelta nella direzione giusta e poi aggiungerne un’altra.

Ripartite dalla spesa

La ripartenza comincia ancora prima di sedersi a tavola.

Una spesa organizzata rende molto più semplice mangiare in maniera equilibrata durante la settimana. Frutta e verdura di stagione, cereali, pane, pasta, legumi, pesce, uova, carne, latticini e gli altri alimenti che fanno normalmente parte della vostra alimentazione possono tornare ad essere la base dei pasti quotidiani.

Non si tratta di riempire la casa solo di alimenti considerati “sani” e vietarsi tutto il resto.

Piuttosto, cercate di creare un ambiente che renda più semplici e immediate le scelte che volete fare più spesso.

Se aprendo il frigorifero trovate frutta, yogurt, verdure già lavate o ingredienti con cui preparare velocemente un pasto, sarà molto più facile ritrovare la vostra organizzazione.

Tornate alla regolarità dei pasti

Dopo settimane con orari più flessibili può essere utile, prima ancora di pensare alle quantità o alle calorie, ritrovare una certa regolarità.

Colazione, pranzo e cena, con eventuali spuntini quando previsti dalle proprie necessità, possono aiutare a ristabilire quella struttura che durante le vacanze spesso viene meno.

Non serve saltare il pranzo perché la sera prima avete mangiato di più. E non serve cenare con una tisana perché a pranzo avete esagerato.

Un pasto più abbondante non deve essere “pagato” con quello successivo.

Semplicemente, si torna alla propria normalità.

Fame, appetito o abitudine?

Una frase che sento spesso in questo periodo è: “Ho provato a riprendere il piano di prima dell’estate, ma adesso ho sempre fame”.

Può succedere.

Durante le vacanze possono cambiare gli orari, la composizione dei pasti, il sonno, l’attività fisica e la frequenza con cui siamo abituati a mangiare. Tutti elementi che possono influenzare fame e appetito.

In altri momenti, invece, può entrare in gioco anche l’abitudine: se per settimane abbiamo mangiato qualcosa ogni sera davanti alla televisione, ad esempio, potremmo continuare ad avvertire il desiderio di farlo anche una volta tornati a casa.

Prima di pensare che “la dieta non funziona più”, quindi, concedetevi qualche giorno per ritrovare i vostri ritmi e provate ad ascoltare le vostre sensazioni.

E se la fame continua ad essere presente, non ignoratela e non combattete contro di essa: potrebbe essere semplicemente necessario rivedere insieme al professionista l’organizzazione o la composizione del piano alimentare.

E se è tornata la voglia di dolce?

Anche questo è molto comune. Durante le vacanze le occasioni per mangiare qualcosa di dolce possono aumentare e, una volta rientrati, può capitare di continuare a desiderarlo più spesso.

Non serve però trasformare settembre nel mese del “mai più dolci”.

Meglio tornare gradualmente alle proprie abitudini, ricordando che un’alimentazione equilibrata non deve necessariamente escludere gli alimenti che ci piacciono.

Anche una colazione dolce, ad esempio, può tranquillamente farne parte: yogurt e frutta, porridge, pancake oppure una fetta di una semplice torta fatta in casa possono essere alcune possibilità, da adattare naturalmente alle esigenze individuali.

L’obiettivo non è essere perfetti. È tornare a trovare un equilibrio che sia sostenibile nel tempo.

Tornate a muovervi, ma gradualmente

Settembre coincide spesso anche con il ritorno all’attività fisica.

E anche qui attenzione alla voglia di recuperare tutto e subito.

Non serve passare dalla completa sedentarietà ad allenamenti estenuanti cinque giorni a settimana. Una camminata, una corsa, la palestra, il nuoto, la bicicletta o semplicemente tornare a muoversi maggiormente durante la giornata sono tutti modi per ricominciare.

L’attività fisica non dovrebbe essere utilizzata per “smaltire” ciò che abbiamo mangiato in vacanza.

Muoversi significa prendersi cura del proprio corpo, non punirlo.

Ripartire non significa compensare

Questo è forse il punto più importante.

A settembre tornano puntualmente digiuni, detox, pasti sostitutivi, giornate a base di frutta, gli stessi miei pazienti già mi chiedono “ma non si può fare qualcosa di più restrittivo?“.

