Ci sono giorni in cui per pranzo si ha davvero poco tempo. Si torna a casa, magari dopo una mattinata di lavoro, e bisogna preparare qualcosa velocemente e possibilmente per tutta la famiglia.

Per chi mangia fuori casa abbiamo già tante idee per le nostre schiscette, ma per chi torna a casa? Ecco allora una di quelle ricette da tenere a mente quando il tempo è poco ma non si vuole rinunciare a un piatto gustoso: pasta integrale con piselli e funghi, resa cremosa dalla Philadelphia e completata con prezzemolo fresco.

Una ricetta semplicissima, con pochi ingredienti e soprattutto pronta praticamente nel tempo di cottura della pasta.

Ingredienti per 2 porzioni (dosi variabili in base alle esigenze)

• 100 g di pasta integrale
• 200 g di piselli freschi o surgelati
• 200 g di funghi champignon freschi o surgelati
• 150 g di Philadelphia
• 1 spicchio d’aglio
• Prezzemolo fresco, sale, pepe, olio evo q.b.

Procedimento

Se utilizzate funghi champignon freschi, puliteli e tagliateli a fettine. Se invece utilizzate quelli surgelati, potete metterli direttamente in padella senza scongelarli, lasciando evaporare l’eventuale acqua rilasciata durante la cottura.

Mettete i funghi in una padella capiente insieme allo spicchio d’aglio e lasciateli cuocere per qualche minuto. Se utilizzate quelli freschi, aggiungete poca acqua se necessario.

Unite quindi i piselli e proseguite la cottura fino a quando saranno teneri. Regolate di sale e pepe.

Nel frattempo portate a bollore l’acqua e cuocete la pasta integrale. Scolatela al dente, ricordandovi di conservare un po’ della sua acqua di cottura.

Eliminate lo spicchio d’aglio e aggiungete il Philadelphia direttamente nella padella con funghi e piselli. Unite poca acqua di cottura della pasta e mescolate fino a ottenere una crema morbida e avvolgente.

Aggiungete la pasta e amalgamate bene il tutto per qualche istante. Se necessario, unite ancora poca acqua di cottura fino a raggiungere la cremosità desiderata.

Spegnete il fuoco e completate con prezzemolo fresco tritato, una macinata di pepe e, se gradito, un filo di olio extravergine di oliva a crudo. Servite subito.

Pronta nel tempo di cottura della pasta

È proprio questo il punto di forza della ricetta. Mentre l’acqua arriva a bollore e la pasta cuoce, possiamo preparare il condimento.

E se utilizziamo piselli surgelati e funghi già puliti e affettati, diventa davvero uno di quei pranzi da organizzare all’ultimo momento.

Il Philadelphia, inoltre, non richiede alcuna preparazione: basta stemperarlo con un po’ di acqua di cottura per ottenere una crema che avvolge la pasta e lega perfettamente funghi e piselli.

Philadelphia o ricotta?

Io in questa ricetta ho utilizzato il Philadelphia perché permette di ottenere facilmente un condimento cremoso ed è particolarmente pratico quando abbiamo poco tempo.

Se preferite, però, potete sostituirlo con della ricotta. In questo caso lavoratela prima con qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta fino a ottenere una crema liscia, quindi aggiungetela al condimento a fuoco spento.

Due risultati leggermente diversi, ma entrambi gustosi.

Il consiglio della nutrizionista

I piselli sono legumi e, oltre a rendere il condimento più ricco e saziante, apportano anche una quota di proteine vegetali e fibra.

Come sempre, però, ricordate che le quantità riportate nella ricetta sono indicative: la porzione di pasta, così come quella degli altri ingredienti, deve essere adattata alle necessità individuali.

E soprattutto, quando abbiamo poco tempo, non è necessario ricorrere sempre ai soliti piatti: con pochi ingredienti e una preparazione semplice possiamo portare in tavola qualcosa di buono e diverso anche nei giorni più frenetici.

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Se siete tra quelli che per pranzo cercano sempre ricette veloci e che accontentino un pò tutti, ecco altre idee!!

• Pasta con merluzzo pomodorini e olive
• Rigatoni zucca e tonno 
• Mezze maniche con crema di cavolo romanesco e ricotta 
• Fusilli integrali con radicchio prosciutto e Philadelphia

Personalizzate il vostro percorso

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Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

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L'articolo PASTA CREMOSA CON PHILADELPHIA PISELLI E FUNGHI sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Con l’arrivo dell’autunno c’è una frase che torno a sentire spesso anche in studio: “Dottoressa, in questo periodo mi sento sempre stanco”.

Ci si sveglia già poco riposati, a metà mattina si cerca il secondo caffè, nel pomeriggio arriva il classico calo di energie e magari aumenta anche quella voglia di qualcosa di dolce che sembra l’unico modo per riuscire ad arrivare a fine giornata. E la spiegazione è quasi sempre la stessa: sarà il cambio di stagione. Ma è davvero così?

In parte il cambio di stagione può certamente contribuire. Le giornate si accorciano, diminuiscono progressivamente le ore di luce, cambiano i nostri ritmi e dopo l’estate torniamo spesso a giornate molto più piene e organizzate.

Ma quando parliamo di stanchezza c’è un altro aspetto che, da nutrizionista, mi interessa particolarmente: come stiamo mangiando durante la giornata?

Perché qualche volta quello che interpretiamo come “stanchezza autunnale” è anche il risultato di pasti saltati, colazioni insufficienti, pranzi troppo poveri, poca acqua e continui tentativi di recuperare energia attraverso caffè, dolci e snack.

Cambio di stagione sì, ma guardiamo anche cosa c’è nel piatto

La riduzione delle ore di luce può influenzare il nostro ritmo circadiano, cioè quell’orologio biologico interno che contribuisce a regolare il ciclo sonno-veglia e molti altri processi fisiologici.

A questo aggiungiamo la ripresa dei ritmi lavorativi, meno tempo trascorso all’aperto, magari un sonno non proprio ottimale e, soprattutto quest’anno, temperature ancora piuttosto elevate.

È quindi plausibile sentirsi un po’ meno energici.

Ma l’alimentazione può accentuare oppure attenuare alcuni di questi cali di energia durante la giornata.

E non perché esistano alimenti miracolosi contro la stanchezza, ma perché il nostro organismo ha bisogno di ricevere energia e nutrienti in maniera adeguata e regolare.

Il primo errore? Mangiare troppo poco durante il giorno

È una situazione che vedo molto spesso.

Colazione veloce, magari solo un caffè. Pranzo ridotto al minimo perché “non ho tempo” o perché si pensa che mangiare poco sia sempre una buona idea. Poi arriva metà pomeriggio e ci sentiamo improvvisamente scarichi, affamati e con una gran voglia di qualcosa di dolce.

A quel punto biscotti, cioccolato, merendine o l’ennesimo caffè sembrano quasi indispensabili.

Ma forse il problema non è che ci manca “lo zucchero”.

Forse abbiamo semplicemente mangiato troppo poco o male nelle ore precedenti.

Un’alimentazione equilibrata non significa ridurre continuamente le quantità. Significa fornire al nostro organismo ciò di cui ha bisogno, distribuendolo in maniera adatta alle nostre giornate.

Carboidrati: non sono loro a renderci stanchi

Quando si parla di energia, inevitabilmente arriviamo ai carboidrati. Eppure proprio quando ci si sente appesantiti o stanchi qualcuno decide di eliminarli, pensando che pasta, pane o riso siano responsabili della sonnolenza.

In realtà i carboidrati rappresentano una delle principali fonti energetiche per il nostro organismo. Il punto non è eliminarli, ma scegliere quantità adeguate e inserirli all’interno di pasti completi.

Un pranzo costituito soltanto da un piatto abbondante di pasta e poco altro può non essere la scelta più equilibrata; ma nemmeno un’insalata con qualche foglia di lattuga e due pomodorini può sostenerci adeguatamente fino a sera.

