Dagli agrumi ai funghi, dall’aglio alla curcuma, come rafforzare le difese immunitarie con l’alimentazione e prepararci all’inverno
L’autunno è un periodo di transizione critico per il nostro organismo che dopo il caldo estivo deve prepararsi ad affrontare il freddo invernale. é questo quindi il momento giusto per iniziare a rafforzare le nostre difese immunitarie per arrivare preparati e forti all’inverno. Un aiuto fondamentale ci viene dal cibo attraverso il quale assumiamo i nutrienti fondamentali per alzare le difese immunitarie. Fondamentale in tal senso è assumere alimenti stagionali, perchè sono più ricchi di nutrienti oltre che più sani e più buoni. E di certo la stagione autunnale non ci fa mancare alimenti ricchi di tutto ciò di cui abbiamo bisogno. é per questo che anche nel mio libro la dieta delle stagioni (bur) insisto sull’importanza del mangiare di stagione, proprio per esser certi di poter beneficiare appieno di tutti i nutrienti che la natura ci offre.
Ma entriamo nel dettaglio ed andiamo a vedere quali nutrienti non dobbiamo farci mancare in questo periodo e dove poterli trovare.
VITAMINE
Tra le vitamine fondamentali per le nostre difese immunitarie ricordo soprattutto la Vitamina C, il beta-carotene, e vitamine del gruppo B e la rarissima Vitamina D.
Vitamina C
L’acido ascorbico, o vitamina C, la conosciamo tutti. E’ ben nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante. Essa contribuisce al funzionamento del sistema immunitario mantenendo l’integrità delle mucose (come quelle del tratto gastrointestinale e respiratorio), e proteggendoci da tutti i danni causati dallo stress ossidativo provocato dalla formazione dei radicali liberi. Promuove la sintesi di anticorpi ed è coinvolta nelle reazioni immunitarie. Si trova negli agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli e spinaci. Ma la troviamo anche nei ribes, nelle cime di rapa e cavolo nero che iniziano a fare la loro comparsa sul finire dell’autunno, zucca, funghi, cachi e malagrana.
Beta-carotene
Anche il Beta-carotene. precursore della Vitamina A è fondamentale per rafforzare le difese immunitarie anch’esso per il suo effetto antiossidante. Aiuta a contrastare l’insorgere delle infezioni, supporta l’azione dei linfociti T e contribuisce ad eliminare i radicali liberi responsabile dell’invecchiamento cellulare. Dove trovarla? Di certo negli alimenti giallo-arancio come la zucca e i cachi, ma anche negli alimenti color verde scuro come cicoria, spinaci, broccoli, e poi funghi e castagne.
Vitamine del gruppo B
E poi le vitamine del gruppo B che hanno un’importante azione immunoreattiva, in particolare la vitamina B9 (acido folico) e la vitamina B12 (la sola ad essere contenuta solo negli alimenti di origine animale), importanti per la formazione dei globuli rossi e bianchi. Dove trovarle? Trattandosi di un gruppo di vitamine molto eterogeneo è bene variare le nostre abitudini a tavola per poter esser certi di assumerle tutte. In generale possiamo dire che ne sono ricchi cereali integrali, legumi, semi oleosi, lievito fresco, germogli di frumento. Di stagione cito la zucca, i funghi, ricchi di B2 e B5 e le castagne ricchissime di acido folico.
Vitamina D
E per finire, ma non per ultimo, la vitamina D che ormai sappiamo avere effetti importanti non solo per regolare l’omeostasi del calcio, ma anche nella regolazione delle funzioni immunitarie. La vitamina D viene assunta con gli alimenti solo in piccola parte (20%), il resto è prodotto a seguito dell’esposizione alla radiazioni solare (in particolare agli UVB) per conversione di un derivato del colesterolo nella provitamina D. Proprio per il molto tempo che si passa al chiuso, vi è molta carenza di Vitamina D nella popolazione. E’ bene quindi cercare di intervenire per lo meno a livello alimentare con l’assunzione di pesci grassi, come salmone o aringa, uova e frutta secca. E poi i funghi, tra i pochi alimenti vegetali che la contengono.
SALI MINERALI
Non solo Vitamine, ma anche alcuni sali minerali sono importanti per rafforzare le difese immunitario.