Ma se durante l’estate avete mangiato più del solito o la bilancia segna qualcosa in più, non avete bisogno di compensare.

Il peso corporeo, inoltre, non riflette esclusivamente la quantità di grasso corporeo. Può variare anche in relazione all’idratazione, alle scorte di glicogeno, alla quantità di sale e carboidrati assunti, al contenuto intestinale, all’attività fisica e, nelle donne, alle variazioni legate al ciclo mestruale.

Per questo salire sulla bilancia appena tornati dalle vacanze e lasciarsi spaventare da un numero può portarci a prendere decisioni drastiche di cui probabilmente non abbiamo alcun bisogno.

Se c’è effettivamente del peso da perdere, non deve essere perso tutto in pochi giorni.

Sarà il ritorno costante ad abitudini equilibrate, quando necessario all’interno di un percorso personalizzato, a permettere gradualmente di raggiungere il proprio obiettivo.

Non pesatevi continuamente

Proprio per quanto appena detto, evitate di trasformare settembre in un appuntamento quotidiano con la bilancia.

Il peso può oscillare anche sensibilmente da un giorno all’altro senza che questo corrisponda a un reale aumento o diminuzione della massa grassa.

Pesarsi continuamente può quindi farci interpretare come un fallimento una normalissima oscillazione e generare frustrazione.

E spesso è proprio il pensiero “tanto ormai ho rovinato tutto” a farci abbandonare le buone abitudini.

Un singolo numero non racconta tutto quello che state facendo.

Non rimandate il controllo dal nutrizionista

Questo è un altro comportamento che vedo puntualmente a settembre.

Si torna dalle vacanze, ci si pesa e si pensa:

“Prima mi rimetto un po’ in riga da solo e poi fisso il controllo.”

E così il controllo viene rimandato di una settimana, poi di due, poi di un mese.

Ma il controllo dal nutrizionista non è un esame.

Non serve a sentirsi dire che siamo stati “bravi” oppure “cattivi”, né dovrebbe essere vissuto come il momento in cui qualcuno giudicherà ciò che abbiamo fatto durante l’estate.

Serve a fare il punto. A capire cosa è successo, quali abitudini sono cambiate, cosa sta funzionando e dove invece stiamo incontrando qualche difficoltà. E, se necessario, a modificare insieme il percorso.

Non avete bisogno di tornare “in forma” prima di andare dal nutrizionista. È proprio quando fate fatica a ripartire che il confronto può essere più utile.

La parola chiave? Serenità

Se c’è un messaggio che vorrei lasciarvi all’inizio di questo settembre è proprio questo: serenità.

Non lasciatevi scoraggiare da qualche eccesso fatto durante l’estate. Non cercate di recuperare tutto in pochi giorni e, soprattutto, non trasformate il cibo o l’attività fisica in una punizione.

Le vacanze fanno parte della vita, così come ne fanno parte una cena con gli amici, un gelato o qualche giornata in cui semplicemente abbiamo voglia di pensare meno a ciò che mangiamo.

Adesso possiamo tornare alla nostra quotidianità.

Un pasto alla volta, una spesa alla volta, una passeggiata alla volta.

Settembre non deve essere il mese delle punizioni, ma quello in cui ricominciamo a prenderci cura di noi e delle nostre abitudini.

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.

Ogni persona è unica e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non essere adatto a un altro. Per questo motivo, quando si parla di alimentazione e salute, il percorso migliore è sempre quello costruito sulle caratteristiche, sulle esigenze e sugli obiettivi individuali.

Se desiderate migliorare il vostro rapporto con il cibo, gestire una particolare condizione fisiologica o patologica oppure intraprendere un percorso nutrizionale personalizzato, sarò lieta di aiutarvi a individuare la strategia più adatta a voi.

Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

L'articolo SETTEMBRE, TEMPO DI RIPARTIRE: COME RITROVARE LE BUONE ABITUDINI SENZA STRESS sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Le bevande vegetali hanno ormai conquistato un posto importante sugli scaffali dei supermercati e nelle nostre colazioni. Vengono spesso percepite come un’alternativa più sana e leggera al latte vaccino.

Ma è davvero così?

Negli ultimi anni sono sempre più numerose le persone che hanno eliminato il latte vaccino dalla propria alimentazione. I motivi, almeno in base a quello che riscontro tra i pazienti che vengono da me per la prima volta, sono diversi.