Molto meglio costruire il pasto con una fonte di carboidrati – pasta, riso, farro, orzo, pane, patate o altri cereali – accompagnata da una fonte proteica e da una buona porzione di verdura.

In questo modo abbiamo un vero piatto completo, saziante e nutrizionalmente più equilibrato.

E quella voglia di dolce del pomeriggio?

Qui l’autunno può diventare particolarmente interessante. Quando siamo stanchi tendiamo facilmente a cercare alimenti molto gratificanti e rapidamente disponibili: qualcosa di dolce, un biscotto, del cioccolato.

Non c’è nulla di sbagliato nel mangiare un dolce. Il problema nasce quando abbiamo bisogno continuamente di qualcosa di dolce per riuscire ad andare avanti.

Prima di dare la colpa alla nostra scarsa forza di volontà, chiediamoci come abbiamo mangiato fino a quel momento. Abbiamo fatto colazione? Il pranzo era completo? Sono trascorse moltissime ore dall’ultimo pasto?

A volte quella voglia apparentemente incontrollabile racconta semplicemente una giornata alimentare organizzata male.

Ed è un argomento che in autunno merita un approfondimento tutto suo: non a caso vi ho già parlato anche di perché in questo periodo possiamo avere la sensazione di avere più fame.

Ferro, magnesio e vitamine: servono davvero contro la stanchezza?

Poi arriva puntualmente la domanda: “Dottoressa, ma non dovrei prendere un po’ di magnesio?”

Magnesio, ferro, vitamine del gruppo B e altri micronutrienti partecipano a numerosi processi fisiologici, compresi quelli legati al metabolismo energetico.

Ma attenzione al passaggio successivo: questo non significa che più magnesio o più vitamine equivalgano automaticamente a più energia.

Se esiste una carenza, naturalmente, il discorso cambia. Una carenza di ferro, ad esempio, può essere associata ad affaticamento e debolezza e deve essere opportunamente valutata. Ma assumere integratori “perché è autunno e sono stanco” non dovrebbe essere la risposta automatica.

Prima viene la valutazione dell’alimentazione e dello stile di vita; quando necessario, vengono gli accertamenti e l’eventuale integrazione indicata dal professionista.

Gli alimenti autunnali che ci aiutano a costruire una dieta varia

Non abbiamo bisogno di cercare improbabili superfood energizzanti. Abbiamo già a disposizione tutto ciò che ci serve per rendere la nostra alimentazione varia.

L’autunno porta con sé zucca, broccoli, cavolfiori, verdure a foglia, radicchio, finocchi, funghi, mele, pere, kiwi e progressivamente gli agrumi.

A questi possiamo affiancare cereali integrali, legumi, pesce, uova, carni, latticini, frutta secca e semi, variando le scelte durante la settimana.

Non è il singolo alimento a “combattere la stanchezza”: è la qualità complessiva della nostra alimentazione a fare la differenza.

Ed è proprio questo uno dei motivi per cui consiglio sempre di ragionare sulla dieta nel suo insieme anziché andare alla ricerca dell’alimento o dell’integratore del momento.

Non dimenticate l’acqua

C’è infine un aspetto molto semplice che in autunno viene facilmente trascurato: l’idratazione.

In estate abbiamo caldo, sentiamo maggiormente la sete e la bottiglia d’acqua è quasi sempre con noi. Appena le temperature iniziano a scendere, invece, molte persone cominciano spontaneamente a bere meno.

E quest’anno il paradosso è ancora più evidente: siamo formalmente in autunno, ma le temperature possono essere ancora elevate.

Anche una scarsa idratazione può contribuire alla sensazione di affaticamento e alla difficoltà di concentrazione. Quindi, prima di pensare all’ennesimo integratore, ricordiamoci anche delle cose più semplici.

Quindi, cosa possiamo fare a tavola?

Più che cercare una “dieta contro la stanchezza autunnale”, proviamo a controllare alcuni aspetti molto concreti della nostra giornata alimentare:

• non saltare sistematicamente i pasti;
• fare una colazione adeguata alle proprie esigenze;
• costruire pranzo e cena come pasti completi, senza eliminare inutilmente i carboidrati;
• consumare quotidianamente frutta e verdura, variandole il più possibile;
• inserire regolarmente le diverse fonti proteiche;
• ricordarsi di bere anche quando lo stimolo della sete diminuisce;
• non affidarsi continuamente a caffè, zuccheri e snack per compensare la stanchezza;
• non assumere integratori “energizzanti” senza una reale necessità.

Sembrano indicazioni molto meno affascinanti dell’ultimo superfood o dell’integratore pubblicizzato come soluzione al cambio di stagione.

Ma spesso mangiare bene significa proprio tornare alle cose semplici.

E se la stanchezza non passa?

Se abbiamo già provato a migliorare alimentazione, sonno e stile di vita ma la stanchezza continua, allora può essere il caso di andare un po’ più a fondo.

Se la stanchezza è importante, persiste nel tempo, compare senza un motivo apparente o è accompagnata da altri sintomi, non va semplicemente liquidata con un “sarà il cambio di stagione”. In questi casi è opportuno parlarne con il proprio medico e valutare se siano necessari degli approfondimenti.

Perché una buona alimentazione può aiutarci a sostenere le nostre giornate, ma non deve diventare la spiegazione o la soluzione di qualsiasi sintomo.

Stanchezza autunnale: ripartiamo dalle basi

Quindi sì: il cambio di stagione può avere il suo peso. Ma se in questo periodo ci sentiamo particolarmente stanchi, prima di correre ad acquistare un integratore proviamo anche a guardare la nostra giornata nel suo insieme. Come dormiamo? Quanto ci muoviamo? Quanto tempo trascorriamo all’aperto? E soprattutto: come stiamo mangiando?

A volte scopriamo che non abbiamo bisogno dell’ennesimo prodotto “per ritrovare energia”.

Abbiamo semplicemente bisogno di tornare a mangiare in modo regolare, completo e adatto alle nostre reali esigenze.

Fonti scientifiche

• National Institute of General Medical Sciences (NIGMS) – Circadian Rhythms.
• European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary Reference Values for nutrients.
• NIH Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet for Health Professionals; Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.
• European Food Safety Authority (EFSA) – pareri scientifici relativi al ruolo di vitamine e minerali nel normale metabolismo energetico.

Disclaimer: le informazioni contenute nell’articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono il parere del medico o una valutazione nutrizionale individuale.

Personalizzate il vostro percorso

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Ogni persona è unica e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non essere adatto a un altro. Per questo motivo, quando si parla di alimentazione e salute, il percorso migliore è sempre quello costruito sulle caratteristiche, sulle esigenze e sugli obiettivi individuali.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

L'articolo STANCHEZZA AUTUNNALE: COME AIUTARCI CON L’ALIMENTAZIONE sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Ottobre è arrivato e, anche se le temperature a volte sembrano volerci far credere il contrario, l’autunno entra nel vivo anche a tavola.

Il carrello della spesa comincia a cambiare colore: salutiamo pian piano gli ultimi prodotti estivi e facciamo spazio a zucca, funghi, broccoli, cavoli, finocchi, radicchio, castagne, mele, pere, cachi e melagrana.

Insomma, dopo aver visto insieme cosa mettere nel carrello a settembre, continuiamo il nostro viaggio tra i prodotti di stagione e scopriamo cosa ci offre ottobre.

Perché scegliere frutta e verdura di stagione?

Sapete che è un consiglio che ripeto spesso: quando possibile, scegliamo prodotti di stagione.

Non perché un alimento fuori stagione diventi improvvisamente poco salutare, ma perché seguire il naturale susseguirsi delle stagioni ci aiuta innanzitutto a variare maggiormente quello che portiamo in tavola durante l’anno.

Frutta e verdura raccolte nel loro naturale periodo di maturazione sono inoltre generalmente più saporite e spesso anche più convenienti.

