I broccoli sono i principi nelle tavole invernali. Ottimi sia crudi che cotti, i broccoli sono un ortaggio dalle molteplici proprietà
l broccoli (o più correttamente, i cavoli, dal momento che quelli che di solito chiamiamo broccoli sono in realtà una varietà di cavoli), sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere (o Brassicacee). Ne esistono molte varietà, dal cavolo nero, ai cavolfiori, dal cavolo romano, ai cavolini di Bruxelles, ma tutte hanno una caratteristica in comune: il loro odore pungente e sgradevole dato dalla presenza del sulforafano, composto dello zolfo di cui i broccoli sono ricchi e che conferisce loro proprietà anticancro. Chi ha il mio libro la dieta delle stagioni li conosce ormai bene i broccoli e magari sta realizzando già le tante ricette a base di questi protagonisti invernali, ma vediamo più nel dettaglio anche qui le loro proprietà.
Calorie e valori nutrizionali
Dal punto di vista nutrizionale, per 100 g di broccoli abbiamo
- Kcal 34
- Acqua 89,3 g
- Carboidrati 6,6 g
- Zuccheri 1.7 g
- Proteine 2,8 g
- Grassi 0,4 g
- Fibra 2,6 g
Poco calorici, ricchi di acqua, ricchissimi di fibre, ma è soprattutto per il loro contenuto in vitamine e minerali, condiviso con quello degli altri cavoli, che i broccoli vanno ricordati.
Contengono calcio, fosforo, magnesio e potassio ma anche ferro e in misura minore rame. Tra le vitamine spicca la vitamina C (con i loro 89.2 mg/100 g ne apportano più delle arance), ma apportano anche beta carotene e vitamine del gruppo B.
Benefici dei broccoli
- Funzione anti-ossidante: grazie alla vitamina C, al beta-carotene, e alla presenza di flavonoidi, tra cui la quercetina e il kaempferolo, i broccoli sono ottimi antiossidanti. Inoltre contengono indolo-3-carbinolo, una sostanza presente quasi esclusivamente nelle Brassicacee, dotato di potere antitumorale, antiossidante, detossificante;
- Funzione antitumorale: i broccoli contengono sulforafano, una sostanza che previene la crescita di cellule cancerogene. Proteggono dai tumori intestinali, polmonari e del seno;
- Super nutriente: per la loro ricchezza in calcio e ferro non possono mancare soprattutto sulle tavole dei vegani e vegetariani;
- Funzioni anti-infiammatorie: isotiocianati e kaempferolo sono ottimi anti-infiammatori naturali;
- Contrasto del colesterolo: le fibre solubili presenti nei broccoli permettono al corpo di ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo;
- Contrastano la ritenzione idrica, per la ricchezza in acqua e fibre;
- Amici dell’intestino: anche questo grazie alla ricchezza in fibre;
- Rinforzo per le ossa: i broccoli contengono calcio e vitamina K, che rinforzano l’apparato scheletrico e limitano le malattie degenerative.
- Aiuto per la dieta: le fibre consentono di controllare l’assorbimento degli zuccheri;
- Detox: nei broccoli sono presenti fitonutrienti come la glucorafanina, la gluconasturtina e la glucobrassicina, che aiutano il corpo ad espellere tossine.
Controindicazioni
Come tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle crocifere, i broccoli interferiscono sull’assorbimento dello iodio. Per questo motivo è sconsigliabile mangiare grandi quantità di cavoli e broccoli per chi soffre di problemi legati alla tiroide. Inoltre possono avere potenziale flautogeno che si manifesta in chi soffre di colon irritabile.
Come cucinarli
Come per tutte le verdure anche il broccolo sarebbe bene che venisse cucinato il meno possibile in modo da conservarne le proprietà. In linea generale sarebbe preferibile la cottura al vapore, magari aggiungendo all’acqua un cucchiaino di aceto bianco che fa si che si riduca l’odore sgradevole sprigiovato.
Possono essere consumati in moltissimi modi. Si prestano alla preparazione di vellutate ed hummus, come questo hummus di broccoli e ceci, zuppe, sformati, possono essere usati per condire primi piatti, ma si accompagnano benissimo anche a secondi sia di carne che di pesce.
Alcuni esempi? Polpette di broccoli e ricotta, oppure le buonissime pizzette di cavolfiore rubate al mio libro la dieta delle stagioni o ancora un semplicissimo ma buonissimo primo piatto come questi fusilli cremosi broccoli e salmone, o ancora il risotto zucca broccoli e Philadelphia, le orecchiette tonno broccoletti e alici o la pizza di cavolfiore.
E tantissimi altri esempi troverete nei miei libri LA DIETA FELICE e LA DIETA DELLE STAGIONI per avere sempre tutto a portata di mano e non essere mai a corto di idee.
Come inserire queste ricette nella vostra dieta? Per questo vi aspetto in studio oppure online per studiare un piano alimentare adatto alle vostre esigenze.