Innanzitutto c’è la convinzione, ancora molto diffusa, che il latte faccia male o addirittura che sia cancerogeno. Su questo tema potremmo aprire un capitolo a parte, perché il rapporto tra latte, latticini e salute è decisamente più complesso di quanto spesso si legga sui social.

Quello che possiamo dire oggi è che non ci sono evidenze solide per affermare che il consumo di latte e latticini, in generale, aumenti il rischio di cancro. Al contrario, per alcuni tumori, come quello del colon-retto, i dati disponibili suggeriscono addirittura un possibile effetto protettivo. Naturalmente questo non significa che “più latte si beve, meglio è”: come per qualsiasi alimento, conta la quantità, la frequenza e soprattutto il contesto complessivo dell’alimentazione.

Se volete approfondire questo argomento vi rimando al mio articolo Il latte fa male? Meglio le bevande vegetali? Facciamo il punto e, come sempre, vi consiglio di affidarvi a fonti scientifiche e istituzionali, come l’AIRC.

Un altro motivo che sento spesso è: “Il latte non lo digerisco”.

E qui bisogna fare una distinzione importante.

Perché escludere il latte?

Non tutte le persone che hanno problemi con il latte devono necessariamente eliminarlo completamente.

In caso di allergia alle proteine del latte, il discorso è diverso e l’esclusione del latte e dei prodotti che contengono le proteine responsabili dell’allergia può essere necessaria.

L’intolleranza al lattosio, invece, è un’altra cosa. Il lattosio è infatti lo zucchero del latte, non una proteina, e l’intolleranza è legata alla difficoltà di digerirlo a causa di una ridotta attività dell’enzima lattasi. In questi casi, a seconda del grado di tolleranza individuale, può essere sufficiente scegliere prodotti delattosati o modulare quantità e frequenza.

E poi, naturalmente, c’è chi semplicemente non ama il latte o preferisce non consumarlo.

In tutti questi casi le bevande vegetali possono rappresentare una possibilità.

Ma attenzione: possibilità non significa equivalenza.

Bevande vegetali: sostituiscono davvero il latte?

La prima cosa che voglio chiarire è proprio questa: le bevande vegetali non sono tutte uguali e non sono automaticamente equivalenti al latte vaccino dal punto di vista nutrizionale.

Quando al posto del latte scegliamo una bevanda vegetale, non stiamo semplicemente sostituendo un prodotto con un altro identico: stiamo cambiando alimento.

E questo è particolarmente importante quando la utilizziamo a colazione.

Il latte vaccino apporta infatti proteine di buona qualità, carboidrati sotto forma di lattosio, grassi in quantità variabile a seconda del tipo di latte e diversi micronutrienti, tra cui calcio e vitamina B12.

Le bevande vegetali, invece, possono avere composizioni nutrizionali molto diverse tra loro.

Tra quelle più comuni troviamo:

• Bevanda di soia: è quella che, dal punto di vista nutrizionale, si avvicina maggiormente al latte vaccino, soprattutto per il contenuto proteico. È quindi una delle alternative più interessanti quando vogliamo sostituire il latte senza modificare troppo la composizione del pasto.

• Bevanda di avena: apporta soprattutto carboidrati e generalmente contiene meno proteine rispetto al latte e alla bevanda di soia.

• Bevanda di riso: è prevalentemente fonte di carboidrati ed è generalmente molto povera di proteine.

• Bevanda di mandorla e altre bevande ottenute dalla frutta secca: il contenuto di proteine è generalmente basso e la composizione può variare molto in base alla quantità di frutta secca utilizzata e agli ingredienti aggiunti.

• Bevanda di cocco: è anch’essa molto diversa dal latte vaccino e il profilo nutrizionale dipende molto dal prodotto scelto.

Quindi attenzione a dire semplicemente: “Prendo il latte di mandorla al posto del latte”.

Sì, lo possiamo fare.

Ma non stiamo assumendo la stessa cosa.

Uno studio che ha confrontato numerosi prodotti disponibili sul mercato europeo ha evidenziato proprio quanto la composizione delle bevande vegetali possa variare e come, tra queste, la bevanda di soia sia quella con il contenuto e la qualità delle proteine più vicini al latte. Anche il calcio merita attenzione: molte bevande vegetali ne sono arricchite, ma non tutte.