E poi c’è un altro aspetto che secondo me non va sottovalutato: mangiare seguendo le stagioni rende la cucina meno monotona. Cambiano gli ingredienti e, insieme a loro, cambiano colori, profumi, abbinamenti e ricette.

E ottobre, da questo punto di vista, ha davvero tanto da offrire.

Ottobre porta nuovi colori e nuovi nutrienti

Con l’arrivo dell’autunno cambia completamente anche la tavolozza del nostro carrello.

Il colore arancione della zucca ci ricorda la presenza dei carotenoidi, tra cui il beta-carotene, precursore della vitamina A. Broccoli, cavoli, cavolfiori e kiwi contribuiscono invece all’apporto di vitamina C, mentre la melagrana contiene polifenoli e altri composti ad azione antiossidante.

Verdure come finocchi, cicoria, radicchio e le diverse varietà di cavolo contribuiscono inoltre all’apporto quotidiano di fibre, importanti all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.

E poi ci sono loro: le castagne, uno degli alimenti simbolo dell’autunno.

A differenza della maggior parte della frutta fresca, le castagne sono più ricche di carboidrati, soprattutto sotto forma di amido, e hanno quindi caratteristiche nutrizionali particolari. Possiamo gustarle semplicemente arrostite o lesse, ma anche utilizzarle come ingrediente di moltissime preparazioni autunnali.

Più che andare alla ricerca del singolo alimento capace di “rafforzare le difese” o proteggerci dai primi malanni, quindi, continuiamo a puntare su ciò che conta davvero: un’alimentazione varia, completa e ricca di vegetali diversi, alternandone colori e tipologie.

I protagonisti della spesa di ottobre

Tra la frutta di ottobre troviamo cachi, castagne, kiwi, mele, melagrana, pere, uva, prugne, mele cotogne e iniziano ad arrivare anche mandarini, clementine e alcuni agrumi.

Sul fronte della verdura, invece, ottobre ci regala zucca, broccoli, cavoli, cavolfiori, bietole, cicoria, cime di rapa, finocchi, funghi, porri, radicchio, spinaci e tante altre verdure che ci accompagneranno nei prossimi mesi.

Naturalmente la stagionalità non segue il calendario con il righello: la disponibilità dei prodotti può cambiare in base alla zona geografica, alle varietà e soprattutto all’andamento climatico. All’inizio del mese possiamo quindi trovare ancora diversi prodotti tipicamente estivi, mentre altri più autunnali iniziano appena a comparire.

Per questo la nostra lista della spesa vuole essere soprattutto una guida pratica, non un calendario rigido.

La lista della spesa di ottobre

Ed eccola qui!

Salvate questa immagine e portatela con voi quando andate a fare la spesa: può essere un piccolo promemoria per scegliere ogni volta frutta e verdura diverse e approfittare di quello che la stagione ci offre.

Perché ormai al supermercato possiamo trovare quasi tutto durante tutto l’anno… ma l’orto, per fortuna, ha ancora le sue stagioni.

Qualche idea per portarli in tavola

E se davanti a tutta questa frutta e verdura vi state già chiedendo “sì, ma adesso cosa ci preparo?”, sul blog trovate tantissime idee.

Potete approfondire proprietà e utilizzi della zucca, dei funghi, della melagrana, dei cachi, dei broccoli e delle castagne, per poi utilizzarli nelle vostre ricette quotidiane.

Di stagionalità parlo anche nel mio libro La dieta delle stagioni, dove accompagno il lettore attraverso i diversi periodi dell’anno, raccontando gli alimenti tipici di ogni stagione e proponendo tante idee per portarli in tavola in modo sano e gustoso.

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L'articolo OTTOBRE: COSA METTIAMO NEL CARRELLO? FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Con l’arrivo dell’autunno cambiano i colori, cambiano gli ingredienti di stagione e può cambiare anche la nostra schiscetta!

Se pranzate spesso fuori casa, portare il pranzo preparato da casa è sicuramente un’ottima abitudine. Permette di scegliere gli ingredienti, variare maggiormente l’alimentazione e soprattutto evitare di ritrovarsi ogni giorno davanti al solito panino o alla prima cosa trovata al bar.

Ma la schiscetta non deve essere necessariamente triste, monotona o complicata da preparare.

Bastano:

• una base di cereali o un’altra fonte di carboidrati
• una fonte proteica
• tante verdure

….e qualche ingrediente in più per dare sapore e croccantezza. E, soprattutto, possiamo sfruttare quello che la stagione ci offre.

Ho raccolto allora 7 idee di schiscette autunnali, semplici, colorate e complete, da alternare in base ai vostri gusti e alle vostre esigenze.

Non è un menù rigido per sette giorni: chi pranza fuori casa dal lunedì al venerdì potrà sceglierne cinque, cambiare gli abbinamenti di settimana in settimana oppure semplicemente usare queste proposte come spunto per creare la propria schiscetta.

Eccole tutte insieme!

Sette schiscette diverse da scegliere e alternare in base ai vostri gusti e alle vostre esigenze. Salvate questa immagine: potrà tornarvi utile quando siete a corto di idee per il pranzo fuori casa.

1. Farro con zucca, feta, rucola e noci

Una schiscetta che sa subito d’autunno.

Cuocete il farro e lasciatelo raffreddare. Nel frattempo cuocete la zucca a cubetti, in forno oppure in padella, senza necessità di aggiungere olio durante la cottura.

Unite al farro la zucca, la feta sbriciolata, una manciata di rucola e qualche noce spezzettata grossolanamente.

Il contrasto tra la dolcezza della zucca, la sapidità della feta e la croccantezza delle noci rende questa schiscetta semplicissima ma tutt’altro che noiosa.

Potete completarla con olio extravergine di oliva a crudo e pepe.

2. Cous cous con salmone, broccoli e limone

Una proposta semplice da preparare anche la sera precedente.

Reidratate il cous cous e lasciatelo raffreddare. Cuocete i broccoli lasciandoli leggermente croccanti e uniteli al cous cous insieme al salmone cotto e spezzettato.

Completate con succo e scorza di limone, pepe e olio extravergine di oliva a crudo.

Pochi ingredienti, ma un abbinamento fresco e saporito che funziona benissimo anche consumato a temperatura ambiente.

3. Pasta fredda con bresaola, rucola, funghi e scaglie di Parmigiano

Chi ha detto che la pasta fredda è solo estiva?

Cuocete la pasta lasciandola al dente e fatela raffreddare. Aggiungete funghi cotti in padella, bresaola tagliata a striscioline, rucola e qualche scaglia di Parmigiano.

Condite con olio extravergine di oliva a crudo e, se vi piace, una macinata di pepe.

Una pasta fredda dai sapori decisamente più autunnali, pratica da preparare e perfetta anche per il pranzo in ufficio.

4. Riso basmati con uovo, carciofi, pomodori secchi, spinacino e olive

Una schiscetta colorata e ricca di sapori diversi.

Cuocete il riso basmati e lasciatelo raffreddare. Aggiungete cuori di carciofo, qualche pomodoro secco tagliato a pezzetti, spinacino fresco e olive.

Completate con uovo sodo a spicchi oppure, se preferite, con un uovo strapazzato e lasciato raffreddare prima di aggiungerlo al riso.

Pomodori secchi e olive sono entrambi ingredienti sapidi, quindi ne basta una piccola quantità per dare carattere al piatto senza coprire gli altri sapori.

5. Orzo con ceci, funghi, radicchio e mandorle

E naturalmente non potevano mancare i legumi.

Cuocete l’orzo e lasciatelo raffreddare. Unite i ceci già cotti, i funghi saltati in padella e il radicchio tagliato sottile.

Terminate con qualche mandorla spezzettata grossolanamente, che aggiunge una piacevole nota croccante.

Un abbinamento molto autunnale, semplice da preparare e perfetto anche per utilizzare ceci già cotti avanzati da un altro pasto.