Zinco
Lo zinco è un metallo di transizione fondamentale per numerosi processi cellulari di crescita, differenziamento, riparazione dei danni cellulari ed è anche un modulatore molto importante della risposta immunitaria. Il nostro corpo non è in grado di immagazzinarlo e quindi la sua assunzione deve essere giornaliera. Sono ricchi di zinco il pesce, la carne, i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi. Ma lo troviamo anche nel lievito, nel latte, nel rosso d’uovo e… nella zucca e nei funghi (guarda caso!).
Magnesio
Anche il magnesio svolge un ruolo molto importante nella modulazione della risposta immunitaria in quanto contribuisce alla differenziazione e la proliferazione dei linfociti B e T e regola la produzione di anticorpi. E’ presente nelle acque minerali, in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e cacao. In autunno ne sono ricchi gli spinaci, i cavolfiori, la melagrana, il poco conosciuto ma prezioso topinambur.
Selenio
Il selenio infine, è anch’esso un metallo altresì importante nel modulare le riposte immunitarie ma anche per l’azione antiossidante. Sono fonte di selenio i pesci grassi, i cereali integrali, l’uovo, i semi di girasole, i funghi, la zucca.
ACIDI GRASSI OMEGA 3
Si tratta di acidi grassi polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni, i quali svolgono un ruolo essenziale per la nostra salute. Infatti sono costituenti delle membrane cellulari, svolgono un’importante funzione antinfiammatoria, controllano i livelli di trigliceridi nel sangue, e sono alleati del sistema immunitario. Si trovano negli oli di semi di lino, noci, semi oleosi (tra cui i semi di zucca), le castagne, ma soprattutto pesci grassi come salmone, merluzzo, tonno, sardine.
E non finisce qui
Un vero antibatterico ed antibiotico naturale è l’aglio che grazie all’allicina in esso contenuta stimola la moltiplicazione delle cellule che si occupano di combattere le infezioni. Basterebbe uno spicchio al giorno per contrastare virus, batteri, e parassiti.
Tra i rimedi naturali per rafforzare le difese immunitarie ricordo poi l’echinacea, consigliata in fitoterapia per prevenire le tipiche malattie da raffreddamento. Si può assumere sotto forma di estratto erboristico racchiuso in capsule, o di estratto secco da usare per preparare tisane. E poi la Rosa Canina, la pappa reale, il propoli, il ginseng, il miele, lo zenzero, la curcuma, da usare ad esempio per la preparazione del golden milk.
E poi avrete notato che, spesso sottovalutati, i funghi sono considerati dei veri e propri medicinali naturali per la loro funzione immunostimolante fornendo tutte quelle vitamine e minerali indispensabili per stimolare le difese immunitarie. Tra di essi, lo Shiitake, il Maitake ed il Reishi, funghi della tradizione giapponese vengono usati anche sotto forma di integratori, da soli o abbinati tra loro.
E l’integrazione?
Se assumiamo alimenti stagionali, e li prepariamo in modo da non disperdere tutti i nutrienti prediligendo quindi cotture brevi (quella al vapore o al microonde sono le migliori, e anche di questo parlo nel mio libro), non è necessario ricorrere ad alcun integratore in quanto la natura ci da quello di cui abbiamo bisogno. Sotto consiglio e controllo medico, potrebbe essere utile assumere però degli integratori di vitamina C e Vitamina D, la prima perchè si disperde facilmente e quella che riusciamo davvero ad assumere con la dieta è limitata, la seconda perchè le fonti alimentari che ne sono ricche son davvero poche.
Raccomandazione
Resta ovvio che ognuno di noi ha una condizione clinica differente, pertanto prima di assumere qualunque integratore o alimento mai provato prima, è sempre bene un consulto con il proprio medico e nutrizionista che vi sapranno consigliare al meglio, con la giusta alimentazione ed integrazione.
Perchè vi consiglio il mio libro la dieta delle stagioni
Nel mio libro la dieta delle stagioni (bur), spiego l’importanza del mangiare stagionale per fare il pieno di vitamine e minerali che invece prodotti fuori stagione certo non hanno. E allora se volete esser certi di mangiare stagionale e magari anche a km 0, e portare in tavola stagione dopo stagione quello di cui il nostro organismo ha più bisogno, il mio libro la dieta delle stagioni sarà per voi una guida preziosa, correlata anche da 150 ricette e menù giornalieri e settimanali divisi per stagione per imparare a usare al meglio i prodotti che la natura ci offre.