E la colazione?

Questo è forse l’aspetto che mi interessa di più.

Se utilizzo una bevanda vegetale al posto del latte, soprattutto una bevanda povera di proteine, devo guardare alla colazione nel suo insieme.

Facciamo un esempio.

Una colazione composta da una bevanda di riso e qualche biscotto non è nutrizionalmente equivalente a una colazione composta da latte e una fonte di carboidrati e proteine.

Questo non significa che la bevanda di riso “faccia male”.

Significa semplicemente che, se la scelgo, dovrò eventualmente compensare il basso apporto proteico con gli altri alimenti presenti nella colazione.

Posso, per esempio, abbinarla a dei pancake proteici a base di albume, oppure scegliere pane e ricotta, yogurt, frutta secca o anche una colazione salata.

Insomma, non è il singolo alimento a determinare se una colazione è equilibrata: è l’insieme.

Se volete approfondire questo argomento, vi rimando anche al mio articolo Colazione: come comporla?.

Ma le bevande vegetali sono sane?

La risposta, come spesso accade quando parliamo di alimentazione, è: dipende.

Non possiamo dire che una bevanda vegetale sia sana semplicemente perché è vegetale.

E non possiamo nemmeno dire che sia di scarsa qualità perché contiene più ingredienti.

Quello che dobbiamo imparare a fare è leggere l’etichetta.

In commercio troviamo infatti bevande vegetali molto semplici, con pochi ingredienti, e altre alle quali vengono aggiunti zuccheri, aromi, oli, sale, vitamine, minerali o altri ingredienti tecnologici.

Non è necessariamente un problema: alcune aggiunte possono avere una funzione precisa. Per esempio, l’arricchimento con calcio può essere interessante perché il contenuto naturale di calcio delle bevande vegetali può essere molto basso.

Quello che consiglio è quindi di non fermarsi alla scritta “vegetale”, “senza lattosio”, “100% naturale” o “senza zuccheri raffinati”.

Leggete sempre la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale.

In particolare, quando possibile, sceglierei una bevanda:

• senza zuccheri aggiunti;
• con una lista di ingredienti semplice;
• eventualmente arricchita con calcio, soprattutto se viene utilizzata abitualmente al posto del latte;
• con un contenuto di proteine adeguato quando deve avere anche una funzione nutrizionale simile a quella del latte.

E attenzione anche alla differenza tra “senza zuccheri aggiunti” e “senza zuccheri”: una bevanda di riso o di avena può contenere naturalmente zuccheri derivati dalla materia prima e dai processi produttivi anche quando non vengono aggiunti zuccheri nella ricetta.

Quindi, latte o bevanda vegetale?

Eccoci alla domanda iniziale.

La verità è che non esiste una bevanda migliore in assoluto.

Latte vaccino e bevande vegetali sono alimenti diversi e possono entrambi trovare spazio nell’alimentazione, a seconda delle esigenze, delle preferenze e del modo in cui vengono utilizzati.

Se non avete problemi a consumare il latte e vi piace, non c’è motivo di eliminarlo semplicemente perché avete sentito dire che “le bevande vegetali sono più sane”.

Se invece non consumate latte per scelta personale, per intolleranza al lattosio o per altre ragioni, le bevande vegetali possono essere una valida possibilità. Ma è importante scegliere quella più adatta alle proprie necessità e ricordare che non tutte sono equivalenti dal punto di vista nutrizionale.

Tra le diverse possibilità, la bevanda di soia è quella che più si avvicina al latte per contenuto proteico. Ma anche in questo caso non è necessario trasformarla in un alimento “miracoloso”.

In passato si è parlato molto anche dei fitoestrogeni della soia e dei loro possibili benefici durante la menopausa. Gli isoflavoni della soia sono certamente sostanze di interesse, ma non è corretto presentare la bevanda di soia come una terapia per i disturbi della menopausa: le evidenze non sono sufficienti per stabilire un effetto certo sulla riduzione dei sintomi vasomotori.

E quindi, ancora una volta, torniamo al concetto più importante:

non dobbiamo chiederci quale sia “migliore”, ma quale sia più adatta a noi e a come la utilizziamo.