6. Bulgur con pollo, cavolo cappuccio, carote e pinoli

Una schiscetta croccante e colorata.

Cuocete il bulgur e lasciatelo raffreddare. Aggiungete del pollo cotto alla piastra e tagliato a striscioline, cavolo cappuccio affettato finemente e carote tagliate a julienne.

Terminate con qualche pinolo e condite con olio extravergine di oliva a crudo e succo di limone.

Se amate i sapori leggermente orientali, potete utilizzare anche una piccola quantità di salsa di soia, regolando di conseguenza l’aggiunta di sale.

7. Lenticchie con patata dolce, finocchi, rucola e Parmigiano

Chiudiamo con un’altra proposta a base di legumi, questa volta senza cereali: la fonte di carboidrati è rappresentata dalla patata dolce.

Cuocete la patata dolce a cubetti in forno o in friggitrice ad aria e lasciatela raffreddare.

Unitela alle lenticchie già cotte, aggiungete finocchi tagliati sottilissimi, rucola e qualche scaglia di Parmigiano.

Condite con olio extravergine di oliva a crudo, limone e pepe.

Una schiscetta diversa dalle classiche insalate di cereali, ma ugualmente pratica e completa.

Come comporre una schiscetta senza complicarsi la vita

Come vedete, per preparare un buon pranzo da portare con sé non servono ricette elaborate.

L’idea può essere semplicemente quella di combinare una fonte di carboidrati, una fonte proteica e una buona quantità di verdure, completando il piatto con olio extravergine di oliva e, quando ci sta bene, frutta secca o semi.

E non è necessario preparare tutto appositamente per la schiscetta.

Se a cena cuocete della zucca, dei broccoli, dei funghi, del pollo o dei legumi, potete prepararne una quantità leggermente maggiore e utilizzare ciò che avanza per comporre il pranzo del giorno successivo. Lo stesso vale per farro, orzo, riso e altri cereali.

In questo modo organizzare i pranzi fuori casa diventa molto più semplice e soprattutto sostenibile nella quotidianità.

E le quantità?

Avrete notato che volutamente non ho indicato le grammature. Queste proposte vogliono essere idee da cui prendere spunto: le quantità dei diversi alimenti devono essere personalizzate in base alle esigenze individuali, all’attività fisica, agli obiettivi e al resto dell’alimentazione della giornata. Non esiste quindi una porzione valida per tutti.

Un ultimo consiglio

Non fermatevi agli abbinamenti che vi ho proposto.

Queste sette schiscette possono diventare una base da cui partire: potete sostituire le verdure in base alla stagione, alternare i cereali, cambiare la frutta secca oppure utilizzare ciò che avete già in frigorifero.

Perché mangiare in modo sano ed equilibrato non significa preparare ogni giorno piatti perfetti o complicati, ma imparare ad avere a disposizione idee semplici, varie e realmente fattibili.

E anche il pranzo davanti al computer può diventare decisamente più invitante.

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L'articolo 7 SCHISCETTE AUTUNNALI SANE COMPLETE E SFIZIOSE sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Se in estate il cous cous si veste di verde, con la nostra crema di zucchine, con l’arrivo dell’autunno non potevamo che cambiargli colore!

Ed eccolo allora in versione arancione, grazie a una morbida crema di zucca che avvolge i piccoli granelli di cous cous e li rende cremosi e saporiti.

A completare il piatto ci sono tonno, pomodorini e rucola: pochi ingredienti che insieme creano un bel contrasto di sapori, consistenze e soprattutto colori. La dolcezza della zucca incontra la freschezza dei pomodorini e il gusto leggermente amarognolo della rucola, mentre il tonno aggiunge la componente proteica e trasforma la preparazione in un piatto unico completo.

Una ricetta semplice e pratica, da preparare anche in anticipo e gustare a temperatura ambiente, perfetta quindi anche per il pranzo fuori casa.

Insomma, dopo il cous cous verde dell’estate diamo ufficialmente il benvenuto al cous cous arancione!

Ingredienti per 2 porzioni (dosi variabili in base alle esigenze)

• 120 g di cous cous
• 300 g circa di zucca
• 160 g di tonno al naturale sgocciolato
• pomodorini q.b.
• rucola q.b.
• acqua q.b.
• sale q.b.
• pepe q.b.
• olio extravergine di oliva q.b., a crudo

Procedimento

Tagliate la zucca a cubetti e fatela cuocere in una padella calda con un pochino d’acqua, senza aggiungere olio. Quando sarà diventata morbida, frullatela fino a ottenere una crema liscia.

Nel frattempo mettete il cous cous in una ciotola e versatevi la stessa quantità di acqua calda. Coprite e lasciate riposare per circa 5 minuti, o comunque secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Trascorso il tempo di riposo, sgranatelo bene con una forchetta.

Aggiungete la crema di zucca al cous cous e mescolate in modo che venga completamente avvolto dalla crema.

Unite quindi il tonno al naturale ben sgocciolato, i pomodorini tagliati a metà e la rucola. Mescolate delicatamente e completate con una macinata di pepe e un filo di olio extravergine di oliva aggiunto a crudo.

Il vostro cous cous autunnale è pronto: potete gustarlo subito oppure lasciarlo intiepidire.

Un cous cous diverso dal solito

La particolarità di questa ricetta è sicuramente la crema di zucca, che permette di ottenere un cous cous morbido e cremoso senza bisogno di aggiungere salse o condimenti elaborati.

Il tonno completa il piatto con la sua componente proteica, mentre pomodorini e rucola aggiungono freschezza, colore e consistenze diverse. Il risultato è un piatto unico equilibrato, in cui troviamo una fonte di carboidrati, una fonte proteica e le verdure.

E poi c’è un altro vantaggio: si prepara davvero con pochissimo lavoro. Una buona idea anche per la schiscetta autunnale, perché può essere preparato in anticipo e gustato a temperatura ambiente.

Qualche variante

La ricetta può naturalmente essere personalizzata. Al posto del tonno, ad esempio, potete utilizzare dei ceci per realizzare una variante completamente vegetale oppure del pollo se preferite una versione con carne.

Anche la rucola può essere sostituita con un’altra verdura a foglia dal sapore delicato. E per dare una nota croccante al piatto si possono aggiungere, in piccola quantità, semi di zucca o frutta secca.

Allo stesso modo anche il tonno si può sostituire con altro pesce in base ai vostri gusti.

Come sempre, quantità e abbinamenti vanno adattati alle proprie esigenze: l’idea è quella di partire da una preparazione semplice e trasformarla nel piatto più adatto a voi.

Personalizzate il vostro percorso

Vi ricordo che Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

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Con l’arrivo dei primi freschetti torna anche la voglia di riaccendere il forno e preparare qualcosa di buono per la colazione.

E cosa c’è di più semplice e casalingo di un bel ciambellone?

Soffice, profumato, perfetto da accompagnare a una tazza di latte, allo yogurt o al caffè, il ciambellone è uno di quei dolci che sanno subito di casa. E prepararlo nel weekend può essere anche un modo semplice per avere la colazione già pronta per i giorni successivi.

Ho quindi raccolto 5 dei miei ciambelloni fatti in casa, diversi tra loro ma accomunati da ricette semplici e ingredienti facilmente reperibili.

Mele, noci e uvetta per chi ha già voglia di sapori autunnali, yogurt per chi ama i grandi classici, caffè e naturalmente cioccolato, che non può mai mancare, e poi quello più particolare, alla melagrana, frutto tipico della stagione autinnale.

Quale prepariamo per primo?

CIAMBELLONE MELE, NOCI E UVETTA

Se dovessi scegliere il ciambellone che più di tutti profuma d’autunno, probabilmente sarebbe questo.

Mele, noci e uvetta sono un abbinamento semplice e rustico, perfetto per una colazione fatta in casa. Le mele mantengono l’impasto morbido, mentre noci e uvetta aggiungono sapore e consistenze diverse.

