Frutto grasso per eccellenza, l’avocado gode di moltissime proprietà ma ha anche tante calorie e quindi…avocado si, ma con cautela!
L’avocado, il frutto grasso per eccellenza è un frutto esotico definito da Hemingway “un cibo che non ha rivali tra i frutti, il vero frutto del paradiso”. Sebbene si tratti di un frutto appunto, ha però proprietà del tutto diverse da quelle della frutta propriamente detta e quindi qualche accortezza va posta nella sua consumazione. Non certo un avocado intero come spuntino insomma, come fosse una mela o un arancio! Ma andiamo per gradi, conosciamo i valori nutrizionali e i benefici si questo frutto sui generis e poi vediamo come poterlo consumare.
Calorie e valori nutrizionali
A dispetto degli altri frutti l’avocado ha un profilo nutrizionale davvero unico. Si tratta di un frutto molto calorico con le sue 231 calorie per 100 g. Ma la presenza di fibre, grassi buoni, vitamine del gruppo B, vitamina K, potassio, vitamina E e vitamina C, conferiscono a questo frutto proprietà eccellenti per la salute.
Per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:
- Acqua 64 g
- Carboidrati 1,8 g
- Zuccheri 1,8 g
- Proteine 4,4 g
- Grassi 23 g
- Colesterolo 0 g
- Fibra totale 3,3 g
Rispetto alla frutta comune è quindi la quantità di grassi che salta all’occhio, tanto che l’avocado potrebbe essere usato in sostituzione dell’olio, non certo della mela! Si pensi che 50 g di avocado contengono la stessa quantità di grassi di un cucchiaio di olio. Il grasso più abbondante è l’acido oleico, che è proprio il componente principale dell’olio d’oliva! Tuttavia si tratta di grassi buoni, quelli monoinsaturi che sono utili per mantenere in salute il cuore. E quindi non per questo va eliminato dalla nostra alimentazione, solo usato con accortezza.
Proprietà e benefici
L’avocado è alleato del cuore. Questo è da ricondursi prevalentemente alla presenza di acido grasso linoleico e Omega 3, ovvero i cosiddetti grassi benefici in grado di stimolare la produzione di colesterolo buono (HDL) e inibire invece il deposito del colesterolo cattivo (LDL) e i livelli di trigliceridi.
E’ antiossidante. L’avocado è ricco infatti di antiossidanti quali vitamine A ed E, che aiutano il nostro organismo a contrastare i radicali liberi e ritardare l’invecchiamento. Ne deriva che l’avocado contribuisce a mantenere pelle morbida ed elastica. Altri antiossidanti presenti nel frutto sono la luteina e la zeaxantina, specializzati nel proteggere gli occhi dai danni provocati dallo stress ossidativo. Inoltre è ricco di vitamina C, importante nelle funzioni immunitarie, nella salute della pelle e delle ossa, nel favorire l’assorbimento del ferro e quindi prevenire l’anemia.
E’ ricco di potassio (ne possiede una quantità paragonabile a quella presente in 3 banane) e magnesio, ma contiene anche calcio, fosforo e zolfo.
Contiene la vitamina K importante per la coagulazione del sangue e per prevenire fragilità ossea e osteoporosi.
E’ ricco in acido folico (vitamina B9) considerato benefico per il cuore e per la circolazione riducendo i livelli di omocisteina. Assunto in gravidanza garantisce un buono sviluppo fetale e prevenendo nello specifico la spina bifida del feto.
Contiene molte sostanze ad azione antinfiammatoria che contribuiscono alla riduzione di sintomi di malattie infiammatorie come l’artrite.
Infine, l’avocado è stato inserito nell’elenco dei 27 cibi considerati essenziali per la prevenzione del cancro.
Come usare l’avocado
Come accennato, pur trattandosi di un frutto, l’avocado non può certo essere assunto in sostituzione della frutta propriamente detta. Infatti mentre la frutta è fonte soprattutto di zuccheri (oltre che fibre, vitamine, sali minerali, acqua) e è praticamente prova di grassi, per l’avocado è vero il contrario. E così, mentre la frutta è perfetta a merenda abbinata magari anche a della frutta secca, l’avocado si presta alla preparazione di moltissime pietanze delle quali andrà a costituire la componente grassa. E così, girovagando nel blog, forse avete avuto modo di sperimentare qualche mia ricetta a base di avocado, tra cui:
ma anche ricette in cui la crema di avocado è la protagonista:
E poi è ottimo ingrediente delle poke bowl o semplicemente lo potete usare a cubetti nelle insalate (ovviamente sempre regolandovi con le dosi).
Ma quindi a merenda non si può fare? Si che si può fare, ma certo no come fosse frutta. Perfetto è uno spuntino a base di crema di avocado spalmata su crostini di pane integrale ad esempio, con aggiunta, se si vuole, anche di un poco di tonno o una fettina di salmone affumicato, per uno spuntino salato appetitoso che sostituisce il classico yogurt!