Se scegliete il latte, sceglietelo tranquillamente all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Se preferite una bevanda vegetale, imparate a scegliere quella più adatta alle vostre esigenze e, soprattutto, ricordatevi di considerare anche cosa mettete nel resto della colazione.

Perché una buona alimentazione non si costruisce eliminando alimenti “per moda”, ma imparando a fare scelte consapevoli.

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Vi ricordo che Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

Se amate le ricette semplici, equilibrate e ricche di gusto, vi aspetto nel mio canale WhatsApp Mangiar sano e con gusto e nel canale Nutrizione e Salute, dove condivido approfondimenti, consigli pratici e contenuti dedicati al benessere.

L'articolo BEVANDE VEGETALI: VALIDA ALTERNATIVA AL LATTE VACCINO? sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Quante volte sarà capitato di esser fuori casa e non sapere cosa mangiare a metà mattina o pomeriggio? Tante immagino, soprattutto in estate quando si passa più tempo fuori casa, o magari ci si concede una vacanza, o qualche gita fuori porta. Cosa si fa allora, entriamo al bar, guardiamo il bancone e arriva la domanda: “Cosa posso prendere per uno spuntino?” specie se, diciamolo, ci vogliamo stare un poco attenti o non rovinarci magari il pasto successivo.

Anche se potrebbe sembrare difficile, anche al bar, soprattutto in estate, possiamo trovare diverse alternative fresche e piacevoli che possono diventare uno spuntino semplice, soddisfacente e si, in fondo anche sano ed equilibrato.

Ecco quindi 5 idee da tenere in considerazione.

1. Frullato o smoothie

Durante le giornate più calde, un frullato o uno smoothie possono essere una scelta fresca e piacevole per una pausa fuori casa.

Possiamo scegliere una preparazione a base di frutta fresca, latte o yogurt, preferendo ricette semplici e senza l’aggiunta di zuccheri, sciroppi, panna o altri topping. E questo è possibile soprattutto quando siamo noi a scegliere gli ingredienti! Molti bar propongono frullati o smoothie, e possiamo scegliere tra le loro proposte oppure prendere spunto dagli abbinamenti che possiamo realizzare anche a casa.

Si dirai, ma io non ho idee! Allora ecco che ho raccolto in un articolo dedicato 4 frullati estivi, con combinazioni diverse di frutta e verdura, perfetti per una merenda fresca e colorata.

Scopri qui le 4 ricette dei frullati estivi 

E gli smoothie? Ho pensato anche a quelli! Sono più cremosi e possono essere preparati con frutta e yogurt, per una pausa ancora più golosa e consistente.

Scopri qui i 4 smoothie

2. Cappuccino e frutta secca

Per chi preferisce uno spuntino semplice, un cappuccino può essere una possibilità. E se sappiamo che passeranno diverse ore prima del pasto successivo, possiamo abbinarlo, se disponibile, a una piccola porzione di frutta secca. Mandorle, noci, nocciole o pistacchi al naturale possono rendere lo spuntino più completo e saziante.

La frutta secca è però un alimento piuttosto calorico: non serve mangiarne grandi quantità. Una piccola porzione può essere sufficiente.

Se il bar non la propone, possiamo anche tenerne una piccola quantità con noi, soprattutto quando sappiamo che passeranno diverse ore prima del pasto successivo.

3. Gelato alla frutta

E in estate, perché rinunciare al gelato?

Un gelato alla frutta può tranquillamente rappresentare uno spuntino, soprattutto quando abbiamo voglia di qualcosa di fresco e piacevole.

Non dobbiamo però pensare che un gelato alla frutta sia automaticamente “più sano” solo perché contiene frutta. La composizione può variare e possono essere presenti anche zuccheri aggiunti. La cosa importante è inserirlo nel contesto della giornata, senza trasformarlo in un alimento proibito.

Anche il piacere fa parte di un’alimentazione equilibrata.

E se sei in dubbio se scegliere un gelato alla frutta o alle creme, allora  Ti consiglio questo articolo di qualche giorno fa

4. Macedonia con frutta secca

Se il bar propone una macedonia preparata con frutta fresca, può essere una scelta molto semplice, soprattutto durante l’estate. Possiamo scegliere frutta di stagione e, se desideriamo uno spuntino più completo e saziante, abbinarla a una piccola quantità di frutta secca.

Meglio invece evitare di aggiungere zucchero, sciroppi o altri condimenti: quando la frutta è matura e di stagione, è già naturalmente dolce.