È uno di quei dolci che già mentre cuociono fanno venire voglia di preparare il caffè.

CIAMBELLA INTEGRALE MELE NOCI E UVETTA

CIAMBELLONE ALLA MELAGRANA

Autunno, tempo di melagrana. E allora perché non usarla anche per preparare un ciambellone?

In questa ricetta il succo di melagrana entra direttamente nell’impasto, insieme alla farina integrale, regalando al dolce un sapore particolare e un bellissimo colore.

Un ciambellone semplice e soffice, perfetto per portare a colazione uno dei frutti più caratteristici di questa stagione. E anche un’idea diversa per utilizzare quelle melagrane che magari abbiamo in casa e non sappiamo come consumare.

CIAMBELLONE ALLA MELAGRANA

CIAMBELLONE ALLO YOGURT

Probabilmente uno dei ciambelloni più semplici e versatili.

Lo yogurt aiuta a ottenere un impasto morbido e soffice e il risultato è un dolce dal sapore delicato, adatto a tutta la famiglia.

È il classico ciambellone da colazione da inzuppare nel latte o nel caffè e proprio la sua semplicità è il suo punto di forza.

CIAMBELLONE ALLO YOGURT: RICETTA CLASSICA

CIAMBELLONE AL CAFFÈ

Se amate iniziare la giornata con il profumo del caffè, perché non metterlo anche nel ciambellone?

Questa versione ha un sapore più deciso rispetto ai classici dolci da colazione ed è perfetta soprattutto per chi ama l’aroma del caffè.

Una fetta, una bevanda calda e la colazione è servita.

CIAMBELLONE AL CAFFE’

CIAMBELLONE AL CIOCCOLATO

E poteva forse mancare il cioccolato?

Questa è una delle mie ricette più leggere e semplici, ma non per questo meno golosa. Un ciambellone al cacao perfetto quando si ha voglia di una colazione al cioccolato, senza bisogno di preparazioni elaborate. Senza uova, è adatto proprio a tutti, anche a chi ne è allergico.

Una ricetta che può piacere anche ai più piccoli e che completa perfettamente questa raccolta.

CIAMBELLONE AL CIOCCOLATO EXTRA LIGHT

QUALE CIAMBELLONE SCEGLIERE?

La risposta più semplice è: quello che vi piace di più!

Non occorre che sia senza uova, a meno che non ci siano allergie o particolari esigenze, né che sia completamente privo di zucchero o senza olio. Insomma, se togliessimo tutto probabilmente avremmo qualcosa di più simile al pane che a un dolce!

Quello che conta è soprattutto come è fatto: ingredienti semplici, una quantità contenuta di zucchero, farine poco raffinate e grassi di buona qualità. Il burro non è indispensabile e, come vedete nelle ricette che vi ho proposto, possiamo tranquillamente utilizzare l’olio.

E allora sì: anche un ciambellone fatto in casa può trovare tranquillamente posto nella nostra colazione, anche con una certa frequenza, all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata. Non dobbiamo avere paura di una fetta di dolce solo perché contiene farina, zucchero, uova oppure olio: sono sempre le quantità, la qualità complessiva della ricetta e il contesto della nostra alimentazione a fare la differenza.

Possiamo accompagnarne una porzione, ad esempio, con latte, yogurt o kefir e completare eventualmente la colazione con della frutta fresca, adattando naturalmente quantità e abbinamenti alle proprie esigenze.

E se preparate uno di questi ciambelloni nel weekend, fatene anche qualche fetta in più: una volta raffreddato potete tagliarlo a porzioni e congelarlo, così da avere una fetta pronta anche nelle mattine in cui il tempo è poco.

Non resta che scegliere da quale iniziare. Io, con l’autunno appena arrivato, un’idea ce l’avrei già…

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Personalizzate il vostro percorso

Vi ricordo che Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

Se amate le ricette semplici, equilibrate e ricche di gusto, vi aspetto nel mio canale WhatsApp Mangiar sano e con gusto e nel canale Nutrizione e Salute, dove condivido approfondimenti, consigli pratici e contenuti dedicati al benessere.

L'articolo 5 CIAMBELLONI FATTI IN CASA PER COLAZIONE sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Difese immunitarie: pensiamoci ora!

Siamo appena entrati nell’autunno e forse parlare già di raffreddori e malanni stagionali può sembrare prematuro.

In realtà, è proprio questo il momento giusto per pensare alle nostre difese immunitarie. Non quando il raffreddore è già arrivato, ma prima, attraverso quelle abitudini quotidiane che contribuiscono al normale funzionamento del nostro sistema immunitario. E, come spesso accade, possiamo iniziare proprio dalla tavola.

Un’alimentazione varia ed equilibrata ci permette infatti di assumere vitamine, minerali, grassi essenziali e molti altri nutrienti coinvolti nei normali meccanismi di difesa dell’organismo.

E gli integratori? Vitamina C, vitamina D, zinco, echinacea e tutti quei prodotti che proprio in questo periodo iniziano a riempire gli scaffali di farmacie e supermercati? Parlerò anche di questo.

Cerchiamo allora di capire cosa possiamo fare davvero per sostenere il nostro sistema immunitario, partendo dall’alimentazione e facendo un po’ di chiarezza anche sul mondo dell’integrazione.

Il sistema immunitario si sostiene prima di tutto a tavola

Come spiego anche nel mio libro La dieta delle stagioni, seguire la stagionalità significa variare naturalmente la nostra alimentazione nel corso dell’anno e portare in tavola alimenti diversi, con caratteristiche nutrizionali differenti. E l’autunno da questo punto di vista ci viene decisamente in aiuto.

Zucca, verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, funghi, kiwi, agrumi quando arriveranno, melagrana, cachi e castagne: cambiano i colori nel piatto e cambia anche il patrimonio di vitamine, minerali e sostanze bioattive che assumiamo.

Non esiste quindi l’alimento che “alza le difese immunitarie”. Quello che conta è l’insieme della nostra alimentazione e, soprattutto, evitare carenze di quei nutrienti che partecipano al normale funzionamento del sistema immunitario.

Vediamo i principali.

Vitamina C: non ci sono solo le arance

Quando si parla di difese immunitarie probabilmente è il primo nutriente a cui pensiamo.

La vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Ma attenzione: non dobbiamo aspettare le spremute d’arancia per assumerla.

La troviamo infatti in moltissimi vegetali: kiwi, peperoni, rucola, broccoli, cavolfiori, cavolo nero, cime di rapa, fragole e agrumi.

Essendo una vitamina idrosolubile e sensibile al calore, può essere utile alternare vegetali crudi e cotti e, quando li cuociamo, evitare tempi eccessivamente lunghi e grandi quantità d’acqua. Via libera quindi a cotture brevi, al vapore o al microonde.

Ma quanta vitamina C ci serve?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C per un adulto è di circa 85 mg al giorno per le donne e 105 mg al giorno per gli uomini, secondo i valori di riferimento LARN della SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana.

Ma attenzione: non è automatico che più vitamina C assumiamo, meglio è.

Alle normali dosi alimentari l’assorbimento è molto efficiente, circa il 70-90% per apporti compresi tra 30 e 180 mg al giorno. Aumentando molto le quantità, invece, l’efficienza di assorbimento diminuisce progressivamente e oltre 1.000 mg al giorno scende sotto il 50%. Non esiste quindi una dose oltre la quale la vitamina C smette improvvisamente di essere assorbita: semplicemente, aumentando le quantità, la percentuale assorbita diminuisce e l’eccesso viene eliminato prevalentemente attraverso le urine.

Come riferimento di sicurezza, negli adulti il limite massimo tollerabile stabilito negli Stati Uniti è di 2.000 mg (2 g) al giorno. Non si tratta di una dose consigliata: quantità elevate possono aumentare il rischio di effetti indesiderati, soprattutto diarrea, nausea e crampi o altri disturbi gastrointestinali.