Anche in questo caso, la quantità può essere adattata alla fame e alle esigenze individuali.

5. Un mini panino

E se abbiamo più fame? In questo caso un piccolo panino può essere una scelta più adatta rispetto a uno spuntino composto esclusivamente da frutta.

Possiamo scegliere, ad esempio:

• bresaola e rucola;
• prosciutto cotto e insalata;
• mozzarella e pomodoro;
• tonno e pomodoro.

L’obiettivo non è cercare il panino “perfetto”, ma scegliere una porzione contenuta e una farcitura semplice, senza eccedere con salse e condimenti.

Un mini panino può essere particolarmente utile quando manca ancora molto al pasto successivo o quando la fame è maggiore.

In conclusione

Come dico sempre, anche fuori casa è possibile trovare alternative semplici ed equilibrate. Potranno non essere perfette, potranno essere diverse da quelle che avremmo mangiato a casa, potranno non rispettare esattamente le nostre porzioni. Ma che fa!?

Una sana alimentazione è anche sapersi orientare, sapere cosa sarebbe meglio e poi lasciarsi guidare, quando serve, dalla situazione, dalla fame e dai propri gusti… specie in vacanza.

Non dobbiamo trasformare la pausa al bar in un esame di nutrizione, né in un momento stressante.

L’equilibrio alimentare non dipende dalla perfezione di una singola scelta, ma dall’insieme delle nostre abitudini.

E così anche un gelato, ogni tanto, può tranquillamente trovare il suo posto.

Non è necessario sentirsi in colpa né compensare successivamente con restrizioni:

una sana alimentazione è fatta anche di flessibilità e piacere.

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Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata. Ogni scelta alimentare dovrebbe essere adattata alle proprie esigenze nutrizionali e ai propri obiettivi.

L'articolo SPUNTINO AL BAR: COSA SCEGLIERE FUORI CASA? sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

L’aperitivo è uno dei piccoli piaceri dell’estate. Un bicchiere da bere in riva al mare, qualche stuzzichino, due chiacchiere con gli amici e quella sensazione di essere finalmente in vacanza. Eppure, per molte persone, anche un momento così semplice può trasformarsi in un problema:

“Posso fare l’aperitivo?” “E poi a cena cosa mangio?” “Ho mangiato troppo?”

Ecco, forse dovremmo partire proprio da qui: l’aperitivo non è un errore alimentare da correggere.

È un momento di convivialità che può tranquillamente trovare spazio all’interno di un’alimentazione equilibrata.

Il problema non è l’aperitivo

Quando siamo in vacanza cambiano ritmi e abitudini. Può capitare di fare colazione più tardi, pranzare in spiaggia, cenare fuori e, nel mezzo, fermarsi per un aperitivo. Non dobbiamo pensare che ogni pasto debba essere perfettamente programmato.

Un’alimentazione equilibrata non si costruisce sulla perfezione della singola giornata, ma sull’insieme delle nostre abitudini.

E questo vale anche per l’aperitivo. Se ne abbiamo voglia, possiamo semplicemente goderci quel momento.

Arrivare affamati all’aperitivo? Meglio di no

Una cosa che invece eviterei è quella di “risparmiare” durante la giornata per poter mangiare e bere di più all’aperitivo.

Saltare lo spuntino o addirittura arrivare all’aperitivo dopo molte ore senza mangiare può renderci molto più affamati e portarci a mangiare velocemente e oltre il necessario.

Meglio arrivare con una fame normale, senza aver bisogno di compensare prima o dopo.

Anche questo significa ascoltare il proprio corpo.

E cosa scegliamo da mangiare?

Non esiste l’aperitivo perfetto e non dobbiamo nemmeno cercarlo. Possiamo scegliere quello che ci piace, cercando semplicemente di non mangiare automaticamente tutto ciò che ci viene messo davanti.

Olive, verdure, qualche pezzo di formaggio, frutta secca, bruschette, piccoli panini o altri stuzzichini possono tranquillamente trovare posto sulla nostra tavola. L’importante è scegliere consapevolmente, invece di mangiare distrattamente solo perché il cibo è lì.

E se l’aperitivo è particolarmente ricco? Se per una volta abbiamo perso il controllo? Pazienza. Non abbiamo fatto nulla di sbagliato.

E da bere?

Anche sull’alcol vale la pena fare un po’ di chiarezza, perché spesso ci chiediamo: è più “leggero” il vino, la birra o un superalcolico?

La prima cosa da sapere è che a parità di volume la birra contiene meno alcol del vino e il vino meno dei superalcolici, semplicemente perché hanno gradazioni molto diverse. Ma attenzione: le porzioni che normalmente consumiamo non hanno lo stesso volume.

In Italia, infatti, una Unità Alcolica corrisponde indicativamente a un bicchiere di vino da 125 ml a 12°, una lattina di birra da 330 ml a 4,5° oppure un bicchierino di superalcolico da 40 ml a 40°: porzioni diverse, ma con una quantità di alcol simile, circa 12 grammi.

Quanto alle calorie invece, anche qui non esiste una risposta semplicissima. L’alcol apporta circa 7 kcal per grammo e, oltre all’alcol, alcune bevande contengono zuccheri e altri ingredienti che possono aumentare ulteriormente l’apporto energetico.

Per avere un’idea, un bicchiere di vino da 125 ml a 12° apporta circa 84 kcal, una birra normale da 330 ml circa 100 kcal e un bicchierino di superalcolico da 40 ml circa 94 kcal. I cocktail e alcuni aperitivi possono invece apportare molte più calorie, soprattutto quando contengono succhi, sciroppi, zucchero o altre bevande zuccherate.

Quindi non ha molto senso chiedersi quale sia “l’alcol meno calorico” in assoluto. È più utile guardare alla quantità, alla gradazione, alla porzione e soprattutto alla frequenza con cui lo consumiamo.

E ricordiamo anche un aspetto ancora più importante: dal punto di vista della salute, meno alcol è meglio. Non esiste infatti una quantità di alcol completamente priva di rischio.Questo, però, non significa vivere l’aperitivo con paura o sensi di colpa.

Se scegliamo di bere, possiamo farlo con consapevolezza.

E dopo l’aperitivo? Devo saltare la cena?

Questa è probabilmente la domanda che mi viene posta più spesso. La risposta è: ascoltiamo la fame.

Se l’aperitivo è stato abbondante e a cena non abbiamo fame, non dobbiamo mangiare semplicemente perché “è ora di cena”. Ma non dobbiamo nemmeno saltare la cena per compensare. Se abbiamo ancora fame, mangeremo. Magari sarà una cena più leggera, magari sarà semplicemente più piccola del solito. Non c’è bisogno di stabilirlo prima.

Il giorno dopo non serve rimediare

E se l’aperitivo è stato più abbondante del previsto? Niente digiuni, niente pasti punitivi e niente allenamenti fatti per “smaltire”.

Il giorno dopo si torna semplicemente alle proprie abitudini.

È proprio questa capacità di non trasformare un’occasione in un problema che ci permette di vivere il cibo con maggiore serenità.

L’aperitivo è anche convivialità

Forse è questo il punto che rischiamo più facilmente di dimenticare. Quando siamo in vacanza, l’aperitivo non è soltanto qualcosa da mangiare e da bere. È un momento da condividere. È stare con gli amici, guardare il tramonto, chiacchierare, ridere, fermarsi dopo una giornata al mare. E il cibo fa parte di tutto questo. Non dobbiamo necessariamente scegliere tra salute e piacere.

Possiamo prenderci cura di noi anche concedendoci momenti di convivialità. Senza trasformare ogni scelta in un calcolo.

Quindi, aperitivo sì o no?

Sì, se ne abbiamo voglia.

Ma senza arrivarci affamati apposta, senza sentirci obbligati a mangiare tutto quello che troviamo sul tavolo e senza pensare che il giorno dopo dovremo rimediare. Possiamo scegliere, ascoltarci e goderci il momento.

Perché, come dicevo anche nell’articolo di ieri, prendersi cura di sé non significa controllare tutto. Significa imparare a trovare un equilibrio anche quando la nostra routine cambia. E in vacanza, forse, possiamo iniziare proprio da qui:

un aperitivo in più non rovina il nostro percorso.
Un aperitivo vissuto con serenità può semplicemente essere… un aperitivo.

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità esclusivamente divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata. Ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse e ciò che può essere adatto in una situazione potrebbe non esserlo in un’altra.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

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