E l’integratore? La vitamina C è certamente indispensabile per il normale funzionamento del sistema immunitario, ma nelle persone che ne assumono già quantità adeguate integrarne dosi elevate non significa automaticamente prevenire il raffreddore. L’assunzione regolare può ridurne modestamente durata e intensità, ma siamo ben lontani dal poter parlare di uno “scudo” contro i malanni stagionali.

Una dieta varia, ricca di frutta e verdura fresche, è normalmente in grado di coprire il fabbisogno quotidiano di vitamina C.

Vitamina A e carotenoidi: facciamo il pieno di colori

Anche la vitamina A è coinvolta nel normale funzionamento del sistema immunitario e contribuisce al mantenimento dell’integrità delle mucose, una delle nostre prime barriere nei confronti dell’ambiente esterno.

Nei vegetali troviamo soprattutto i carotenoidi, alcuni dei quali possono essere convertiti dal nostro organismo in vitamina A.

Dove? Basta guardare i colori dell’autunno. Zucca, carote e cachi sono ottime fonti di carotenoidi, che troviamo anche nelle verdure verde scuro come spinaci, cicoria, broccoli e cavolo nero.

Ancora una volta, quindi, non serve cercare alimenti miracolosi: serve soprattutto variare e colorare la nostra alimentazione.

Vitamine del gruppo B

Anche diverse vitamine del gruppo B partecipano al normale funzionamento dell’organismo e alcune, come vitamina B6, vitamina B12 e folati, sono coinvolte nella normale funzione del sistema immunitario.

Le fonti alimentari sono numerose e differenti: cereali integrali, legumi, frutta secca e semi, verdure a foglia verde, uova, pesce, carne e latticini.

La vitamina B12 merita un discorso a parte perché le sue fonti alimentari naturali sono essenzialmente gli alimenti di origine animale; chi segue un’alimentazione vegana deve quindi prevederne un’adeguata integrazione.

Vitamina D: con l’autunno merita qualche attenzione in più

E arriviamo alla vitamina D, alla quale ho dedicato diversi approfondimenti sul blog. Oltre al suo ben noto ruolo nel metabolismo del calcio e nella salute delle ossa, la vitamina D contribuisce anche al normale funzionamento del sistema immunitario.

Il problema è che sono pochi gli alimenti che ne contengono quantità significative. Tra le fonti troviamo soprattutto pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e aringa, oltre al tuorlo d’uovo e, in quantità variabili, alcuni funghi.

Ma la principale fonte di vitamina D non è la tavola: è la sintesi cutanea indotta dall’esposizione ai raggi UVB.

Ed ecco perché con l’arrivo dell’autunno la questione diventa particolarmente interessante. Le giornate si accorciano, trascorriamo più tempo al chiuso e, procedendo verso l’inverno, alle nostre latitudini diminuisce la possibilità di sintetizzarne quantità adeguate attraverso l’esposizione solare.

Ma quanta vitamina D ci serve?

Per gli adulti EFSA indica un apporto adeguato di 15 µg al giorno, equivalenti a 600 UI, considerando una sintesi cutanea minima.

Attenzione però: questo non significa che tutti debbano assumere un integratore da 600 UI al giorno. L’integrazione va valutata in base alla situazione individuale e, quando necessario, ai livelli ematici di 25-OH-vitamina D.

EFSA indica inoltre per gli adulti un limite massimo tollerabile di 100 µg (4.000 UI) al giorno: anche questo è un limite di sicurezza, non una dose consigliata.

Quindi no al “arriva l’autunno, prendiamo tutti vitamina D”: in presenza di una carenza l’integrazione può essere utile, ma dose e durata vanno personalizzate. Anche perché la vitamina D è liposolubile e un’assunzione eccessiva e prolungata può essere dannosa.

Se volete approfondire, ne ho parlato anche qui: Vitamina D: l’integrazione deve essere giornaliera?

Fabbisogno ≠ dose dell’integratore
I valori di riferimento indicano quanto un organismo sano necessita normalmente, ma non ci dicono automaticamente quale integratore assumere e a quale dose. L’integrazione deve avere un motivo e, soprattutto quando si utilizzano dosaggi elevati, deve essere personalizzata.

Zinco, selenio e magnesio: anche i minerali fanno la loro parte

Non ci sono soltanto le vitamine.

Lo zinco è coinvolto in numerosi processi cellulari e contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. Lo troviamo in carne, pesce, uova, latticini, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi.

Anche il selenio contribuisce alla normale funzione immunitaria e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Tra le fonti alimentari troviamo pesce, uova, carne, cereali, semi e frutta secca, con quantità che possono variare considerevolmente anche in funzione del terreno di provenienza degli alimenti.

Il magnesio, invece, partecipa a centinaia di reazioni dell’organismo ed è presente in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi, cacao e verdure a foglia verde.

Se guardiamo le fonti alimentari di tutti questi nutrienti, il messaggio diventa abbastanza evidente: non serve costruire una dieta “per le difese immunitarie”. Serve mangiare bene e variare.

E gli Omega-3?

Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi coinvolti in numerosi processi fisiologici e nella modulazione della risposta infiammatoria.

Le principali fonti degli Omega-3 a lunga catena EPA e DHA sono i pesci grassi, come sardine, sgombro, salmone e aringa.

Noci, semi di lino e semi di chia apportano invece soprattutto acido alfa-linolenico (ALA), un Omega-3 di origine vegetale che il nostro organismo può convertire, solo in parte, nelle forme EPA e DHA.

Anche in questo caso la parola chiave è varietà: alternare le diverse fonti permette di inserire questi grassi all’interno di un’alimentazione complessivamente equilibrata.

Aglio, zenzero, curcuma, funghi

Aglio, zenzero, curcuma, funghi e molte altre sostanze vegetali contengono composti bioattivi interessanti e possono tranquillamente trovare spazio nella nostra alimentazione. Ma attenzione alle definizioni.

Dire che l’aglio è un “antibiotico naturale”, ad esempio, è una semplificazione che può diventare fuorviante. Allo stesso modo non possiamo pensare che mangiare zenzero, curcuma o particolari varietà di funghi ci renda immuni dai malanni stagionali.

Usiamoli perché ci aiutano a rendere l’alimentazione varia, gustosa e ricca di composti vegetali, senza attribuire a un singolo alimento proprietà terapeutiche che non possiede.

Lo stesso vale per funghi come Shiitake, Maitake e Reishi, spesso presenti anche negli integratori destinati al sistema immunitario. Sono oggetto di interesse scientifico per i loro composti bioattivi, ma questo non significa che la loro assunzione sia necessaria per tutti né che possano prevenire le infezioni.

Integratori per le difese immunitarie: servono davvero?

Ed eccoci alla domanda che probabilmente interessa di più.

Con l’arrivo dell’autunno iniziamo a vedere ovunque prodotti a base di vitamina C, vitamina D, zinco, echinacea, propoli e mix di vitamine e minerali presentati come alleati delle nostre difese. Ma abbiamo davvero bisogno di assumerli?

Come abbiamo visto parlando di vitamina C e vitamina D, fabbisogno e dose dell’integratore non sono la stessa cosa.

Se l’alimentazione è varia ed equilibrata e non esistono carenze o condizioni particolari, assumere quantità di vitamine e minerali superiori al fabbisogno non significa necessariamente rendere il sistema immunitario più efficiente.

L’integrazione può invece essere utile in presenza di una carenza o di un aumentato fabbisogno, quando l’alimentazione non riesce a garantire un apporto adeguato o in particolari condizioni in cui l’assorbimento di determinati nutrienti è ridotto.

Prima di chiederci quale integratore prendere, quindi, dovremmo chiederci se abbiamo davvero bisogno di integrarlo.

Integratori naturali: naturale non significa sempre innocuo

Un discorso a parte meritano echinacea, propoli, ginseng, pappa reale, estratti di funghi e altri preparati vegetali. Il fatto che un prodotto sia naturale non significa automaticamente che sia efficace, necessario o privo di effetti collaterali.

Gli estratti vegetali contengono sostanze biologicamente attive e possono avere controindicazioni o interagire con farmaci e terapie. Per questo eviterei di acquistare integratori semplicemente perché sulla confezione leggiamo “difese immunitarie”.

Non dimentichiamo lo stile di vita

C’è poi un aspetto che rischiamo di dimenticare quando concentriamo tutta l’attenzione su vitamine e integratori. Lo stile di vita.

Dormire adeguatamente, svolgere regolarmente attività fisica, evitare il fumo, limitare l’alcol, seguire un’alimentazione equilibrata e imparare, per quanto possibile, a gestire periodi di stress prolungato sono tutte tessere dello stesso puzzle.

Non esiste quindi una compressa capace di compensare uno stile di vita completamente sregolato.

Difese immunitarie: quindi, da dove iniziamo?

Da una cosa molto più semplice di quanto spesso ci faccia credere il marketing.

Dalla spesa.

Portiamo in tavola verdure diverse ogni giorno, alterniamo i colori, consumiamo frutta di stagione, legumi, cereali preferibilmente integrali, pesce, uova, frutta secca e semi, senza dimenticare le corrette fonti proteiche.

Approfittiamo dei prodotti che l’autunno inizia a regalarci: zucca, funghi, verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori, melagrana, cachi, castagne e, a breve, anche agrumi e cavoli in tutte le loro varietà.

E soprattutto non aspettiamo di ammalarci per iniziare a prenderci cura di noi.

Le difese immunitarie non si “accendono” con un integratore quando arriva il primo raffreddore. Si sostengono ogni giorno attraverso alimentazione, movimento, riposo e uno stile di vita complessivamente sano.

Ecco perché, anche se siamo soltanto all’inizio dell’autunno, il momento giusto per pensarci è proprio ora.

Per saperne di più: La dieta delle stagioni

Nel mio libro La dieta delle stagioni vi accompagno mese dopo mese alla scoperta degli alimenti di stagione, delle loro proprietà e del modo migliore per portarli in tavola.

Perché seguire la stagionalità non significa soltanto variare maggiormente la propria alimentazione: significa anche riscoprire prodotti, sapori e ricette che cambiano insieme ai mesi dell’anno.

Nel libro trovate anche 150 ricette per utilizzare in modo semplice e gustoso ciò che la natura ci offre stagione dopo stagione.

Personalizzate il vostro percorso

Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgative e non possono sostituire una valutazione professionale personalizzata.

Se desiderate un piano alimentare personalizzato, costruito sulle vostre necessità e sui vostri obiettivi, sarò felice di accompagnarvi in un percorso nutrizionale su misura. Potete contattarmi direttamente oppure prenotare una visita in studio o online tramite MioDottore.

Per altre idee sane e gustose potete consultare i miei libri La dieta felice e La dieta delle stagioni.

Se amate le ricette semplici, equilibrate e ricche di gusto, vi aspetto nel mio canale WhatsApp Mangiar sano e con gusto e nel canale Nutrizione e Salute, dove condivido approfondimenti, consigli pratici e contenuti dedicati al benessere.

Fonti scientifiche

• SINU – Società Italiana di Nutrizione Umana. LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana.
• EFSA – European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for vitamin C.
• EFSA – European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for vitamin D.
• EFSA – European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin D.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals.
• National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases – Fact Sheet for Health Professionals.

L'articolo DIFESE IMMUNITARIE: COME SOSTENERLE CON ALIMENTAZIONE E INTEGRAZIONE sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Avete presente quei biscotti semplici e rustici, perfetti da tuffare nel latte o nel caffè? Ecco, questi biscotti Zuppalatte sono proprio così: profumati, casalinghi e pensati per la colazione.

Si preparano con metà farina tipo 1 e metà farina integrale, miele, olio extravergine di oliva e una bella grattugiata di scorza di limone. Niente ingredienti particolari e una preparazione davvero semplice.

Il risultato? Dei biscotti asciutti al punto giusto, perfetti per l’inzuppo e da tenere pronti per le colazioni di tutta la famiglia.

Ingredienti per circa 25-30 biscotti (dosi variabili in base alle esigenze)

• 250 g di farina tipo 1
• 250 g di farina integrale
• 2 uova
• 100 g di miele
• 100 ml di olio extravergine di oliva
• 80 ml di latte parzialmente scremato
• 10 g di cremor tartaro
• 5 g di bicarbonato di sodio

In alternativa a cremor tartaro e bicarbonato: 1 bustina (circa 16 g) di lievito per dolci a base di cremor tartaro.

• scorza grattugiata di 1 limone non trattato

Procedimento

In una ciotola lavorate le uova con il miele, quindi aggiungete l’olio extravergine di oliva e il latte e mescolate fino a ottenere un composto omogeneo. Unite anche la scorza grattugiata del limone.

A parte mescolate la farina tipo 1 e la farina integrale con il cremor tartaro e il bicarbonato. Se utilizzate il lievito per dolci a base di cremor tartaro già pronto, aggiungete semplicemente quello alle farine.

Incorporate poco alla volta gli ingredienti secchi al composto e lavorate l’impasto fino a ottenere un panetto morbido ma facilmente modellabile. La quantità di liquidi assorbita può variare leggermente in base alle farine utilizzate: se l’impasto dovesse risultare troppo asciutto, aggiungete pochissimo latte.

Prelevate delle porzioni di impasto e date ai biscotti la classica forma allungata da inzuppo. Disponeteli su una teglia rivestita con carta forno, lasciandoli leggermente distanziati.

Cuocete in forno statico preriscaldato a 160 °C per circa 25-30 minuti, controllando la cottura negli ultimi minuti. Dovranno risultare asciutti e leggermente dorati.

Una volta pronti, lasciateli raffreddare completamente prima di conservarli.

Il consiglio in più

Se amate i biscotti da inzuppo particolarmente asciutti e croccanti, al termine della cottura potete lasciarli ancora qualche minuto nel forno spento con lo sportello leggermente aperto.

Una volta completamente freddi, conservateli in una scatola di latta o in un contenitore ermetico.

E a colazione?

Preparare i biscotti in casa permette soprattutto di scegliere gli ingredienti che utilizziamo. In questa versione abbiamo usato un mix di farina tipo 1 e integrale, miele e olio extravergine di oliva, ottenendo dei biscotti semplici e rustici.

Attenzione però a non cadere nel solito equivoco: fatto in casa non significa che se ne possa mangiare senza limiti! Anche questi restano biscotti e ciò che conta, come sempre, sono quantità, frequenza e contesto dell’intera alimentazione.

A colazione possiamo abbinarli, ad esempio, a una tazza di latte oppure a yogurt o kefir e completare con della frutta fresca.

Cercate altre idee? Eccone qualcuna

• Biscotti alla zucca 
• Gocciole fatte in casa
• Cookies 
• Biscotti al cioccolato

…. sono tra i più apprezzati dai miei pazienti, grandi e piccoli

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L'articolo BISCOTTI ZUPPALATTE AL MIELE sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

La dieta dice legumi, ma siete stanchi delle solite zuppe e minestre? Oppure vorreste provare a farli mangiare anche ai più piccoli, ma non avete ancora trovato il modo giusto?

Ecco, questa potrebbe essere la soluzione: facciamo i nuggets! Sì, proprio quei bocconcini sfiziosi che ricordano tanto quelli del fast food, ma in una versione tutta nostra: senza carne, a base di ceci e zucca e con una croccante panatura esterna.

Un modo diverso per portare in tavola i legumi e trasformarli in una cena semplice, divertente e adatta a tutta la famiglia. Perché ceci e lenticchie non devono necessariamente finire sempre dentro una zuppa! La zucca, poi, con il suo sapore leggermente dolce, rende questi nuggets morbidi e delicati ed è perfetta anche per rendere i legumi un po’ più invitanti per i bambini.

E per ricreare fino in fondo l’atmosfera da fast food? Basta accompagnarli con una salsa sfiziosa, magari la nostra salsa allo yogurt, il ketchup fatto in casa oppure la maionese di avocado senza uova.

A casa come al fast food, quindi… ma con ingredienti semplici e scelti da noi.

Ingredienti per 2 porzioni (dosi variabili in base alle esigenze)

• 240 g di ceci già lessati
• 200 g di zucca pulita
• 1 cucchiaio di pangrattato per l’impasto
• circa 50 g di pangrattato per la panatura
• rosmarino q.b.
• pepe q.b.
• sale q.b.

Procedimento

Pulite la zucca, tagliatela a pezzi e cuocetela al vapore per circa 20 minuti, o comunque fino a quando sarà morbida. Lasciatela intiepidire e, se dovesse risultare particolarmente acquosa, fatela scolare bene: questo piccolo accorgimento vi aiuterà a ottenere un composto più facilmente lavorabile.

Trasferite la zucca in un mixer insieme ai ceci già lessati. Se utilizzate quelli in barattolo, scolateli e sciacquateli accuratamente sotto l’acqua corrente.

Aggiungete un pizzico di sale, pepe, rosmarino e un cucchiaio di pangrattato, quindi frullate fino a ottenere un composto omogeneo e modellabile. Se dovesse risultare troppo morbido, aggiungete ancora pochissimo pangrattato alla volta: non esagerate, però, altrimenti i nuggets rischieranno di diventare troppo asciutti.

Prelevate una piccola quantità di impasto e modellatela con le mani dando la classica forma leggermente schiacciata dei nuggets. Passateli quindi nel pangrattato, ricoprendoli bene su tutti i lati.

Cuocete i nuggets in friggitrice ad aria a 180 °C per circa 25-30 minuti, girandoli a metà cottura, oppure in forno a 200 °C per circa 30-35 minuti, fino a quando saranno ben dorati e croccanti all’esterno.

Ed eccoli pronti: croccanti fuori, morbidi dentro e decisamente più divertenti della solita porzione di ceci!

Con cosa accompagnare i nuggets di zucca e ceci?

Per una cena ancora più sfiziosa potete servirli con la salsa allo yogurt, con il ketchup fatto in casa oppure con la maionese di avocado senza uova.

E se ormai abbiamo deciso di giocare fino in fondo al “fast food fatto in casa”, perché non aggiungere anche degli stick di patate dolci in friggitrice ad aria?

Nuggets, patatine e salsina: la cena sfiziosa è servita.

Naturalmente ricordiamoci che anche la presentazione può fare la differenza, soprattutto con i bambini. Proporre un alimento conosciuto in una forma nuova e divertente può essere un modo per avvicinarli gradualmente a sapori e consistenze diverse, senza trasformare il momento del pasto in una battaglia.

E magari quei ceci che nella minestra proprio non volevano vedere… sotto forma di nuggets acquistano improvvisamente tutto un altro fascino!

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L'articolo NUGGETS DI ZUCCA E CECI sembra essere il primo su Dott.ssa Simona Santini.

Semplice, veloce e gustosa: la pasta con merluzzo, pomodorini e olive è uno di quei piatti che dimostrano come con pochi ingredienti sia possibile portare in tavola qualcosa di buono, completo e per nulla triste.

Il sapore delicato del merluzzo incontra quello più deciso delle olive e la dolcezza dei pomodorini, mentre la scorza di limone aggiunta alla fine regala quella nota fresca e profumata che secondo me fa davvero la differenza.

E poi è una ricetta decisamente pratica. Potete utilizzare sia il merluzzo fresco sia quello surgelato, una di quelle scorte che può essere utile avere sempre in freezer per preparare un pasto anche quando il tempo è poco.

Una pasta semplice, mediterranea e colorata, pronta praticamente nel tempo necessario per cuocere la pasta.

Ingredienti per 2 porzioni (dosi variabili in base alle esigenze)

• 120 g di pasta corta integrale
• 200 g di filetti di merluzzo
• 180-200 g di pomodorini
• 25-30 g di olive nere o taggiasche denocciolate
• 1 piccolo spicchio d’aglio
• Scorza di limone non trattato q.b.
• Prezzemolo fresco, olio evo, sale e pepe q.b.

Procedimento

Lavate i pomodorini e tagliateli a metà. Metteteli in una padella capiente insieme allo spicchio d’aglio e a poca acqua, quindi lasciateli cuocere a fuoco medio per qualche minuto, fino a quando saranno morbidi e avranno iniziato a rilasciare il loro succo.

Tagliate il merluzzo a bocconcini e aggiungetelo ai pomodorini. Se utilizzate il merluzzo surgelato, lasciatelo scongelare precedentemente in frigorifero e tamponatelo per eliminare l’acqua in eccesso.

Lasciate cuocere il pesce per pochi minuti, mescolando delicatamente per evitare che si sfaldi completamente. Unite quindi le olive e proseguite la cottura ancora per qualche minuto. Schiacciate con una forchetta una parte dei pomodorini: contribuiranno a creare un condimento naturalmente cremoso.

Nel frattempo cuocete la pasta in abbondante acqua leggermente salata e scolatela al dente, conservando un po’ della sua acqua di cottura.

Trasferite la pasta nella padella con il condimento e lasciatela insaporire brevemente, aggiungendo poca acqua di cottura se necessario. Questa, insieme al fondo rilasciato dai pomodorini e dal pesce, permetterà di ottenere un condimento cremoso senza bisogno di aggiungere altro.

A fuoco spento completate con prezzemolo fresco tritato, un po’ di scorza di limone grattugiata e olio extravergine di oliva a crudo.

Servite subito.

Il consiglio in più

Non cuocete troppo il merluzzo. È un pesce dalla carne delicata e una cottura prolungata rischia di renderlo asciutto e di farlo sfaldare eccessivamente.

Anche la scorza di limone va aggiunta soltanto alla fine: ne basta poca per dare profumo e freschezza senza coprire il sapore degli altri ingredienti.

Se utilizzate olive particolarmente saporite, fate attenzione anche al sale. Assaggiate il condimento prima di aggiungerne altro: potrebbe servirne davvero pochissimo.

Fresco o surgelato?

Entrambi vanno benissimo. Il pesce surgelato può essere una soluzione estremamente pratica e non deve essere considerato necessariamente una scelta di serie B.

Tenere qualche filetto di pesce nel freezer permette di avere sempre a disposizione un ingrediente versatile con cui preparare velocemente un secondo piatto oppure, come in questo caso, trasformare una semplice pasta in un piatto completo.

L’importante è scegliere un buon prodotto e, quando possibile, lasciarlo scongelare lentamente in frigorifero prima dell’utilizzo.

Le possibili varianti

Al posto del merluzzo potete utilizzare nasello o altro pesce bianco dal sapore delicato.

Potete anche sostituire il prezzemolo con del basilico fresco oppure aggiungere qualche cappero per ottenere un gusto ancora più mediterraneo.

E naturalmente potete scegliere il formato di pasta che preferite. Penne, mezze maniche, fusilli ma anche spaghetti o linguine: questa volta non ci sono davvero regole.

Un piatto completo in un’unica portata

Questa pasta è anche un buon esempio di come sia possibile comporre un pasto completo senza necessariamente preparare tante portate diverse.

Abbiamo infatti la pasta come fonte di carboidrati, il merluzzo come fonte proteica e i pomodorini che contribuiscono alla componente vegetale del piatto. L’olio extravergine di oliva utilizzato a crudo completa la preparazione.

Naturalmente quantità e proporzioni vanno sempre adattate alle esigenze individuali e il piatto può essere accompagnato da un’ulteriore porzione di verdure.

Ma il concetto resta sempre lo stesso: mangiare sano non significa mangiare triste, né passare ore ai fornelli. A volte bastano pochi ingredienti, i giusti abbinamenti e un po’ di fantasia.

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